Согласно исследованиям различных ассоциаций сна, более трети взрослых в нашей стране не высыпаются. Недостаток ночного отдыха усугубляет различные проблемы в дневное время: снижается концентрация внимания при вождении автомобиля, сложно сосредоточиться на работе, «горят» проекты, а сил на их завершение просто нет. Недостаток сна может увеличить риск таких заболеваний, как диабет и болезни сердца, а также повысить риск производственных травм.
Множество факторов – от стресса до физической активности – могут повлиять на качество сна. Не менее важно и то, что мы едим перед сном или во второй половине дня. Некоторые продукты, любимые нами и употребляемые на ужин, могут повлиять на качество и продолжительность нашего сна. Давайте обсудим список самых «бессонных» продуктов.
Что мешает ночному сну?
Прежде чем положить голову на подушку, важно подумать о том, сколько вы едите и когда вы это делаете. Эксперты говорят, что оптимально распределять несколько небольших блюд и закусок в течение дня, а не получать большую часть калорий в конце дня и сытно, плотно наедаться на ночь перед сном. Достаточно тяжелая еда может замедлить пищеварение, и активная работа желудочно-кишечного тракта (а значит – и мозга) начнется как раз в то время, пока вы пытаетесь уснуть.
Нужно быть внимательными, когда речь идет о размерах порций перед сном. Трудно спать и полноценно отдыхать, если вы чувствуете, что наелись, как говорится, «под завязку». Правильный рацион питания важен для хорошего ночного отдыха. Например, если вы пропустите прием пищи в течение первой половины дня и придете домой, чтобы поужинать ближе ко сну, это повлияет на качество вашего сна. Имея это в виду, помните также, что некоторые продукты (и напитки) влияют на процесс засыпания и качество ночного отдыха. О неочевидных причинах бессонницы мы писали тут.
Острая пища и продукты, провоцирующие кислотный рефлюкс
Пряные, острые продукты, такие как перец чили, могут способствовать изжоге. Если у вас возникает кислотный рефлюкс от острой пищи, то ложиться сразу после употребления острой пищи нельзя. Кислота из желудка может забрасываться в пищевод, вызывая жжение в груди, которое может нарушать сон. Продукты, которые могут способствовать кислотному рефлюксу, включают:
· Острые блюда, например, с красным перцем и острая сальса;
· Жирная пища, такая как бекон, некоторые сыры и жареная курица;
· Цитрусовые;
· Помидоры.
В общем, лучше не напрягать пищеварительный тракт, когда вы планируете скорый сон.
Алкоголь
Потребление алкоголя расслабляет и помогает некоторым людям заснуть быстрее. Но помня о других влияниях на здоровье, это не снотворное средство. Кроме того, алкоголь может негативно повлиять на качество сна. Он нарушает наиболее восстанавливающую стадию сна (так называемый быстрый сон), заставляя человека утром чувствовать себя хуже, менее отдохнувшим после пробуждения.
Причиной беспокойных ночей становится и то, что алкоголь увеличивает синтез аденозина. Хотя он помогает вызвать сон на начальном этапе, как только уровень химического вещества в организме снижается, у вас больше шансов проснуться среди ночи.
Кофеин во всех его формах
Кофеин может стимулировать центральную нервную систему несколько часов после употребления. Если вы чувствительны к нему, то вероятно, будете лежать без сна полночи. Стимулирующее действие кофеина может длиться где-то от 8 до 14 часов, поэтому не забывайте о сне, когда наливаете себе очередную порцию этого напитка.
Кстати, кофеин не ограничивается только вашим утренним кофе. Вы также должны следить за потреблением шоколада и всего, что содержит добавки шоколада, от пудинга и мороженого до хлопьев или печенья. Избегайте употребления перед сном темного шоколада. Хотя это мощный источник антиоксидантов, темный шоколад содержит больше кофеина. Другие источники кофеина включают газировку – даже если это не кола, а напитки на основе зеленого чая и некоторые энергетические варианты.
Хотя нет точного времени, когда нужно отказаться от кофеин-содержащих продуктов и напитков, общие рекомендации – ограничивать потребление кофеина за шесть-семь часов до сна. Те, кто регулярно употребляют кофеин, могут сократить этот период до 3-4 часов, но не позже. Просто проследите, как он влияет на сон, и вносите соответствующие коррективы.
Бургеры и картофель фри, а также другие жирные продукты
Продукты с высоким содержанием жиров, особенно насыщенных, требуют больше времени для переваривания, и это может повлиять на сон. Потребление большего количества жира и ограниченного объема клетчатки связано с менее глубоким, плохо восстанавливающим сном. Так что съесть гамбургер или картошку фри ночью перед сном – не самая лучшая идея, если вам нужно хорошо выспаться. Лучшая альтернатива, если вы очень хотите таких вредностей, съесть картошку фри в начале дня и выбирать нежирные куски мяса без острых соусов на ужин.
Сахар
Употребление десертов, подслащенных напитков или чего-либо еще, с большим количеством сахара, может повлиять на качество вашего сна. Исследования, проведенные St-Onge и опубликованные в журнале «Advances in Nutrition», показали, что потребление сахара связано с большим количеством пробуждений по ночам или беспокойных периодов поверхностного сна. В то время как некоторые случайные нарушения сна в течение ночи являются нормальными, большое количество сахара перед сном может не только стимулировать прибавку веса, но и привести к более частым пробуждениям, из-за чего вы плохо отдохнете.
Конечно, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как сахар может повлиять на сон: насколько сильно он влияет и в какой дозе, в каком возрасте и при каких сопутствующих условиях. Тем не менее, эксперты отмечают, что сокращение сладостей, конечно, не повредит, так же как и вредных для здоровья виды жиров. Полезно ограничить сахар, если не для улучшения сна, то хотя бы для лучшего общего самочувствия и стройности фигуры.
Жидкость в умеренных количествах
Точно так же, как вы не должны переедать перед сном, то же самое относится и к питью. Конечно, вам не следует ложиться спать в постель с чувством мучительной жажды, но также не стоит пить огромный стакан жидкости прямо перед сном. Важно время приема воды. Вы должны пить жидкости на протяжении дня, а не прямо перед сном, так как это может увеличить количество посещений туалета ночью.
Ужин с высоким содержанием белка или жира
Вы можете подумать, что ужин с высоким содержанием белка или жира будет давать вам ощущение сытости всю ночь и не позволит вам проснуться от голода. Но исследования показывают, что употребление пищи с высоким содержанием белка перед сном может привести к нарушениям сна. Эксперты считают, что это развивается потому, что в богатой белком пище содержится меньше триптофана – аминокислоты, которая является предшественником успокаивающего гормона серотонина. Более низкое соотношение триптофана к другим крупным аминокислотам фактически снижает уровень серотонина. Кроме того, от плотного белкового ужина у вас может возникнуть расстройство желудка (он будет переполнен) или кислотный рефлюкс.
Сухофрукты
Употребление слишком большого количества пищи с высоким содержанием клетчатки, такой как сухофрукты, может нагружать ваш желудок и вызывать у вас газообразование и спазмы в течение ночи. Это происходит благодаря составу сухофруктов – высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию воды. Если вы любите эти продукты, ешьте их утром или днем, но не на ночь.
Пицца
Кусок пиццы может удовлетворить ваш вечерний голод, но ночью вам будет хуже. Сочетание жира в сыре и кислоты в томатном соусе могут негативно повлиять на качество вашего сна. Томатный соус с высоким содержанием кислоты вызывает кислотный рефлюкс, особенно когда вы едите перед сном. Даже если вы не чувствуете изжоги, этот рефлюкс заставляет вас ворочаться и плохо спать.
Мята в пище и напитках
Мята приносит много пользы здоровью, но хороший сон не входит в число ее плюсов. Многие люди после обеда суют мяту в рот, чтобы освежить дыхание. Некоторые добавляют ее в чай, думая, что это успокаивает. Но, как выясняется, мята – это спусковой крючок изжоги.
Зеленый чай
Мы большие поклонники сжигания жира за счет зеленого чая, но убедитесь, что не пьете его за несколько часов до сна. Помимо кофеина, зеленый чай содержит два других стимулятора, которые называются теобромин и теофиллин и могут вызвать учащенное сердцебиение, чувство нервозности и общую тревогу.
Сырой лук
Возможность поцеловать кого-нибудь ночью без зловонного дыхания – не единственная причина отказаться от употребления лука перед сном. Он способен вызвать газообразование, которое влияет на давление в желудке, а это приводит к попаданию кислоты обратно в пищевод. Отрыжка и изжога – очень приятное чувство, когда вы пытаетесь заснуть. Кроме того, лук может вызвать метеоризм и спазмы в животе, что тоже не способствует качественному сну.
Читайте также нашу статью по ссылке о мифах и правде о ЗОЖ.
