Знаете ли вы, какие фрукты и ягоды могут быть полезными для вашего пищеварения? В них содержится клетчатка, которая способствует правильной работе кишечника. Разбираемся, какие плоды стоит включить в свой рацион.

Ягода и фрукты полезны не только из-за вкуса, текстуры и цвета, но и благодаря высокому содержанию клетчатки. В среднем в одном фрукте 2-5 граммов клетчатки, но в некоторых видах ее может быть гораздо больше. 

Увеличение потребления клетчатки важно, так как дефицит этого вещества может привести к серьезным заболеваниям, включая рак толстой кишки. Она также помогает справиться с запорами, снизить уровень “плохого” холестерина и сахара в крови, поддерживать чувство сытости.

Яблоко

Пектин, растворимая клетчатка в яблоке, полезен для здоровья кишечника и снижает уровень холестерина. Основное количество вещества в этом фрукте находится ближе к кожуре, поэтому лучше не очищать фрукт перед употреблением.

Яблоки также укрепляют иммунитет благодаря витамину C и антиоксидантам, поддерживают здоровье сердца благодаря калию и улучшают состояние кожи и волос.

Киви

Киви богато витамином С и калием, превосходя апельсины и бананы по этим показателям. Оно также содержит фермент актинидин, который эффективно расщепляет белки и снимает вздутие живота.

Киви богат витамином C, витаминами группы B, E, а также содержит антиоксиданты и минералы (например, калий и магний). Это способствует укреплению иммунной системы, улучшает работу нервной системы, поддерживает здоровье кожи и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Груша

Как и яблоки, груши богаты пектином, поэтому лучше есть их с кожурой для максимальной пользы.

Груши содержат витамины (C, B), антиоксиданты и микроэлементы (калий, медь). Этот фрукт поддерживает здоровье сердца и сосудов благодаря калию, укрепляет иммунную систему и улучшает состояние кожи.

Хурма

Хурма содержит витамины A, C, группы B, бетаин, клетчатку, антиоксиданты и микроэлементы (йод, железо, магний). Этот фрукт, помимо регулирования пищеварения, улучшает зрение благодаря витамину A, поддерживает здоровье сердца и сосудов, укрепляет иммунную систему, улучшает работу нервной системы и поддерживает здоровье кожи и костей.

 Сколько клетчатки нужно есть человеку и какую именно?

Азиатская груша

Азиатская груша, или «яблочная груша», содержит больше клетчатки, чем европейская. Она обладает хрустящей консистенцией и округлой формой, а вкус у нее более терпкий.

Этот вид фрукта, помимо клетчатки, содержит витамины (C, группы B), клетчатку, антиоксиданты и различные микроэлементы. Это поддерживает здоровье сердца и сосудов, укрепляет иммунную систему, улучшает состояние кожи и волос.

Ежевика

Ягоды содержат много клетчатки, но ежевика лидирует по этому показателю. 

Ежевика улучшает пищеварение благодаря клетчатке, поддерживает иммунитет благодаря витамину C, укрепляет сердце и сосуды благодаря антиоксидантам.

Малина

Малина, особенно красная, богата клетчаткой и витаминами (С, К), минералами (кальций, магний, калий), что помогает снизить риск диабета и болезни Альцгеймера. 

Гуава

Гуава — тропический фрукт с высоким содержанием клетчатки и витаминов A и C (больше, чем в апельсине). Также богат железом, кальцием, фосфором и омега-3, омега-6 жирами (если есть с косточками).

Клетчатка улучшает пищеварение и предотвращает запоры. Витамины A и C укрепляют иммунитет и поддерживают здоровье кожи. Железо предотвращает анемию, обеспечивая органы кислородом. Кальций важен для костей, зубов и нервной системы. Фосфор поддерживает здоровье костей и участвует в энергетическом обмене. Омега-3 и омега-6 жиры полезны для сердца, кожи, волос и мозга.

Авокадо

Авокадо улучшает работу сердечно-сосудистой системы благодаря полезным жирам и калию, регулирует нервную систему благодаря витаминам группы B и антиоксидантам, улучшает состояние кожи и волос, поддерживает иммунитет благодаря антиоксидантам.

Включение в рацион фруктов и ягод с высоким содержанием клетчатки — это простой и эффективный способ сделать приемы пищи более сытными и полезными. Такие продукты не только способствуют длительному чувству насыщения, но и обогащают организм витаминами, минералами и другими питательными веществами. Их можно употреблять в свежем виде, добавлять в каши, йогурты, смузи или использовать для приготовления полезных перекусов.

Вы замечаете, что стали хуже спать? Возможно, проблема кроется в вашем рационе. Узнайте, какие продукты могут лишить вас полноценного отдыха ночью.

Здоровый сон — основа благополучия. Мы можем и не подозревать, что некоторые продукты, которые мы употребляем, негативно сказываются на качестве сна. Такая еда кажется безвредной, но на самом деле она может мешать засыпанию или приводить к частым пробуждениям в течение ночи. Давайте рассмотрим, какие продукты лучше не есть перед сном, чтобы обеспечить себе глубокий и спокойный отдых.

Кофеин: не только в кофе

Кофеин — это стимулятор, который блокирует выработку аденозина, вещества, способствующего сну. Он содержится не только в кофе, но и в чае, газировках, шоколаде и энергетических напитках. 

Исследование “Влияние кофеина на последующий сон: систематический обзор и метаанализ” 2023 года от журнала Sleep Medicine Reviews показало, что кофеин сокращает общее время сна на 45 минут и ухудшает его качество на 7%. Также вещество продлевает засыпание на девять минут.

Лакомства и сладкие напитки

Сладкие закуски, такие как конфеты, печенье и пирожные, могут негативно повлиять на качество сна. Они вызывают резкие скачки уровня сахара в крови ночью. Это приводит к пробуждениям и повышает уровень кортизола, гормона стресса.

Исследование “Связь между короткой продолжительностью сна и потреблением сахара и сахаросодержащих напитков: систематический обзор и метаанализ наблюдательных исследований” 2022 года от Sleep Health Journal of the National Sleep Foundation показало прямую связь между повышенным потреблением сахара и плохим качеством сна.

Алкоголь

Алкоголь может вызывать сонливость, но он серьезно ухудшает качество сна. После первоначального седативного эффекта сон становится фрагментированным, то есть прерывистым, что подтверждает исследование “Употребление алкоголя и плохое сна: продольное близнецовое исследование, продолжавшееся 36 лет” 2022 года от портала SLEEP Advances.

Также алкоголь может усиливать ночную потливость и вызывать тревожные мысли, а это в свою очередь влияет на продолжительность сна.

Исследование “Употребление алкоголя в среднем возрасте и в период менопаузы: обзор” 2024 года от международного журнала Maturitas доказало, что алкоголь особенно ухудшает сон у женщин в период перименопаузы или менопаузы.

Полное разоблачение! Специалисты рассказали, полезно ли спать обнаженным

Острая еда

Острая пища может вызывать проблемы с пищеварением и мешать спокойному сну. Она также может усилить симптомы кислотного рефлюкса — состояния, когда желудочный сок забрасывается в пищевод, вызывая изжогу и дискомфорт. 

Кроме того, тем, кто страдает синдром раздраженного кишечника рекомендуется избегать такой пищи вечером, так как она может ухудшить симптомы заболевания. Недуг может возникать из-за комбинации факторов: перенесенные инфекции кишечника, хронические и запущенные заболевания ЖКТ, сильный стресс, эмоциональное потрясение и наследственная предрасположенность.

Жирная пища

Тяжелая, жирная пища плохо переваривается и может вызвать дискомфорт и беспокойство перед сном. 

Продукты с высоким содержанием жира перевариваются дольше, что может привести к вздутию живота, — об этом говорит исследование “Потребление жиров в пище и функциональная диспепсия” 2016 года от портала Advanced Biomedical Research.

Продукты с высокой степенью переработки

Согласно исследованию “Потребление ультраобработанных продуктов и последствия, связанные со сном: систематический обзор и метаанализ” 2023 года от журнала Nutrition доказывает, что обработанные продукты, такие как чипсы, фастфуд и полуфабрикаты, часто содержат избыток сахара, вредных жиров и искусственных ингредиентов. Эти вещества могут нарушить естественные ритмы сна организма.

Что есть, чтобы лучше спать

• Выбирайте продукты, богатые серотонином (киви, яйца, индейка) и магнием (миндаль, листовая зелень). Эти вещества способствуют выработке мелатонина и расслаблению.

• Перекусите чем-нибудь полезным примерно за час до сна. Горсть миндаля или небольшая миска греческого йогурта с ягодами — отличный выбор.

Вы когда-нибудь чувствовали себя плохо резко, неожиданно и безо всякой видимой причины? Возможно, вы пьете недостаточное количество воды. Рассказываем о главных признаках, которые намекают на это состояние.

Со всех сторон мы слышим о том, что важно пить достаточное количество воды, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма и избежать обезвоживания. Однако, несмотря на все предупреждения и предостережения, многие из нас все равно не употребляют необходимую порцию в течение дня: одни просто не знают, сколько именно нужно выпивать, а другие просто забывают и отвлекаются на насущные проблемы. Узнали в этом описании себя? Тогда рассказываем о нескольких признаках, по которым можно опознать обезвоживание. 

Как много воды нужно выпивать в течение дня?

Многие специалисты склоняются к мнению о том, что взрослая женщина должна потреблять минимум 2,7 литра воды (или 11,5 чашек усредненного размера) на протяжении суток, а мужчина — 3,7 литра в день (или 15,5 средних чашек). О таком количестве сообщают исследования Национальных академий наук, инженерии и медицины США, использованные изданием Vogue. По мнению экспертов, организм начнет проявлять признаки обезвоживания, если человек будет выпивать меньше жидкости. А вот и сами признаки обезвоживания:

Пересохшая полость рта и чувство жажды

Пересыхание полости рта и постоянное чувство жажды — одни из самых простых и очевидных признаков обезвоживания. Таким понятным способом организм намекает, что ему не хватает жидкости. К тому же, пересохшая ротовая полость сигнализирует не только о том, что вам хочется пить, но и о том, что иммунитет вашего организма начинает ослабевать, а общее состояние ухудшается. Даже в том случае, если в доступе нет питьевой воды, специалисты рекомендую хотя бы прополоскать рот водой из под крана, чтобы восстановить баланс. 

Повышенный уровень голода

Следом за жаждой при обезвоживании растет, как это странно ни звучит, и чувство голода. Все дело в том, что обезвоженный организм может путать эти два ощущения — жажды и голода — и даже выдавать один за другой. По этой причине, если вы в течение дня не выпили необходимое количество жидкости, вы можете мечтать не только о заветном стакане воды, но и о чем-то, например, сладком. 

Головная боль и тошнота

Еще один признак обезвоживания — это головная боль и тошнота. Этот симптом связан с тем, что из-за недостатка жидкости в организме начинает понижаться артериальное давление. Специалисты предупреждают, что регулярные приступы тошноты, головной боли и головокружения могут быть свидетельством не только обезвоживания, но и других более серьезных и опасных проблем со здоровьем. Если они происходят довольно часто, лучше не откладывать.

Слабость и проблемы с концентрацией

Снижение артериального давления, вызванное обезвоживанием организма, может привести и к еще одной проблеме: постоянному ощущению слабости и проблемам с концентрацией на повседневных задачах.    

Сухая кожа и пересохшие губы

Очередным достаточно логичным признаком хронического обезвоживания является пересыхание кожи, а также губ. Так, специалисты даже предлагают провести самопроверку: потянуть кожу на руке вверх, зажав двумя пальцами — если ей понадобится достаточно много времени, чтобы вернуться в изначальное положение, то это знак того, что жидкости в организме недостаточно. У кожи могут быть и внешние проявления в случае обезвоживания: она будет казаться более бледной, чем обычно. 

Замечаете, что вес стоит на месте, несмотря на все усилия? Возможно, дело в повседневных продуктах, которые содержат скрытые калории и способствуют набору веса. Делимся подробностями.

Похудение — сложный процесс, требующий изменений в питании, активности и образе жизни. Когда усилия не приносят результата, это может расстраивать. Но даже при сбалансированном рационе некоторые продукты могут незаметно тормозить прогресс. Не существует “виновника” набора веса, но продукты с высоким содержанием сахара и жиров могут мешать похудению.

Йогурты с добавками

Йогурт — полезный продукт, содержащий белок, кальций и пробиотики. Однако магазинные фруктовые или шоколадные варианты часто содержат много добавленного сахара (до 25 граммов на порцию!). Чрезмерное потребление такого “скрытого” сахара приводит к набору веса, особенно в области живота, и риском ожирения, — об этом говорит исследование “Добавленное потребление сахара связано с увеличением веса и риском развития ожирения в течение 30 лет: исследование CARDIA” 2024 года от портала Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases.

Хлопья для завтрака

Хлопья — быстрый и удобный вариант завтрака. Но часто они содержат много сахара, который способствует ожирению.

Недостаток белка может вызывать чувство голода, что может привести к перееданию и, как следствие, большому набору веса, — об этом говорит исследование “Недостаточное количество белка в рационе увеличивает чувство голода и желание есть у молодых и пожилых мужчин” 2007 года от издания Journal of Nutrition.

Частое чувство голода и переедание может быть вызвано и недостатком клетчатки, — это подтверждает исследование “Увеличение общего потребления клетчатки снижает риск набора веса и жира у женщин” 2009 года от Journal of Nutrition.

Готовые сэндвичи

Регулярное употребление готовых сэндвичей с хлебом из белой муки может приводить к набору веса. Даже если начинка состоит из тунца и листьев салата, в них мало клетчатки, поэтому чувство сытости быстро проходит. Она важна для здоровья кишечника и способствует похудению, — по данным исследования “Связь и потери веса с изменениями в разнообразии, составе и проницаемости кишечной микробиоты: систематический обзор и метаанализ” 2022 года от Gut Microbes.

Смузи

Смузи могут быть полезным дополнением к рациону, если правильно подобраны ингредиенты. В здоровом смузи должны быть белок, клетчатка и низкое содержание жира. Но часто в смузи добавляют сладкие йогурты и ореховое масло, а покупные варианты содержат много калорий и сахара.

Просыпайтесь и худейте: 5 утренних привычек для снижения веса

Смесь сухофруктов и орехов

Смесь орехов, семян и фруктов — хороший перекус, содержащий белок, клетчатку и антиоксиданты. Но такие наборы, в частности, из изюма и кураги, содержат добавки, такие как подсластитель или сиропы, которые увеличивают их калорийность и могут негативно сказаться на здоровье.

Батончики мюсли

Не все батончики мюсли полезны. Многие грешат содержат избытком калорий и сахара, несмотря на маркировку “здоровый продукт”. Перекус сладким батончиком между приемами пищи или замена им завтрака может только больше вызывать чувство голода и  способствовать набору веса.

Алкоголь

Регулярное употребление алкоголя мешает похудению. Привычка выпивать перед сном, чтобы крепче спалось, чтобы расслабиться после тяжелого дня или отпраздновать небольшую победу увеличивает потребление калорий и сахара.

“Диетические” продукты

Выбирая продукты с пометкой “без сахара”, помните, что в них могут использоваться другие подсластители, например, искусственные (сукралоза, аспартам и другие). Они повышают аппетит, что потенциально ведут к перееданию и набору веса.

Также чтобы компенсировать отсутствие сладости, производители могут добавлять больше жиров и углеводов. Это может привести к повышению калорийности продукта и, как следствие, к набору веса.

Из-за того, что продукты “без сахара” кажутся более здоровыми, люди могут не контролировать размер порций и количество потребляемых калорий. Это также может способствовать ожирению.

 

Знаете ли вы, что некоторые продукты содержат больше антиоксидантов, чем зеленый чай? В этой статье мы расскажем вам о шести таких фруктах и их удивительных свойствах. Готовы узнать больше? Читайте далее!

Антиоксиданты защищают организм от окислительного стресса, который вызывают свободные радикалы, и помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет, рак и снижение умственных способностей.

Антиоксиданты также поддерживают здоровье иммунной системы и обладают противовоспалительными свойствами. Существует множество типов антиоксидантов, включая витамины C и E, а также полифенолы, каждый из которых приносит свою пользу.

Например, полифенолы способствуют размножению полезных кишечных бактерий, вырабатывающих жирные кислоты для поддержания здоровья мозга, иммунитета, борьбы с воспалениями, выработки энергии и даже снижения веса. Об этом говорит исследование «Польза полифенолов для здоровья: краткий обзор» 2022 года от Journal of Food Biochemistry.

По информации из исследования «Полезные свойства катехинов зеленого чая» 2020 года от International Journal of Molecular Sciences, один из простых источников антиоксидантов — зеленый чай, особенно катехины, такие как галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые уменьшают воспаление, поддерживают здоровье мозга и снижают риск рака.

Но существуют еще 6 фруктов, также богатых антиоксидантами, как и зеленый чай:

Яблоки

• Содержание антиоксидантов: 57-82 мг на небольшое яблоко (150 г)

• Содержание полифенолов: 50-75 мг

• Содержание витамин C: 7 мг

Яблоки полезны благодаря антиоксидантам (кверцетин, фенольные кислоты, витамин С), клетчатке и воде. Они поддерживают иммунитет, улучшают работу кишечника, метаболизм и здоровье клеток.

Ежевика

• Содержание антиоксидантов: 151–426 мг на ¾ стакана (100 г)

• Содержание полифенолов: 130-405 мг

• Содержание витамин C: 21 мг

Темные ягода, такие как ежевика, содержат больше антиоксидантов, включая антоцианы, флавонолы и витамин С, способствующие предотвращению хронических заболеваний и простуды. Ежевика также богата клетчаткой, калием и витамином A, поддерживающими здоровье кишечника, сердца и глаз.

Грейпфрут

• Содержание антиоксидантов: 46-146 мг на 1/3 стакана (100 г)

• Содержание полифенолов: 15-115 мг

• Содержание витамин C: 31 мг

Грейпфрут — источник витамина С и антиоксидантов. Он богат флавоноидами, фенольными кислотами, клетчаткой, витамином А, фолиевой кислотой и калием. Укрепляет иммунитет, здоровье кишечника, сердца, глаз и обмен веществ.

Антиоксидантная защита и польза для сердца: все, что нужно знать о мелатонине

Черника

• Содержание антиоксидантов: 168-488 мг на 1 стакан (100 г)

• Содержание полифенолов: 160-480 мг

• Содержание витамин C: 8 мг

Черника — один из самых богатых антиоксидантами продуктов. Ее темно-синий цвет указывает на высокое содержание антоцианов и кверцетина, а также марганца и витамина К, укрепляющих кости и сердце.

Сливы

• Содержание антиоксидантов: 132-242 мг на сливу среднего размера (100 г)

• Содержание полифенолов: 130-240 мг

• Содержание витамин C: 2 мг

Слива — вкусный и питательный фрукт с антиоксидантами, витаминами А, К и С, а также клетчаткой. Свежие сливы доступны только летом, а чернослив и сливовый сок — круглый год. Они поддерживают пищеварение и иммунитет.

Гранаты

• Содержание антиоксидантов: 240 мг на ½ стакана сока

• Содержание полифенолов: 240 мг

• Содержание витамин C: 0 мг

Гранатовый сок и зерна богаты эллагитаннином, фолиевой кислотой и калием, улучшающими обмен веществ, увлажнение и здоровье сердца. Зерна содержат клетчатку, улучшающую пищеварение.