Чтобы заботиться о сердечно-сосудистом здоровье, нужно регулярно проходить диспансеризацию, контролировать давление и пульс. Кроме того, нужно вести максимально здоровый образ жизни и пересмотреть питание. Хотя нам необходимы все питательные вещества – от белков, углеводов и жиров до минералов и витаминов – есть некоторые блюда и продуктов, которые особенно полезны именно для сердца и здоровья сосудов.

Ученые уже доказали, что соблюдение здоровой, рациональной диеты, которая характеризуется высоким потреблением рыбы, оливкового масла и овощей (и даже умеренного потребления хорошего красного вина) оказывает положительное влияние на функцию кровеносных сосудов и защищает сердце. Врачи, которые много лет работают в кардиологических стационарах, не устают повторять – правильное питание, физическая активность и нормальный вес – это основа долголетия и здоровья сердца.

Зачем нужны сосуды и почему важно их здоровье

Они транспортируют кровь по всему телу, доставляя кислород, глюкозу, гормоны, витамины и другие питательные вещества к тканям и органам, удаляя при этом токсины и отходы, такие как углекислый газ. Все стенки выстланы специальными клетками, называемыми эндотелиальными клетками (иногда врачи называют их просто – эндотелий).

Этот слой клеток действует как проницаемый барьер, который позволяет определенным веществам проникать в ткани, блокируя при этом вход из крови других веществ, таких как большие молекулы и токсины. Здоровый эндотелий представляет своего рода мелкую сеточку (без больших отверстий), плюс имеет гладкие эластичные стенки, которые предотвращают свертывание крови внутри сосудов и воспаление.

Что произойдет, если эндотелий повреждается

Представьте, что у вас есть шланг, который доставляет воду и питательные вещества в ваш сад. Теперь представьте, что этот шланг изнутри протекает, частично засорился и рассохся. Что происходит с питательными веществами и водой? Насколько плавным будет поток воды?

Испорченный шланг протекает, и ржавчина, которая накапливается внутри, заставляет питательные вещества смешиваться с грязью и всем остальным, что проходит через трубу. Это приводит к образованию больших сгустков, истончению или разрушению стенок трубы в некоторых областях или усилению стенок в других областях. Шланг стареет и становится жестким, а поток воды – плохим. Некоторое количество воды проходит, а остальное вытекает по дороге, не доходя до конечного пункта назначения. То же самое происходит и в тканях.


Страдает доставка питательных веществ в ткани организма, плохо регулируется уровень сахара в крови и, в конечном итоге, повреждаются органы. Из-за повреждений сосудов возникают болезни сердца, проблемы с почками, инсульт, нарушается кровообращение в ногах (приводящее к потере конечностей из-за гангрены) и потеря зрения.

Что может навредить сосудам

• Курение;
• ожирение;
• высокое кровяное давление;
• низкая физическая активность;
• высокий уровень холестерина и повышенное количество сахара в крови, серьезно повреждают стенки кровеносных сосудов, а также провоцируют образование в них «дырок», участков уплотнения, истончения или сужения.
  
  

Как их укрепить

• Контролируйте и поддерживайте уровень сахара в крови в пределах 3,3-5,5 ммоль/л;
• Снижайте влияние стресса на организм, старайтесь больше отдыхать;
• Уменьшите потребление алкоголя;
• Если есть лишний вес, постарайтесь похудеть;
• Бросайте курить;
• Регулярно занимайтесь спортом;
• Переходите на максимально здоровое и полезное для сосудов и сердца питание.
  

6 важных минералов и биологических соединений для сердца

Список продуктов, полезных для сердца и сосудов

1. Рыба

Было обнаружено, что употребление в пищу жирной рыбы улучшает эластичность кровеносных сосудов. Недавние исследования показали, что рыбий жир может ускорить процесс восстановления поврежденных кровеносных сосудов.

Высокое содержание омега-3 жирных кислот и более частое потребление рыбы улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, зрения, суставов, мозга и укрепляет иммунитет.

Рыба с высоким содержанием Омега-3 жирных кислот – лосось, кета, сардины, макрель, анчоусы, палтус и тунец.

2. Темно-зеленые плоды и огородная зелень

Капуста и руккола обеспечивают вас множеством витаминов, клетчатки, минералов (например, магния, калия и кальция) и фитонутриентов, таких как полифенолы и каротиноиды. Исследования показали, что увеличение потребления полифенолов с пищей может значительно улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.


Шпинат, сладкий перец, спаржа и брокколи богаты каротиноидами, «сердцезащитными» антиоксидантами. Капуста, шпинат и руккола содержат большие порции витаминов С, А и К, а другие овощи, такие как брокколи и пекинская капуста, дополнительно поставляют витамины группы В и фолиевую кислоту. Все эти вещества, особенно фолиевая кислота и витамины группы В (B12 и B6) защищают сосуды от образования сгустков и укрепляют стенки артерий. B3 (также известный как ниацин) может помочь снизить уровень вредного холестерина.

3. Красочные овощи и фрукты

Они насыщены витаминами, клетчаткой, минералами и фитонутриентами, особенно антиоксидантами. Они являются естественными «мусоросборщиками» в организме. Они проверяют все клетки, чтобы найти, нейтрализовать и избавить их от свободных кислородных радикалов, тем самым защищая ваши кровеносные сосуды от повреждений.

Ликопин – природный антиоксидант, который придает определенным продуктам красноватый цвет. Он улучшает кровообращения в организме, а также помогает снизить риск развития ряда других заболеваний (включая рак).

Какие продукты полезны для сердца и сосудов – те, что содержат ликопин (арбуз, абрикосы, помидоры и розовый грейпфрут). Черника, темные сливы и темный виноград и яблоки – отличный источник полифенолов.

Цитрусовые, помидоры, брокколи, клубника, красный и зеленый стручковый перец содержат большое количество витамина С. Он поддерживает здоровье кровеносных сосудов, укрепляя их и помогая восстанавливать поврежденные стенки. Особенно важен этот витамин для людей, у которых высок риск развития сосудистых заболеваний – атеросклероза, сердечной недостаточности и диабета.

4. Ароматные травы

Используйте их вместо сахара и соли. Базилик – мощный антиоксидант и противовоспалительное средство. Он помогает регулировать уровень глюкозы в крови. Мята обладает мощными антиоксидантными свойствами, богата витамином С, клетчаткой и железом, а орегано также очень богата антиоксидантами, омега-3, железом и витамином К.

5. Продукты с альфа-линолевой кислотой (АLA)

Это природная жирная кислота, содержащаяся в мясных и молочных продуктах. Она обладает антидиабетическим и противовоспалительным действием, может снижать количество жировых отложений на стенках сосудов и нормализует кровяное давление и даже помогает бороться с раком.

Источники этого соединения – топленое масло, греческий сыр фета, а также растительные масла, орехи и семечки и бобовые.

Вы худеете по полной программе, а вес не уходит. Или так: уходит, а потом возвращается. И вы не можете понять: почему не удается сбросить лишнее, ведь вы так с ним боретесь! Но в том-то и дело, что бороться… не надо.

Нет, мы вовсе не призываем вас переходить в тяжелую весовую категорию. Лишнее есть лишнее. Ни здоровью, ни фигуре это не на пользу. Однако все, что делает большинство из нас в стремлении похудеть, — морят себя жесткими диетами, обливаются потом в спортзале («умру, но пробегу 10 км!»), — все это, увы, не работает. А что поможет сбросить лишнее? Мы выяснили это с нашими экспертами и узнали много интересных и действенных приемов, среди которых совершенно уникальные — «правило зубной щетки» и «метод диалога». 

О весе и весах

Итак, прежде чем начать бороться с лишним, давайте выясним, есть ли оно, лишнее. Вот вы взвесились, внесли данные в онлайн-калькулятор расчета индекса массы тела (ИМТ) и — о ужас! — обнаружили, что ИМТ на верхней границе нормы. Или, хуже того, в зоне предожирения. «Все, я толстая! — решаете вы. — С завтрашнего дня буду есть одни огурцы!» Однако ориентироваться только на ИМТ неправильно. Точнее, правильно, но с оговорками. Во-первых, надо делать скидку на возраст. Например, в 25–34 года приемлемый ИМТ — 20–25, в 35–44 — 21–26, а в 45–54 — 22–27. То есть у людей среднего возраста ИМТ выше, чем у молодых. И это надо учитывать. Во-вторых, попытка оценить с помощью ИМТ телосложение людей с развитой мускулатурой может дать неверный результат, ведь мышцы тяжелее жира. «ИМТ абсолютно не работает, когда мы имеем дело со спортсменами, — говорит Фатима Дзгоева. — К ним же, кстати, можно отнести и балерин. У бывших ­спортсменов показатель ИМТ тоже может быть выше нормы. Но даже если вы не имеете никакого отношения к профессиональному спорту или балету, подгонять себя под одни клише нельзя». 

Разобраться с перегрузом

Хотите похудеть? Тогда первым ­пунктом программы должен быть визит к эндокринологу или диетологу. И неважно, сколько вы планируете сбросить — 5 кг или 15. «Когда люди продают квартиру, они идут к риелтору, а не занимаются продажей жилья сами, — объясняет Фатима Дзгоева. — К своему здоровью тем более нельзя относиться легкомысленно. Самостоятельные попытки похудеть, в том числе с помощью жестких диет, могут привести к повторному набору веса и серьезным проблемам со здоровьем. Например, в результате быстрого похудения могут образоваться камни в желчном пузыре. Следующая агрессивная диета приведет к еще большему росту камней. А это чревато грозными осложнениями». Врач начнет с обследования. В частности, выяснит процентное соотношение костной, мышечной и жировой массы. Это объективнее, чем ИМТ. Возможно, у вас все в порядке, а то, что вам кажется лишним, — совсем не лишнее. 


«Например, женщинам в возрасте 45+ небольшой избыток массы тела даже полезен, — считает Фатима Дзгоева. — За счет жира образуются женские гормоны эстрогены, выработка которых после 40 лет уменьшается. Кроме того, исследования показали, что незначительный «перевес» продлевает жизнь. Поэтому подгонять себя под модельные параметры совершенно не нужно. Даже вредно. После этого появляется ненависть к себе («я толстая!»), стрессы, комплексы, неврозы... Такую установку надо менять». Если же выяснится, что лишнее все-таки есть, надо разбираться, откуда оно взялось. Ведь пока вы не установите причину «перегруза», избавиться от него будет сложно. А причины могут быть как физиологическими, так и психологическими.

Гены, лекарства, недосып

Гены, конечно «повинны» в лишнем весе, но не всегда, а только при определенном генотипе. Именно генотип не дает шанса похудеть только на низкокалорийном питании — приходится прикладывать дополнительные усилия. Но таких людей мало. Главную и самую частую причину ожирения обозначила еще Майя Плисецкая, когда произнесла свою знаменитую фразу: «Жрать надо меньше». Элементарно — человек слишком много ест и слишком мало двигается. Отсюда и лишний вес.

Еще одна причина увеличения веса — хронический недосып. Ученые выяснили, что ежедневный получасовой дефицит сна в течение года повышает опасность возникновения ожирения на 17%. Если же годами не высыпаться, риск пополнить ряды толстяков даже при правильном питании и регулярном фитнесе увеличивается до 72%. Некоторые поправляются из-за гормональных проблем и нарушений обмена веществ. «Если у человека есть лишний вес, обязательно нужно проверить углеводный обмен, — советует доктор Дзгоева. — Инсулинорезистентность поддерживает и стимулирует набор веса. Кроме того, нужно исключить заболевания надпочечников и щитовидной железы. Это тоже может способствовать увеличению веса». 

Без солнца — полнота

К набору лишних килограммов может подтолкнуть и… нехватка солнечного света. Выработка серотонина — гормона счастья — в хмурое межсезонье снижается. Возникают усталость, апатия, раздражительность, плохое настроение. А как еще получить серотонин? Правильно, через еду. Вкусняшки становятся антидепрессантом. И все бы ничего, если не злоупотреблять таким «лекарством». Но ведь многие не могут остановиться и толстеют, толстеют… Впрочем, нехватка солнечных лучей грозит дефицитом не только серотонина, но и витамина Д. По последним научным данным, это тоже может привести к набору веса. Поэтому людям, склонным к полноте, стоит сдать анализ крови на витамин D. Если его мало, нужно пить витаминные комплексы или отправляться хотя бы на выходные туда, где светит солнце.

Лекарства в ответе

«Полнящим» эффектом могут обладать антигистаминные средства (некоторые из них усиливают аппетит), гормональные таблетки, в частности противозачаточные (контрацептивы последнего поколения, как правило, не вызывают прибавку в весе, но все индивидуально), препараты для лечения гипертонии, те же бета-блокаторы — это замечательные лекарства, они снижают артериальное давление, урежают пульс и уменьшают риск аритмий. Но у некоторых возникает побочный эффект в виде прибавки веса.




Эффект плато: 5 советов, как возобновить похудение, если вес встал на месте

   

Все от головы

Нередко бывает, женщина говорит, что хочет похудеть, и даже предпринимает для этого какие-то усилия. Но в глубине души ее все устраивает — чувствует она себя нормально, выглядит неплохо, муж в ней души не чает. И это внутреннее рассогласование может тормозить процесс похудения. С одной стороны, не мешало бы сбросить пару килограммов, а с другой — и так все замечательно. Вот вес и стоит на месте. «Кроме того, склонность к перееданию — это устойчивая и любимая привычка, — рассказывает Лариса Рудина. — А избавиться от привычки сложно из-за повторяющихся связок: «мысли — действия — эмоции». В нейронных сетях мозга такие связки буквально образуют «тропинки», жестко определяющие наше поведение. Простой пример. Вы решили дома переделать выключатели: были вверху, стали внизу. Так вот, три недели уйдет на выработку простого моторного стимула, чтобы отучиться тянуть руку вверх, нащупывая выключатель. А чтобы поменять устойчивую привычку, связанную с питанием, нужно в среднем три месяца!» Так что ждать быстрых результатов не стоит. Тем более что, как считает эксперт, пищевая зависимость — это именно зависимость. Такая же, как наркотическая или алкогольная. Изменение привычки — работа серьезная. Но ничего невозможного нет. 

Главные правила похудения

Сбросить лишнее, как уверяют врачи, поможет отказ от жестких диет, изнуряющих тренировок и борьба с лишним весом. «Питание должно быть комфортным, — советует Фатима Дзгоева. — В приоритете — средиземноморский стиль питания: фрукты, овощи, бобовые, рыба, курица, морепродукты. Красное мясо ограничить до одного раза в неделю. Жиры — по минимуму, кроме оливкового масла, оно улучшает состояние стенок сосудов. Завтрак должен быть плотным и разнообразным. Исследования показали: чем больше компонентов он включает, тем меньше склонность к ожирению». Физическая активность должна быть комфортной. Надо делать то, что нравится. «Лучше выполнять три приседания каждый день, чем раз в месяц пробежать марафон и рухнуть, — говорит Лариса Рудина. — Я называю это «правилом зубной щетки». Мы же чистим зубы каждый день, не думая, хотим этого или не хотим, есть у нас сегодня настроение или нет, — чистим, и все тут. С физической активностью должно быть то же самое. Сначала определяем, на что вы действительно готовы, а потом выводим это действие из «зоны выбора». Просто делаем! Это как раз тот случай, когда дисциплина гораздо важнее мотивации».

Встать с диеты

Кроме того, важно менять внутренние установки. «Когда вы говорите: «Я хочу сесть на диету», вы прогнозируете в будущем череду тяжелых дней. Что, естественно, вызывает внутренний протест, — продолжает Лариса Рудина. — Поэтому на диету не надо садиться, с диеты надо вставать! Постарайтесь оценивать свою жизнь в терминах не ущерба, а приобретения. Ведь еда доставляет нам удовольствие. Поэтому научитесь есть понемногу, смакуя каждый кусочек. Тогда не придется отказываться даже от запрещенных продуктов. Например, если вы любите шоколад, съешьте не всю плитку, а положите под язык маленький кусочек горького шоколада как таблетку». 

Прочитав нашу статью, вы вряд ли тут же станете жить по новым правилам. Менять привычки нелегко. Но вы все-таки пробуйте вводить новые ритуалы — каждое утро начинайте со стакана воды, перед завтраком встаньте в планку и помните о  «правиле зубной щетки». Все это действительно работает и помогает поддерживать правильный вес.

Минус 50 грамм 

Договориться с собой – это еще один важный пункт в программе похудения. «Например, появляется ленивая мысль — «надо бы зарядку сделать», — рассказывает Лариса Рудина. — А внутренний голос ее заглушает: «Да ладно, поспи, в субботу сделаешь, ты ведь так устала!» Диалог на этом обычно прекращается. А надо вести его дальше: «Ну хорошо, ты поспи, а я пойду делать зарядку». Внутренний голос тут же начнет возмущаться: «Как, без меня?!» Но вы можете предложить: «Хочешь, присоединяйся».  Попробуйте проанализируйте хотя бы один день жизни и вы увидете, что на наше поведение зачастую действуют до обидного простые вещи. Можно с негодованием отвергнуть эту «нелепость». А можно рассмеяться и начать шевелить коленками (и другими частями тела). Смех выводит нас из «кортизоловой зоны» — зоны стресса, а движение обеспечивает выработку серотонина — гормона удовольствия. И происходит это очень быстро».


Еще важный совет: не пытайтесь сбросить одномоментно свыше десяти  кг.  Этого можно добиться только экстремальными диетами, о вреде которых мы уже говорили. Раздробите задачу на подзадачи. В психологии это называется «решать слона по частям» (огромный слон — это и есть задача). Так вот, договоритесь с самой собой, что будете худеть на 50г в день. Согласитесь, 50г звучит не страшно. А главное, вполне реально. Но через год вы похудеете на 18кг! При условии: 50г ежедневно, без пропусков и самообмана (я так устала сегодня, у меня стресс, всего одна крохотная шоколадка…).

А теперь — самое главное. До того как начнете худеть, выбирать фитнес-центр, покупать «здоровые продукты», задайте себе один вопрос: «ЗАЧЕМ мне это нужно?» ЧТО я буду делать, став стройной и здоровой? ЧЕМ заменю вечер с тортиком в домашнем кинотеатре? И ответьте себе на эти вопросы максимально честно. Поскольку речь идет не о разовом рывке: год помучаюсь, а там как будет. Вы выбираете образ жизни. Навсегда. На всю жизнь.

Фатима Дзгоева, врач-эндокринолог «ФГБУ НМИЦ эндокринологии» Минздрава России, к. м. н.







Лариса Рудина, психолог, доцент факультета спортивного менеджмента РАНХиГС, кандидат психологических наук  

Многие даже после, казалось бы, сытного завтрака начинают испытывать голод и упадок сил буквально через пару часов. Чтобы избежать этого, стоит внести разнообразие в рацион.

Любая пища обеспечивает организм определенным уровнем энергии, однако некоторые продукты способны сделать это лучше других. Речь идет в первую очередь о сложных углеводах (фруктах, овощах, цельных зернах), которые долго перевариваются и постепенно повышают уровень сахара в крови.


Такими же свойствами обладают полезные жиры и белки: они подавляют голод, помогают дольше чувствовать себя бодрым, не срываясь на вредные перекусы. Рассказываем, в каких продуктах их больше всего.

1. Греческий йогурт

В нем содержится большое количество белков и углеводов, которые превращают его в идеальный продукт для завтрака или перекуса. Диетологи советуют выбирать двухпроцентный йогурт — он не навредит фигуре, но позволит чувствовать себя сытым дольше.

2. Лосось

Эта рыба богата белком и жирными кислотами, которые помогают предотвращать скачки уровня сахара в крови. Кроме того, содержащиеся в лососе омега-3 жирные кислоты благоприятно влияют на здоровье сердца, глаз и мозга.


Как отмечают эксперты, рыбу можно готовить в качестве основного блюда на обед. В это время организму нужен хороший заряд энергии, чтобы продолжить трудиться.

3. Тунец

Еще один вид жирной рыбы поможет разнообразить рацион и принести не меньше пользы, чем лосось. Употреблять его можно как в обжаренном виде, так и в демократичной форме консервов.

4. Свекла

Этот корнеплод — кладезь питательных веществ и антиоксидантов, а также фенольных соединений и нитратов, которые помогают повысить работоспособность и поддержать уровень энергии. А содержащиеся в ней сложные углеводы будут медленно перевариваться, предотвращая срывы и незапланированные перекусы.

5. Киноа

Эти зерна можно включать в любой прием пищи, так как они насыщают организм энергией за счет сложных углеводов, которые перевариваются особенно медленно благодаря содержащейся в киноа клетчатке.

6. Бананы

Фрукт также содержит полезные сложные углеводы, белки и витамины группы В, которые помогают поддерживать высокую работоспособность и выносливость в течение нескольких часов.


«Натуральный сахар во фруктах обеспечивает немедленный прилив энергии, а клетчатка замедляет пищеварение, насыщая энергией на более длительный срок. Витамины и минералы во фруктах предотвращают усталость», — рассказывает Бест.

7. Орехи

Чтобы полезными были не только основные приемы пищи, но и перекусы, эксперты советуют держать под рукой орехи. Они помогают оставаться бодрым и сытым до обеда или ужина.

8. Яйца

Этот продукт особенно богат белком, поэтому все эксперты по питанию призывают есть яйца ежедневно в любой из приемов пищи. Кроме того, что они помогают чувствовать себя бодрым, содержащееся в них вещество холин способствует улучшению когнитивных функций.


Полезны яйца и по еще одной причине: ученые установили, что их потребление помогает похудеть и удержать результат.

9. Ягоды

Еще один вариант перекуса, который насытит организм энергией за счет содержания в нем углеводов и клетчатки. Кроме того, в ягодах содержатся калий и витамины группы В.

10. Авокадо

Это универсальный суперфуд, который можно употреблять в чистом виде, в качестве пюре на тостах или превращать в смузи. Количество полезных свойств авокадо велико, одно из них — это насыщение организма энергией.


Согласно отчету, опубликованному в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, этот плод содержит белок, углеводы, клетчатку и магний, которые обеспечивают прилив энергии.

11. Овес

Этот классический и универсальный продукт для завтрака нельзя недооценивать, поскольку в нем содержится множество полезных веществ.

12. Матча

Этот модный напиток — отличная альтернатива кофе, приливы бодрости после которого нередко заканчиваются тремором в руках и резким спадом энергии.


Матча содержит много полезных соединений, таких как рутин, кверцетин и хлорофилл, а также кофеин. В ней также находится L-теанин, который действует как средство для снятия стресса и нейтрализации нервозности, часто возникающей при употреблении кофе.

Нет ничего опасного в шоколадке или любимом десерте. Проблемы начинаются, как только человек превышает допустимую норму — и вот какие симптомы на это указывают.

Будь то конфета или ягода клубники, сахар в определенном количестве присутствует в большинстве продуктов и исключить его из своего рациона полностью вряд ли получится. К тому же в этом нет никакой необходимости: американский диетолог Джесс Хиллард заявила, что опасен этот «белый яд» только в том случае, если человек потребляет его в избытке.




Злоупотребление сладким может быть чревато не только лишним весом, но и развитием ряда заболеваний, в том числе диабета. Именно поэтому важно вовремя разглядеть тревожные симптомы и пересмотреть рацион.

1. Повышенный аппетит

Выбирая сладости в качестве перекуса, человек провоцирует в своем организме всплеск уровня сахара, из-за чего аппетит может только повышаться. Он оказывается в замкнутом круге: приемы пищи становятся чаще, но утолить голод не удается.

2. Перепады настроения

Несмотря на то, что любимый десерт может стать поводом для радости, удовольствие будет длиться недолго. Как правило, вскоре после употребления сладкого настроение начинает портиться — появляется грусть, а может возникнуть и злость.


Объясняется это кратковременным всплеском уровня сахара в крови, который влияет на гормоны настроения. Подобный скачок может заставить сладкоежку чувствовать себя подавленным и тревожным.

3. Изменение уровня энергии

Даже при здоровом сне и отсутствии сильной физической нагрузки люди могут чувствовать себя обессиленными, если в их рационе содержится слишком много сладкого. Ученые доказали, что подобные продукты провоцируют внезапные приступы усталости, а уровень энергии значительно снижается.

4. Высыпания

Злоупотребление сахаром может негативно сказываться, в том числе и на состоянии кожи: она становится более жирной, а число высыпаний увеличивается.


Когда уровень инсулина в организме повышается, количество вырабатываемого ею кожного сала также растет. Оно закупоривает поры, провоцирует появление воспалений, делая кожу уже не такой идеальной. Именно поэтому многие дерматологи рекомендуют пациентам с этой проблемой пересмотреть диету.

5. Проблемы с зубами

После употребления сладостей во рту остаются частички сахара. В них начинают активно расти и развиваться бактерии, которые вредят здоровью зубов.


Как отмечает Хиллард, указывать на проблему может наличие кариеса, изменение цвета зубов, неприятный запах изо рта, а также заболевания десен. В связи с этим стоматологи рекомендуют не только сокращать потребление этих продуктов, но и полоскать рот после каждого съеденного десерта.

6. Проблемы с кишечником

Обилие в рационе обработанных продуктов может вызывать проблемы с пищеварением в виде боли, спазмов в животе, участившихся запоров. Несмотря на то, что причины у данных недугов могут быть самые разные, медики в любом случае советуют следить за питанием.

Вместо необходимых веществ, витаминов и минералов, они дают организму насыщенные жиры и сахара, что может привести к увеличению веса и дефициту питательных веществ. Пустые калории содержатся в самых простых и привычных продуктах – даем список того, что не нужно покупать в магазине.

Как найти продукты с пустыми калориями

Обращайте внимание на этикетку – в составе будут указаны твердые (насыщенные) жиры и добавленный сахар.

• Твердые жиры – жировые соединения, которые остаются твердыми даже при комнатной температуре. Они включают сливочное масло, маргарин и спреды;
• Добавленный сахар – разные виды сахара или сиропа, которые добавляют в продукты по мере их переработки. Эти ингредиенты могут сделать вкус пищи приятным и сладким. Но она может не дать организму то, что нужно для полноценного метаболизма.
  
  

Что говорят исследования

Исследования, проведенные в США, показали, что взрослые мужчины потребляют в среднем 923 пустых калорий в день. Для женщин среднее потребление пустых калорий составило 624 калории в день. Добавленные жиры и сахара делают их приятными на вкус, поэтому люди с удовольствием едят такую пищу.

В среднем, на 1 грамм сахара приходится 4 калории, на грамм жира – 9 калорий и 7 калорий на грамм чистого спирта (из алкогольных напитков).

Потребление большого количества продуктов и напитков с пустыми калориями может привести к увеличению веса и дефициту питательных веществ:

• витаминов;
• минеральных компонентов;
• белка;
• незаменимых жирных кислот;
• пищевых волокон (пектины, клетчатка).
  
  

6 опасных продуктов с пустыми калориями для детей

Более раннее исследование, проведенное в 2010 году, показало, что около 40% от общего количества калорий, которые потребляют дети в возрасте от 2 до 18 лет в Соединенных Штатах, составляют пустые калории.

Ситуация в России аналогична, половина пустых калорий поступает из этих типов продуктов:

• газированные сладкие напитки;
• фруктовый сок;
• молочные десерты, такие как мороженое;
• зерновые десерты, такие как кексы и печенье;
• пицца;
• цельное молоко.
  
  

9 опасных продуктов с пустыми калориями для взрослых

Пустые калории – те, которые поступают из добавленного в продукты сахара, твердых жиров, некоторых обработанных масел.

1. Десерты на основе углеводов: пирожные, печенье, торты, пончики, кексы, батончики с гранолой и многое другое;
2. Сладкие напитки, в том числе газированные, энергетические напитки и фруктовые соки;
3. Конфеты, шоколадные батончики и леденцы;
4. Некоторые виды мяса: бекон, сосиски и хот-доги, колбаса;
5. Некоторые жирные продукты: масло, спреды, маргарин и мороженое;
6. Обработанные (рафинированные) масла: подсолнечное, соевое и рапсовое;
7. Приправы и соусы, например кетчуп и соус для барбекю;
8. Фаст-фуд: гамбургеры, рулеты, пицца;
9. Алкоголь, включая пиво, крепкий алкоголь и коктейли.
   
   
   

    

На что заменить пустые калории

Здоровая еда содержит как калории, так и массу полезных компонентов, включая белок, витамины, минералы и биологически активные соединения.

• Свежие фрукты – яблоки, апельсины, ягоды, бананы, дыни;
• Свежие и замороженные овощи – морковь, листовая зелень, брокколи, свекла;
• Цельные зерна – цельнозерновые хлеб и макароны, коричневый рис;
• Постный белок – яйца, бобы, рыба, орехи, птица, фасоль и чечевица;
• Молочные продукты – нежирное молоко, сыры и йогурт.
  
  

Что искать на этикетке готовых продуктов

•  «Без добавления сахара»
•  «С низким содержанием жира»
•  «Низкокалорийная пища»

Чтобы есть больше здоровой пищи, нужно использовать принцип «радуги», выбирая продукты определенного цвета. Попробуйте сделать красно-оранжевый день и употребляйте яблоки, апельсины и морковь. На следующий день включите желтый перец, тыкву, зеленую фасоль и капусту. Черника, фиолетовый картофель и ежевика – хороший выбор для другого конца цветовой гаммы. Не забудьте белый цвет – в бананах, цветной капусте и пастернаке также много питательных веществ.

Полезные советы по коррекции питания

Полностью устранить пустые калории из рациона сложно, они могут оставаться в нем в небольшом количестве – до 75 в день. 

1. Ешьте любимые продукты с пустыми калориями реже – раз в неделю или небольшими порциями.

2. Замените эти продукты на более здоровые, но не менее вкусные альтернативы. попробуйте простой йогурт с натуральными фруктами вместо подслащенного йогурта с красителями и сахаром;

• покупайте несладкие хлопья для завтрака;
• пейте простую воду вместо сладких газированных напитков и фруктовых напитков;
• ешьте несладкий и не соленый попкорн с высоким содержанием клетчатки вместо печенья;
• на перекус возьмите кусочки фруктов вместо картофельных чипсов.

3. Сократите количество закусок и перекусов – согласно исследованиям, они обеспечивают почти треть ежедневного потребления пустых калорий.

4. Откажитесь от фруктовых соков – например, порция апельсинового сока 0,35 литра содержит 7,5 чайных ложек сахара и 160 калорий.