Надо больше белка? Добавьте в рацион 10 овощей

Хотите сделать свои блюда более питательными и полезными? Эти 10 овощей добавят вкуса вашему салату или гарниру и сделают его более сытным благодаря высокому содержанию белка.

Овощи содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины и минералы, но не богаты белком, в отличие от мяса, яиц и молочных продуктов. Существуют растительные источники белка, такие как орехи, семена и бобовые, но они могут вызвать дискомфорт в животе.

Чтобы разнообразить источники растительного белка, мы составили список овощей с высоким содержанием белка и макронутриентов. Если овощ содержит более двух граммов белка на порцию, это считается высоким показателем. Эти варианты не обеспечат достаточное количество питательных веществ для удовлетворения суточной нормы, но и помогут дольше оставаться сытыми.

Эдамаме

Эдамаме — это незрелые соевые бобы.

Вы можете съесть эдамаме, посыпав солью или сбрызнув соевым соусом, или добавить в салат, суп или жаркое.

Соевые бобы считаются полноценным белком, то есть содержат все девять видов аминокислот — валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста обычно подается в качестве гарнира, но она также отлично подходит для салатов, пасты, тако, потстикеров (китайские пельмени), кесадильи, макарон с сыром и бутербродов с жареным сыром.

Овощ также богат фолиевой кислотой, незаменимым витамином группы В.

Зеленый горошек

Горох универсален: его можно добавить в суп или тушеное мясо, смешать со спагетти или рисом, запечь в форме или подать как гарнир.


Питание после 40 лет: какие фрукты и овощи сбалансируют гормоны и помогут контролировать вес

Артишоки

Артишоки можно подавать в свежем, замороженном или консервированном виде, а также использовать в супах, пирогах, салатах, бутербродах, кесадильях, запеканках и других блюдах.

Картофель

Запеченный картофель богат белком, клетчаткой, кальцием, калием, витамином С и витаминами группы В.

Шпинат

Шпинат — отличный источник белка и легко включается в различные блюда, например, салаты, блинчики, омлеты, запеканки, соусы и роллы.

Он также богат кальцием и магнием, особенно в сравнении с другими листовыми зелеными овощами.

Авокадо

Авокадо считается овощем, хотя ботаники считают его фруктом. Плод имеет мягкий вкус и кремовую текстуру, что делает его популярным в салатах, бутербродах и смузи. Это также источник полезных жиров, которые могут выровнять уровень холестерина.

Грибы

Это отличный заменитель мяса с насыщенным вкусом. Грибы являются единственным растительным источником витамина D, который поддерживает иммунную систему и здоровье сердца, регулируя кровяное давление.

Попробуйте жарить их вместе с другими овощами, такими как эдамаме, зеленый горошек и шпинат.

Сладкая кукуруза

Кукурузу можно использовать для супов, рагу, салатов, похлебок и запеканок. Также можно приготовить вкусный хлеб или лепешки.

Капуста

Капуста легко адаптируется к различным блюдам, включая супы, картофель фри, блюда из пасты и смузи.