Не все так однозначно: 9 продуктов с обманчиво высоким содержанием белка

Вы уверены, что в вашем рационе много белка? Рассказываем, какие продукты ошибочно считают высокобелковыми продуктами.

Многие так называемые «высокобелковые» продукты содержат мало белка, хотя и богаты другими макронутриентами. Например, для получения 15 граммов белка за один прием пищи нужно учитывать и другие источники. Жиры важны для роста клеток и усвоения витаминов, а углеводы — основное топливо организма. Поэтому такие продукты — полезные помощники, а не главные источники белка.

9 продуктов, которые часто ошибочно считают богатыми белком

Арахисовая паста

В одной столовой ложке содержится всего около 4 граммов белка. Арахисовая паста содержит мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они способствуют снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышению показателя «хорошего» холестерина (ЛПВП), что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, эти жиры важны для здоровья клеточных мембран и могут поддерживать благополучие кожи и волос.

Семена чиа

Замачивание семян чиа в миндальном или овсяном молоке не обеспечит достаточного количества белка. Однако они богаты растворимой и нерастворимой клетчаткой. Первая способствует улучшению пищеварения, помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника и может помочь контролировать уровень сахара в крови, замедляя всасывание глюкозы. А вторая способствует нормализации работы кишечника и предотвращает запоры.

Фисташки

В 28 граммах фисташек содержится около 6 граммов белка. Они также содержат незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать самостоятельно и должен получать с пищей. Эти аминокислоты важны для синтеза белков в организме, которые необходимы для роста, восстановления тканей и множества других функций.

Кроме того, фисташки содержат полезные жиры, в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они способствуют снижению уровня «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышению показатель «хорошего» холестерина (ЛПВП), что может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Также фисташки богаты клетчаткой, которая способствует улучшению пищеварения, помогает поддерживать здоровье кишечника, может способствовать контролю уровня сахара в крови и помогает чувствовать себя сытым, что может быть полезно для регулирования веса.

Киноа

Киноа – полезный злак, содержащий 8 граммов белка на 250 гр. Однако, этого недостаточно, чтобы обеспечить потребность в белке. 

Но это ценный продукт, богатый витаминами группы B, витамином E, минералами (железо, магний, фосфор, цинк) и антиоксидантами (кверцетин, кемпферол). Она поддерживает мышечную ткань, улучшает обмен веществ, работу нервной системы, здоровье костей и иммунитет, помогает контролировать уровень сахара в крови и пищеварение. Благодаря высокому содержанию клетчатки, киноа способствует регулированию веса.

План питания на неделю: пример сбалансированного рациона от нутрициолога

Яйца

В одном яйце содержится около 6 граммов белка. Чтобы получить достаточное количество этого вещества, нужно съесть несколько яиц или сочетать их с другими продуктами, например, с греческим йогуртом.

Но они обладают витаминами (D, B12, B2) и минералами (селен, железо, фосфор). Они легко усваиваются, поддерживают мышечную массу, улучшают зрение и укрепляют иммунитет. Умеренное употребление яиц не вредит здоровью сердца, способствует насыщению и помогает сбалансировать рацион. Однако важно учитывать индивидуальные особенности и рекомендации врача.

Нут

Нут богат пищевыми волокнами — растворимой и нерастворимой клетчаткой, но содержит всего 7 граммов белка на 100 гр. Первая категория улучшает пищеварение, контролирует уровень глюкозы и снижает холестерин. Нерастворимая клетчатка нормализует стул и предотвращает запоры.

Йогурт

Йогурт содержит белки (например, казеин и сывороточные белки), которые способствуют росту и восстановлению тканей, а также укреплению мышц. Кроме того, в йогурте присутствуют жиры, которые помогают усваивать жирорастворимые витамины (например, витамин D), поддерживают здоровье кожи и волос, а также обеспечивают энергией.

Для чувства сытости йогурт рекомендуется сочетать с продуктами, содержащими клетчатку (например, фрукты, овощи, злаки) и углеводы (например, цельнозерновой хлеб, крупы). Это поможет не только достичь ощущения сытости, но и обеспечит организм необходимыми питательными веществами.

Брюссельская капуста

В брюссельской капусте содержится всего 3 грамма белка на 80 гр. Однако она богата витаминами, минералами и антиоксидантами. В ней содержится много витамина C, укрепляющего иммунитет, витамина K, важного для здоровья костей и свертываемости крови, а также витаминов группы B, поддерживающих обмен веществ и нервную систему. Минералы, такие как калий, нормализуют работу сердца и давление, а фолиевая кислота (витамин B9) полезна для здоровья клеток. 

Клетчатка улучшает пищеварение и помогает контролировать уровень сахара. Антиоксиданты защищают клетки от повреждений и снижают риск заболеваний.

Костный бульон

Костный бульон содержит около 10 граммов белка на 300 мл, что недостаточно для полноценного питания.

Однако он полезен благодаря содержанию коллагена, который поддерживает здоровье кожи, волос, ногтей и суставов. Костный бульон также богат минералами, такими как кальций, магний и фосфор, что важно для костей и зубов. Он укрепляет иммунитет, содержит легкоусвояемый белок и антиоксиданты, помогающие бороться со свободными радикалами.