Отказ от сахара, глютена и лактозы стал настоящим трендом — для многих правильное питание превратилось не просто в заботу о здоровье, а в образ жизни. Но там, где желание быть осознанным превращается в страх перед «запрещенными» продуктами, теряется баланс и здравый смысл. «Так ли страшен черт, как его малюют», и когда ограничения действительно оправданы?
Ирина Шиманская, нутрициолог, эксперт по восточной медицине. Основатель и руководитель Школы практической нутрициологии Holistica DOC
Что такое глютен и зачем он вообще нужен
Глютен — это группа белков, содержащихся в пшенице, ржи, ячмене и овсе. Именно он делает тесто эластичным, хлеб — воздушным, а выпечку — ароматной.Интересно, что безглютеновая мода родилась не в медицине, а в маркетинге: сначала в США, где продукты с пометкой gluten free стали символом «чистой еды». Постепенно мода перекочевала в Европу и к нам, и сегодня даже на шоколаде можно увидеть гордую надпись «без глютена» — хотя его состав изначально не содержал злаков. Эта подмена смысла создает иллюзию пользы, хотя с точки зрения нутрициологии такие маркировки не делают продукт полезнее.
Почему глютен считают вредным?
Вред глютена преувеличен. Есть лишь два состояния, при которых он действительно опасен: целиакия и чувствительность к глютену.
Целиакия — это генетическая непереносимость глютена, при которой возникает аутоиммунное воспаление стенок тонкого кишечника. Болезнь чаще всего проявляется в младенчестве, когда вводят прикорм: у ребенка нарушается пищеварение, он плохо набирает вес, а живот становится вздутым.
Диагностируют целиакию с помощью анализа крови на антитела к глютену и ферменту трансглутаминазе. В сложных случаях проводится биопсия тонкой кишки, чтобы оценить степень повреждения. Еще недавно считалось, что целиакией страдает один человек из 3000, а сейчас уже говорят об 1% населения.
Целиакия известна еще со 2 века нашей эры. А вот о чувствительности к глютену впервые заговорили лишь в 1980-х годах. В отличие от целиакии, при этом состоянии антител в анализах нет, но симптомы очень похожи:
- расстройства ЖКТ (вздутие, боли, диарея, тошнота, ГЭРБ);
- некишечные проявления — усталость, анемия, мигрени, боли в суставах, онемение конечностей, остеопороз.
Особенность чувствительности в том, что она чаще встречается у взрослых женщин и не имеет пока точных диагностических критериев. Часто ее путают с синдромом раздраженного кишечника, болезнью Крона или герпетиформным дерматитом.
Как понять, есть ли у вас непереносимость?
Если у вас диагностирована целиакия — исключение глютена жизненно необходимо. А вот при подозрении на чувствительность единственный достоверный способ выявить проблему — вести пищевой дневник. На 5—6 недель полностью исключите из рациона продукты, содержащие глютен (а также крупы и орехи, которые производятся на смежных производствах — эта информация обычно указана на упаковке). Затем постепенно верните их в меню и понаблюдайте за реакцией организма.
Если симптомы возвращаются — диета вам действительно необходима. Если нет — значит, причина в другом, и искать ее нужно вместе со специалистом.
Безглютеновое питание — не волшебная таблетка. Оно полезно только при подтвержденной непереносимости, аллергии или целиакии.Кстати, стоит помнить: продукты без глютена нередко содержат больше сахара и жира — чтобы компенсировать текстуру и вкус. Поэтому переход на безглютеновую диету «на всякий случай» может привести не к очищению организма, а к набору веса и колебаниям сахара в крови. Всё хорошо в меру — даже забота о здоровье.
Глютен и воспаление: где грань между мифом и фактами?
Исследований, доказывающих связь между употреблением глютена и воспалительными или аутоиммунными процессами, крайне мало. Ученые подтверждают лишь то, что у людей с непереносимостью исключение глютена действительно снижает уровень воспаления и антител. Для всех остальных глютен — всего лишь белок, а не враг.А вот хронический стресс, недостаток сна и избыток сахара в рационе влияют на уровень воспаления куда сильнее. Поэтому, прежде чем исключать глютен, стоит сначала наладить базу — полноценный сон, физическую активность, разнообразное питание и режим. Иногда организм начинает «реагировать на все» просто потому, что ему не хватает ресурса на восстановление.
А как насчет сахара?
Сахар тоже несправедливо оказался в «черном списке». Полностью исключать его из рациона нет смысла — ведь глюкоза и фруктоза поступают в организм из злаков, овощей, фруктов и бобовых. Проблема не в самом сахаре, а в его избытке. Более того, низкоуглеводные диеты могут увеличить риск диабета на 20%. Все решает баланс.
Сахар — не зло. В умеренных количествах он дает энергию, необходимую для мозга и даже способствует эмоциональной стабильности. С точки зрения восточной медицины, сладкий вкус обладает «прохладой» и заземляющей энергией — он помогает при тревоге, раздражении и усталости.
Но стоит переступить грань — и эффект становится противоположным, вызывая сонливость, раздражительность и скачки сахара в крови.
Пара ложек меда или кусочек горького шоколада после плотного обеда — это не преступление, а вот привычка начинать утро с булочки и «перекусывать» сладким весь день — сигнал, что организму не хватает энергии из других источников.
К тому же сахар — это не только пищевой продукт, но и эмоциональный якорь. Когда мы устаем или тревожимся, мозг ищет быстрое удовольствие, и сладкое становится способом справиться со стрессом. Поэтому важно не просто сокращать сахар, а понимать, какую «дырку» он затыкает: нехватку сна, отдыха, поддержки или радости. Тогда тяга к сладкому уменьшается естественно, без борьбы с собой.
Баланс важнее ограничений
Жить в мире, где каждый прием пищи вызывает тревогу, — куда вреднее, чем съесть кусочек хлеба или десерт. Если у вас нет медицинских показаний, строгие диеты «без глютена» и «без сахара» не принесут пользы. Зато могут добавить чувство вины и срывы.Еда не должна быть стрессом. Настоящее здоровье начинается не с запретов, а с уважения к телу, осознанности и понимания его потребностей.
