Для кого-то Пост — это время духовного очищения и концентрации, для других — отличный повод устроить организму разгрузку. О том, как лучше построить график питания для тренировок в «постный период», рассказывают специалисты сети X-Fit.
Совмещать Пост и интенсивные тренировки — безопасно ли это для здоровья? Постное меню предполагает исключение из рациона продуктов животного происхождения, обязательных при регулярных занятиях фитнесом. На фоне дефицита белка есть риск развития катаболизма мышц — состояния, при котором мышечная ткань начинает разрушаться. А ведь это совсем не тот результат, на который мы рассчитываем, приходя в фитнес-клуб. Как сбалансировать меню и чем заменить недостающие продукты, чтобы организм продолжил получать полезные элементы?
Устранить дефицит белка можно при употреблении высокобелковых продуктов. Эксперты советуют соблюдать главный диетологический принцип — разнообразие. Не стоит ограничиваться горохом или гречневой крупой. Пробуйте различные бобовые, орехи, шпинат, спаржу, грибы, киноа, продукты из сои и другие богатые белком растительного происхождения. Так вы получите весь набор необходимых нутриентов.
А вот чтобы избежать дефицита ненасыщенных жирных кислот, желательно использовать разнообразные растительные масла; акцент при этом стоит делать на жирных кислотах омега-3, которые есть в растительных продуктах. К таковым относится льняная каша, нерафинированное льняное масло, рыжиковое и конопляные масла.
«Среди высокобелковых продуктов растительного происхождения я бы выделил сою, а также продукты из сои (тофу). Однако имейте в виду, что соя содержит фитоэстрогены, поэтому мужчинам не стоит употреблять ее ежедневно. Также к высокобелковым продуктам растительного происхождения можно отнести фасоль, нут, маш, чечевицу, киноа, грибы», — рассказывает Олег Ирышкин, к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес клубов X-Fit.
Пример полезного постного меню на день от диетолога X-Fit Олега Ирышкина
- Отличный вариант для завтрака — каша из киноа. Этот продукт отличается большим разнообразием аминокислот. В кашу можно добавить кусочки яблока или груши и орехи, предварительно вымоченные в воде.
- В качестве второго завтрака можно сделать сэндвич из тофу, авокадо и свежих огурцов. Лучше всего использовать цельнозерновой хлеб, подойдет также ржаной или амарантовый хлеб, а вот хлеб из белой рафинированной муки использовать не рекомендуется. При желании на второй завтрак вместо сэндвича можно съесть порцию фруктов.
- На обед может быть овощной суп с добавлением бобовых, например, минестроне с зеленой гречей. Бобовые перед приготовлением лучше замачивать в воде для удаления фитиновых соединений — веществ, препятствующих перевариванию. Тем, кто предпочитают силовые тренировки, больше подойдет гороховый или соевый протеин. На второе — любая цельнозерновая крупа с овощами.
- Полдник: салат из тыквы с тофу и кедровыми орехами, с заправкой из тыквенного масла.
- На ужин лучше ограничиться запеченными овощами (например, запеченные кабачки, баклажаны, сладкий перец и томаты), можно добавить порцию хумуса.
- Если вы не можете обойтись без десерта, отдайте предпочтение натуральным конфетам из сухофруктов и орехов.
