Пост или фитнес: как правильно питаться и тренироваться во время Великого Поста
 

Подпишись на нас в соц. сетях!


Пост или фитнес: как правильно питаться и тренироваться во время Великого Поста



Для кого-то Пост — это время духовного очищения и концентрации, для других — отличный повод устроить организму разгрузку. О том, как лучше построить график питания для тренировок в «постный период», рассказывают специалисты сети X-Fit.

питание-и-фитнес.jpg

Совмещать Пост и интенсивные тренировки — безопасно ли это для здоровья? Постное меню предполагает исключение из рациона продуктов животного происхождения, обязательных при регулярных занятиях фитнесом. На фоне дефицита белка есть риск развития катаболизма мышц — состояния, при котором мышечная ткань начинает разрушаться. А ведь это совсем не тот результат, на который мы рассчитываем, приходя в фитнес-клуб. Как сбалансировать меню и чем заменить недостающие продукты, чтобы организм продолжил получать полезные элементы?

Устранить дефицит белка можно при употреблении высокобелковых продуктов. Эксперты советуют соблюдать главный диетологический принцип — разнообразие. Не стоит ограничиваться горохом или гречневой крупой. Пробуйте различные бобовые, орехи, шпинат, спаржу, грибы, киноа, продукты из сои и другие богатые белком растительного происхождения. Так вы получите весь набор необходимых нутриентов.

А вот чтобы избежать дефицита ненасыщенных жирных кислот, желательно использовать разнообразные растительные масла; акцент при этом стоит делать на жирных кислотах омега-3, которые есть в растительных продуктах. К таковым относится льняная каша, нерафинированное льняное масло, рыжиковое и конопляные масла.

«Среди высокобелковых продуктов растительного происхождения я бы выделил сою, а также продукты из сои (тофу). Однако имейте в виду, что соя содержит фитоэстрогены, поэтому мужчинам не стоит употреблять ее ежедневно. Также к высокобелковым продуктам растительного происхождения можно отнести фасоль, нут, маш, чечевицу, киноа, грибы», — рассказывает Олег Ирышкин, к.м.н., врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт-диетолог сети фитнес клубов X-Fit.

фитнес-и-пост.jpg

Пример полезного постного меню на день от диетолога X-Fit Олега Ирышкина

  • Отличный вариант для завтрака — каша из киноа. Этот продукт отличается большим разнообразием аминокислот. В кашу можно добавить кусочки яблока или груши и орехи, предварительно вымоченные в воде.
  • В качестве второго завтрака можно сделать сэндвич из тофу, авокадо и свежих огурцов. Лучше всего использовать цельнозерновой хлеб, подойдет также ржаной или амарантовый хлеб, а вот хлеб из белой рафинированной муки использовать не рекомендуется. При желании на второй завтрак вместо сэндвича можно съесть порцию фруктов.
  • На обед может быть овощной суп с добавлением бобовых, например, минестроне с зеленой гречей. Бобовые перед приготовлением лучше замачивать в воде для удаления фитиновых соединений — веществ, препятствующих перевариванию. Тем, кто предпочитают силовые тренировки, больше подойдет гороховый или соевый протеин. На второе — любая цельнозерновая крупа с овощами.
  • Полдник: салат из тыквы с тофу и кедровыми орехами, с заправкой из тыквенного масла.
  • На ужин лучше ограничиться запеченными овощами (например, запеченные кабачки, баклажаны, сладкий перец и томаты), можно добавить порцию хумуса.
  • Если вы не можете обойтись без десерта, отдайте предпочтение натуральным конфетам из сухофруктов и орехов.




Поделиться:
Автор:
Фото: Legion Media
12.03.2018
Наши рассылки

Аккермансия: что известно о полезном пробиотике, который разгоняет метаболизм


MyCollages(8).jpg

Пробиотки не перестают удивлять своими полезными свойствами — и этот штамм особенно.


Этот термин звучит как магическое заклинание, однако, по сути, эффект от данного вещества действительно невероятный. Аккермансия — штамм пробиотиков, который оказывает положительное воздействие на все процессы в кишечнике. Правда, бактерия немного привередлива, но перечень оздоравливающих свойств действительно впечатляет:

  • нормализует уровень сахара в крови;

  • помогает в контроле массы тела;

  • укрепляет слизистую оболочку кишечника;

  • поддерживает в норме инсулин, усиливая выработку пептидных гормонов.

mgg-vitchakorn-AYTMVeGXG8w-unsplash.jpg


Важное свойство маленькой бактерии в том, что она положительно влияет на метаболизм в организме человека. Некоторые исследователи считают, что именно аккермансия способна улучшить обмен веществ, что значительно ускоряет процесс похудения, не причиняя вреда здоровью. Больше бактерий — тоньше талия.


Аккермансия питается муцином — это гликопротеин, который регулирует толщину слизистого слоя в кишечнике. При этом тот факт, что бактерия потребляет муцин, никак не вредит кишечнику, а наоборот. Чем больше гликопротеина потребляет аккермансия, тем усерднее она стимулирует эпителиальные клетки вырабатывать дополнительный муцин.

В кишечнике здорового человека эта бактерия составляет примерно 4% от общего числа полезных бактерий. Но у многих людей уровень пробиотиков намного ниже, поэтому необходимо найти свой источник аккермансии.

Грустная новость заключается в том, что ни один продукт не содержит данный вид пробиотика. Однако не стоит отчаиваться, поскольку существует еда, способная стимулировать увеличение количества аккермансии в организме.


maddi-bazzocco-UhrHTmVBzzE-unsplash.jpg


Чтобы превратить свой кишечник в идеальное место для размножения полезной бактерии, специалисты рекомендуют включить в свой рацион продукты, насыщенные полифенолами, а именно:

  • яблоки;

  • фасоль;

  • виноград;

  • орехи и льняное семя;

  • зеленый чай;

  • оливки;

  • овсянка.



Почему полезны полифенолы? Они являются пребиотиками, которые необходимы для поддержания благоприятной микрофлоры в кишечнике, а также для питания бактерий, в числе которых и аккермансия.


tuqa-nabi-71JHj_t-kS0-unsplash.jpg


Как известно, данный штамм бактерий привередлив, и вот почему. Дело в том, что вырастить аккермансию даже с помощью пребиотических добавок невероятно сложно. Для ее размножения необходима среда, полностью лишенная кислорода. Современные пребиотики в большинстве случаев доставляют в кишечник кислород. Даже маленькая молекула О2 убивает эту полезную бактерию, поэтому процесс «выращивания» необходимо начинать сначала.




Исследования показали, что кислород — не единственный «отпугиватель» аккермансии. Даже незначительное воспаление в желудочно-кишечном тракте способно снизить количество полезных бактерий. Что самое удивительное, человек может даже не чувствовать незначительных изменений в работе кишечника, а вот аккермансия сразу их распознает и погибнет.

На данный момент ведутся активные исследования в сфере разработки БАДов, которые смогут доставлять аккермансию в организм человека напрямую.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Ольга Сливченко
Фото: Unsplash/СС0
14.09.2023

Враг затаился: 7 продуктов, в которых содержится больше сахара, чем кажется


сахар20.jpg

Это сладкое вещество наносит серьезный вред здоровью. Причем скрываться оно может не только в любимых десертах.




Сахара бывают двух видов: натуральные, содержащиеся в цельных продуктах в виде фруктозы или лактозы, и добавленные, которые попадают в пищу при ее приготовлении. Первые снабжают организм энергией, а вторые вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, тем самым увеличивая риск возникновения жировой болезни печени и диабета второго типа.


Медики рекомендуют ограничивать потребление добавленного сахара до десяти процентов от ежедневной нормы калорий. Однако большинство людей не следует этому предписанию. И дело здесь вовсе не в слабой силе воли или отсутствии самодисциплины.


Дело в том, что огромное количество продуктов, которые даже не обладают сладким вкусом, имеют в своем составе этот ингредиент. Порядка 90 % всего добавленного сахара, который человек потребляет в течение дня, приходится именно на такую пищу.

1. Йогурт

Многие ошибочно считают этот продукт полезным и даже диетическим, вот только с этим выводом спешить не стоит — все зависит от вида йогурта.


«Прочитайте состав. Если сахар входит в первую тройку ингредиентов, оставьте этот продукт на полке», — говорит американский доктор медицинских наук Эрин Палински-Уэйд.


Вместо этого лучше купить обычный йогурт с хорошим составом и уже самостоятельно его усовершенствовать, добавив желаемые ингредиенты. Это может быть корица, свежие фрукты или ягоды, пюре, орехи или семена.


сахар21.jpg

2. Консервированный суп

Многие подобные продукты содержат в своем составе большое количество натрия, что уже опасно для здоровья. Вместе с ним в консервированных супах может быть и сахар — порядка 20 граммов в одной порции.


С его помощью производители пытаются сбалансировать вкус и избавиться от кислоты томатов. По этой причине перед покупкой супа в консервной банке стоит сначала ознакомиться с его составом.



3. Заправка для салата

С ее помощью можно значительно сократить время приготовления блюда, вот только на этом плюсы салатного соуса, к сожалению, заканчиваются.


Некоторые заправки, в том числе легкие и обезжиренные, содержат до шести граммов сахара на порцию. По этой причине любой диетический и полезный салат перестанет быть таковым после добавления подобного соуса.


Вместо готовых заправок диетологи рекомендуют использовать хумус, цитрусовый сок, уксус или даже ягодное пюре. Кроме того, соус можно приготовить самостоятельно, смешав, например, йогурт, свежий огурец и чеснок.


сахар19.jpg

4. Томатный соус

Этот продукт удобно использовать для приготовления блюд и соусов, однако перед покупкой эксперты призывают внимательно читать его состав. Дело в том, что большинство производителей добавляет в томатную пасту сахар, чтобы увеличить срок хранения товара и улучшить его вкус.

Вместо этого лучше попробовать сделать соус своими руками. Для этого необходимо мелко нарезать очищенные помидоры, слить сок и сделать из них пюре, добавив любимые специи. Вполне вероятно, созданная томатная паста окажется даже вкуснее магазинной.


5. Фруктовый сок

Свежевыжатые напитки действительно не содержат ничего, кроме сока самого фрукта или ягоды. Магазинные варианты похвастаться таким же «чистым» составом могут намного реже.


Чтобы сок был без добавления сахара, стоит искать на его упаковке соответствующую пометку и тщательно читать состав. Однако лучше всего заменить напиток цельным фруктом. По данным исследований, это поможет снизить риск развития диабета второго типа.


сахар15.jpg

6. Гранола и полезные батончики

Многие ошибочно считают два этих продукта полезными и ЗОЖными, однако это не совсем так. Большинство из них содержит как минимум 10 граммов сахара в одной порции, а также пшеничную муку.


Чтобы найти по-настоящему полезные гранолу или батончик, стоит внимательно изучить состав продукта и выбрать тот, где сахар не входит в первую тройку ингредиентов. Если нет желания так заморачиваться, можно сделать выбор в пользу орехов или фруктов.

7. Сухофрукты

Как уже было сказано, во фруктах и ягодах уже содержатся натуральные сахара, однако в процессе сушки производитель может добавлять и второй вид этого вещества. В результате горсть обработанной таким образом клюквы может содержать до 29 граммов добавленного сахара.


Выше всего его уровень будет в тех фруктах и ягодах, которые в свежем виде имеют терпкий и горьковатый вкус.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Unsplash.com/CC0
13.09.2023

Как грибы улучшают здоровье сердца: 3 секретных компонента в их составе


гриб111.jpg

В организме многое зависит от питания. Причем значительно изменить рацион может всего один-единственный продукт.




Здоровье сердечно-сосудистой системы человека во многом зависит от него самого за исключением тех случаев, когда развитие недуга обусловлено генетической предрасположенностью. В остальном риск возникновения заболевания зависит именно от образа жизни, привычек и физической активности.


Отдельное внимание стоит уделять рациону — он должен быть сбалансированным. Это подразумевает включение в меню продуктов, богатых различными питательными веществами.


«Болезни сердца до сих пор остаются одной из главных причин смерти людей во всем мире. Не стоит думать, что полезное питание должно быть пресным и однообразным. Просто добавьте в рацион грибы», — советует американский диетолог Элизабет Шоу и рассказывает, как именно грибы помогают предотвратить болезни сердечно-сосудистой системы.


гриб7.jpg

Эрготионеин

Одна из главных особенностей грибов — то, что они имеют аминокислотный состав. Это делает их главным диетическим источником антиоксидантной и противовоспалительной аминокислоты под названием эрготионеин, которую иначе называют витамином долголетия.


Ряд исследований показал, что эрготионеин помогает снижать уровень триглицеридов и тем самым предотвращает образование артериальных бляшек — одной из главных опасностей для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, более высокий уровень эрготионеина в плазме крови снижает риск ранней смерти.


Это вещество содержится в большинстве грибов, однако особенно много его в следующих трех видах — королевском устричном грибе, майтаке и шиитаке.

Клетчатка

В грибах содержится два вида пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Человеку необходимы оба типа, однако второй особенно полезен для сердца.


Бета-глюкан — это тип водорастворимой клетчатки, содержащейся в грибах, который образует в желудочно-кишечном тракте гелеобразное вещество. Оно предотвращает всасывание холестерина из пищи в организм. Кроме того, это вещество замедляет прохождение пищи в кишечнике, благодаря чему углеводы медленнее усваиваются, а уровень сахара в крови стабилизируется.


Содержится бета-глюкан в вешенках, трутовике, шиитаке.


гриб6.jpg

Витамин D

Большинство людей, живущих в городах, страдает от нехватки этого важного вещества. Его дефицит может спровоцировать развитие ишемической болезни сердца, сердечной недостаточности или фибрилляции предсердий.


Восполнить недостаток витамина D можно с помощью приема специальных добавок, которые назначает врач, или корректировки меню. Существует не так много продуктов, в которых содержится это вещества, однако грибы — одни из них.


Больше всего витамина D содержится в сырых лисичках и сморчках, а также в приготовленных шиитаке.



Как включить в рацион больше грибов

Это продукт не только содержит много полезных веществ, но и универсален на кухне. Грибы можно использовать для приготовления большого количества блюд благодаря их уникальному вкусу. В Китае, Японии и других странах Дальнего Востока он получил название «умами» — под ним понимается вкус высокобелковой пищи, к которой, в том числе, относятся и грибы.


Кроме того, этот продукт вполне может быть и самостоятельным блюдом за счет его консистенции и вкуса, приближенных к мясным. Грибы могут заменить говядину или курицу во многих блюдах, в которых они используются.


Также диетологи предлагают смешивать нарезанные грибы с говяжьим фаршем, чтобы сократить количество потребляемого мяса. Для начала можно заменить около 30% фарша, а затем вовсе периодически отказываться от этого продукта.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Unsplash.com/CC0
12.09.2023

От мяты до квашеной капусты: 6 продуктов, которые помогают при вздутии живота


вздутие000.jpg

Некоторые блюда способны провоцировать метеоризм и чувство тяжести. К счастью, есть и еда, которая от всего этого избавляет.




Вздутие живота — довольно неприятный симптом, который может возникать по самым разным причинам. Среди них обилие в рационе продуктов с высоким содержанием клетчатки или газированных напитков, а также проблемы, связанные с желудочно-кишечным трактом и пищеварением. В результате в кишечнике скапливается большое количество газов, что проявляется не только в виде вздутия, но и боли в животе.


Справиться с этими неприятными ощущениями можно с помощью коррекции питания и включения в рацион шести продуктов.

1. Имбирь

Это растение обладает удивительными свойствами, одно из которых — облегчение боли в желудке и сокращение количества газов. Имбирь делает процесс пищеварения более плавным, расслабляя мышцы желудочно-кишечного тракта. Содержащееся в нем растительное вещество гингерол также уменьшает вздутие и снижает воспаление.


Добавить в меню имбирь можно в виде корнеплода или БАДов после консультации с врачом.


вздутие15.jpg

2. Пищеварительные ферменты

Принцип их работы довольно прост: эти вещества расщепляют молекулы пищи на более мелкие, легче усваиваемые компоненты, тем самым уменьшая количество потенциальной еды, которая остается непереваренной. В результате проблема вздутия перестает беспокоить.


Согласно проведенным исследованиям, прием ферментов наряду с правильным питанием помогает справиться с метеоризмом уже после четырех недель лечения. Однако перед покупкой БАДов необходимо посоветоваться с врачом и убедиться, что причиной вздутия является именно недостаток ферментов в организме.

3. Масло семян фенхеля

Этот овощ применяется во многих кухнях мира благодаря своим свойствам, вкусу и аромату, однако не меньшей пользой обладает масло семян фенхеля. Принимать его можно в чистом виде (достаточно всего пары капель) или в форме БАДов.


«Оно может уменьшить газообразование, подавив активность бактерий пищеварительного тракта, которые образуют газы. Если сочетать масло семян фенхеля с экстрактом листьев артишока и корня имбиря, то пользы для пищеварения будет еще больше», — советует американский диетолог Лорен Манакер.

4. Масло мяты перечной

Оно способно расслабить мышцы, расположенные в желудочно-кишечном тракте, тем самым уменьшив количество газов и избавив от вздутия. Активные соединения в масле перечной мяты оказывают успокаивающее воздействие на гладкую мускулатуру кишечника. Этот расслабляющий эффект, в свою очередь, помогает сократить количество спазмов.


Кроме того, эта добавка улучшает движение пищи в кишечнике, что помогает предотвратить вздутие в целом. Диетологи советуют добавлять пару капель масла в воду или чай.




вздутие9.jpg

5. Звездчатый анис, или бадьян настоящий

Плоды этого растения активно используются в индийской и китайской кухнях в качестве пряности. Кроме того, они обладают большим количеством полезных свойств: антиоксидантными, антибактериальными, противогрибковыми, отхаркивающими и даже противовирусными.


Кроме того, анис улучшает работу пищеварения, помогая справиться с проблемой колик, метеоризма и вздутия живота. Принимать его удобнее всего в форме БАДов.

6. Пробиотики

Главное преимущество этих микроорганизмов заключается в том, что они заботятся о здоровье кишечника в долгосрочной перспективе. Пробиотики не подарят мгновенного облегчения, однако при регулярном приеме они позволят забыть о проблеме метеоризма в принципе.


«Пробиотики способствуют нормализации баланса кишечных бактерий, что поможет облегчить — и даже предотвратить — газообразование и вздутие живота. Процесс пищеварения более эффективен, когда в кишечной флоре все сбалансировано. Пробиотики также способствуют расщеплению определенных углеводов, которые также могут способствовать образованию газов», — подчеркивает диетолог Триста Бест.


Найти пробиотики можно в йогурте, кефире, квашенной капусте, кимчи, солениях и в некоторых видах сыра. Также их можно принимать в виде добавок.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Pexels.com/CC0, Unsplash.com/CC0
08.09.2023

Нет прыщам: продукты, которые стоят на страже чистой кожи


MyCollages (90).jpg

Борьба с акне и воспалениями на коже — настоящее испытание, но действенное оружие можно найти на кухне.


Кожа очень чувствительный орган, который реагирует на все изменения, происходящие в организме. Часто высыпания становятся следствием употребления в пищу определенных продуктов.


Дерматолог Жюстин Клук, специализирующаяся на проблеме акне, говорит, что связь между состоянием кожи и продуктами, которые человек ест, очень тесная. Более того, многие ассоциируют прыщи исключительно с подростковым возрастом, но по словам специалиста, это обычное явление и для взрослого человека. Появление неприятных высыпаний связано с гормональными изменениями организме: не только юные 20-летние девушки, но и женщины в период менопаузы могут столкнуться с данной проблемой.

Независимо от возраста можно поддерживать свою кожу в нормальном состоянии, ухаживать за ней и стойко выдержать испытания прыщами. А поможет в уходе за кожей, конечно же, еда.

Продукты, которые способны усугубить высыпания


Доктор Клук рассказывает, что многие люди приобщаются к элиминационной диете, если замечают на своем лице и теле нежеланные прыщи. Этот рацион помогает выявить продукты, которые провоцируют появление угрей, однако, по мнению специалиста, диету нельзя считать абсолютно безвредной. Дело в том, что у некоторых пациентов развивается расстройство пищевого поведения после неправильного подхода к своему питанию.


Диетологи утверждают, что основной причиной высыпаний являются продукты, насыщенные рафинированными углеводами, среди которых:


  • сахар, все продукты с его высоким содержанием;

  • макароны и картофель;

  • белый рис.

heather-gill-SJ7uORconic-unsplash.jpg


Данная пища вызывает резкий скачок сахара в крови и высвобождение гормонов — на эти процессы кожа реагирует практически незамедлительно. Прыщи появляются из-за активной выработки кожного сала и закупорки пор, через которые себум должен выходить на свободу. В результате нарушения естественного процесса распространяются вредоносные бактерии, которые способствуют появлению воспалений.

Продукты с высоким содержанием сахара или крахмала значительно увеличивают уровень глюкозы в крови, что способствует выбросу в организм инсулина и андрогенных гормонов (в частности тестостерона). Соответственно, количество вырабатываемого кожного сала растет.

Серьезные споры ведутся по поводу молочных продуктов, которые долгое время считались главными виновниками всех высыпаний. Дерматолог объясняет, что это сомнительное утверждение, поскольку реакция кожи на включение в рацион молочных продуктов всегда разная. По результатам исследований молоко в значительной степени увеличивает вероятность появление акне, если сравнить его с сыром или йогуртом.


Светлая голова: как правильно и безопасно удалить прыщ

Какие продукты помогут в борьбе с прыщами


Чтобы кожа всегда была в отличном состоянии, нужно следовать простым рекомендациям. Нет необходимости полностью исключать из своего рациона углеводы — просто стоит заменить белый хлеб, белый рис и макароны на цельнозерновые варианты продуктов.


ivan-verrengia-5VKBxJCHDHM-unsplash.jpg


Чтобы предотвратить резкие взлеты и падения уровня сахара, специалисты рекомендуют добавить в свое меню полезные блюда с содержанием белка и жира, а также овощи для получения своей нормы пищевых волокон.


Топ-5 продуктов, которые спасут кожу от прыщей и высыпаний:


  • Цельнозерновые продукты, которые обладают антиоксидантными и антиокислительными свойствами;

  • Овощи и фрукты зеленого цвета  (цветная капуста, брокколи, зеленые яблоки) — насыщены клетчаткой, которая выводит избыточные гормоны;

  • Орехи станут источником растительного жира, который не приводит к появлению излишек себума;

  • Специи (имбирь, корица, куркума) также снижают выработку кожного сала;

  • Зеленый чай, известный противовоспалительным и успокаивающим свойствами.

Жизнь — это баланс, поэтому при соблюдении правил здорового питания ни один продукт не навредит ни коже, ни организму в целом.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Ольга Сливченко
Фото: Unsplash/СС0
07.09.2023
 

Актуальные статьи

Бьюти-тренд из Японии: что такое минеральное умывание и зачем вам это нужно
Расскажем про один из главных секретов красоты азиатских женщин.
2 часа назад
«Теория сгоревшего тоста»: как она помогает справляться с неудачами и становиться счастливее
Стакан наполовину пуст или наполовину полон — в поиске ответа поможет... хлеб.
3 часа назад
Лорен Санчес и все секреты ее шарма, или как в 50 лет увести из семьи миллиардера
Она помолвлена с замыкающим тройку самых богатых людей мира Джеффом Безосом и обрести свое счастье смогла, не обладая модельной внешностью. Зачем это умной и уверенной в себе женщине?
сегодня
Выпустить негатив из головы: гороскоп здоровья с 18 по 27 сентября
Что может быть важнее хорошего самочувствия? Для представителей всех знаков Зодиака оно имеет огромную ценность. Будьте бдительны и следуйте советам нашего приглашенного астролога. Предупрежден — значит вооружен и даже немного защищен.
сегодня
Секс как в кино: повторяем эротические сцены из кино дома
Вечеринка. Пересечение взглядов. Лифт. Парковка. Секс на заднем сиденье автомобиля… Как это воспроизвести со своим партнером? Внимательно смотрим культовые сцены, вошедшие в историю мирового кинематографа.
вчера
Показать еще