Летом мы жаждем полной перезагрузки! Спешим избавиться от старых вещей, радуем себя яркой одеждой, пробуем дерзкие ароматы. И планируем провести детокс. Отнеситесь к последнему особенно ответственно, и тогда почувствуете себя всецело обновленной! А помогут вам в этом советы наших экспертов – врачей Марины Копытько и Ольги Пашковой – которые расскажут об основных правилах летнего детокса.
Очищение, диета, детокс, голодание — так много схожих понятий! Как разобраться, в чем из этого списка мы нуждаемся и нуждаемся ли? Этот вопрос волнует многих. А также и то, как правильно провести разгрузку организма и в чем плюсы так называемых детокс-напитков — бутылочек с яркими соками и смузи из овощей, фруктов, трав и орехов, наполнивших магазины правильной еды. Об этом мы спросили у специалистов.
Всем ли нужны разгрузочные дни?
М. К.: Если в целом человек хорошо себя чувствует, его вес стабилен вне зависимости от погрешностей в еде, то вполне можно обойтись и без них. Однако чаще всего проблемы есть. В одном случае мы хотим подкорректировать вес, в другом — очистить организм и провести так называемый детокс (обычно после праздничных дней, переедания). При этом разгрузочные дни путают с голодными днями, а это совсем не то же самое! Правильный разгрузочный день включает три — четыре наименования продуктов. Например, мясо с овощами, творог с фруктами плюс достаточное количество воды. Вода должна быть негазированной, чай не крепким и не пакетированным, разрешены также травяные чаи, ягодные отвары.
А как же распространенные в народе разгрузочные дни, например, на кефире или огурцах?
М. К.: Разгрузочные дни условно разделяют на «голодные» и «сытые». Примеры первых — это яблочные, гречневые, кефирные и тому подобные. Но такие рационы крайне несбалансированны. Их применяют в редких случаях, когда нужно срочно сбросить вес. Риск в том, что на таком рационе легко сорваться и потом набрать еще больше. Второй тип разгрузочных дней более гармоничный, в нем используется два, три или четыре компонента. Это могут быть, например, фрукты и творог по 150 г, горячий напиток, а в обед и ужин — рыба и овощи. В перерывах между приемами пищи можно позволить себе перекусы: фрукты, кефир и воду без ограничений. Такой рацион приближен к сбалансированному рациональному питанию и очень хорошо переносится. Несмотря на то что мы не чувствуем себя ограниченными в питании, такая разгрузка очень эффективна.
Что происходит в организме, когда он отдыхает от привычного рациона?
М. К.: В первую очередь мы снижаем количество калорий и таким образом стимулируем использование организмом того жира, который в нем находится, то есть заставляем его задействовать внутренние резервы. Выбирая однотипное питание, мы нагружаем только те ферменты, которые участвуют в переваривании определенных продуктов. Например, едим мясо и овощи, значит, работать будут те ферменты, которые их перерабатывают, а другие — отдыхать, восстанавливаться, синтезироваться. Кроме того, увеличение количества клетчатки и воды в рационе оказывает лимфодренажный эффект, способствует очищению организма, разгружает печень.
Когда лучше проводить разгрузку? Или надо ориентироваться по самочувствию?
М. К.: Начало лета — удачное время. Природа обновляется, начинается движение соков в деревьях, все активизируется. Чтобы все сделать правильно и быть спокойной, посетите врача и узнайте, имеются ли у вас какие-либо противопоказания. При их наличии назначается лечебное питание, где используют другие подходы.
Надо ли как-то готовить организм к разгрузке?
М. К.: Очень полезно перед детоксом разогреть свое тело: пройти курс массажа, походить в баню, поделать контрастный душ, что также снимет внутренний стресс, который накапливается у большинства работающих людей. Приучайте организм к ритмичности, проводите разгрузки регулярно. Тогда результат будет гораздо эффективней.
Какие еще нюансы необходимо учитывать перед прохождением разгрузочных дней?
О. П.: Конечно, необходимо учитывать, например, возраст и вес. Ведь разгрузочный день для человека с массой тела в 60 кг совсем не подойдет тому, чей вес превышает 100 кг. Также нужно принимать во внимание сопутствующие заболевания и состояния (сахарный диабет, подагра, беременность, артериальная гипертензия, пищевая аллергия, уровень холестерина и пр.), физическую активность, наличие в анамнезе опыта прохождения разгрузочных дней, вкусовые предпочтения.
Насколько ниже по калорийности должен быть детокс-рацион по отношению к привычному рациону питания?
О. П.: Я бы не делала основной акцент на низкой калорийности рациона. Да, ограничение будет иметь место, но для каждого это свое количество килокалорий. Основной смысл детокс-программ — удаление токсинов. А что такое токсины? Это яды. И основная цель детокса — вывести как можно больше ядов из организма.
О каких ядах идет речь?
О. П.: Это никотин, алкоголь, консерванты, трансжиры, пестициды, нитраты, аллергены, лекарства и антибиотики из пищи, тяжелые металлы, эндотоксины. Организм не всегда может самостоятельно с ними справиться по причине их значительного поступления (экология, особенности выращивания, транспортировки и хранения пищевых продуктов, хронические заболевания). Поэтому продолжительность серьезной детокс-программы должна составлять не менее трех недель.
Сейчас очень много детокс-программ на основе соков и смузи. Это хороший вариант?
О. П.: Длительные детокс-программы не могут состоять исключительно из соков и смузи. В таких рационах акцент делается на крестоцветные овощи: брокколи, цветную и белокочанную капусту. Добавляются расторопша, помогающая печени лучше выполнять свои функции, сорбенты (пищевые волокна), позволяющие связать и удалить токсины через желудочно-кишечный тракт. Как правило, исключается или ограничивается животный белок, продукты, содержащие глютен (пшеница, рожь, ячмень, овес), молочные продукты, простые углеводы. Помимо диетотерапии важна модификация образа жизни: полноценный сон (детоксификация активизируется ночью), дыхательная гимнастика, регулярные физические нагрузки и посещение сауны.
А не вредно ли употреблять только холодную пищу, если мы выбираем краткий курс из соков и смузи?
О. П.: Напитки должны быть комнатной температуры. Если в детокс-меню включены овощные супы или термически обработанные овощные гарниры, то разогрейте их до комфортной температуры, около 60 °С.
Детокс в домашних условиях
Конечно, без помощи диетолога не следует выстраивать себе детокс-программу. Но приготовить вкусный и полезный смузи на второй завтрак или перекус можно. Орехи и бананы в составе сделают напиток более сытным. А, например, киви с дыней и листьями мяты оставит приятное ощущение свежести и легкости.
Кстати, в смузи удобно добавлять те ингредиенты, которые вы не очень любите, в сочетании с любимыми овощами и фруктами они не будут сильно выделяться. Например, смешайте в блендере свеклу, шпинат, морковь, яблоко и укроп. Этот коктейль утолит чувство голода, улучшит пищеварение и придаст энергии.
Мнение экспертов
Елена Мулявка, директор по развитию компании Organic Religion
Любые детокс-программы должны выстраиваться только опытными диетологами. Например, наши программы готовит известный диетолог Тара Остроу на основе функциональных соков. Это соки, которые несут максимальную пользу и решают определенную задачу, например, очищение организма, укрепление иммунитета, улучшение состояния кожи и волос. Они не такие сладкие, как пакетированные, не проходят пастеризацию и не лишаются витаминов. Функциональные соки отличаются даже от привычного фреша. Вы пьете многокомпонентный напиток с правильными пропорциями, а не просто апельсиновый фреш или сок из яблока с сельдереем. Функциональный сок сбалансирован по составу, ингредиенты дополняют друг друга, поэтому он не оказывает агрессивного воздействия. Для получения таких соков применяется не центрифуга, а метод холодного отжима, позволяющий сохранить почти все витамины и много клетчатки, поэтому сок можно пить и на голодный желудок.
Напитки включают те овощи и фрукты, которые максимально легко усваиваются и помогают организму очищаться, поэтому в них нет груши, винограда, бананов, манго. В программах — восемь соков на день, сбалансированных таким образом, чтобы вы получали все необходимое для нормальной активности. И если в первый раз может быть тяжело и непривычно, то при регулярном очищении в дни детокса можно даже заниматься фитнесом. Также Тара Остроу выстраивает соки в той последовательности, которая будет максимально комфортной и действенной. Например, первый сок всегда зеленый, запускающий процесс очищения, ощелачивающий. В середине дня есть ореховый напиток, чтобы не быть голодными. Он же часто стоит в завершении детокса, так как вечер — самое комфортное время для усвоения плотных блюд и белка.
Мы не рекомендуем проводить соковый детокс дольше пяти дней, так как это все же профилактика, а не основное питание. Если вы новичок, выбирайте один день. Многие подстраивают детокс под свой ритм. Например, один день, но каждую неделю, или три — пять дней перед отпуском, или два-три дня в месяц.
Маргарита Королева, к. м. н., диетолог, основатель и руководитель компании «Королевский рацион»
Идеальный вариант при прохождении любой детокс-программы — не оставаться один на один со своими проблемами и трудностями. Изменения в питании требуют контроля специалиста, который будет вести вас, помогать советами, не давать сорваться в трудную минуту и, главное, поможет удержать результат. Мы всегда это учитываем.
Для тех, кто не готов питаться исключительно соками или смузи, но хочет пройти курс эффективного детокса, мы предлагаем нашу новую программу очищения организма My Royal Detox с блюдами живой кухни.
В ее основе соки холодного отжима, дополненные веганскими закусками, салатами с яркой заправкой и детокс-супами. Важно, что все блюда готовятся при температуре менее 47,8 ˚С. Так сохраняется и попадает в организм в полном объеме большинство витаминов, минералов и аминокислот. В меню мы используем продукты только растительного происхождения. На время из рациона исключаем мясо, рыбу, яйца и молоко. Для усиления пользы добавляем суперфуды: ягоды годжи, семена чиа и зеленые ростки зерновых. Дневная калорийность такой программы составляет 1250 ккал. Даже после короткого трехдневного курса вы почувствуете себя как после недельного отдыха! Богатая природными ферментами пища улучшит состояние кожи и волос, поможет сбросить лишние килограммы и почувствовать себя энергичнее и моложе.
Ирина Азарова, основатель сети гастрономических ресторанов FRESH
У нашей детокс-программы есть вариации: подготовительные дни включают супы, легкие блюда и даже десерты, а основная программа — только соки и смузи. Основной курс состоит из пяти дней (уровней), в составе каждого —
сбалансированное сочетание овощей, зелени, фруктов, суперфудов, что позволяет проходить программу легко и без ощущения голода. Мы рекомендуем включать в план оздоровления вводные и завершающие уровни, помогающие без стресса начать детокс-программу, а после войти в привычный режим питания.
Мы используем уникальные продукты — витграсс, семена конопли, спирулину, хлореллу, имбирь, а программу выстраиваем таким образом, что с каждым последующим уровнем эффект становится мощнее за счет ингредиентов.
Важно, чтобы детокс-напитки были свежими, только тогда можно получить все полезные вещества и необходимый эффект. Плюс наших смузи в том, что за ними можно лично приехать в ресторан и увидеть, как, на каком оборудовании и из чего их делают.
В целом проведение детокс-дней способствует полной «перезагрузке» организма. Вы чувствуете прилив сил, укрепляется иммунитет, очищается кожа, улучшается состояние волос и ногтей, оказывается мощный оздоровительный, омолаживающий и похудательный эффект. Мы рекомендуем дополнять программу теплыми ваннами с английской солью (магнезия), которая восполняет недостаток магния в организме, обладает мощным детокс-эффектом и способствует улучшению сна.
