Среди понятных зож-рекомендаций: «пейте воду», «больше двигайтесь», «избегайте сахара» – одна стоит особняком. Врачи убеждают нас есть больше клетчатки. Зачем она нужна, где ее брать и в чем вообще смысл волокон, которые даже не перевариваются в организме?
Что такое клетчатка
Клетчатка, или пищевые волокна, – это грубые компоненты растительной пищи, которые проходят через организм транзитом, то есть не усваиваются. Однако за время своего путешествия по пищеварительной системе они делают массу полезного: служат пищей для микроорганизмов, населяющих кишечник, абсорбируют токсичные вещества и выводят их естественным путем, косвенно влияют на обменные процессы и уровень сахара в крови – одним словом, стараются. Однако, чтобы усилия этих компонентов пищи не пропали даром, человеку нужно соблюдать несколько условий.
Сколько клетчатки нужно человеку
Главное – клетчатка должна поступать в организм в достаточном объеме. Ученые даже знают точную цифру: чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья, человеку требуется 25-30 г пищевых волокон в день. Такая рекомендация выведена на основе анализа научных исследований и публикаций о влиянии клетчатки на организм, проведенных за последние 40 лет. Обнаружилось, что риск стать жертвой колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения и высокого уровня холестерина ниже у людей, которые ежедневно потребляют около 30 г пищевых волокон. Однако в реальности, по данным ВОЗ, каждый второй житель Земли ест в два раза меньше клетчатки, чем нужно.
Второе важное условие – есть клетчатку нужно ежедневно. Накопительный эффект здесь не работает и логика «завтра удвою порцию» – тоже. Например, грубые волокна нужны для нормальной перистальтики кишечника и как профилактика запоров, а регулярное избавление от продуктов жизнедеятельности – один из основных показателей здоровья, здесь лучше не брать выходных.
Тем не менее, при всех достоинствах клетчатки как здорового продукта, есть ее и только ее, рассчитывая на умножение эффекта, не стоит. Грубые пищевые волокна абсорбируют не только токсичные продукты жизнедеятельности, но и воду, поэтому рацион, богатый клетчаткой, требует внимания к питьевому режиму. Продукты, богатые клетчаткой, также могут быть опасны для людей с дефицитом железа: избыток пищевых волокон может затруднить усвоение этого элемента из пищи.
Как клетчатка улучшает здоровье
Человек, в рационе которого достаточно пищевых волокон, может быть уверен, что колония полезных микроорганизмов в его кишечнике не голодает и вообще прекрасно себя чувствует. Это важно, так как качество жизни микробиома прямо связано с работой иммунной и нервной систем человека, качеством кожи, настроением и даже функциями мозга. Еще одна причина следить за количеством клетчатки на своей тарелке – ее способность влиять на вес. Меню, богатое пищевыми волокнами, по данным исследований, помогает сбросить лишние килограммы: клетчатка регулирует уровень сахара и холестерина в крови и ограничивает усвоение жиров. Плюс грубые пищевые волокна способствуют естественной детоксикации организма, а попутно дают ощущение сытости без лишних калорий.
Как получить необходимую дозу клетчатки
Съесть около 30 г клетчатки в день совсем не сложно, если ваш рацион преимущественно состоит из растительной пищи и цельных круп. Лучше, если фрукты и овощи будут свежими и сезонными – в тех, что долго хранятся и проходят тепловую обработку, снижается даже уровень нерастворимых волокон. Чемпионами по содержанию клетчатки диетологи называют овсянку (10 г на 100 г), хлеб цельнозерновой или с отрубями (до 10 г), авокадо (7 г), малину (7 г), орехи (6-8 г), горох и фасоль (около 5 г).
Получить свои законные 30 г клетчатки можно придерживаясь примерно такого меню:
-
Порция овсянки с миндальным лепестками на завтрак.
-
Суп с бобовыми на обед.
-
Ломтик цельнозернового хлеба с ⅓ авокадо в качестве перекуса.
-
Горсть малины или большая порция овощного салата за ужином.
