Подпишись на нас в соц. сетях!


Секрет здоровья: зачем организму нужна клетчатка



Среди понятных зож-рекомендаций: «пейте воду», «больше двигайтесь», «избегайте сахара» – одна стоит особняком. Врачи убеждают нас есть больше клетчатки. Зачем она нужна, где ее брать и в чем вообще смысл волокон, которые даже не перевариваются в организме?

foot.jpg

Что такое клетчатка

Клетчатка, или пищевые волокна, – это грубые компоненты растительной пищи, которые проходят через организм транзитом, то есть не усваиваются. Однако за время своего путешествия по пищеварительной системе они делают массу полезного: служат пищей для микроорганизмов, населяющих кишечник, абсорбируют токсичные вещества и выводят их естественным путем, косвенно влияют на обменные процессы и уровень сахара в крови – одним словом, стараются. Однако, чтобы усилия этих компонентов пищи не пропали даром, человеку нужно соблюдать несколько условий.


Сколько клетчатки нужно человеку

Главное – клетчатка должна поступать в организм в достаточном объеме. Ученые даже знают точную цифру: чтобы поддерживать оптимальный уровень здоровья, человеку требуется 25-30 г пищевых волокон в день. Такая рекомендация выведена на основе анализа научных исследований и публикаций о влиянии клетчатки на организм, проведенных за последние 40 лет. Обнаружилось, что риск стать жертвой колоректального рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа, ожирения и высокого уровня холестерина ниже у людей, которые ежедневно потребляют около 30 г пищевых волокон. Однако в реальности, по данным ВОЗ, каждый второй житель Земли ест в два раза меньше клетчатки, чем нужно.

Второе важное условие – есть клетчатку нужно ежедневно. Накопительный эффект здесь не работает и логика «завтра удвою порцию» – тоже. Например, грубые волокна нужны для нормальной перистальтики кишечника и как профилактика запоров, а регулярное избавление от продуктов жизнедеятельности – один из основных показателей здоровья, здесь лучше не брать выходных.

Тем не менее, при всех достоинствах клетчатки как здорового продукта, есть ее и только ее, рассчитывая на умножение эффекта, не стоит. Грубые пищевые волокна абсорбируют не только токсичные продукты жизнедеятельности, но и воду, поэтому рацион, богатый клетчаткой, требует внимания к питьевому режиму. Продукты, богатые клетчаткой, также могут быть опасны для людей с дефицитом железа: избыток пищевых волокон может затруднить усвоение этого элемента из пищи.


Как клетчатка улучшает здоровье

Человек, в рационе которого достаточно пищевых волокон, может быть уверен, что колония полезных микроорганизмов в его кишечнике не голодает и вообще прекрасно себя чувствует. Это важно, так как качество жизни микробиома прямо связано с работой иммунной и нервной систем человека, качеством кожи, настроением и даже функциями мозга. Еще одна причина следить за количеством клетчатки на своей тарелке – ее способность влиять на вес. Меню, богатое пищевыми волокнами, по данным исследований, помогает сбросить лишние килограммы: клетчатка регулирует уровень сахара и холестерина в крови и ограничивает усвоение жиров. Плюс грубые пищевые волокна способствуют естественной детоксикации организма, а попутно дают ощущение сытости без лишних калорий.

   foot2.jpg


Как получить необходимую дозу клетчатки

Съесть около 30 г клетчатки в день совсем не сложно, если ваш рацион преимущественно состоит из растительной пищи и цельных круп. Лучше, если фрукты и овощи будут свежими и сезонными – в тех, что долго хранятся и проходят тепловую обработку, снижается даже уровень нерастворимых волокон. Чемпионами по содержанию клетчатки диетологи называют овсянку (10 г на 100 г), хлеб цельнозерновой или с отрубями (до 10 г), авокадо (7 г), малину (7 г), орехи (6-8 г), горох и фасоль (около 5 г).

Получить свои законные 30 г клетчатки можно придерживаясь примерно такого меню:

  • Порция овсянки с миндальным лепестками на завтрак.

  • Суп с бобовыми на обед.

  • Ломтик цельнозернового хлеба с ⅓ авокадо в качестве перекуса.

  • Горсть малины или большая порция овощного салата за ужином.




Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Как новый альбом Тейлор Свифт повлиял на тренды в дизайне маникюра
3 октября американская певица Тейлор Свифт выпустила свой новый студийный альбом The Life of a Showgirl, ознаменовавший новую эру в творчестве и образе знаменитости. Главный цвет свежей пластинки, оранжевый, успел стать трендом не только в макияже, но и в маникюре. Рассказываем, какие ногти в его оттенке сделать.
23 минуты назад
Вместе и врозь: какие косметологические процедуры можно совмещать, а какие нет
Иногда за одно посещение косметолога хочется все сразу: и пилинг сделать, и увлажнить кожу биоревитализацией, и устроить ей полный релакс с массажами. Но далеко не каждая методика сочетается с другой, а неправильное совмещение может привести к неприятностям.
2 часа назад
Главные прически Парижской недели моды
Вчера завершилась Неделя моды в Париже, закрывшая главный месяц для индустрии. Мы уже успели разобраться с самыми удачными и необычными макияжами мероприятия, а теперь предлагаем обратить внимание и на необычные и трендовые прически, которые имеют все шансы стать хитами в ближайшее время.
4 часа назад
Мало спать, много сидеть, пить кофе: привычки, которые могут повышать уровень сахара в крови
Контролировать уровень сахара в крови важно не только людям с диабетом — это необходимо делать всем для здоровья сердца, уровня энергии и профилактики заболеваний. Рассказываем о 8 привычках, которые могут повышать уровень сахара в крови.
сегодня
«Кэмпингкор» — новая эстетика в моде, захватившая мировые подиумы
Конечно, наступление нового календарного, а вместе с ним и модного сезона просто не могло обойтись без появления странного тренда. Осенне-зимние коллекции были захвачены одеждой, обувью и аксессуарами для кэмпинга. Если вы готовы внедрить их в свой гардероб, рассказываем, как это правильно сделать.
вчера
Показать еще