Десять работающих правил, которые помогут выстроить свой режим питания и встать на путь здорового образа жизни: советует блогер Анастасия Созоник (@nastyasozonik).





Анастасия Созоник, блогер.





Однажды американский антрополог Маргарет Мид справедливо сказала: «Легче изменить религию человека, чем изменить его диету». Для большинства из нас изменение нездоровых привычек питания – это Геркулесова задача. На самом деле, согласно исследованию 2012 года, более 50% населения нашей планеты чувствовали, что вести налоговый учет в разы проще, чем приучить себя к правильному питанию.
От неправильных представлений, таких как приравнивание здорового питания к пресной пище и нереалистичным целям фитнеса (например, v-образный пресс) до противоречивых исследований разных продуктов питания и далеко не всегда правильных диет, существует множество факторов, которые делают здоровое питание сложным и недоступным. Но, на самом деле, это не всегда так сложно и запутанно! Здоровое питание должно быть разнообразным и вкусным.
Я собрала для вас десять работающих правил, которые помогут выстроить свой режим питания и встать на путь здорового образа жизни.

Выбирайте цельные продукты вместо обработанных

Замените замороженную пиццу на свежие продукты, такие как фрукты, овощи и цельные зерна. Они сохраняют все необходимые питательные вещества, например, белок, клетчатка, полезные жиры, витамины и минералы, в отличие от обработанных продуктов, которые содержат пустые калории. Добавляйте хотя бы немножко свежих овощей к вашему обеду и ужину, а фруктами разбавляйте ваш завтрак или перекусы в течение дня.

Скажите «нет» сладким напиткам

По данным компании Beverage Marketing Corporation, в среднем человек выпивает около 45 галлонов газировки в год. Помимо очевидного риска развития диабета 2-го типа и ожирения, употребление сладких напитков также может привести к повреждению печени, преждевременному старению и постоянному психическому беспокойству (как уменьшить количество сахара в меню, читайте здесь). Поэтому вместо того, чтобы потягивать упакованный сок или газировку, переходите на несладкие напитки или воду со свежим лимоном или огурцом.

Держите здоровую продукты в быстром доступе

Когда вы проголодаетесь, то скорее всего съедите первое, что увидите на полке или в буфете. Храните здоровую пищу в легкодоступных и видимых местах вашего дома и на рабочем месте. Положите несколько мытых фруктов в корзину и поставьте ее на кухонный стол, храните здоровые перекусы, например, протеиновые/фруктовые батончики на уровне глаз в своем буфете и забейте холодильник небольшими порциями заранее приготовленных блюд из крупы, фруктов и овощей. На работе удобно хранить небольшие снеки, например, миндаль, фисташки и сушеные ягоды.

Покупая еду, попробуйте технику «внешнего кольца»

Автор Джеймс Клир предлагает использовать эту хитрую стратегию при покупке продуктов питания – заходя в магазин, выбирайте продукты только по внешнему периметру продуктового пространства. Именно там обычно располагается здоровая пища: фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, яйца и орехи. Если вы делаете покупки только на «внешнем кольце», то вы, скорее всего, будете покупать правильные и здоровые продукты.

Приучите себя к орехам

От белка и здоровых жиров до витаминов и минералов, эти суперпродукты соединяют в себе серьезный питательный удар правильных элементов. Точно так же семена, такие как чиа, льняное семя и тыквенные семена. Они являются отличным источником витаминов, антиоксидантов и минералов – кальция, цинк и магний. Вы можете добавить орехи или семечки в свой любимый рецепт выпечки, посыпать ими свои хлопья или просто жевать их вместо шоколадного батончика. Как орехи влияют на интеллект потомства, мы писали здесь.

Ешьте больше рыбы

Эксперты в области правильного питания в голос заявляют, что для нормальной работы сердца следует есть рыбу как минимум два раза в неделю. Например, лосось и скумбрия обогащены Омега-3, а этот элемент улучшает здоровье мозга и сердца и может снизить риск таких заболеваний, например, Альцгеймера, слабоумие и диабет.

Используйте цельнозерновую муку в рецептах выпечки

Я уже говорила, что правильное питание – это не значит, что все блюда будут пресными и безвкусными. В разгрузочные дни вполне можно побаловать себя вкусной домашней выпечкой, однако стоит отдать предпочтение именно цельнозерновой муке, нежели обычной. Мука из цельного зерна включает в себя отруби и зародыши, которые делают ее более питательной, чем ее рафинированный аналог.

Ешьте в небольших тарелках

Ученые говорят, что еда, помещенная в большие тарелки, визуально обманывает ваш мозг, заставляя думать, что вы съели недостаточно. Раскладывайте блюда в тарелки поменьше, чтобы на подсознательном уровне быстрее почувствовать себя сытым и избежать переедания. Кроме того, цвет тарелки также может повлиять на ваше потребление пищи. Согласно исследованию, проведенному Корнельским университетом, люди едят меньше, когда присутствует более заметный цветовой контраст между тарелкой и едой. Если цветовой контраст между ними ниже, мы, как правило, едим больше. Например, если вы едите пасту с соусом Альфредо на белой тарелке, вы, вероятно, съедите больше, чем, скажем, на синей.

Считайте питательные вещества, а не калории

Если вы хотите улучшить качество своей диеты, сосредоточитесь именно на питательных веществах в вашей пище, а не на калориях. Потребление энергии может зависеть только от нашей способности извлекать эту энергию из пищи.

Добавьте больше пробиотических продуктов в свой рацион

Потребляйте пробиотические продукты, например, молочные продукты – йогурт, кефир, мягкие сыры, чтобы улучшить работу кишечника и нужных кишечных бактерий, которые отвечают за пищеварение, извлечение питательных веществ из поступающей пищи и построение иммунной системы.
Кроме того, увеличьте потребление воды хотя бы до двух литров в день. Кроме того, не стоит бежать от жирной пищи. Природные жиры, такие как жир в молочных продуктах, позволяют вам дольше чувствовать себя сытым и лучше усваивать жирорастворимые витамины, например, витамин D.
Начните с этих простых правил, и я уверена, что очень скоро вы станете настоящим любителем здоровой пищи!

Читайте также: По какому принципу мы выбираем здоровую пищу (и как надо на самом деле).