Хотите добавить в свой рацион больше клетчатки, но не знаете, какие овощи выбрать? Мы подготовили для вас список из 11 овощей с высоким содержанием клетчатки, которые станут дополнением к любому гарниру или салату.
Клетчатка обеспечивает сытость, питает микробиом кишечника и предотвращает запоры, помогая контролировать уровень сахара и холестерина в крови. Ее дефицит может увеличить риск диабета, болезней сердца и некоторых видов рака.
Овощи — одни из лучших натуральных источников клетчатки. Представляем 11 их видов с самым высоким ее содержанием.
1. Фасоль
8 г на полстакана вареной черной фасоли или 6 г на полстакана вареного нута
Фасоль может обеспечить почти 50% ежедневной потребности в клетчатке за один прием пищи, хотя разница между сортами невелика.
Другие полезные вещества и их польза: богата белком, клетчаткой, витаминами группы B, железом, калием, магнием, фолиевой кислотой.
Фасоль помогает поддерживать здоровье сердца, улучшает пищеварение, способствует снижению уровня холестерина, обеспечивает организм необходимыми питательными веществами.
2. Чечевица
8 г клетчатки на полстакана вареной чечевицы
Другие полезные вещества и их польза: содержит белок, клетчатку, витамины группы B, железо, калий, магний, фолиевую кислоту.
Чечевица способствует улучшению пищеварения, снижению уровня холестерина, поддержанию здоровья сердца и сосудов.
3. Артишоки
7 г клетчатки на один средний сырой артишок или 10 г на одну порцию вареного (240 г)
Другие полезные вещества и их польза: содержат витамины C, B6, фолиевую кислоту, калий, магний, антиоксиданты.
Артишоки помогают поддерживать здоровье печени, улучшают пищеварение, снижают уровень холестерина.
Артишоки — универсальный овощ, который можно использовать как гарнир или включить в основное блюдо.
4. Зеленый горошек
9 г клетчатки на одну порцию
Другие полезные вещества и их польза: содержит белок, клетчатку, витамины C, B6, фолиевую кислоту, калий, железо.
Зеленый горошек способствует улучшению пищеварения, поддерживает здоровье сердца, обеспечивает организм витаминами и минералами.
5. Тыква
7 г клетчатки на одну порцию консервированной тыквы
Другие полезные вещества и их польза: богата витаминами A, C, E, B6, калием, железом, клетчаткой.
Тыква поддерживает здоровье кожи, улучшает зрение, способствует укреплению иммунитета, помогает регулировать пищеварение.
6. Брюссельская капуста
6 г клетчатки на одну порцию вареного продукта
Другие полезные вещества и их польза: содержит белок, клетчатку, витамины C, B6, фолиевую кислоту, калий, железо.
Брюссельская капуста способствует укреплению иммунитета, улучшает пищеварение, поддерживает здоровье сердца.
7. Брокколи
5 г клетчатки на одну порцию приготовленного продукта
Другие полезные вещества и их польза: содержит белок, клетчатку, витамины C, B6, фолиевую кислоту, калий, железо, антиоксиданты.
Брокколи поддерживает здоровье костей, улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет.
От постоянного голода до лишнего веса: 5 признаков, что в рационе не хватает клетчатки
8. Капуста
5 г клетчатки на одну порцию приготовленного продукта
Другие полезные вещества и их польза: содержит клетчатку, витамины C, B6, фолиевую кислоту, калий, железо.
Капуста способствует улучшению пищеварения, поддерживает здоровье сердца, обеспечивает организм витаминами и минералами.
9. Листовая капуста
5 г клетчатки на одну порцию приготовленного
Другие полезные вещества и их польза: содержит витамины A, C, B6, фолиевую кислоту, калий, железо, антиоксиданты.
Листовая капуста поддерживает здоровье глаз, улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, способствует снижению риска развития некоторых заболеваний.
10. Картофель
5 г клетчатки на картофелину с кожурой или 3 г — без кожицы
Другие полезные вещества и их польза: содержит крахмал, витамины C, B6, калий, магний, клетчатку.
Картофель поддерживает здоровье сердца, способствует улучшению пищеварения, обеспечивает организм энергией.
11. Шпинат
4 г клетчатки на одну порцию приготовленного продукта
Другие полезные вещества и их польза: содержит витамины A, C, B6, фолиевую кислоту, калий, железо, антиоксиданты.
Шпинат поддерживает здоровье глаз, улучшает пищеварение, укрепляет иммунитет, способствует снижению риска развития некоторых заболеваний.
