Рассказываем, зачем организму нужен этот микроэлемент и какие продукты нужно потреблять, чтобы он усваивался правильно и приносил реальную пользу.

Кальций – это наиболее распространенный минерал в организме, он жизненно необходим для здоровья. Он помогает строить крепкие кости, поддерживает процесс свертывания крови и сокращает мышцы. Он работает в тесном сотрудничестве с магнием, чтобы сохранить сердцебиение сильным и здоровым. Дефицит кальция встречается часто, и нашему организму трудно усваивать его без витамина D.

Ежедневную потребность в микроэлементе можно удовлетворить за счет сбалансированного рациона. Если вы не переносите лактозу или придерживаетесь вегетарианской (веганской) диеты, может потребоваться прием добавок. Рассказываем, в каких продуктах искать кальций, кроме известных молочных.

Зачем элемент нужен организму

Это – самый распространенный минерал в организме человека и абсолютно необходим для жизни. Это не преувеличение. Кальций имеет решающее значение для работы многих органов и тканей.

Дефицит кальция у взрослых бывает нечасто, но важно получить и накопить его в возрасте до 20–25 лет, чтобы снизить риск развития остеопороза в дальнейшей жизни.

Важность элемента для оптимального здоровья сложно преуменьшить. Тело нуждается в нем, чтобы построить и сохранить здоровую костную массу. Но польза для здоровья выходит далеко за рамки предотвращения потери костной массы.

Этот минерал может также помочь снизить как систолическое, так и диастолическое артериальное давление. Он также влияет на работу многих органов.

Наша потребность в кальции меняется несколько раз в течение жизни. Она быстро увеличивается по мере того, как мы растем, и в подростковом возрасте необходимо максимальное количество кальция, чтобы обеспечить все потребности роста скелета. 

Сколько нужно потреблять в день

В зависимости от возраста поступление кальция меняется.

• Дети 0-12 месяцев (только на грудном вскармливании) – 525 мг.
• Малыши 1-3 года – 350 мг.
• Детки 4-6 лет – 450 мг.
• Школьники 7 -10 лет 550 мг.
• Подростки 11-18 лет – мальчики – 1000 мг, девочки – 800 мг.
• Взрослые от 19 до 50 лет – 700 мг.
• Беременные женщины – 1000 мг.
• Грудное вскармливание женщины – 1200 мг.

Люди, принимающие лекарства от остеопороза, должны получать ежедневную дозу кальция около 1000 мг. Ваш врач или терапевт сможет посоветовать вам, сколько кальция вы должны съесть, чтобы получить весь объем минерала за сутки.

В каких продуктах содержится кальций

Это не только молоко: есть много животных и растительных источников пищи, которые обеспечивают достаточное количество минерала. Когда мы молоды, поглощение кальция достигает 60%, чтобы накопить достаточную костную массу на будущее. Витамин D также помогает повысить усвоение кальция.

1. Сыры

Количество кальция в разных сортах сыра не одинаково.

• 30 г сыра Пармезан – 300 мг
• 40 г Эдам / Гауда – 300 мг
• 60 г сыра Панир – 300 мг
• 30 г сыра Чеддер / нежирный твердый сыр – 200 мг
• 40 г Камамбер – 100 мг

Сырная нарезка – самый очевидный способ получить кальций. Но блюда, приготовленные с сыром, также учитываются при подсчете ежедневного количества, например, сырные омлеты, запеканки с сыром и яйцом, а также блюда с соусами на основе сыра, такие как макароны или сыр с цветной капустой.

2. Йогурт

Лидер среди продуктов, богатых кальцием. Йогурт поможет вам быстро удовлетворить потребности в кальции в течение дня. Например, одна чашка простого, жирного йогурта содержит 296 мг. Это почти треть ежедневной ценности.

Потребляйте обычный йогурт со свежими фруктами в качестве десерта/закуски или добавляйте в него еще мюсли на завтрак.

3. Молоко

Это может быть обезжиренное, маложирное (1%-е), цельное и соевое молоко. 200 мл содержит около 240 мг элементов, 200 мл соевого (обогащенного кальцием) также содержит около 250 мг. Пейте молоко как самостоятельный напиток или в паре с зерновыми хлопьями с низким содержанием сахара или мюсли.

Напитки на основе молока также учитываются, но имейте в виду, что сахара в них может быть довольно много. Каша с молоком – хороший вариант завтрака, в то время как рисовый пудинг – классический десерт на молочной основе.

3. Семена

• Семена чиа содержат 179 мг вещества (в 30 г продукта) плюс это источник жирных кислот омега-3.
• Одна столовая ложка семян мака имеет 127 мг.
• 30 г семян кунжута, посыпанных на еду, добавляет 273 мг кальция.

4. Консервированная морская рыба

Она стоит дешевле свежей, но содержит мощный набор кальция и витамина D. Например, в консервированном лососе содержится 330 мг жизненно важного минерала на 100г продукта. Но это не единственный хороший выбор в разделе консервов.

Добавьте еще сардины, и вы получите 569 мг на 100г. Рыбные консервы – это полезное дополнение из магазина, которое увеличивает потребление кальция. Сардины хороши в пасте или на тостах, а консервированный лосось – в салатах или быстрых и легких рыбных пирогах.

5. Бобовые

Бобовые известны своим высоким содержанием цинка, магния и полезных для кишечника волокон, что также помогает увеличить потребление кальция.

Используйте 100 г белой фасоли – она содержит 191 мг минерала, укрепляющего кости, а столько же красной фасоли – это 84 мг кальция. Чечевица содержит 37,6 мг, нут – 160 мг.

6. Соевые бобы и тофу

Вы все равно можете включить в рацион продукты, содержащие кальций, даже если не переносите молочные или придерживаетесь веганской диеты.

• Одна чашка соевого молока дает почти треть ежедневной нормы кальция – 283 мг.
• Тофу содержит 142 мг на порцию. Есть даже бренды, которые готовят тофу с сульфатом кальция, содержащие до 861 мг кальция в порции размером всего половину чашки.

Тофу – это универсальный ингредиент, отлично дополняет карри, картофель фри и даже Каннеллони и спагетти.

7. Темная зелень

Темная листовая зелень – отличный способ получить несколько порций кальция в течение дня. Капуста содержит 53.3 мг на 100г, брокколи и цветная капуста – по 83,5 мг.

В чем еще содержится микроэлемент

• Зеленая фасоль, капуста, брокколи и консервированные помидоры.
• Некоторые орехи и семена – хороший источник кальция, и их легко включить в свой рацион.
• Смешайте тахини с йогуртом или хумусом или попробуйте приготовить собственное миндальное масло.
• Хлеб обогащен микроэлементом, поэтому даже тосты могут способствовать потреблению кальция наряду с другими продуктами.

Споры о молочных продуктах

Некоторые считают, что молочные продукты делают тело «кислым» и фактически вымывают кальций из костей. Ученые не нашли веских доказательств этим утверждениям.

Аргумент заключается в том, что слишком много белка или зерновых продуктов в пище создает высокую «кислотность» в кровотоке. Это приводит к тому, что кальций «выщелачивается из костей», чтобы сбалансировать уровень его в крови, вызывая остеопороз и переломы.

Чтобы избежать этой проблемы, считается, что нам нужна «щелочная диета», и это означает, что мы должны исключить молочные продукты.

В этом есть доля правды, но эксперты уверены, что хорошо сбалансированная здоровая диета с большим количеством фруктов и овощей должна обеспечивать поддержание баланса кислотности и щелочности. Исключать целые группы продуктов питания нет необходимости, и на самом деле люди рискуют недополучить необходимые питательные вещества для здоровья костей.

Вам также может быть интересно

10 продуктов, которые вредят здоровью зубов

Какие витамины и минералы нужны женщинам

Царство минералов: какую роль играют эти вещества и зачем их вводят в состав