Подпишись на нас в соц. сетях!


Зелень для красоты и здоровья: 7 причин полюбить шпинат





26 марта – официально красный день календаря для тех, кто ценит шпинат. Но если вы еще не распробовали героя дня, напомним несколько важных фактов о пользе шпината.




shp1.jpg

  • Листовая зелень темно-зеленого цвета содержит максимум витаминов и микроэлементов, полезных для здоровья человека – по сравнению с растениями других расцветок. Именно поэтому врачи особенно рекомендуют шпинат тем, кто не может обеспечить себе разнообразный и богатый овощами рацион.

  • В шпинате не так много железа, как ошибочно считалось 50 лет назад, – примерно 3 г на 100 г. Зато в зеленых листьях также содержится витамин С, который делает усвоение железа более эффективным.

  • Порция шпината весом 50 г содержит двойную суточную норму редкого витамина K. Он необходим для крепости костей и защиты нервных клеток от повреждений.

  • В составе шпината есть вещества, которые действуют как мягкое слабительное и мочегонное средство. Именно поэтому большинство детокс-рецептов содержат эти зеленые листочки.

  • Шпинат прекрасно переносит заморозку. Современные методы шокового охлаждения позволяют сохранить богатый внутренний мир этого овоща минимум на 80%.

  • В отличие от большинства видов салата, шпинат богат клетчаткой, то есть растительными волокнами. Благодаря этим неперевариваемым компонентам листовая зелень затрудняет усвоение жиров, то есть способствует похудению, улучшает работу кишечника и гарантирует долгую сытость.

  • Антиоксиданты – еще один веский повод есть шпинат каждый день. Набор борцов со свободными радикалами в листьях настолько разнообразен, что красивая кожа и защита клеток от повреждений вам обеспечены.


futa.jpg

Простые рецепты со шпинатом

Смузи шпинат + банан

Сложите в блендер один банан среднего размера, горсть бэби-шпината, несколько замороженных ягод клубники и чайную ложку жидкого меда или другого подсластителя. Добавьте полстакана воды или миндального молока и взбейте до однородности. Добавляйте жидкость до тех пор, пока консистенция смузи не станет оптимальной для вас.

Рулет из брынзы и шпината

Смешайте в блендере 200 г брынзы, 2 зубчика чеснока, 2 столовые ложки оливкового масла и 100 г шпината (можно замороженного). Раскатайте один пласт слоеного бездрожжевого теста и равномерно распределите сырную массу по его поверхности. Сверните тесто в рулет, сверху смажьте оливковым маслом, выложите на пергамент и выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке 25 минут – до готовности теста.

Салат с креветками и шпинатом

Смешайте в миске 100 г бэби-шпината, 2 порезанных кубиками огурца, 200 г очищенных креветок и порезанный крупными кубиками авокадо. Отдельно взбейте заправку: 2 столовые ложки кунжутного масла, соль-перец и 1 чайную ложку дижонской горчицы. Заправьте салат соусом.











Автор:
Фото: Shutterstock
26.03.2019
Наши рассылки

Красные дни календаря: главный фуд-тренд 2021 (а не то, что вы подумали)


pexels-disha-sheta-3191058.jpg

«Пастельно-желтый» — назвали свой вердикт эксперты Pantone в этом году. «Нежно голубой» — сказали свое веское слово представители фэшн-индустрии. «Любой, лишь бы не красный» — заявили те, кто верит в гороскопы, фэн-шуй и эзотерику. «Ага, два раза» — ответили специалисты GNT Group, мирового лидера по производству пищевых красителей, и объявили продукты красного цвета главным трендом в питании в 2021 году. Нет, это вовсе не означает, что теперь краситель мы будем добавлять даже в овсяную кашу. Но к многообразию продуктов натурального красного оттенка все же стоит присмотреться. И вот почему.

Возбуждают аппетит

pexels-any-lane-5946081.jpg

Источник здесь и далее: Pexels 

Здесь уже не знаем — плюс это или минус, но продукты красного цвета разжигают аппетит. Не зря рестораны китайской еды предпочитают оформлять в этом оттенке интерьеры. И всемирно известные фастфуды тоже не гнушаются красной палитрой. Ученые объясняют — все это генетическая память. Где-то глубоко в нас заложено, что красный — цвет питательного мяса и вкусных овощей.

Принимаем: свинину, яблоки, арбуз.

Улучшают настроение

pexels-artem-beliaikin-452773.jpg

С тех же древних времен у нас на подкорке заложено: красное равно спелому, а следовательно пища будет, и это одно большое «ура», что, конечно, не может не радовать и не бодрить маленького пещерного человечка внутри каждого из нас. Замечено также, что овощи и фрукты ярких цветов содержат в себе вещества, способствующие синтезу серотонина — гормона счастья. Кроме того, красный цвет возбуждает и стимулирует к деятельности, это цвет активности и энергии. Поэтому, если настроение у вас не очень, а жизнь, как говорится, «дала трещину», скорее добавьте красного в свой дневной рацион.

Принимаем: лосось, болгарский перец, свеклу.

Согреют мерзляков

pexels-ciboulette-173880.jpg

Есть такие люди, которые мерзнут, кажется, даже в жарком июле. Причин тому много — от проблем с сосудами или дисфункции щитовидной железы до анемии. И здесь снова пригодятся продукты красного цвета (в них содержатся фитонутриенты, которые в комбинации с другими полезными веществами, как предполагается, имеют противораковый потенциал). Так, при дефиците железа помогут сицилийские апельсины, богатые витамином С, который помогает организму усваивать железо. При этом большинство пряностей и специй, — прекрасные термодженики, то есть продукты, вызывающие прилив крови к коже и увеличивающие теплоотдачу. Прекрасно сработают в таких случаях кайенский перец, паприка, суммах.

Принимаем: чили, барбарис, паприку, шафран, гранат, телячью печень.

Противодействуют инфекциям

pexels-valeria-burdyka-3614942-2.jpg

Если перспектива поймать что-то вирусное в начале нового года вас не радует, добавляем в список продуктов клюкву, редис, вишню. Красный цвет фруктов и овощей сигнализирует о высоком содержании кверцетина, бета-каротина и альфа-каротина, а значит, о возможности укрепить защитные силы организма. К слову, упомянутый выше кверцетин в достаточном количестве содержится в помидорах. Он замедляет действие нескольких штаммов вируса гриппа и как добавка прописан во многих протоколах лечения Covid-19.

Принимаем: калину, грейпфрут, красную фасоль, вишню.

Профилактика онкологических заболеваний

pexels-oleg-magni-2209382-2.jpg

Если в споре «огурцы или помидоры» вы всегда на стороне последних, то вам повезло. Томаты —  источник ликопина витамина C и калия. Позволяете себе бокал красного вина на выходных? Идеально. Этим вы не только улучшаете настроение, но укрепляете здоровье. Ресвератрол, содержащийся в кожуре и косточках красного винограда, — один из самых мощных антиоксидантов. Он способен изменять экспрессию генов в раковых клетках, препятствуя их росту и распространению. 

Не отказывайте себе и в малине, ведь эта ягода — рекордсменка по содержанию антоцианов (растительных пигментов, которым малина обязана своим насыщенным багровым оттенком) и эллаговой кислоты, которые блокируют аномальное деление опухолевых клеток.

Принимаем: сухое красное вино, помидоры, малину, клубнику.

Предосторожности

Советуем все же не перегибать палку с захватом «красной диеты» и перед тем, как налегать на багровые ягоды, помидоры, мясо или вино, проконсультироваться с врачом. Нередко продукты именно этого оттенка вызывают аллергию.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Pexels
14.01.2021

Великолепные 10 советов, как прийти в себя после каникул


pexels-karolina-grabowska-4468088.jpg
После выпитого и съеденного неудивительно, что вам кажется, будто вас сбили сани Санты. Вот несколько простых рекомендаций,  которые помогут устранить последствия новогодних каникул.

Соблюдайте правило 80%

Японская практика hara hachi bun me предписывает: «Ешь, пока желудок не будет заполнен на 80%».

Попробуйте чай ройбос (ройбуш)

Этот чай изготавливают из листьев аспалатуса линейного, который выращивают исключительно в небольшом регионе Седерберг в Южной Африке, недалеко от Кейптауна. Что делает чай ройбуш особенно полезным для поддержания плоского живота, так это мощный флавоноид аспалатин. По данным южноафриканских исследователей, полифенолы и флавоноиды (антиоксиданты) подавляют адипогенез — образование новых жировых клеток — на целых 22%. Эти вещества также способствуют метаболизму жиров. Кроме того, ройбуш сладкий от природы, поэтому добавлять сахар не нужно.

Попробуйте спортивные напитки на ночь и омлет со спаржей на завтрак

Как бороться с последствиями похмелья и обезвоживания? Все просто — достаточно выпить около 237 мл спортивного напитка перед сном; это поможет восполнить потерю электролитов, в том числе, калия, а также нормализовать уровень сахара в крови.

Джекки Ньюджент (Jackie Newgent), нутрициолог, автор кулинарных книг из Нью-Йорка, предлагает приготовить омлет со спаржей на завтрак после праздничного отпуска. По ее мнению, питательные вещества, содержащиеся в спарже, могут облегчить похмелье. А цистеин, одна из аминокислот, содержащаяся в яйцах, помогает расщеплять ацетальдегид — вещество, которое образуется в процессе метаболизма алкоголя в организме.

pexels-thisisengineering-3861958.jpg

Приготовьте пудинг из семян чиа

Семена чиа содержат впечатляющие 11 граммов клетчатки всего в двух столовых ложках, что делает их одним из самых эффективных средств для снижения аппетита. А пудинг с чиа? Это один из простейших способов включить суперпродукт в свой ежедневный рацион.

Добавляйте к блюдам перец чили 

Известно, что жгучий капсаицин (алкалоид, содержащийся в перце) может ускорить обмен веществ, но, согласно последним данным ученых, работающих в области экспериментальной биологии, неострый перец также обладает жиросжигающим потенциалом.  

Пейте больше воды и ешьте меньше соли

За праздничным столом калории и соль быстро накапливаются.
Согласно Всемирной организации здравоохранения, с избыточным потреблением натрия связано вздутие живота, развитие артериальной гипертензии, риск инсульта. Напомним, что рекомендуемый уровень потребления натрия для взрослых — 2 г в сутки (эквивалентно 5 г соли в сутки, это чуть меньше чайной ложки).

Пейте чистую воду и съедайте половину от суточной нормы натрия. Верните или добавьте в рацион овощи и фрукты с высоким содержанием воды — огурцы, цитрусовые и так далее.

Займитесь уже наконец физической активностью

Лучший способ бороться с лишними калориями — отправиться на прогулку или в спортзал. И помните: чем больше сладостей вы едите, тем более продолжительной должна быть прогулка!

pexels-tomas-ryant-2653752.jpg

Не ужинайте после заката

Короткие зимние дни могут стать вашими помощниками в регулировании приема пищи: воспринимайте последние солнечные лучи как стоп-сигнал к еде. 

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Metabolism, такой подход помогает похудеть (что вполне логично). Исследователи из Калифорнийского университета посадили две группы лабораторных мышей на высококалорийную диету с высоким содержанием жиров, эксперимент длился 100 дней. Первой группе разрешалось есть в течение целых суток, в то время как у второй группы мышей доступ к еде был только в течение восьми часов. Голодающие в течение 16 часов грызуны оставались худыми, а мыши, которые поедали корм круглосуточно, страдали ожирением. Примечательно, что обе группы потребляли одинаковое количество калорий. 

Настройте биологические часы 

Сон часто нарушается из-за агрессивного праздничного веселья. Очевидно, что переедание или интенсивная алкоголизация может привести к несварению желудка или интоксикации, которые ухудшают качество сна. Джеральд Симмонс (Jerald Simmons), доктор медицинских наук, сертифицированный невролог, эпилептолог и специалист по медицине сна, рекомендует не пересиживать допоздна в первые рабочие дни.

Спите в прохладе

Новое исследование, опубликованное в журнале Diabetes, показало, что снижение комнатной температуры зимой помогает избавиться от скоплений жира на животе во время сна. Более низкая температура способствует повышенной выработке запасов бурого жира — он отвечает за сжигание белого жира.
Не переживайте, если не сможете сразу влиться в рабочий процесс. Этому есть вполне научное обоснование в виде «синдрома рабочей дезадаптации» или явления послеотпускной расслабленности. Дайте себе время, чтобы настроиться на рабочий ритм 

Автор: Екатерина Дыбская
Фото: Pexels.com/CC 0
11.01.2021

3 простых способа не набрать лишние килограммы в новогодние праздники


pexels-daniela-constantini-5591890 копия.jpg

Рассказываем, как уберечь свое тело от такой нагрузки и встретить новый год в отличной форме.

Множество вкусных блюд в Новый год и малоподвижный образ жизни в течение праздничной недели грозят вам не только лишними килограммами, но и общим дисбалансом в работе организма. Важно подойти к решению этого вопроса комплексно, чтобы не пришлось сильно ограничивать себя и чувствовать дискомфорт, который «убьет» новогоднее настроение.

Как поддержать форму в праздники

pexels-polina-tankilevitch-6024650.jpg

1. Пересмотрите свое новогоднее меню

Прежде всего пересмотрите праздничное меню: желательно исключить множество вариаций салатов с майонезом, крепкий алкоголь и тяжелую пищу.

  • Экспериментируйте. Попробуйте поэкспериментировать с традиционными рецептами, сделав их более легкими и питательными. Они позволят чувствовать себя хорошо на протяжении всех новогодних каникул, а вы не будете чувствовать тяжесть в желудке и вздутие живота.
  • Изучайте. Почитайте о кулинарных традициях разных стран, приготовьте несколько блюд той кухни, которая вас больше всего привлекает.
  • Меняйте рецепты. Подумайте, как сделать вкуснее и полезнее ваши любимые блюда с помощью более правильных продуктов: свинину замените курицей, а бутерброды – канапе из овощей и фруктов. К примеру, покупной майонез для салатов можно заменить домашним, приготовив его самостоятельно, а вместо колбасы для оливье подойдет отварная говядина или куриная грудка. 
  • Качество – превыше всего. Выбирайте качественные продукты, не закупайте ингредиенты заранее. 
  • Контролируйте себя. Старайтесь контролировать свой рацион и режим питания. Это не значит, что нужно ограничить себя во всех новогодних радостях: для начала достаточно регулировать порции и график, ужинать не позднее 21 часа.

2. Пейте мононапитки

pexels-kaboompics-com-6290.jpg

Если вы не можете отказаться от алкоголя полностью, отдайте предпочтение мононапиткам, а не коктейлям. В праздники старайтесь пить меньше спиртного и больше воды. Это нужно потому, что из-за тяжелой пищи и алкоголя организм склонен задерживать воду и замедлять метаболизм, что может негативно сказаться на самочувствии.

Если действительно хотите позаботиться о своем здоровье, забудьте про газированные напитки и сладкие соки. Достаточно одного-двух бокалов шампанского в праздник, причем очень важно выбирать качественный напиток. Помните, что алкоголь вызывает отеки и очень калориен, так что вашей фигуре он точно не пойдет на пользу.

3. Не пренебрегайте спортом в праздники

Многие начинают заранее готовиться к праздникам: покупать подарки, придумывать меню, выбирать наряды. Если вы часто даете себе обещания с понедельника начать новую жизнь и заняться спортом, то не стоит откладывать.

Обычно вы приступаете к занятиям, ограничивая себя жестким рационом, но чтобы добиться результата, который сохранится надолго, важно не впадать в крайности и посещать тренировки даже в праздничные дни. Можно делать легкие упражнения, не обязательно нагружать тело до предела.

Если у вас нет возможности прийти в фитнес-клуб или на новогодние выходные планируете поездка, альтернативой могут стать зимние активности: коньки, лыжи, санки и даже прогулки на свежем воздухе. Кроме того, зимой полезно плавать и отдыхать в бане. Больше движения, хороший сон и позитивный настрой — вот простые способы поддержать форму в праздники.

imgonline-com-ua-Shape-RjtUz4aniZoLU.png



 Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов




imgonline-com-ua-Shape-FvIWQQqhaXI9l.png


   Ирина Троска, директор по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов


Автор: Редакция
Фото: Pexels.com
02.01.2021

Что приготовить на Новый год: все, что вам нужно знать о мандарине и 6 классных рецептов


pexels-pavel-danilyuk-5618151.jpg

Без мандаринов Новый год вряд ли можно назвать полноценным праздником. Их цитрусовый аромат пробуждает настроение, он родом из детства, яркий цвет добавляет красок на столе и на елке, а еще они пригодятся, когда начнется эстафета новогодних фильмов вплоть до Рождества. Сегодня мы рассказываем о главном фрукте праздничного ужина, который в этом году предлагаем приготовить небанально.

Кстати, вы ошибаетесь, если думаете, что мандарин — символ новогодних праздников только в постсоветских странах, где он считался своеобразным деликатесом. Так, например, в Китае мандарины принято дарить на удачу в течение двух новогодних недель, а в Канаде и США их бросают в рождественские носки.

Как выбрать мандарины

pexels-breakingpic-2986.jpg

Источник: Pexels

Есть больше 70 сортов мандаринов, самые популярные из которых —  шивамикан и сатсума, это настоящие китайско-японские сорта. Первые — чуть приплюснутые, с ярко-желтой кожурой, а вторые имеют бугристую рыхлую корку и дольки разного размера. Среди сортов-гибридов на полках супермаркетов чаще всего можно встретить муркотт, надоркотт, Клементина. В отличие от «чистых» сортов, именно в гибридах обычно можно найти косточки.

Чтобы выбрать вкусные и сочные цитрусы, стоит обращать внимание на их внешний вид. Например, небольшие потертости, царапины, вкрапления в поры кожуры никак влияют на вкус и качество мандаринов. Зато зеленые листочки у мандаринов — никак не гарантия их свежести. Часто они просто добавляют фрукту фотогенного вида. При этом плесень на кожуре, вмятины и слишком мягкие участки — явный признак того, что мандарины имеют грибковые и бактериальные поражения.

Распространенная ошибка при выборе разных мандаринов — ориентация на цвет. Зеленоватые фрагменты не означают, что у плодов будет кислый вкус. Некоторые сорта, такие как уншиу, даже в зрелом виде могут иметь салатовые пятна. Зато главный индикатор свежего мандарина — его вес. Со временем он теряет влагу, поэтому чем фрукт тяжелее, тем он сочнее.

Что приготовить

pexels-pavel-danilyuk-5618067-2.jpg

Источник: Pexels

Чтобы разнообразить праздничное меню и добавить в рацион ярких цитрусовых нот, предлагаем рассмотреть простейшие и вместе с тем вкусные рецепты блюд с мандаринами. Их смогут приготовить даже те, чьи кулинарные навыки далеки от совершенства. 

Мы специально не прописываем количество ингредиентов, вы можете экспериментировать и найти ваше идеальное сочетание.

1. Салат с мандаринами

01-4.jpg

Источник: @tass_agency

Вы удивитесь, но тонизирующий мандарин — замечательный ингредиент для салата. В этом году предлагаем разбавить компанию традиционных блюд пикантным салатом, где мандарины миксуются с вареными брокколи, луком, вяленой клюквой и зеленью. В качестве заправки — соус на основе кешью, лимонного сока, дижонской горчицы, яблочного уксуса, сушеного чеснока и соли — все ингредиенты следует смешать в блендере.

2. Желе

02-3.jpg

Источник: @tass_agency

В новогодние праздники одна из самых больших проблем в том, как встать из-за праздничного стола через неделю или две, не набрать пару лишних килограммов. Особенно учитывая многообразие сладостей, которые окружают вас в эти дни. Поэтому в качестве десерта советуем приготовить мандариновое желе — легкое и нежное, сделанное на основе агар-агара и сиропа топинамбура.

3. Курица в мандариновом соусе

03-2.jpg

Источник: @the_wholesome_dish

Фанатам китайской уличной еды понравится простой в приготовлении рецепт курицы, порезанной кусочками и покрытой пикантной глазурью с мандаринового сока, соевого соуса и коричневого сахара. Отличная альтернатива запеченным куриным крылышкам.

4. Йогуртово-мандариновый пудинг

960m.jpg

Источник: @patee

Для любителей чего-то необычного и противников запеченных десертов, мы нашли еще один интересный рецепт. Все что вам нужно — залить апельсиновые дольки сначала йогуртом, а потом черным чаем. В качестве топпинга используйте мед и пряный кардамон. Подается необычный пудинг в теплом виде — то, что нужно, чтобы согреться зимним вечером.

5. Мандарины-гриль с козьим сыром и тархуном

07-1.jpg

Источник: @gastronomru

Приготовление блюда на гриле с минимальным добавлением масла также позволяет не волноваться за свою фигуру после рождественских праздников.

6. Салат со свеклой и мандаринами

08-1.jpg

Источник: @klopotenko

Изысканное блюдо для разнообразия традиционного зимнего меню можно приготовить из свеклы и мандаринов. Наверное, вы удивитесь такому сочетанию, но это только до тех пор, пока вы не попробуете его. Ну, а чтобы окончательно поразить ваши вкусовые рецепторы, добавьте к нему листья свежего базилика.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Pexels
29.12.2020

Жирные кислоты: как получить необходимый запас Омега-3, 6 и 9


587.jpg
Становится все более очевидным, что диета с высоким содержанием ЖК может влиять на жизненно важные функции и здоровье в целом. Расскажем, как именно работают ЖК, в каких продуктах они содержатся и какие заболевания могут предотвратить.

Изучение жирных кислот (ЖК) началось еще около 90 лет назад, и в последние годы интерес к ним усилился. Незаменимые ЖК (в частности линолевая и α-линоленовая) должны быть в рационе. Другие ЖК могут поступать как с пищей, так и быть искусственно синтезированными. Известно, что ЖК— основные компоненты структуры клеточной мембраны; они также принимают участие в работе генов и функционируют в качестве предшественников цитокинов (регуляторов иммунитета). 

Механизм работы ЖК был впервые показан в 1929 году в эксперименте на крысах. Лабораторные животные получали обезжиренную диету, из-за чего у них развился дерматит и нарушение роста волос. Позже, в 1933 году, обнаружилось, что младенцы, которых в то время кормили обезжиренным молоком и смесями на основе сахарозы, умирали. Похожие исследования проводились, чтобы вызвать явный дефицит незаменимых жирных кислот у животных и человека, а также проанализировать последствия. 

Интерес к ЖК еще больше усилился после того, как трое ученых из Копенгагенского университета зарегистрировали более низкий уровень распространенности сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта, среди гренландских инуитов (эскимосов) по сравнению с датчанами.
Примечательно, что инуиты потребляют пищу, богатую полиненасыщенными ЖК (Омега-3,6, их еще называют n-3 ПНЖК и n-6 ПНЖК соответственно). 
Также они обнаружили более низкий уровень распространенности псориаза, воспалительных заболеваний кишечника, астмы, ревматоидного артрита, диабета и других аутоиммунных заболеваний. 

Что такое Омега-3-6-9?

Омега-3

  • Это ПНЖК, которые не синтезируются организмом, а потому называются «незаменимыми». Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать не менее двух порций жирной рыбы в неделю, богатой Омега-3.
  • Есть много типов жиров Омега-3, которые различаются по химической форме и размеру. Вот три самых распространенных:
  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA): основная функция этой ЖК— производство химических веществ эйкозаноидов, которые помогают уменьшить воспаление. EPA может быть полезна в уменьшении выраженности симптомов депрессии.
  • Докозагексаеновая кислота (DHA): DHA составляет около 8% массы головного мозга и способствует его развитию и функционированию.
  • Альфа-линоленовая кислота (ALA): АLA, как предполагается, приносит пользу сердцу, иммунной и нервной системам.

Функции Омега-3

  • Улучшение здоровья сердца. По данным исследователей из Сиднейского университета, Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления.
  • Поддержание психического здоровья. Добавки с Омега-3 могут помочь справиться с депрессией, болезнью Паркинсона и предотвратить психоз у пациентов из группы риска. Такое предположение выдвигают ученые из Центра контроля за хроническими заболеваниями (Китай).
  • Уменьшение веса и объема талии. Жиры Омега-3 могут помочь контролировать вес и окружность талии, но необходимы дополнительные исследования (Исследовательский центр физиологии питания в Австралии).
  • Уменьшение жира в печени. Предварительные результаты исследования, проведенного при Сиднейском университете, показывают, что употребление Омега-3 может помогать лечить гепатозы.
  • Поддержка развития мозга. Ученые из Исследовательского института детей и семьи (Департамент педиатрии, Университет Британской Колумбии) пришли к выводу, что Омега-3 поддерживают развитие мозга плода.
  • Борьба с воспалением. Жиры Омега-3 могут помочь справиться с воспалением.
807.jpg

Природные источники Омега-3

Жирная рыба — лучший источник Омега-3 EPA и DHA. На втором месте— масла водорослей. ALA в основном содержится в орехах и семенах. Официальных стандартов относительно суточного потребления Омега-3 нет, но есть частные рекомендации экспертов, которые предлагают принимать 250–300 мг в день.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление АLA Омега-3 в день составляет 1,6 г для взрослых мужчин и 1,1 г для взрослых женщин в возрасте от 19 лет.

Больше всего Омега-3 содержится в:
  • лососе: 4,0 г EPA и DHA
  • скумбрии: 3,0 г EPA и DHA
  • сардинах: 2,2 г EPA и DHA
  • анчоусах: 1,0 г EPA и DHA
  • семенах чиа: 4,9 г ALA
  • грецких орехах: 2,5 г ALA
  • семенах льна: 2,3 г ALA

Омега-6

Наравне с Омега-3, Омега-6— это полиненасыщенные ЖК, но последняя двойная связь у них находится на расстоянии шести атомов углерода от омега-конца молекулы ЖК.

Самый распространенный тип Омега-6—линолевая кислота, которую организм может преобразовывать в более длинные жиры Омега-6, такие как арахидоновая кислота (АК). Как и EPA, AК производит эйкозаноиды.

Полезны ли Омега-6?

Гамма-линоленовая кислота (GLA) — это ЖК Омега-6, содержащаяся в некоторых маслах— примулы вечерней и огуречника. При приеме GLA большая часть ее превращается в дигомо-гамма-линоленовую кислоту (DGLA). Исследования показывают, что GLA и DGLA могут быть полезны для здоровья. Например, GLA уменьшает симптомы воспаления (университет Уэйк Форест, США).

Авторы другого исследования, проведенного Школой медицины и общественного здравоохранения при Университете Висконсина, пришли к выводу, что прием добавок другой формы Омега-6 — конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — способствует снижению жировой массы тела.
858.jpg

Продукты с высоким содержанием Омега-6 жиров

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление Омега-6 в день составляет 17 г для мужчин и 12 г для женщин в возрасте от 19 до 50 лет.

Содержание Омега-6 в 100 граммах:
  • соевое масло: 50 г
  • кукурузное масло: 49 г
  • майонез: 39 г
  • грецкие орехи: 37 г
  • семечки: 34 г
  • миндаль: 12 г
  • орехи кешью: 8 г

Омега-9

Жирные кислоты Омега-9 —мононенасыщенные, то есть имеют только одну двойную связь. Она расположена на расстоянии девяти атомов углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты. Олеиновая кислота—наиболее распространенная ЖК. Омега-9 не являются незаменимыми, поскольку организм может их вырабатывать самостоятельно.
Исследование, проведенное Американской диабетической ассоциацией, показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, имели меньше воспалительный явлений и повышенную чувствительность к инсулину по сравнению с теми, кто придерживался диеты с повышенным содержанием насыщенных жиров.

Природные источники Омега-9


Количество Омега-9 в 100 граммах:
  • оливковое масло: 83 г
  • масло орехов кешью: 73 г
  • миндальное масло: 70 г
  • масло авокадо: 60 г
  • арахисовое масло: 47 г
  • миндаль: 30 г
  • кешью: 24 г
  • грецкие орехи: 9 г

Нужно ли принимать добавки Омега-3-6-9?

В состав комбинированных добавок Омега-3-6-9 обычно входит каждая из этих жирных кислот в подходящих пропорциях, например, 2:1:1. Заметим, что большинство людей уже получают достаточное количество Омега-6 из рациона. Кроме того, организм сам синтезирует Омега-9. По этой причине многим не следует дополнительно принимать эти жиры.

Вместо этого лучше сосредоточиться на получении хорошего баланса Омега-3 -6 и -9 из своего рациона. Для этого нужно съедать как минимум две порции жирной рыбы в неделю и использовать оливковое масло для заправки основных блюд и салатов.
5678.jpg

Старайтесь ограничить потребление Омега-6, избегайте употребление блюд, приготовленных на рафинированных растительных маслах. Людям, которые не получают достаточного количества Омега-3 из рациона, может быть полезен (по согласованию с лечащим врачом) прием БАДов Омега-3, но не комбинированных добавок Омега-3-6-9.
Напомним: перед приемом БАДов необходимо удостовериться, что у вас действительно есть дефицит ЖК. 
Для этого проводится комплексный анализ крови на ненасыщенные ЖК семейства Омега-3-6-9 (по показаниям). 

Какие добавки выбрать?

Известно, что полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются при воздействии на них тепла и света.
Поэтому, выбирая добавку Омега-3-6-9, обращайте внимание на пометку «холодный отжим». Это означает, что масло экстрагировано в условиях ограниченного нагрева, что сводит к минимуму дальнейшее окисление, которое может повредить молекулы ЖК.

Чтобы убедиться, что вы принимаете добавку, которая не окисляется, выбирайте ту, что содержит антиоксидант, например, витамин Е. Кроме того, выбирайте добавку с максимальным содержанием Омега-3 — в идеале более 0,3 г на порцию.

Поскольку EPA и DHA имеют больше преимуществ для здоровья, чем ALA, выбирайте добавку, в состав которой входит рыбий жир или водорослевое, а не льняное масло.
Автор: Екатерина Дыбская
Фото: Pexels.com/CC 0 Unsplash.xom/CC 0
28.12.2020
Наши рассылки