Легко сказать — раздели обед с другом. Задача посложнее — придумать, что именно положить в ланч-бокс или заказать во время перерыва в работе. Ищем правильное решение вместе с теми, кто знает о вкусной и здоровой пище все.
Если после обеденного перерыва вы чувствуете, что желание поспать или выпить кофе с конфетой заслоняет все рабочие вопросы, значит, во время ланча вы ошиблись с выбором блюд. В идеале обед должен восполнять уровень энергии, быть достаточно сытным, чтобы через 15 минут не тянуло съесть что-то сладкое, но при этом — легким для усвоения. Перегружать организм в это время дня не в ваших интересах: все силы будут брошены на пищеварение, что неминуемо скажется на работоспособности. Поэтому нет бургерам с картошкой и майонезным салатам. «Лучшим сочетанием для обеда является дуэт из легкоусвояемого и полноценного белка с овощами, — считает звездный диетолог Маргарита Королева, к. м. н., основатель сервиса доставки здорового питания SoloFood. — Например, рыба, куриная грудка или телятина с овощами, которые могут быть как свежими, так и термически обработанными. Гарнир из круп могут позволить себе те, кто достаточно активен физически в течение дня и не ставит цели сбросить вес. Лично я не рекомендую добавлять к мясу бобовые: благодаря входящим в состав веществам бобовые способны усложнять переваривание и всасывание белка. Орехи, сыры и алкоголь тоже делают белковую пищу более тяжелой». Салат, суп, горячее, компот — такую схему обеда многие с детства считают привычной. Но здоровой ее можно считать только при определенных условиях. Первое, что нужно оценить, если планируете устроить себе комплексный обед, — реальный уровень физических затрат. Вы много двигаетесь, выполняете физическую работу или не планируете ужинать? Можете позволить себе и горячее, и суп с салатом. Большую часть суток проводите в офисе, отвлекаясь только на кофе-брейки с печеньем? Обед из трех блюд как единоразовая акция допустим, но если такой стиль питания вы сохраните на месяцы или годы, довольно скоро обнаружите неприятные изменения во внешности. «Сколько съесть за обедом, зависит еще и от состава блюд, — напоминает Маргарита Королева. — Если речь про небольшие порции салата из свежих овощей с маслом, вегетарианский суп и диетическую индейку с цуккини на гриле, то такой вариант окажет исключительно оздоравливающий эффект. Если на обед будет только одно блюдо, но это салат оливье, залитый майонезом, о пользе говорить не придется».
За обедом придется думать не только о сочетаемости продуктов и размере порций. Bажен еще и способ, которым приготовлено блюдо. Ничего нового диетология тут не предлагает: готовить на пару, тушить и запекать лучше, чем жарить. Благо даже диетическими методами можно приготовить массу разнообразных и аппетитных обедов. «В моем ланч-боксе, как правило, лежат простые в приготовлении блюда, — делится опытом наш эксперт. — Куриная грудка с зеленью, например шпинатом, — отличный и быстрый в приготовлении прием пищи. Если же у меня появляется чуть больше времени вечером, то на следующий день на обед будут котлеты из говядины или индейки с овощами, запеченными на гриле или приготовленными в духовке. На перекус я беру с собой какой-либо фрукт. Это может быть банан, киви или яблоко. Кроме того, неплохо заранее очистить от кожуры грейпфруты и лимоны, положить их в ланч-бокс и взять с собой. Это очень вкусно и помогает взбодриться в течение дня».
Законы ланча
Чтобы обед заряжал энергией, а не вгонял в сон, достаточно соблюдать три правила:1. Сочетайте белок со свежими или приготовленными овощами в пропорции 1:3, то есть на 100 г рыбы или мяса полагается большая порция салата. Клетчатка помогает протеину усваиваться и делает пищеварение эффективным.
2. Следите за размером порции. В норме обед или ужин должен умещаться в сложенных лодочкой ладонях.
3. Избегайте сладостей: из-за резкого подъема, а потом такого же стремительного падения уровня сахара в крови вы быстрее почувствуете упадок
Как в ресторане
Чем аппетитнее выглядит обед, который вы принесли из дома, тем меньше соблазн отправиться на скучный бизнес-ланч или перекусить шоколадкой. Скучным котлетам с картошкой в ланч-боксе не место, готовьте так, чтобы коллеги спрашивали, в каком ресторане вы заказываете еду.Поке из тунца с авокадо и рисом, Avocado Queen
Отварите 100 г красного риса до готовности. 100 г замороженных бобов эдамаме бланшируйте на сковороде, замочите сухие водоросли типа вакаме на 10–15 минут. 70 г тунца нарежьте мелкими кубиками, посолите, поперчите и сбрызните кунжутным маслом. Половину авокадо нарежьте ломтиками. Выложите в тарелку или миску рис, тартар, бобы и водоросли и сбрызните все оливковым маслом.
Телятина с овощами, ресторан Zoo Beer&Grill
Разогрейте оливковое масло и бросьте на сковороду 120 г порезанной телятины и горсть мини-картофеля. Обжаривайте, время от времени помешивая, 10–12 минут, чтобы продукты подрумянились. Затем добавьте порезанный лук-шалот, мини-кукурузу и помидоры, посолите и поперчите и накройте сковороду крышкой, чтобы блюдо немного настоялось. После этого посыпьте свежей зеленью и наслаждайтесь.
Теплый салат с морепродуктами, ресторан “Магадан”
Разогрейте на сковороде 1 ст. л. растительного масла и обжарьте 100–120 г коктейля из морепродуктов (креветки, осьминоги, кальмары). Посолите и поперчите по вкусу. Смешайте в миске тонко нарезанные огурцы, редис и салатные листья, заправьте микс 2 ч. л. домашнего майонеза. Добавьте к овощам теплые морепродукты и 2 ч. л. соуса терияки. Еще раз перемешайте салат. Ваш обед
