Контролировать аппетит вечером трудно: обильный ужин кажется лучшей наградой в конце тяжелого дня. Но с нашими рецептами можно есть и ни о чем не беспокоиться: будет и вкусно, и сытно, и не слишком калорийно.
Яйца по-мексикански
350 ккал, 1 порцияЕсли вы до сих пор считаете яичницу исключительно утренним блюдом, срочно меняйте взгляд на вещи! С точки зрения диетологии, глазунья с овощами и фасолью – идеальный ужин: легко переваривается и не дает ощущения тяжести, содержит оптимальную порцию белка и поднимает настроение одним своим видом.
- На широкой сковороде разогрейте масло и обжарьте на нем 1 измельченный зубчик чеснока и 1 острый красный перец, очищенный от семян и тонко нарезанный.
- На один край сковородки разбейте 2 яйца, на другой выложите 4 ст. л. красной консервированной фасоли, вместе с жидкостью. Добавьте к этому горсть помидоров черри, посолите и приправьте блюдо кумином и жарьте до готовности яиц.
- Подавайте с ломтиками лайма, ½ авокадо и свежей кинзой.
Овощная запеканка
380 ккал, 4 порцииЭтот ужин отвечает не только законам диетологии, но и человеческим представлениям о вкусной еде. Много разноцветных овощей, нарядные вкрапления сыра, аппетитные специи – и все это по калорийности – как пара бутербродов.
- 500 г помидоров разных сортов нарежьте в произвольном порядке в зависимости от формы: черри – пополам, более крупные – кружочками или кубиками. Сложите нарезанные томаты в миску, посолите, добавьте щепотку сахара, 2 ст. л. винного уксуса и любую сушеную зелень, например, итальянские травы.
- Один небольшой баклажан порежьте кубиками со стороной около 3 см. Разогрейте на среднем огне сковороду с 2 ст. л. оливкового масла, выложите на нее баклажан, посолите, добавьте семена кориандра и красный острый перец по вкусу и готовьте, помешивая, 15–20 минут, чтобы баклажаны стали золотистыми.
- Выложите обжаренный баклажан в миску с помидорами, добавьте туда 1 маленькую порезанную луковицу, 2 ст. л. оливок каламата и 150 г слоеного бездрожжевого теста (или хлеба), нарезанного небольшими кусочками.
- Выложите содержимое миски в форму для запекания, сбрызните оливковым маслом и уберите в разогретую до 180°С духовку на 20 минут.
- Тем временем взбейте 4 яйца, 150 г рикотты, 10 г пармезана и 150 г нарезанной моцареллы и влейте эту смесь на овощи. Перемешайте и готовьте в духовке еще 15 минут, пока сыр не расплавится и не зарумянится.
Медово-горчичная курица с овощами
400 ккал, 3 порцииЧтобы запеченная курочка стала действительно диетическим ужином, стоит помнить главное правило: ножки и бедра лучше готовить без кожи и следить за балансом гарнира. Зеленых овощей на вашей тарелке должно быть больше, чем картошки.
- Разогрейте духовку до 200°С. В небольшой емкости смешайте 1 ст. л. дижонской горчицы, 1 ст. л. жидкого меда, сок и цедру 1 лимона и 2 раздавленных зубчика чеснока. Залейте этим маринадом 4 бедра цыпленка.
- В большую форму для запекания выложите курицу и 300 г крупно порезанного картофеля. Сбрызните все оливковым маслом, посолите и уберите в духовку на 35 минут.
- Выложите в форму для запекания 100 г замороженного зеленого горошка и 100 г листьев шпината. Перемешайте их так, чтобы овощи покрылись соком курицы, уберите в духовку еще на 3–5 минут – и готово!
Быстрый плов с лососем
450 ккал, 4 порцииРис, рыба и специи – на этих трех китах держится популярность азиатской кухни и стройность тех, кто не переедает по вечерам. Большой дополнительный плюс – такое блюдо готовится буквально за полчаса.
- В большой сковороде нагрейте 2 ст. л. оливкового или кунжутного масла и обжарьте до золотистости 1 большую луковицу, нарезанную полукольцами. Приправьте лук молотым кориандром и куркумой (по 1 ч.л.) и добавьте 2 ст.л. Острой пасты харисса или другого любимого острого азиатского соуса. Перемешайте и обжарьте еще минутку.
- Выложите на сковороду 300 г филе красной рыбы, порезанной тонкими ломтиками, перемешайте и жарьте около 3 минут.
- Затем добавьте к овощам и рыбе 400 г сваренного бурого риса, еще раз перемешайте.
- Перед подачей украсьте каждую тарелку зернами граната, молотыми фисташками, изюмом и свежей кинзой.
Свекольный суп с нутом
330 ккал, 4 порцииНет способа наутро чувствовать легкость и расстаться с лишними килограммами без большого труда, чем есть на ужин овощной суп-пюре. Благодаря большому количеству клетчатки и солидному объему он прекрасно насыщает и согревает. Вот это мы и называем комфортной едой.
- В большой суповой кастрюле разогрейте 2 ст.л. оливкового масла. Бросьте туда 2 нарезанные красные луковицы и килограмм свеклы, тоже очищенной и нарезанной. Посолите, присыпьте молотым кумином, плесните 2 ст.л. винного уксуса и готовьте, помешивая, 10–15 минут.
- Влейте в кастрюлю 1 л овощного бульона или кипяченой воды и доведите до кипения. Затем уменьшите огонь, накройте крышкой и варите примерно 45 минут, пока свекла не станет мягкой.
- С помощью погружного блендера превратите суп в пюре (если получилось слишком густо, добавьте кипятка). Разлейте суп по тарелкам и украсьте каждую порцию ложкой натурального греческого йогурта, консервированным нутом и свежей кинзой.
