Дефицит витамина D встречается гораздо чаще, чем кажется. Мало солнечного света, несбалансированное питание и другие факторы приводят к нехватке этого важного элемента, от которого зависит здоровье костей, мышц, нервной системы и иммунная защита организма.

Витамин D необходим организму, потому что он укрепляет иммунную систему, поддерживает обмен веществ и регулирует уровень кальция и фосфатов в организме, что влияет на здоровье костей и мышц.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, относящийся к группе секостероидов. Среди витаминов он занимает особое место, потому что люди получают его в основном из солнечного света, а не с пищей, хотя и в продуктах он тоже содержится.


По данным исследований, больше половины россиян испытывают нехватку витамина D, но не все знают об этом. Проблема в том, что симптомы его дефицита легко спутать с другими, поэтому если вы обнаружили у себя несколько из них, обратитесь к врачу, чтобы сдать лабораторный тест на определение уровня витамина D.

Симптом №1: Усталость и слабость

Хроническая усталость, постоянная сонливость и быстрая утомляемость — возможные признаки нехватки витамина D. Организм тратит много сил на компенсацию недостатка микроэлемента, поэтому появляется ощущение слабости и упадок сил.

Симптом №2: Частые простуды и инфекции

Иммунитет сильно зависит от уровня витамина D. Его дефицит делает организм уязвимым перед вирусами и бактериями, приводя к частым простудам и инфекционным заболеваниям.

Симптом №3: Бессонница

Недостаток витамина D мешает выработке серотонина — гормона, регулирующего настроение и сон. В результате появляется бессонница и тревожность.

Симптом №4: Плохое настроение

Исследования показывают прямую зависимость между уровнем витамина D и настроением. Плохое настроение, подавленность нередко возникают на фоне дефицита витамина D.

Симптом №5: Проблемы с костями и суставами

Витамин D участвует в усвоении кальция, необходимого для крепости костей и зубов. При дефиците появляются боли в суставах, ногти становятся ломкими, выпадают волосы, ухудшается структура костной ткани.

Симптом №6: Сухость кожи и мышечные судороги

Из-за низкой концентрации витамина D ухудшается состояние кожи, повышается риск появления экземы и псориаза. Часто недостаток выражается мышечными спазмами и болью в мышцах ног и рук.

Есть продукты, которые содержат витамин D. Однако при остром дефиците замены его пищей недостаточно, и врач порекомендует витаминную добавку. Здесь важно отметить, что витамин D относится к жирорастворимым витаминам, то есть нужна добавка в виде капель или капсул, и в идеале принимать их вместе с едой.

Обратите внимание, что добавки витамина D нельзя принимать вместе с кофе — 6 витаминов, которые не усваиваются при употреблении кофе

Дефицит цинка — проблема, которую трудно заметить сразу. Цинк играет ключевую роль в функционировании иммунной системы, репродуктивной функции, восстановлении тканей и выработке гормонов. Признаки нехватки этого минерала могут остаться незамеченными или списываться на усталость или возрастные изменения.

Цинк — это минерал, который необходим вашему организму. Он поддерживает иммунную систему, способствует заживлению ран, поддерживает рост и развитие и даже сохраняет остроту вкуса и обоняния.

Поскольку цинк участвует во многих функциях организма, его недостаток может проявляться неожиданным образом. Однако эти признаки часто легко упустить из виду или спутать с другими проблемами со здоровьем.

Давайте рассмотрим некоторые распространенные, но часто упускаемые из виду признаки дефицита цинка.

Частые заболевания или инфекции

Если вы часто болеете простудой, гриппом или инфекционными заболеваниями, возможно, у вас низкий уровень цинка. Цинк помогает лейкоцитам бороться с бактериями и вирусами. Если его недостаточно, иммунная система ослабевает. Вы можете заметить, что вам требуется больше времени на восстановление или что вы болеете чаще, чем обычно.

Медленное заживление ран

Цинк играет ключевую роль в восстановлении тканей. Если порезы, ссадины или раны долго не заживают, это может быть тревожным сигналом. Без достаточного количества цинка организму сложно восстанавливать поврежденные ткани и контролировать воспаление во время заживления.

Потеря вкуса или запаха

Цинк необходим для нормальной работы вкусовых и обонятельных рецепторов. Если вам вдруг кажется, что еда безвкусная, или вы плохо различаете запахи, это может указывать на дефицит цинка. Этот симптом особенно часто встречается у пожилых людей.

Выпадение волос

Выпадение волос может происходить по многим причинам, но одной из них может быть недостаток цинка. Цинк поддерживает здоровье волосяных фолликулов. Без достаточного количества этого элемента волосы могут стать слабыми и начать выпадать. У некоторых людей даже наблюдается истончение волос или появление залысин.

Проблемы с кожей

Сухая, шершавая или воспаленная кожа может быть признаком того, что в вашем организме не хватает цинка. Сыпь, похожая на экзему, обострения акне или покраснение и трещины на коже вокруг рта или на руках могут быть связаны с этим дефицитом. Цинк поддерживает рост и восстановление клеток кожи.

Диарея

Хроническая или частая диарея может быть вызвана или являться следствием низкого уровня цинка. Цинк помогает поддерживать слизистую оболочку кишечника в здоровом состоянии и способствует нормальному пищеварению. У детей и пожилых людей этот симптом чаще возникает при недостатке цинка.

Плохой аппетит

Низкий уровень цинка может влиять на гормоны, отвечающие за чувство голода. Если вы не испытываете чувства голода или ваш аппетит снизился без видимой причины, возможно, уровень цинка у вас слишком низкий. Это особенно актуально, если потеря аппетита сопровождается другими симптомами, такими как изменение вкуса или потеря веса.

Проблемы с концентрацией внимания

Цинк влияет на работу мозга, в том числе на память и мыслительные способности. Люди с дефицитом цинка могут испытывать трудности с концентрацией внимания. Дети, которые не получают достаточного количества цинка, могут хуже учиться и медленнее развиваться.

Белые пятна на ногтях

Ваши ногти могут многое рассказать о вашем здоровье. Если вы заметили белые пятна или бороздки на ногтях, это может указывать на дисбаланс питательных веществ, в том числе на недостаток цинка. Такие изменения часто появляются после физического стресса или травмы, когда в организме не хватает цинка для поддержания роста ногтей.

Проблемы со зрением

Цинк поддерживает здоровье глаз. Без него глаза могут быть более чувствительными к свету, сухими или раздраженными. Несколько исследований показывают, что со временем низкий уровень цинка может также повысить вероятность развития ночной слепоты или возрастных проблем со зрением.

Кто больше всего подвержен риску?

• Пожилые люди — они часто усваивают меньше цинка из пищи.
• Вегетарианцы и веганы — растительная диета может снижать усвоение цинка.
• Люди с проблемами пищеварения — такие заболевания, как болезнь Крона, язвенный колит или хроническая диарея, могут снижать усвоение цинка.
• Беременным или кормящим женщинам требуется больше цинка для поддержания здоровья ребенка.
• Любители алкоголя — алкоголь может снижать усвоение цинка и увеличивать его выведение с мочой.

Цинк содержится во многих продуктах питания, особенно:

• Мясо (говядина, баранина, свинина);
• Моллюски (особенно устрицы);
• Домашняя птица (например, курица и индейка);
• Молочные продукты;
• Фасоль и чечевица;
• Орехи и семечки;
• Цельные зерна.

Избыток цинка может вызвать тошноту, боль в желудке или нарушить усвоение других важных минералов, таких как медь.

Когда следует обратиться к врачу

Если у вас есть несколько из этих признаков или вы относитесь к группе повышенного риска, проконсультируйтесь со своим врачом. Анализ крови может подтвердить, что уровень цинка у вас слишком низкий. Врач поможет вам выбрать правильное лечение — будь то изменение рациона питания, прием добавок или и то, и другое.

Дефицит цинка встречается чаще, чем многие думают. Поскольку его симптомы часто развиваются медленно и незаметно, их можно пропустить или принять за другие проблемы. Обратите внимание на эти ранние признаки. Чем раньше вы устраните дефицит, тем лучше будет функционировать ваш организм и тем дольше вы будете оставаться здоровыми.

Калий участвует во множестве физиологических процессов — функционирование мышц, нервной системы и поддержание водного баланса. Нехватка калия может привести к серьезным проблемам со здоровьем, поэтому важно включать продукты, богатые этим элементом, в ежедневный рацион.

Зачем нужен калий?

Поддержание водно-солевого баланса
Калий регулирует содержание воды в клетках и тканях, поддерживает нормальный объем жидкости в организме и предотвращает задержку воды.

Нормализация артериального давления
Продукты, богатые калием, помогают снизить давление, уменьшая риск гипертонии и связанных с ней осложнений, таких как инсульт и инфаркт.

Функционирование мышц и нервов
Калий играет ключевую роль в передаче нервных импульсов и сокращении мышц. Его дефицит может вызвать мышечные спазмы, слабость и судороги.

Здоровье костей
Калий помогает сохранить плотность костной ткани, предотвращая остеопороз и переломы.

Обеспечение метаболизма углеводов
Калий участвует в обмене глюкозы, способствуя ее эффективному использованию организмом.

Недостаток калия в организме может проявляться различными симптомами:

• Мышечные спазмы и судороги;
• Усталость и слабость;
• Нарушения сердечного ритма;
• Повышенное артериальное давление;
• Задержка жидкости в организме;
• Ухудшение состояния кожи и волос;

10 продуктов с высоким содержанием калия

Бананы

В 100 г продукта содержится 358 мг калия. Помимо калия, бананы богаты витамином B6, клетчаткой и магнием. Они помогают улучшить пищеварение и зарядить энергией. Витамин B6 участвует в синтезе гемоглобина и поддерживает нервную систему, а магний способствует релаксации мышц и снятию стресса.

Авокадо

В 100 г — 485 мг калия. Авокадо содержит полезные жиры, витамины K и C, а также антиоксиданты. Оно улучшает состояние кожи и улучшает работу сердца. Мононенасыщенные жиры авокадо помогают снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего», что является профилактикой атеросклероза.

Картофель

В 100 г — 425 мг калия. Картофель богат не только калием, но и витаминами группы B, витамином C и клетчаткой. Он является хорошим источником энергии. Клетчатка картофеля нормализует работу кишечника и является профилактикой запоров, а витамин C укрепляет иммунную систему.

Томаты

Концентрация калия в томатах значительно выше, если из плодов готовится томатная паста. Так, в половине стакана томатной пасты содержится 530 мг калия. Кроме того, томаты богаты ликопином, витамином C и фолиевой кислотой. Они улучшают работу иммунной системы и снижают риск хронических заболеваний. Ликопин обладает мощными антиоксидантными свойствами и защищает клетки от повреждения свободными радикалами.

Свекла

В 100 г свеклы содержится 325 мг калия. Свекла полезна для печени и почек, а также улучшает кровообращение благодаря содержанию нитратов и бетаина. Нитраты свеклы расширяют кровеносные сосуды, улучшая приток кислорода к органам и мышцам, что особенно важно для спортсменов и людей с гипертонией.

Шпинат

В 100 г — 558 мг калия. Шпинат — источник железа, витамина K и антиоксидантов. Он укрепляет кости и улучшает зрение. Железо шпината участвует в образовании красных кровяных телец, а витамин K необходим для свертываемости крови и укрепления костной ткани.

Апельсины

В 100 г содержится 197 мг калия. Апельсины содержат витамин C, флавоноиды и клетчатку. Они укрепляют иммунитет и поддерживают здоровье сердца. Флавоноиды апельсинов оказывают противовоспалительное действие и защищают сердечно-сосудистую систему от окислительного стресса.

Йогурт

В 100 г — 113 мг калия. Йогурт богат пробиотиками, кальцием и белком. Он улучшает пищеварение и укрепляет иммунную систему. Пробиотики восстанавливают микрофлору кишечника, что способствует лучшему усвоению питательных веществ и защите от инфекций.

Рыба (лосось, треска)

В 100 г запеченного карпа или запеченной семги содержится 427 и 419 мг калия. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, белок и витамин D. Она улучшает работу мозга и сердечно-сосудистой системы. Омега-3 жирные кислоты уменьшают воспаление, снижают риск тромбозов и поддерживают эластичность сосудов.

Орехи (миндаль, грецкий орех)

Среди орехов лидерами по содержанию калия выступают свежие или жареные без соли фисташки (1025 мг на 100 г), жареный фундук (750 мг) и свежий миндаль (730 мг). Орехи богаты полезными жирами, витамином E и магнием. Они поддерживают здоровье сердца и нормализуют уровень сахара в крови. Витамин E действует как мощный антиоксидант, защищающий клетки от повреждений, а магний помогает стабилизировать уровень сахара в крови и улучшает метаболизм.

Сухость глаз, зуд и другие неприятные ощущения точно знакомы тем, кто много времени проводит у экрана компьютера и телефона. Но есть и хорошие новости — сохранить здоровье глаз можно, уделяя внимание правильному питанию и витаминам. 

Зрение — один из важнейших органов чувств человека. Но все мы очень много времени проводим у экранов телефонов и компьютера, и это плохо сказывается на здоровье глаз. Сухость, помутнение, зуд, головные боли — эти неприятные симптомы возникают потому, что люди, смотря на экран, моргают вдвое реже, чем обычно. Но моргание важно, потому что оно приводит к образованию слезной пленки на глазах. Кроме того, синий свет, излучаемый экранами, приводит к постоянному напряжению мышц глаз.

Витамин A (ретинол) — для ночного видения

Витамин A — один из самых важных для здоровья глаз. Он участвует в процессе светочувствительности сетчатки глаза и помогает вырабатывать пигмент родопсин, обеспечивая нормальное восприятие света и цвета. Недостаток витамина A может привести к развитию ночной слепоты (куриной слепоте), когда человек испытывает трудности с видением в условиях слабого освещения.

Ретинол также помогает поддерживать целостность роговицы и конъюнктивы, предотвращая сухость глаз. Очень важно делать ставку на источники витамина А из пищи, а не просто принимать его. Организму очень сложно вывести избыток витамина А, а передозировка может вызвать головную боль, помутнение зрения,тошноту и даже проблемы со здоровьем печени.

Витамин C (аскорбиновая кислота) — от помутнения хрусталика

Аскорбиновая кислота известна своими антиоксидантными свойствами, которые помогают защищать ткани глаза от повреждений свободными радикалами. Она способствует укреплению кровеносных сосудов, снижая риск кровоизлияний в глазах. Витамин C также играет важную роль в профилактике катаракты и возрастной макулярной дегенерации (ВМД).

Катаракта часто развивается у людей в возрасте 60 лет и старше, но нередко первые помутнения хрусталика глаза появляются уже в возрасте 40 лет. Но было доказано, что витамин С может замедлить прогрессирование помутнения. У людей с высоким потреблением витамина С риск развития катаракты примерно на 33% ниже.

Витамин E (токоферол) — против повреждения клеток

Синий свет, излучаемый экранами, проникает глубоко и может привести к образованию так называемых свободных радикалов, которые в долгосрочной перспективе могут повредить клетки. Это может привести к тому, что глаза будут хуже справляться с ярким светом. Витамин Е может помочь защитить клетки глаза от свободных радикалов, а также снизить их чувствительность к яркому свету.

Токоферол обладает мощными антиоксидантными свойствами, защищающими клеточные мембраны от окислительного стресса. Это особенно важно для предотвращения развития возрастных заболеваний глаз, таких как катаракта и ВМД. Витамин E улучшает кровообращение в сосудах сетчатки, способствуя лучшему питанию тканей глаза.

Лютеин и зеаксантин — от катаракты

Эти каротиноиды являются важными компонентами пигмента желтого пятна (макулы) сетчатки, отвечающего за центральное зрение. Они защищают глаза от ультрафиолетового излучения и синего света, уменьшая риск развития ВМД и катаракты. Лютеин и зеаксантин накапливаются в тканях глаза, улучшая их защиту от свободных радикалов.

Омега-3 жирные кислоты — от сухости глаз

Омега-3 жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (DHA), необходимы для нормальной работы нервной системы, включая зрительный нерв. Они способствуют улучшению слезопродукции, помогая предотвратить синдром сухого глаза. Омега-3 также снижают воспаление и улучшают микроциркуляцию крови в глазах.

Цинк — для сетчатки

Цинк важен для здоровья сетчатки глаза. Он естественным образом содержится в желтом пятне, которое является частью сетчатки, поддерживает здоровье сетчатки, клеточных мембран и белковой структуры глаза. Цинк помогает переносить витамин А в сетчатку, где тот создает пигмент, защищающий глаза от ультрафиолетового излучения. Добавки цинка стимулируют выработку меланина — пигмента, который также важен для защиты глаз от ультрафиолетовых лучей.

Достаточное содержание цинка в организме уменьшает развитие катаракты. Кроме того, цинк играет роль в защите сетчатки от токсического поражения, например, препятствует накоплению в ней кадмия.

Для большинства чашка горячего кофе — это приятный утренний ритуал. А еще утром чаще всего все принимают витаминные добавки. Но оказывается, от кофе зависит, сколько полезных веществ усвоит ваш организм.

Утренняя чашка кофе настраивает на рабочий продуктивный лад, поднимает настроение и бодрит. А еще, как оказалось, может препятствовать усвоению организмом некоторых витаминов и минералов. Вот шесть витаминных и минеральных добавок, которые не следует принимать вместе с кофе.

Железо

Железо необходимо для выработки гемоглобина — белка в красных кровяных тельцах, который помогает переносить кислород из легких в ткани и органы. Оно играет ключевую роль в выработке энергии, синтезе гормонов и укреплении иммунной системы.

Исследования показали, что кофеин может препятствовать усвоению как добавок с железом, так и железу из продуктов питания. Полифенолы, особенно танины, — растительные соединения, содержащиеся в кофе, по сути, связываются с железом во время переваривания пищи, ухудшая его усвоение. К сожалению, переход на чай или кофе без кофеина не решает проблему, так как полифенолы остаются в неизменном виде.

Витамин D

Витамин D поддерживает здоровье иммунной системы, регулирует половые гормоны и необходим организму для усвоения кальция. А еще он играет важную роль в регулировании сна. Низкий уровень витамина D повышает риск возникновения проблем со сном, в том числе сокращение продолжительности сна, частые ночные пробуждения и долгое засыпания.

Совместное исследование, проведенное Университетом Крейтона в Небраске и Университетом Майами во Флориде, показало, что кофеин снижает экспрессию рецепторов витамина D в остеобластах — клетках организма, отвечающих за формирование костной ткани.

Витамин С, витамины группы В, магний и калий

Витамин C помогает организму вырабатывать коллаген, белок, из которого состоят хрящи, связки, кожа и кровеносные сосуды, способствует заживлению ран и является мощным антиоксидантом, который защищает от разрушительного воздействия свободных радикалов. Витамины группы B помогают клеткам кожи, крови и мозга развиваться и преобразовывать пищу в энергию.

Несмотря на то, что у них очень разные функции, витамины группы B (тиамин, рибофлавин, ниацин, пантотеновая кислота, пиридоксин, биотин, фолиевая кислота и кобаламин) и витамин C относятся к водорастворимым витаминам. Это означает, что организм не может их накапливать, поэтому они легко выводятся с мочой.


Кроме того, кофеин оказывает аналогичное воздействие на электролиты, такие как магний и калий — минералы, которые помогают при бессоннице, ускоряют метаболизм и поддерживают здоровье сердца.

Когда и как лучше принимать витамины?

Если вы любите кофе и не можете отказаться от него по утрам, принимайте витамины за полчаса до или через полчаса после его употребления. Исключение составляет железо — между приемом добавок с ним и чашкой кофе должно пройти 1-2 часа.