Креатин — это натуральное вещество, которое участвует в энергетическом обмене в мышцах. Узнайте, как эта добавка влияет на спортивные достижения и общее состояние здоровья.
Креатин — одна из самых популярных и изученных спортивных добавок. Изначально его использовали бодибилдеры для увеличения мышечной массы. Но сейчас креатин рассматривают шире — как вещество, полезное не только для мышц, но и для мозга, костей и здоровья всего организма в целом.
Что такое креатин?
Это натуральное вещество, которое дает энергию. Организм сам вырабатывает его из аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе. Креатин также поступает с пищей: красным мясом, морепродуктами и молоком. Добавки креатина содержат высокую концентрацию этого вещества. Самая распространенная форма — моногидрат креатина в виде порошка, капсул или жевательных таблеток. Большая часть креатина хранится в мышцах, меньшая — в мозге. В мышцах он превращается в креатинфосфат, который играет важную роль в росте мускул.
Как креатин помогает нарастить мышцы?
Креатин не строит мышцы напрямую, как белок. Он обеспечивает их энергией во время тренировок. Креатинфосфат помогает производить АТФ (аденозинтрифосфат) — топливо для мышечных сокращений. Это позволяет тренироваться интенсивнее, делать больше повторений и при этом быстрее восстанавливаться. Силовые тренировки создают микротравмы в мышцах, которые восстанавливаясь, растут. Таким образом, креатин улучшает результаты тренировок и увеличивает мышечную массу.
Он также полезен для пожилых людей, так как помогает сохранить силу и мышцы, и способствует восстановлению после травм, — это подтверждено исследованием «Влияние приема креатина во время силовых тренировок на массу мышечной ткани и мышечную силу у пожилых людей: метаанализ» 2017 года от Open Access Journal of Sports Medicine. Креатин укрепляет кости, стимулируя образование костной ткани.
Тайна железного иммунитета: кому следует задуматься о добавках с цинком и почему
Можно ли использовать креатин для мозга и общего здоровья?
Ответ, да. Все больше людей, не занимающихся спортом, обращают внимание на креатин. Он полезен не только для фитнеса, но и для здоровья мозга и сна, потому что необходим для передачи сигналов между нейронами.
Исследования «Влияние приема креатина на память у здоровых людей: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований» 2023 года от портала Nutrition Reviews и «Влияние приема креатина на когнитивные функции у взрослых: систематический обзор и метаанализ» 2024 года от портала Frontiers показывают, что он может улучшить память у пожилых людей в возрасте от 66 до 76 лет, а также скорость обработки информации и внимание.
Креатин может быть полезен при депрессии и бессоннице, а также способствовать более крепкому сну, — согласно информации из исследования «Однократная доза креатина улучшает когнитивные способности и вызывает изменения в церебральных высокоэнергетических фосфатах во время лишения сна» 2024 года от портала Scientific Reports. Он также может повысить эффективность антидепрессантов и уменьшить симптомы после сотрясений мозга.
Нужно ли принимать добавки креатина?
Организм вырабатывает креатин самостоятельно, и он поступает с пищей. Но многие люди, даже употребляющие мясо, получают недостаточно креатина. Добавки помогают восполнить его запасы. Веганы и вегетарианцы особенно нуждаются в дополнительном приеме креатина.
Существуют разные схемы приема. Можно начать с «ударной дозы» — 20 граммов в день в течение недели, чтобы быстро насытить мышцы. Но большинство людей могут обойтись без нее и сразу перейти к поддерживающей дозе — 3-5 граммов в день. Важно принимать креатин регулярно, даже в дни отдыха. Для набора мышечной массы лучше принимать его перед тренировкой, а для восстановления — после.
Безопасен ли креатин?
Креатин — одна из самых безопасных добавок, если у вас нет проблем со здоровьем. Он может повышать уровень креатинина в крови, но это не вредит почкам.
Если у вас есть заболевания почек, печени, поджелудочной железы или биполярное расстройство, перед приемом креатина необходимо проконсультироваться с врачом. В некоторых случаях креатин может вызывать диарею, вздутие живота и спазмы, особенно при приеме «ударной дозы».
Если вы только начинаете заниматься спортом, лучше сосредоточиться на основах: регулярные тренировки, правильное питание, сон и управление стрессом. Добавки, такие как креатин, – это скорее дополнительное преимущество для спортсменов. Для набора мышечной массы важно правильно тренироваться, получать достаточно белка и других питательных веществ.
