Must read для всех, кто работает нон-стоп и уже забыл, что такое высыпаться.

В котором временном промежутке сон можно назвать здоровым и правильным

Для сохранения здоровья человека в любом возрасте большое значение имеет сон. Прежде всего, его продолжительность: она не должна быть короче восьми у взрослых и девяти часов у детей.

Связана ли продолжительность сна с его качеством

Наиболее ценный сон — ночной. Если продолжительность ночного сна недостаточна и это систематически повторяется — возникают предпосылки для формирования патологии, прежде всего, сердечно-сосудистой, иммунной, мозговой. Такое наблюдается, главным образом, у людей, работающих в ночную смену — например, у врачей скорой медицинской помощи. У них риск заболеть инсультом или инфарктом и умереть в молодом возрасте значительно выше, чем у остальных людей. Самые продуктивные часы сна — промежуток между 20 и 22 часами: это связано с ритмом синтеза мелатонина — гормона эпифиза, регулирующего сон.

Наиболее значимое повышение уровня мелатонина происходит между 20-22 часами, с пиком между двумя и четырьмя часами ночи, с постепенным снижением до утра.

Но у детей большое значение имеет и дневной сон. Дневной отдых важен не только для детей, его значение вполне могут оценить люди, проживающие в жарком климате и где принято иметь сиесту: двух-часовой перерыв в работе, во время которой создаются условия для часового-полуторачасового сна. Производительность труда после сиесты повышается, а состояние здоровья людей в таких странах значительно лучше, что отражается прежде всего на продолжительности жизни.

Какие условия должны быть соблюдены, чтобы сон был полноценным

Прежде всего:

• комфортная кровать, 

• тишина, 

• достаточный уровень физической и умственной активности в дневное время суток, 

• отсутствие значительного возбуждения непосредственно перед засыпанием, 

• отключенный телефон, беруши для ушей, 

• использование масок для сна, в тех условиях, когда нет возможности уменьшить уровень освещения (ведь помним, что синтез мелатонина подавляется на свете и стимулируется в темноте). 

И крайне важное значение для предотвращения нарушений имеет отсутствие вечернего переедания: наиболее значительное успокаивающее воздействие на мозг осуществляет печень, и если все ее усилия будут направлены на помощь желудку в процессе переваривания пищи, съеденной во время ужина — у нее не останется энергии для регулирования процесса сна.

Сколько нужно спать для хорошего самочувствия и энергии

Источник здесь и далее: Pexels

Восемь-девять часов, не больше. Следует отметить, что для поддержания здоровья не нужно допускать как недосыпание, так и значительного увеличения времени сна: например известно, что у пациентов с мигренозной головными болями благоприятные условия для появления мигренозного пароксизма — увеличение продолжительности сна более 13-14 часов с утренним пробуждением после 12-13 часов. 

Работает ли правило «отоспаться за всю неделю»

В какой-то степени да. Известно, что Наполеон Бонапарт как-то решил, что он будет спать три часа, не больше. В таком ритме он выдержал трое суток, а потом заснул и проспал двое суток не просыпаясь. Так организм компенсировал дефицит ночного сна. Хорошо, что для императора это обошлось без особых последствий: он понял, что это ему вредит и больше подобных экспериментов над собой не проводил. Но, если ситуация с «хроническим недосыпанием» будет повторяться систематически, значительных негативных сдвигов в состоянии здоровья не избежать.

Какие факторы влияют на нарушения сна

Факторов, вызывающих нарушение циркадных биологических ритмов человека и приводящих к нарушению сна, достаточно много. Их можно разделить на две большие группы: внешние и внутренние. К внешним, например, относятся периоды перехода на летнее и зимнее время, пересечение большого количества часовых поясов при путешествии самолетом, смена места жительства при иммиграции, расписание работы преимущественно в ночное время, проживание в полярных широтах с «летними ночами». 

К внутренним относятся: прием веществ, вызывающих значительный психостимулирующий или галлюциногенный эффект, заболевания головного мозга, сопровождающееся его возбуждением, значительное превалирование симпатической активности вегетативной нервной системы, тяжелая патология почек, легких, сердца, печени. Например, люди, имеющие лишний вес, часто плохо спят из-за наличия периодов апноэ (остановка дыхания) во время сна, а своим храпом мешают спать другим.

Организм при нарушениях сна быстро изнашивается, ускоренными темпами развивается старение, возникают хронические заболевания.

Как подобрать специальную технику или гаджет, который поможет заснуть

Специальная техника при незначительных нарушениях сна, конечно, существует: это знаменитый «счет овец», когда человек нагружает мозг процессом счета, и человек засыпает. Подобным фактором может выступать что угодно: чтение книги, просмотр телепередачи и т.п. Также сюда можно отнести различные варианты аутотренинга: йога, цигун, дыхательные упражнения. Достаточно неплохой эффект при незначительных нарушениях сна дает психотерапия, в частности гипноз. Аппарат «Электросон» также значительно способствует нормализации процесса засыпания.

Улучшению процесса засыпания весьма помогает проведение процедуры акупунктуры: некоторые пациенты засыпают прямо «под иглами».

Какие продукты и витамины способствуют хорошему сну

Прием пищи с большим содержанием углеводов способствует синтезу в мозге серотонина — вещества, которое улучшает сон. Перед сном можно выпить чашку молока или кефира, съесть один-два тоста с небольшим количеством масла, или выпить чашку чая (лучше без кофеина) с чайной ложкой меда. Одним словом, это должна быть небольшая теплая закуска, которая содержит 10-15 грамм углеводов, но без сахара.

Следует помнить, что употребление большого количества пищи, особенно жирной, острой, жареной, перед сном часто усиливает бессонницу.

Какие напитки и продукты мешают засыпанию и ухудшают качество сна

Кофеин, как возбуждающее вещество для мозга, вызывает снижение продолжительности сна. Поэтому следует избегать продуктов и напитков, содержащих кофеин. Алкоголь возбуждает мозг, нарушает нормальный цикл сна, подавляет сновидения в начале ночи и стимулирует их позже, вызывая частые пробуждения.

Поэтому, в случае нарушений сна, лучше воздержаться от употребления алкогольных напитков любой крепости.

Эффективен ли прием витаминов для тех, кто имеет проблемы со сном

При расстройствах сна наиболее эффективен прием препаратов витамина В-6, магния, тормозной аминокислоты глицина, что производит успокаивающий эффект на мозг при его возбуждении. Лечение бессонницы практически невозможно без назначения препаратов мелатонина. L-теанин: это аминокислота, которая содержится в листьях зеленого чая и может способствовать расслаблению. Ежедневное употребление этой аминокислоты может также помочь улучшить сон.

Из фитопрепаратов для профилактики и лечения инсомний наибольший эффект наблюдается от применения валерианы, мелиссы и шишек хмеля в различных формах.

Например, маленьким детям для улучшения сна целесообразно вешать на перила кроватки или класть под подушку мешочки, наполненные шишками хмеля, корнем и корневищем валерианы, травой мелиссы, а более старшим детям и взрослым — для успокоения ЦНС полезно пить чай с мелиссой.

Отшелушивание кожи может показаться простым делом, для которого не требуется изучать учебное пособие. Но правда в том, что не все проводят эту процедуру правильно, особенно в душе. Мы поделимся некоторыми полезными советами о том, как использовать отшелушивающие перчатки, чтобы обеспечить правильное очищение кожи.

Подготовка

Источник: @earththerapeutics

Вы можете использовать как отшелушивающую перчатку или варежку, так и полотенце. Всегда начинайте с принятия душа. Хотя некоторые перчатки можно использовать как на сухой, так и на влажной коже, к первому способу лучше не прибегать — для людей с чувствительной кожей сухое отшелушивание может оказаться слишком агрессивным.

В зависимости от типа перчаток вы можете использовать их на влажной коже или добавить свое любимое очищающее средство для душа. Большинство традиционных перчаток и отшелушивающих средств предназначены для использования с очищающим средством. Но мы рекомендуем выбрать максимально нежную текстуру, чтобы не лишать кожу необходимой влаги.

Перед процедурой не забудьте предварительно хорошенько намочить сами перчатки, чтобы они тоже были мокрыми.

Если у вас нет опыта, лучше отказаться от использования скраба вместе с перчатками. Сильное надавливание может вызвать раздражение.

Массаж

Источник: @dailyconcepts

Массируйте круговыми движениями от плеч до пальцев ног. Вашим коленям, локтям и даже пяткам и ступням может потребоваться дополнительное внимание, поскольку эти области более склонны к тому, что кожа на них становится грубой и сухой. Отшелушивающие перчатки, рукавицы и полотенца обычно не предназначены для применения на лице и шее — в этих зонах кожа более нежная.

Увлажнение

Источник: @avi.glow

Когда вы закончите отшелушивание, пора выйти из душа и осторожно вытереть тело полотенцем. Вместо того, чтобы сильно растирать тело, осторожно промокните каждую область насухо. Людям с экземой можно оставить кожу немного влажной.

Постарайтесь нанести на кожу увлажняющий крем или баттер сразу же после душа. Это не только сохранит ее мягкой, но и создаст дополнительный защитный барьер.

Хранение

Источник: @dailyconcepts

Убедитесь, что ваши перчатки полностью высыхают между использованиями. Не стоит сушить их в душе. Ванная комната — это влажное место, из-за чего ткань и другие материалы не высыхают должным образом. Это может способствовать росту плесени и бактерий. В идеале повесьте перчатки в месте, где хорошая циркуляция воздуха, чтобы они высохли как можно быстрей.

Большинство отшелушивающих перчаток не предназначены для длительного пользования. Специалисты обычно рекомендуют менять их каждые три-четыре недели, особенно если вы часто пользуетесь ими в душе. 

Переболевшие коронавирусом знают, что организму еще некоторое время после выздоровления нужна помощь. Слабость, одышка, выпадение волос, ломота в теле, депрессивное состояние — эти неприятные симптомы могут оставаться с человеком несколько месяцев. Чтобы быстрее восстановиться и вернуться к привычному образу жизни, посетите кабинет массажиста.

Covid-19 — странное и очень непростое заболевание, восстановление после которого происходит достаточно медленно. Но стоит использовать все возможности, чтобы привести себя в порядок.

Как известно, массажи (и тела, и лица) отлично восстанавливают организм, дают ему возможность будто бы заново родиться. При этом первое противопоказание к массажу — это состояние здоровья. И если у вас есть недомогание или температура, конечно, такую приятную процедуру стоить отложить до лучших времен, то есть, до полного выздоровления. Делать массаж, когда в организме происходит воспалительный процесс, однозначно нельзя. Но после выздоровления массаж делать не только можно, но и нужно.

Какой массаж можно делать после Covid-19:

• Лимфодренажный;
• Классический;
• Расслабляющий;
• Лечебный;
• Миофасциальный (воздействует не на мышцы, а на фасции, оболочки из соединительной ткани, окружающие их);
• Буккальный (воздействует на мышцы лица, подтягивая их и улучшая лимфоток).

Во время болезни происходит мышечное напряжение, застойные явления, поэтому глубокая проработка мышц тела, воротниковой зоны, лица и волосистой части головы расслабит нервную систему, улучшит микроциркуляцию.

Массажи — отличная реабилитация после болезни. О походе к массажисту стоит задуматься, когда вы придете в себя и уже не будете чувствовать никаких болезненных ощущений. Поверьте, массаж точно благоприятно повлияет на состояние вашего организма в целом. Но перед процедурой обязательно проконсультируйтесь у врача.


       



        Оксана Грахова, массажист и косметолог салона красоты Spa Bar

Тщательное очищение и защита от солнца.

Все больше бьюти-брендов выпускают средства с пометкой sports. Но на самом деле ухаживать за кожей до и после занятий можно с помощью той косметики, которые уже есть в вашей косметичке. Рассказываем, как подготовить кожу к тренировкам и восстановить ее после спорта.

До тренировки

Не перегружайте кожу

Многошаговую бьюти-рутину лучше отложить на потом: уход перед тренировкой должен быть максимально простым.

Если вы тщательно умылись вечером, перед утренней тренировкой этот шаг можно пропустить. Или умыться только водой, без пенки или геля. После умывания нанесите легкое увлажняющеее средство без масел. Насыщенные кремы с окклюзионными свойствами, которые формируют на коже защитную пленку и «запирают» влагу, могут создавать дискомфорт во время потоотделения.

От макияжа перед тренировкой лучше отказаться. Когда кожа разогревается, декоративная косметика просто «проваливается» в расширенные поры, где затем смешивается с грязью и себумом. Это чревато образованием сыпи, избавиться от которой может быть не так просто.

Если тренируетесь вечером, перед занятием снимите макияж с помощью мицеллярной воды или гидрофильного масла. Если утром, сделайте макияж уже после тренировки.

Помните о защите от солнца

Перед пробежкой или тренировкой на улице советуем заглянуть в приложение «Погода». Если UV-индекс составляет три или выше, все открытые участки кожи — лицо, шею, руки — надо защитить от ультрафиолета.

Для занятий спортом лучше выбирать формулы, устойчивые к поту и воде. Распознать такие средства можно по маркировке sweat- и water-resistant. Если боитесь ухудшить состояние проблемной кожи и не хотите приумножать жирный блеск, для лица подберите санскрин без масел, с матирующим эффектом.

Для надежной защиты наносите крем толстым слоем. На занятие можно захватить солнцезащитный спрей-вуаль (дымка) — им легко обновлять защиту на ходу.

Во время тренировки

Используйте полотенце

Растираться полотенцем не надо, а вот осторожно промокнуть лоб или шею во время занятия как раз стоит. Для тренировок рекомендуем приобрести его из микрофибры: во-первых, оно хорошо поглощает влагу и быстро высыхает; во-вторых, оно не такое шершавое, как обычное махровое, а потому меньше травмирует кожу. Не ленитесь стирать полотенце после каждого занятия, иначе пот и ороговевшие клетки кожи, которые на нем останутся, будут возвращаться туда, откуда пришли.

Будьте внимательны к снаряжению

Спортивный инвентарь и форма, в которой вы тренируетесь, могут приводить к образованию acne mechanica. Это шершавые бугорки, возникающие вследствие трения горячей и потной кожи о синтетическую одежду, защитные накладки и шлемы.

Со временем бугорки могут воспаляться и превращаться в прыщи. Чтобы предотвратить образование acne mechanica, придерживайтесь рекомендаций Американской ассоциации дерматологов. Старайтесь избегать трения с помощью мягких подкладок, выбирайте форму из тканей, которые имеют вологоотводные свойства, и отдавайте предпочтение одежде свободного кроя. Инвентарь — особенно тот, который делите с кем-то — регулярно обрабатывайте санитайзером или антисептическими салфетками.

После тренировки

Переоденьтесь и примите душ

Влажная, еще теплая одежда — идеальная среда для размножения бактерий. Если можете сходить в душ — обязательно это сделайте; нет — снимите мокрую одежду, протрите тело влажными салфетками и насухо вытритесь.

Если ваша кожа склонна к сыпи на теле, можете добавить средства с салициловой кислотой, которая очистит забитые поры от загрязнений и избытка кожного сала.

Для этого подойдет гель для душа или диски, которыми можно быстро протереть проблемные участки вроде спины.

Тщательно очистите кожу лица

Чтобы не допустить образования высыпаний, смесь пота, себума и грязи надо как можно быстрее смыть. Вместо жестких гелей-скрабов Американская ассоциация дерматологов советует выбирать мягкие гели или пенки, которые очищают поры, но при этом не раздражают кожу.

Когда доступа к воде нет, можно воспользоваться салфетками для снятия макияжа. Перекладывать на них всю ответственность не стоит: заменить полноценное очищение гелем или пенкой это экспресс-средство не способно.

Воспользуйтесь экспресс-маской

Во время физической активности сосуды расширяются, а кровь приливает к коже. Снять покраснение и приятно освежить кожу поможет средство в формате спрея или экспресс-маска с охлаждающим эффектом. Подойдет также легкий гель или крем, который одновременно освежит кожу и восстановит ее запасы влаги.

Примите ванну и сделайте массаж, когда окажитесь дома

Быстрее восстановиться после тренировки, а заодно привести кожу в тонус, поможет ванна с магниевой солью. Также можно сделать массаж с маслом, воспользоваться охлаждающим гелем для усталых ног или прикрепить на голени патчи с ментолом.

Выясняем, что, кроме неудобной обуви, может вызывать появление различных видов мозолей и как их правильно лечить.

Триггерами к возникновению мозолей и натоптышей могут стать бег, длительная ходьба и большие физические нагрузки. Также эти повреждения могут возникать вследствие чрезмерного потения ног. Влажная от пота кожа более чувствительна к трению, поэтому ее легче повредить. Кстати, мозоли, которые образуются из-за влажности кожи, обычно наиболее болезненны. Из-за воспаления они заживают дольше и сопровождаются довольно высоким риском инфицирования поврежденного участка.

Какие профилактические меры помогут избежать мозолей 

1. Носите обувь, которая подходит вам по размеру и ширине.

2. Ежедневно наносите на возможные зоны образования мозолей крем для стоп, подобранный специалистом конкретно под вашу проблематику (но не лосьон для тела).

3. Используйте специальный стик против натирания с пчелиным воском и растительными маслами: он работает как пластырь, но ложится незаметным слоем, защищает кожу от травматизации и ускоряет заживление уже имеющихся мозолей.

4. С обувью на каблуках используйте специальные вкладки и разделители.

5. Вовремя подстригайте ногти на ногах, поскольку длина свободного края ногтя может менять положение стопы в обуви.

6. Раз в месяц делайте аппаратный педикюр, который позволит удалить только ороговевшие наросты, не травмируя здоровые участки.

7. При деформации пальцев и стопы обращайтесь к ортопеду, который подберет ортопедические стельки или обувь и определит тактику лечения.   

Это поможет предотвратить дальнейшее появление мозолей и забыть о них навсегда.

Что делать с мозолями и натоптышами

Влажные мозоли обычно проходят сами в течение трех-семи дней. Прокалывать мокрую мозоль не стоит — это замедлит заживление и повысит риск инфицирования. Ее надо покрыть чистой и сухой повязкой или же специальным гидроколоидным пластырем. При условии усиления боли и покраснении надо обратиться за помощью к врачу.

Натоптыши можно удалить в кабинете подолога. Стержневые мозоли тоже должен удалять специалист: он их высверливает или вырезает, а в образовавшийся проем закладывает средство, которое предотвращает дальнейшее появление мозолей. Эта процедура вполне безболезненна.

Что следует учитывать при выборе обуви

Не полагайтесь на «растяжку» обуви

Никогда не покупайте обувь с расчетом на то, что она растянется. Вместо этого выбирайте туфли, которые хорошо подходят вашим ногам уже в момент покупки — так вам не придется испытывать дискомфорт, когда вы будете их разнашивать. 

Измерьте ноги

Хотя у большинства людей ступни полностью развиты в возрасте 14–16 лет, во взрослом возрасте они тоже будут продолжать изменять размер — за этим важно следить. Лучше всего мерить обувь вечером. Измерение вашей стопы в конце похода по магазинам или долгой прогулки даст вам более точные результаты, поскольку ваши стопы, возможно, расширились.

Меряйте сразу обе туфли

Проблема в том, что у большинства людей одна ступня немного больше другой. Примерка обеих туфлей обеспечит хорошую посадку. Вы также можете использовать стельку, чтобы занять свободное место в другой туфле. Это лучше, чем пытаться втиснуть большую ногу в обувь меньшего размера.

Учитывайте форму обуви (и ступни)

Перед походом в магазин проанализируйте форму стопы, оцените на самую широкую часть стопы (обычно это подушечка стопы перед пальцами). Ваша обувь должна удобно сидеть в этой части. Может возникнуть соблазн втиснуть ноги в неподходящую обувь, чтобы оставаться в тренде, но старайтесь подобрать тот вариант, который будет удобен.

Сравнивайте размеры

У разных брендов могут быть разные размеры и крой, поэтому убедитесь, что вы не просто выбираете пару на основе предыдущих измерений или прошлых пар обуви.

Освободите место для пальцев ног

В хорошо подобранной обуви должно быть достаточно места, чтобы поднимать и опускать пальцы ног. Недостаточное пространство может вызвать боль из-за язв, бурситов, мозолей и иногда даже потери ногтей на ногах.

Носите подходящую обувь, соответствующую вашей деятельности

Само собой разумеется, что важно выбрать правильную обувь для конкретного вида деятельности. Если вы бегаете трусцой, вам потребуются специализированные кроссовки, которые обеспечивают большую поддержку и амортизацию лодыжки, чем обычные обычные кроссовки, помогая избежать травм и трения.