Биотин не только полезен для волос, но и способствует улучшению работы мозга. Узнайте, какие продукты помогут вам улучшить когнитивные функции и общее самочувствие.
Биотин, известный также как витамин B7, играет важную роль в поддержании нашего здоровья. Он участвует в обмене веществ и необходим для нормальной работы организма.
Поскольку биотин является водорастворимым веществом, он не накапливается, а наш организм самостоятельно не может производить его в достаточном количестве. Именно поэтому важно регулярно получать его с пищей.
Зачем нужен биотин?
Этот витамин важен для многих процессов.
- Он восполняет кератин — основной строительный материал волос, кожи и ногтей. Именно поэтому биотин часто добавляют в косметические средства.
- Кроме того, витамин B7 помогает преобразовывать пищу в энергию, поддерживая работу нервной системы и мозга. Достаточное количество биотина способствует улучшению когнитивных функций и памяти.
- Биотин также влияет на экспрессию генов, контролируя рост и восстановление клеток. Он также важен для развития плода во время беременности.
- Биотин полезен людям с метаболическими нарушениями, так как помогает снижать уровень сахара и холестерина в крови.
Какие продукты содержат биотин?
Взрослому человеку рекомендуется употреблять около 30 мкг биотина в день.
Однако вегетарианцы и женщины в период беременности и грудного вскармливания могут испытывать дефицит этого витамина. Поэтому им стоит обратить внимание на свой рацион.
Эксперты объяснили, влияет ли биотин на появление акне
Вот 10 продуктов, которые помогут получить достаточное количество биотина:
Говяжья печень
30,8 мкг биотина примерно на 100 г
Она также богата железом, которое необходимо для выработки энергии и насыщения крови кислородом.
Соевые бобы
19,3 мкг биотина на 100 г
Соя — это полноценный растительный белок, богатый изофлавонами и антиоксидантами. Она поддерживает рост и восстановление мышц, а также укрепляет здоровье сердца и метаболизм эстрогена (женского гормона).
Тофу или соевое молоко — отличные альтернативы.
Пивные дрожжи
14 мкг биотина на 15 г (столовая ложка)
Они богаты витаминами группы B, белком, селеном и хромом. Дрожжи поддерживают работу метаболизма, щитовидной железы и регулируют уровень сахара в крови.
Яйца
10 мкг биотина на 1 яичный желток
Яйца также богаты холином и высококачественным белком. Эти вещества поддерживают здоровье мозга и помогают восстанавливать мышцы. А витамин D укрепляет иммунитет и здоровье костей.
Грибы
5,6 мкг биотина на 100 г
Грибы также содержат витамины группы B и антиоксиданты. Они поддерживают энергетический обмен и укрепляют иммунную систему.
Семена подсолнечника
5,2 мкг биотина на 100 г
Они богаты полезными жирами, магнием, белком и клетчаткой. Семечки поддерживают нервную систему, здоровье сердца и улучшают пищеварение, нормализуя уровень сахара в крови.
Лосось
5 мкг примерно на 100 г
Кроме того, лосось богат омега-3 жирными кислотами, белком, цинком и селеном. Он полезен для мозга, сердца, иммунитета и обмена веществ.
Сардины
5 мкг биотина на 100 г
Эта рыба богата омега-3 жирными кислотами и кальцием. Сардины полезны для сердца, мозга и костей и обладают противовоспалительным действием.
Миндаль
3 мкг биотина на 100 г
Миндаль богат полезными жирами, витамином Е и магнием. Эти вещества необходимы для здоровья сердца и правильной работы нервной системы. Миндаль также снижает уровень плохого холестерина и повышает уровень хорошего. А антиоксиданты в составе ореха помогают снизить риск образования воспалений в организме.
Сладкий картофель (батат)
2,4 мкг биотина на 100 г
Он богат бета-каротином, полезен для кожи и глаз, а также содержит много клетчатки для правильной работы кишечника и метаболизма.
