Долгие часы в офисе и отсутствие времени на полноценный отдых превратились в новую норму. Но что, если замедление темпа, напротив, может стать ключом к повышению продуктивности?

Работа и отдых взаимосвязаны: чем лучше вы отдыхаете, тем эффективнее работаете. Оптимизация отдыха — это инвестиция в максимальное восстановление и, как следствие, в повышенную продуктивность.

Важность сна

Сон — это не просто приятное времяпрепровождение, а жизненная необходимость для оптимальной работы мозга. Во время сна мозг закрепляет воспоминания, обрабатывает полученную информацию и восстанавливает когнитивные способности.

Люди, лишенные сна, отмечают снижение бдительности, увеличение времени реакции и ухудшение способности принимать взвешенные решения.

Сон играет решающую роль в поддержании остроты мышления, что крайне важно для успешного выполнения задач на рабочем месте. Исследование «Перспективы корпоративной рабочей среды», опубликованное в Journal of Occupational and Environmental Medicine показало, что при улучшении здоровья сна наблюдается повышение уровня производительности работников на 25%.

Отдых против выгорания

Чрезмерная рабочая нагрузка утомляет и наносит ущерб не только производительности, но и общему благополучию сотрудников. Длительная работа в режиме «нон-стоп» неизбежно приводит к выгоранию.

Основная причина выгорания – отсутствие баланса между работой и личной жизнью.

Чтобы выровнять ситуацию, необходимо создать пространство между собой и работой. Как это сделать?

Важно открыто говорить о своих чувствах выгорания с руководителем и предлагать конкретные решения: перераспределение задач, отгулы, продление сроков, установление границ между рабочим и личным временем. Это поможет избавиться от страха и вернуть утраченную энергию.

Отдых и продуктивность

Во время отдыха мозг консолидирует воспоминания и ищет решения сложных задач. Увеличение времени на отдых стимулирует креативность и способность решать проблемы. Отдых делает время, затраченное на работу, более эффективным. Примером может служить одна из компаний, которая внедрила четырехдневную рабочую неделю. Сотрудники выполняли тот же объем работы за четыре дня вместо пяти, возвращаясь после выходных более отдохнувшими, с позитивным настроем и готовностью работать усерднее.

Как включить отдых в график?

Отдых должен стать неотъемлемой частью ежедневного, еженедельного, ежемесячного и годового графика. Постоянное включение перерыва в распорядок дня способствует повышению качества выполненных задач и помогает жить более счастливой и здоровой жизнью.

Полезные и вкусные перекусы для продуктивности: советы нутрициолога

Как сделать отдых действительно восстанавливающим?

Проблема в том, что многие люди просто не знают, как правильно отдыхать.

Восстановление разума

Физический отдых не всегда означает умственный. Важно, чтобы во время отдыха ум не работал. Усталый мозг не может работать эффективно, поэтому важно находить время для отдыха и восстановления.

Медитация помогает очистить разум от беспорядка, включает контроль над дыханием и мыслями и позволяет сосредоточиться на настоящем моменте.

Эмоционально истощающие события также могут влиять на мозг, поэтому важно устанавливать границы и выбирать спокойные периоды для отдыха.

Восстановление тела

Головная боль, низкий уровень энергии и твердость шеи снижают продуктивность. Хорошее самочувствие напрямую влияет на качество работы. В свободное время важно отдыхать, двигаться и правильно питаться.

Сон: ВОЗ рекомендует 7-9 часов сна для полного восстановления.

Физическая активность: Даже 10 минут физической активности в день помогают восстановить баланс в органах и мышцах.

• Разминка шеи: Наклоны головы вправо и влево, по 5–10 раз в каждую сторону. Вращения головой по кругу в одну и другую сторону, по 5 раз.

• Упражнения для глаз: Быстрое моргание в течение 30–60 секунд. Взгляд вдаль и затем перевод взгляда на близкий объект (например, на монитор компьютера и обратно на дальний объект за окном), повторить несколько раз.

• Разминка рук и плеч: Круговые вращения плечами вперед и назад, по 5–10 раз. Сжимание и разжимание кулаков, руки перед собой, ладони вверх и вниз, по 10–15 раз. Поднимание и опускание плеч, по 10 раз.

• Ходьба: Небольшая прогулка от 30 минут на свежем воздухе в середине рабочего дня.

Эти упражнения помогут снять напряжение и улучшить общее самочувствие.

Правильное питание: Важно употреблять фрукты, овощи, воду и другие полезные продукты.

• Избегайте тяжелой и жирной пищи перед сном.

• Ограничьте употребление кофеина и алкоголя, особенно во второй половине дня.

• Постарайтесь не переедать вечером — легкий ужин будет более предпочтителен.

• Увеличьте потребление продуктов, богатых триптофаном (например, молока, сыра, бананов, орехов), который способствует выработке мелатонина.

• Следите за балансом макро- и микроэлементов в рационе, употребляйте разнообразные продукты.

• Поддерживайте регулярный режим питания в течение дня, чтобы избежать чувства голода и переедания перед сном.

• Старайтесь употреблять пищу за несколько часов до сна, чтобы избежать дискомфорта во время сна.

• Убедитесь, что ваш рацион содержит достаточно витаминов и минералов, которые могут влиять на качество сна (например, витамины группы B, магний).

Восстановление души

Чтобы восстановить свою душу, делайте то, что приносит вам радость: слушайте музыку, проводите время на свежем воздухе, занимайтесь любимым хобби.

Побалуйте себя: спросите себя, что вам нужно прямо сейчас? Может быть, это ночь, полная ритуалов ухода за собой, или просьба к партнеру помочь с домашними делами.

В жизни каждого случаются моменты, когда все валится из рук, кажется, что вы стоите на краю и дальше — только провал. Как не дать кризису сломать вас и превратить неудачу в трамплин для роста? Разбираемся и делимся практическими лайфхаками, которые вы сможете применять уже сегодня.

Алла Колупаева, психолог

1. Техника «Кинотеатр наоборот» — перепишите негатив

Самый простой и одновременно очень эффективный прием для снятия негатива в течение дня. Суть в следующем: Перед сном, лежа в постели, прокрутите весь свой день в обратном порядке — от вечера до самого утра. Вспоминайте каждый эпизод, особенно моменты, где вы испытали негатив.

Как только наткнетесь на неприятную ситуацию — дайте волю фантазии и перепишите ее в абсурдно-юмористическом ключе. Например, вспоминаете, как начальник накричал на совещании — представьте, что он запрыгнул на стол и станцевал самбу. Или влетели в зал белые голуби с бабочками.

Ваша задача — изменить эмоциональный фон воспоминания. Мозг «запишет» в память уже не травму, а переработанный, легкий образ. Со временем такие моменты перестанут влиять на вас и потеряют разрушительную силу.

2. Волшебная команда «Стерто-стерто-стерто»

Иногда негатив нужно останавливать здесь и сейчас. В этом поможет простая техника — фраза «стерто-стерто-стерто».

Проговаривайте ее шепотом или про себя в момент конфликта или давления. Ваш мозг воспринимает эту команду буквально — и начинает затирать то, что в вас в данный момент «льется».

Чтобы усилить эффект, добавьте образ: представьте, как на лобовое стекло полилась грязь, и включились щетки, смывая все ненужное. Или как надпись на песке стирается волной. Эта техника помогает не «записывать» травму в долговременную память.

3. Фраза-спасение: «А может, и нет»

Наш мозг любит драматизировать и раскручивать негативные сценарии. Перед важной встречей, сложным разговором или любым тревожащим событием — скажите себе: «А может, и нет».

Сомнение размывает страх, снимает напряжение и возвращает вас в реальность, где все может сложиться совсем иначе, чем в голове. Проверено — помогает даже в стрессовых ситуациях.

4. Помните: прошлый опыт не равен нынешнему

Золотое правило, которое стоит выучить и повторять себе как мантру: «Прошлый опыт ≠ нынешняя реальность».

Ваш мозг всегда пытается сравнивать, и если однажды вы потерпели неудачу, он будет ждать повтора. Но важно осознавать — обстоятельства уже другие, вы — другой человек. Опирайтесь на это знание как на внутреннюю опору.

5. Долгие проекты? Ищите «вкусняшки» в моменте

Сила воли — ресурс ограниченный. Если постоянно действовать через «надо», энергия быстро закончится. Важно научиться находить маленькие вознаграждения прямо в процессе.

Пример из практики: мужчина не мог ходить в спортзал регулярно — силы кончались. Но когда стал получать удовольствие от того, что вокруг красивые тела, спортзал превратился в источник радости. Найдите свою «вкусняшку» — и путь станет легче.

6. Не прыгайте сразу в позитив — переходите через нейтральную эмоцию

Быстро сменить грусть на радость — сложно и неестественно. Поэтому нужен мостик — нейтральное состояние.

Вспомните, как чистите зубы или моете посуду — это нейтральные действия. Через них легче выйти из минуса и только потом перейти в плюс — в приятные воспоминания, радость, вдохновение.

7. Не справляетесь — идите к специалисту

Иногда за постоянными страхами и блоками стоят глубокие детские установки или травмы, которые самому не проработать. Не бойтесь обращаться за профессиональной помощью — психолог или коуч помогут вытащить и нейтрализовать то, что мешает двигаться вперед.

Пример из жизни: женщина боялась выступать на совещаниях — вспотевшие ладони, страх, краснота. Оказалось, в детстве она забыла стих на утреннике, и строгий взгляд учительницы оставил в памяти травму. Проработав это, она перестала бояться и теперь спокойно ведет совещания.

Кризисы и провалы — неотъемлемая часть жизни. Но то, как вы их проживете — вопрос выбора. Эти техники помогут вам остаться на плаву, сохранить энергию и превратить любой спад в стартовую площадку для роста.

Помните — ваш мозг гибок и готов к изменениям. Дайте себе шанс — и однажды вы поймете, что стали сильнее, чем когда-либо.

Еще лет 20 назад все было просто: серебряные и золотые изделия вместе не надевать; на руке может быть только два кольца, одно из которых обручальное; максимальное количество украшений – пять. Но мода поменялась. Узнаем, как с помощью украшений стилизовать образ, чтобы выглядеть уместно в офисе.

Мадина Абдусаламова, владелец ювелирной компании Karjewy



Начнем с того, что единого дресс-кода нет. Все зависит от вашей профессии и правил, которые установлены конкретно в вашем офисе. Например, представители творческих профессий – дизайнеры, PR-специалисты, артисты, модельеры, режиссеры, художники и другие – как правило, имеют больше свободы в использовании украшений и своим внешним образом стремятся подчеркнуть креативность и нестандартный взгляд на мир.

Для представителей нетворческих профессий обычно компании устанавливают дресс-код. Где-то регламентируется только цветовая гамма одежды, где-то требуется строгий костюм и определенный макияж. Существуют и негласные рамки внешнего вида. Поэтому, чтобы не ошибиться, при создании офисного образа используйте универсальные рекомендации, приведенные ниже.

Количество украшений

Для офиса по-прежнему рекомендуется надевать не более пяти украшений. Если дресс-код строгий, то лучше ограничиться тремя. Стандартные сочетания:

• серьги + подвеска + кольцо;
• серьги + кольцо + брошь;
• серьги + браслет + кольцо.

Не стоит надевать в офис больше двух колец, одно из которых может быть обручальное.

Какие украшения неприемлемы в офисе

• Украшения, которые имеют сексуальный подтекст (сердца, сексуальные символы, длинные струящиеся по шее серьги и т.п) лучше в офис не надевать. Не подходят также для официального стиля украшения, которые звенят или шелестят при движении, стучат о стол или о трубку телефона.
• Различные религиозные и эзотерические символы (черепа, пентакли, кресты, буквы, знаки зодиака и др.) могут быть истолкованы окружающими неправильно и в деловом стиле не приветствуются.
• Каффы, тоннели, изделия ручной работы из дерева, шерсти, меха и бисера также для офиса не подойдут.

Размер и цвет имеют значение

Для создания офисного стиля не стоит использовать слишком крупные и пестрые украшения. Они привлекают много внимания, что недопустимо.

Постарайтесь сочетать по цвету металлы. Розовое и желтое золото в одном образе выходит за рамки ювелирного дресс-кода. Не желательно также надевать в офис разные по цвету камни.

Послание

Любое украшение несет для окружающих людей определенное послание о вас и о компании. Поэтому надевать в офис изделия, которые стоят больше, чем ваша заработная плата, неприлично. Не стоит также носить дорогие украшения, чтобы не выглядеть статуснее вашего начальника или клиента.

Украшения должны транслировать главную мысль бизнеса, к которому вы причастны. Например, классические украшения с камнями будут говорить о надежности. Дизайнерские модели в удачной комбинации подчеркнут креативность. Вкус и достаток в премиальных нишах подчеркнут изделия известных брендов и дорогие крупные камни. Если же вы представляете благотворительный фонд, то выберите скромный образ без излишеств, который будет транслировать идею этики в отношении с деньгами.

И финальный совет: соберите два-три беспроигрышных универсальных набора украшений, которые подчеркнут ваш вкус и постоянство. Украшения должны быть настолько удобными, чтобы в течение рабочего дня вы не чувствовали, что они на вас надеты.

Кто-то может считать, что тайм-менеджмент - это про то, как успевать абсолютно все. Однако суть не в контроле над временем, а в управлении собой и своим вниманием.

Успешные люди не всегда обладают суперспособностями, часто у них просто есть помощники и четкое понимание приоритетов. В конечном итоге, управление временем сводится к осознанному распределению усилий. Не стоит верить идеальной картинке в социальных сетях. За ней скрывается огромный труд и не всегда реальные стандарты.

Работа, учеба, личная жизнь: секреты тайм-менеджмента, чтобы все успеть

Техники тайм-менеджмента

Существуют простые и действенные методы, которые помогут организовать время и избежать выгорания:

Найдите «похитителей времени»

Проанализируй, на что уходит ваше время. Попробуйте технику хронометража: необходимо засечь, сколько времени вы тратите на каждую задачу или развлечение.

Не забывайте отдыхать, чтобы поддерживать продуктивность и избегать выгорание. Во время перерыва сделайте зарядку, полюбуйтесь видом из окна или пообщайтесь с близкими людьми.

Метод Getting Things Done (GTD)

Соберите все свои задачи в одном месте, например, в ежедневнике или заметках. Разделите их на категории и проанализируйте. Это поможет увидеть общую картину и расставить приоритеты. Разбирайте каждую задачу поэтапно и последовательно.

Декомпозиция целей

Разбейте большие задачи на маленькие. Выполняй их постепенно. Это снизит уровень стресса и сделает задачу более выполнимой.

Правило 10 минут

Начинайте с малого. Выделяй всего 10 минут в день на важную задачу. Это поможет начать действовать, а, возможно, и увеличить время выполнения дел.

Техника временных блоков

Устанавливай четкие временные интервалы для работы, отдыха и других дел. Это поможет структурировать день и избежать переработок.

Метод Pomodoro

Поработайте 20 минут, затем делай перерыв на 5 минут. После двух часов работы сделайте большой перерыв на 30 минут.

Самое главное — понять, что управлять временем невозможно. Однако можно научиться грамотно его распределять. Не стоит стремиться к чужим стандартам эффективности и равняться на идеальные картинки в интернете. 

Победу в народном голосовании среди участниц московского этапа кастинга «Мисс офис-2025» на нашем сайте одержала обаятельная Кристина Бухтоярова. Узнаем о ее мечтах и секретах красоты.

1. Что для вас красота? Каких людей вы бы назвали красивыми? Что, по-вашему, входит в понятие красоты в современном мире?

Для меня красота — это гармония, которая выражается в формулах природы, в искренних улыбках и в благородных поступках. Я считаю, что красота — это не только внешние проявления, но и свет, который исходит изнутри: доброта, искренность и стремление делать мир лучше.

Я бы назвала красивыми тех людей, чья энергия наполняет пространство теплотой и светом. Это те, кто умеет слушать, поддерживать и вдохновлять других. Красота для меня — это стремление к истине, душевное богатство и умение делиться своим счастьем. Например, это может быть человек, который помогает другому в трудную минуту или искренне радуется успехам окружающих.

В современном мире понятие красоты стало многообразным и многогранным. Это не только стандарты внешности, но и внутреннее содержание — умение быть эмоционально устойчивым, открытым для перемен и разнообразия. Я верю, что настоящая красота заключается в разнообразии человеческих чувств и опыта, в уникальности каждого из нас и в нашей способности принимать и ценить это разнообразие.



2. Есть ли у вас миссия? Что важного и полезного вы несете в мир?

Моя миссия — это непрерывный путь, где я стремлюсь расти как личность и нести в мир важные ценности: доброту, уважение, понимание и искренность. Через свои действия и слова я хочу показать, что изменения начинаются с нас самих!

3. В чем ваша сила? Есть ли у вас суперсилы, которые отличают вас от других участниц?

Моя сила заключается в способности видеть мир с разных точек зрения и находить красоту в мелочах. Кроме того, я обладаю способностью адаптироваться к новым обстоятельствам и находить выход из сложных ситуаций. Эта гибкость помогает мне не только в личной жизни, но и в профессиональной сфере, позволяя мне талантливо справляться с вызовами.

Как пример, когда-то я решила изменить жизнь и не побоялась сделать смелый шаг — переехать в Россию из Узбекистана. Это было непростое решение, и я понимала, что меня ждет много новых вызовов. Однако в этих трудностях я нашла силы, которые не подозревала в себе. Сейчас, оглядываясь назад, я горжусь тем, что не испугалась этого шага. Я справилась с трудностями, и этот опыт стал важной частью моего пути. Таким образом, моя сила — это сочетание эмпатии, стремления к обучению и гибкости, что, безусловно, делает меня уникальной.



4. Знакомы ли вы с журналом «Красота&Здоровье»? Есть ли у вас ностальгические истории, связанные с печатными изданиями?

Да, я знакома с журналом «Красота&Здоровье». У него очень богатая история, и он всегда меня привлекал своим разнообразием тем и качественными материалами.

В детстве я была большой любительницей печатных журналов. Это было время, когда листание страниц с яркими иллюстрациями и интересными статьями приносило мне невероятное удовольствие. Я часто собирала журналы, а особенно запомнился момент, когда меня напечатали в журнале. Это был особенный опыт, который оставил незабываемые впечатления и стал одной из любимых страниц моего детства. Каждый раз, когда я вижу старые выпуски, меня охватывает ностальгия и тепло.

5. Вы работаете в «Центре педагогического мастерства». Подскажите, какой у вас был любимый предмет в школе и почему?

В школе у меня был любимый предмет — литература. Я всегда любила погружаться в мир книг, исследовать различные сюжеты и характеры, а также анализировать произведения. Литература открывала передо мной совершенно новые горизонты, развивала воображение и помогала понять чувства и переживания других людей. Каждый урок был для меня настоящим путешествием, полным интересных обсуждений и увлекательных открытий. Эта страсть к литературе осталась со мной и по сей день, и я считаю, что она во многом сформировала мое восприятие мира и помогла мне в профессиональной деятельности в «Центре педагогического мастерства».

6. Представьте, что вы уже в финале конкурса «Мисс офис», какой бы совет вы дали себе и другим претенденткам?

Я бы дала себе и другим претенденткам следующий совет: «Будьте уверенными в себе и оставайтесь искренними». Важно помнить, что каждый из нас уникален и обладает своими сильными сторонами. Нельзя пытаться копировать кого-то другого — настоящая красота и успех приходят именно от того, как вы проявляете свою индивидуальность.

Также, не забывайте о силе поддержки и дружбы. Конкурс — это не только о соперничестве, но и о возможности знакомиться с замечательными людьми. Поддерживайте друг друга, делитесь положительными эмоциями и вдохновляйтесь успехами друг друга. В конце концов, важно не только то, кто одержит победу, но и те воспоминания и связи, которые мы создаем по пути.



7. У вас необычное хобби — изучение арабского языка. Расскажите, почему выбрали это направление?

Я выбрала изучение арабского языка, потому что всегда была очарована его богатой культурой и историей. Красота арабского языка для меня заключается в его мелодичности и выразительности. Он обладает уникальной фонетикой и каллиграфией, которые делают его привлекательным визуально и на слух. Чем больше я изучаю этот язык, тем больше восхищаюсь его сложностью и красотой, и это вдохновляет меня продолжать свои занятия.

8. На что вы бы потратили 3 млн рублей в случае выигрыша?

Если бы я выиграла 3 миллиона рублей, я бы подошла к расходам очень обдуманно. Я бы потратила деньги на образование, путешествия, финансовую безопасность и благотворительность, что позволило бы не только улучшить свою жизнь, но и внести положительный вклад в общество.


Реклама
ООО «Руссбланкоиздат»
ИНН 7725106600