Руки непроизвольно сжимаются в кулаки. Дыхание перехватывает. Вы чувствуете, как начинаете закипать. Знакомо? Не спешите корить себя за несдержанность. Гнев – нормальная реакция психики на угрозу вашим интересам, несправедливость, нарушение личных границ или ограничение свободы. Как с ним справиться – рассказывает психолог.
Мария Мельникова, психолог-терапевт онлайн-сервиса психологической помощи «Точка опоры»
От работы до дома
Мы проводим на работе значительную часть жизни. Прекрасно, когда это приносит радость от профессиональных побед и общения с единомышленниками. Но будем откровенны, рабочие будни дарят нам не только позитивные эмоции. Внезапно свалившаяся задача со сроком «вчера». Коллега, который как ни в чем не бывало пытается переложить свою работу на ваши плечи. Начальник, любящий постоять над душой. Укол несправедливой критики. Важные изменения, о которых вам забыли сообщить…
Мы совершенно естественно чувствуем гнев, когда сталкиваемся с серьезным препятствием на пути к цели. А значит, никто не застрахован от переживания гнева на рабочем месте. Ситуации повторяются, силы тают, а напряжение копится. И если рабочие дела еще как-то удается оставлять на работе, эмоциональный багаж мы нередко приносим домой.
Домашняя обстановка располагает к более свободному проявлению эмоций. Но увы, здесь и таится ловушка: раздражение от тяжелого рабочего дня рискует обрушиться на самых дорогих – наших близких. Когда нервы на пределе, любая мелочь – невымытая чашка, не вовремя прозвучавший вопрос – может оказаться последней каплей.
И вот результат: наша несоразмерная реакция вызывает у близких встречное раздражение, обиду и растерянность. Бывает, мы не особо делимся происходящим на работе, желая оградить семью от своих проблем. Но оставаясь в неведении о причинах нашего состояния, близкие могут записать все на свой счет. На поверхность всплывают старые обиды. Буквально на пустом месте может разгореться новый конфликт.
Даже если ссоры удается избежать, страдает качество отношений. Постоянное напряжение притупляет нашу восприимчивость к словам и потребностям близких. С вечно раздраженным человеком становится трудно общаться. Мы отдаляемся. Гнев на работе бросает тень на семейное благополучие.
К счастью, этого можно избежать, научившись направлять энергию гнева в конструктивное русло. Это навык, который можно освоить!
Что делать
Прежде всего, важно помнить: вы испытываете гнев, но не являетесь им. Нельзя взять и «выключить» эмоцию, когда она возникла. Но вы свободны выбирать, что делать с учетом вашего состояния.
На помощь приходят простые, но эффективные техники:
-
сделать несколько глубоких вдохов
-
сосчитать до трех
-
взять паузу
Но вся их сила – в вас самих. Человек всегда больше любой, даже самой сильной эмоции. Поэтому мы способны распознавать и сам гнев, и то, что им не затронуто. А это уже победа!
Усилить эффект поможет взгляд на себя со стороны:
-
мысленно перескажите происходящее от третьего лица или так, будто прошло уже три года
-
посмотрите не только на себя, но и на ситуацию в целом. Когда нас что-то раздражает, это выходит на первый план. Но зачастую это не то, что действительно заслуживает внимания.
-
помните: задача – не избавиться от гнева, а присмотреться к его основаниям. Чего вы хотите на самом деле? Что будет оптимальным решением для всех участников ситуации?
По сути, гнев – это мощный прилив сил. Вам решать, на что направить эту энергию.
Для развития осознанности стоит проанализировать несколько ситуаций, когда вы испытывали гнев на работе. Вспомните: что случилось, как вы выразили (или не выразили) свои эмоции? И, главное: какие конструктивные варианты поведения вы замечаете сейчас, оглядываясь назад? В спокойном состоянии проще заметить то, что ускользает из вида, когда кровь стучит в висках. Зафиксируйте ваши открытия – пусть они станут вашей личной опорой и источником вдохновения на будущее.
Работа, как и жизнь, полна ситуаций, которых мы не выбирали. Но в любой ситуации остается то, что зависит от нас самих. Даже если вы ничего не можете изменить – вам решать, как к этому относиться.
Иногда достижением будет осознанно промолчать вместо того, чтобы «ответить тем же». Иногда – наоборот, найти подходящие слова и сказать то, что непросто, но необходимо произнести.
Когда терпение на исходе, особенно важно помнить, зачем мы все это делаем, какой в этом смысл. Ответ на этот вопрос – как маяк, который поможет проложить маршрут и оставаться на плаву в бушующем море эмоций.
Для поддержания здорового баланса стоит наладить психологический «мостик» между работой и домом. Хотя бы 5 минут наедине со своими мыслями по дороге домой помогут отпустить впечатления дня и переключиться.
Хорошую поддержку окажет физическая активность – будь то занятия спортом, танцы или просто интенсивная ходьба.
Если эмоциональные отзвуки рабочего дня перетягивают внимание – спросите себя:
-
на чем, из происходящего прямо сейчас, действительно стоит сосредоточиться?
-
чего требует данный момент?
-
на что вы можете повлиять?
-
что будет лучшим из возможного?
Помните: даже самый тяжелый рабочий день может завершиться спокойным уютным вечером в кругу семьи. Пусть это станет еще одной, тихой, но очень важной победой.
