В современном мире с бессонницей в той или иной степени сталкивается каждый третий взрослый. Чтобы избавиться от этой проблемы, важен комплексный подход.
Жизнь в бесконечном потоке информации, стресса, задач и проблем часто приводит к нарушению режима сна и бодрствования: утро начинается слишком рано, а ночь наступает чересчур поздно. В итоге многие люди проводят в кровати в лучшем случае шесть часов, что редко бывает достаточно для восполнения энергии.
На качество сна влияют самые разные факторы: рацион, образ жизни, привычки. Именно поэтому для налаживания режима важно придерживаться определенной методики.
1. Убрать телефон
Листать ленту в соцсетях перед сном — распространенная, но очень вредная привычка. Несмотря на то, что многим она помогает отвлечься и расслабиться, в долгосрочной перспективе именно это может стать причиной бессонницы.
«Это не только подвергает вас воздействию синего света, но и активирует ваш мозг, заставляя его вырабатывать кортизол в то время, когда вы должны отдыхать», — объясняет сомнолог Дэн Гартенберг.
У многих гаджетов есть режим сна, который блокирует уведомления и входящие вызовы по ночам. Эксперты советуют включать его по вечерам, а также не держать телефон на прикроватной тумбочке, чтобы не поддаться искушению.
2. Не превращать спальню в кабинет
В этой комнате должна царить атмосфера спокойствия и расслабленности, чтобы, входя в нее, человек испытывал облегчение. Однако оставить проблемы и стресс за порогом спальни не так просто, если она по совместительству является еще и кабинетом.
«Спальня должна быть тихим, темным, прохладным и удобным местом. Кровать — это место только для сна и секса», — заявляет сомнолог.
Тем, кто живет в студии или в однокомнатной квартире, рекомендуется прибегнуть к зонированию и постараться обустроить место для работы со столом и стулом.
3. Быть последовательным
Перестроиться на новый график может быть непросто, особенно если до этого отход ко сну был на несколько часов позже. Однако важно придерживаться выбранного режима, даже если сначала заснуть не получается. Нужно дать организму время перестроиться, при этом не отклоняясь от заданной цели.«Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день важно для налаживания циркадных ритмов», — говорит сомнолог Шелби Харрис.
Кроме того, не стоит компенсировать долгое засыпание поздним пробуждением или слишком ранним отходом ко сну на следующий день.
4. Избегать алкоголя и кофеина
Тут все очень просто: поскольку эти напитки могут либо чрезмерно взбодрить, либо заставить чувствовать сонливость, их употребление лучше сократить.
Эксперты призывают отказаться от алкоголя за три часа до сна, а от кофеина — за восемь. Это значит, что не стоит покупать стаканчик кофе после обеда, пусть он и помогает многим взбодриться.
5. Внедрить спорт
Большинство родителей позволяет детям перед сном вдоволь выплеснуть энергию во время игр, чтобы они быстрее уснули. Этой же стратегии стоит придерживаться и во взрослом возрасте.Неоднократные исследования показывают, что между физическими упражнениями и крепким сном есть тесная взаимосвязь. Однако стоит понимать, что для вечерней тренировки подойдут не все виды спорта: эксперты рекомендуют отдавать предпочтение легким нагрузкам, йоге, растяжке.
6. Следовать внешним сигналам
В процессе налаживания циркадных ритмов необходимо создать некие стимулы или ориентироваться на существующие сигналы окружающей среды, которые будут помогать организму жить в определенном режиме.
Например, тем, кто хочет стать «жаворонком», стоит как можно раньше впускать в комнату солнечный свет или использовать лампу. Помимо этого, необходимо в одно и то же время питаться, заниматься спортом, встречаться с друзьями и работать.
7. Избегать социального джетлага
Под этим термином понимается несовпадение времени отхода ко сну в рабочие и выходные, когда человек всю неделю ждет заветных двух дней, чтобы проводить в кровати время до полудня, а по ночам веселиться в компании друзей.Если отказаться от ночной жизни по выходным не получается, эксперты советуют ложиться спать позже в пятницу. Так у тела будет больше времени приспособиться к более раннему пробуждению в понедельник.
8. Практиковать релаксацию
Если человек напряжен, у него может не получиться заснуть даже при сильной усталости. Для снижения уровня стресса, борьбы с бессонницей и улучшения качества сна в целом эксперты советуют медитировать.
Исследователи подтверждают, что подобные практики положительно влияют на разум и тело человека, позволяя ему перестать зацикливаться на проблемах.
9. Обратиться к врачу
В некоторых случаях бессонница может быть симптомом тяжелого заболевания, вылечить которое можно только при помощи терапии и приема медикаментов. Если ни один из советов даже при длительном использовании не помогает решить проблему, следует записаться на прием к сомнологу.
