Предновогодние дни – время забот. Родители приезжают в гости на новогодние праздники, нужно закончить дела на работе, купить для всех подарки, посетить два корпоратива и привести дом в порядок. Перед праздничной ночью нужно приготовить вкусные угощения, выбрать наряд и переделать еще кучу дел. И все это требует сил и времени!
Мы все должны хорошо высыпаться, чтобы сохранить крепкий иммунитет и здоровье сердца. Важно чувствовать себя бодрыми. Ученые определили, как помочь людям в праздники избавиться от бессонницы и других проблем со сном. Если заранее планировать свои выходные, дети и взрослые могут хорошо отдохнуть, насладиться праздниками и не сталкиваться с сонливостью днем и нежеланием спать ночью.
Проблемы сна в праздники
Врачи знают: циклом сна человека управляют два мощных механизма. Одним из них считают непреодолимое желание спать, когда возникает зевота, и глаза сами слипаются. Это естественный процесс, который формируется под влиянием гормонов и утомления мозга. Он делает нас все более сонными, чем дольше мы не спим в течение дня. Второй механизм – циркадный ритм – наш естественный график сна и бодрствования.За полноценный сон отвечает изменение концентрации гормона мелатонина в нашем мозге. У большинства людей уровень мелатонина повышается к вечеру, из-за чего мы хотим спать. Он нарастает во время сна, поддерживается на стабильном уровне в течение ночи и уменьшается к раннему утру. Чтобы не нарушать баланс гормона, взрослые и дети должны делать все возможное для поддержания нормального цикла сна и бодрствования. О том, какое лекарство изобретено от бессонницы, мы писали тут.
Ученые предлагают несколько способов сделать это:
- Планируйте время вечеринок. Если у вас гости, определитесь, до какого времени будет длиться застолье. Если вам тяжело ложиться поздно, и нужно потом рано вставать, можно собрать гостей в определенный час и завершить празднование пораньше, не засиживаясь до поздней ночи или до утра.
- Готовьтесь к путешествию. Да, заманчиво ехать на отдых в ночь, когда движение не такое интенсивное. Но не делайте этого, если поездка прерывает нормальный цикл сна. Вождение автомобиля требует бдительности и когнитивных навыков, которые притупляются из-за усталости. Вместо этого езжайте утром, выспавшись.
- Если вы летите на праздники в отпуск в другой часовой пояс, следует начинать корректировать время сна-бодрствования на 20–30 минут каждые три-четыре дня в течение одной-двух недель до поездки. Это позволит быстрее регулировать циркадный ритм после прибытия.
- Сократите кофеин. Откажитесь от кофе во второй половине дня. Мы говорим не только про сам напиток, но и про газировки с кофеином, продукты и блюда с ним.
- Уменьшите влияние света. В спальне должно быть как можно темнее: используйте только маленький ночной свет (если необходимо) подальше от кровати. Выключайте всю электронику за час до сна. Свет, излучаемый устройствами, стимулирует мозг работать.
- Поддерживайте идеальную среду. Температура в спальне должна быть около 20-22 градусов. Соблюдайте режим сна. Примите теплую ванну, а затем почитайте на ночь.
- Оставайтесь в форме. Упражнения ранним утром освобождают нейротрансмиттеры, которые могут стимулировать активность в течение дня. Поддержание как можно более здоровой диеты поможет вам избежать увеличения веса во время отпуска и возможных последствий, таких как апноэ во сне и чрезмерная сонливость.
