«Спокойной ночи!» Помните, как слышали эти приятные слова от мамы или папы? Подобно полезной еде, сон — это лекарство. Рассказываем о семи правилах, которые помогут вам выспаться.

«На пути к здоровому мозгу. Простые и доступные методы, которые могут отсрочить старение мозга и позволят избежать его заболеваний», Уильям Сирс





Во время качественного ночного сна наш мозг освобождается от всего, что беспокоило его в течение дня. Кроме того, мозг и тело очищаются от токсичных мыслей и веществ, которые заражали вас в течение дня.


У людей, которые хорошо спят по ночам, меньше гормонов стресса и больше гормонов спокойствия, что способствует балансу эмоциональных центров мозга. Люди, испытывающие проблемы со сном, не могут этим похвастаться. В главе мы поделимся с вами советами, которые помогут вам создать персональный рецепт крепкого сна. В конце концов, 30% своей жизни вы проводите во сне. Пусть он будет в радость!


Чтобы ваша ночная система сохранения воспоминаний работала эффективно (оставляла только нужные связи, избавляясь от всех остальных), ваш мозг нуждается в правильной смене фаз быстрого и медленного сна, которая возможна лишь в период максимальной активности особых гормонов — мелатонина и аденозина. Когда вы игнорируете желание отправиться спать, например, решив лечь попозже, чтобы сначала закончить работу, то вы зачастую гораздо хуже высыпаетесь.



Вот почему традиционная рекомендация «Нужно спать семь-восемь часов в сутки» верна лишь отчасти. Более правильно было бы сказать: «Нужно спать как минимум семь-восемь часов в то время, когда это необходимо мозгу, а также получать при этом нужное соотношение медленного и быстрого сна».


Каждого человека начинает клонить ко сну в разное время. Например, человеку может хотеться спать в десять или одиннадцать часов вечера, а просыпаться — в шесть или семь утра.

Семерка «сонных» правил, чтобы создать индивидуальный рецепт здорового сна

Хотя ваш ночной сон так же индивидуален, как и ваша личность, вот лучшие из научно подтвержденных рекомендаций, которые помогут большинству людей лучше высыпаться по ночам.

1. УЖИНАЙТЕ ВОВРЕМЯ

Подберите оптимальное время для последнего приема пищи. Большинство людей тем лучше спит, чем раньше ужинает. Заканчивайте ужинать как минимум за три часа перед сном, чтобы в желудке не осталось непереваренной еды. Возможно, будет иметь смысл слегка перекусить за час-полтра перед сном, так как полезным для сна питательным веществам требуется порядка часа, чтобы добраться до мозга. Если же вы слишком набьете живот до отказа незадолго до сна, то это будет чревато ночным пробуждением от неприятного рефлюкса.

На качество сна могут влиять и сами продукты. Снотворное действие различной пищи может быть крайне индивидуально. Например,
белки, как правило, стимулируют работу мозга, так что богатая белками пища оптимально подходит для завтрака, в то время как углеводы оказывают седативный эффект и будут более предпочтительным выбором на ужин.

Заведите «дневник вечерней еды», чтобы понять, что именно помогает вам уснуть. Одним из излюбленных продуктов доктора Билла перед сном является вареное куриное яйцо.


К благоприятным для сна продуктам — богатым медленными углеводами и стимулирующими сон питательными веществами, такими как триптофан, кальций и магний, — относятся:

• молочные продукты: йогурт, творог, сыр, молоко;
• яйца;
• соевые продукты: соевое молоко, тофу, соевые бобы;
• морепродукты;
• птица;
• вишня;
• зелень: шпинат, кудрявая капуста;
• фасоль;
• чечевица, нут;
• фундук, арахис, грецкие орехи;
• семена кунжута, семена подсолнечника.

К неблагоприятным для сна относятся слишком острые или слишком кислые продукты, способные вызвать рефлюкс и изжогу.

2. ПРАВИЛЬНО ДВИГАЙТЕСЬ

Чем больше вы двигаетесь в течение дня, тем сильнее вы хотите спать с наступлением ночи. Физические упражнения увеличивают уровень аденозина.


Исследования обнаружили, что дополнительная двигательная активность в течение дня не только увеличивает продолжительность сна, но и повышает его качество. Более того, упражнения способствуют увеличению продолжительности глубокого сна. Это логично: чем активнее мы в течение дня, тем выше наша потребность в отдыхе и восстановлении сил ночью.





Хотите спать еще лучше? Вспомните мамин совет: «Пойди на улицу поиграй». Исследователи в области сна объясняют пользу физических упражнений на свежем воздухе для сна тем, что солнечный свет еще больше стимулирует гормоны бодрствования, из-за чего ночью наш мозг нуждается в дополнительном отдыхе.


Между тем за три часа до сна лучше отказаться от любых интенсивных физических нагрузок. Оптимальный для сна эффект достигается, когда вы занимаетесь за четыре-шесть часов до сна — например, гуляете перед ужином.

3. ДУМАЙТЕ О ХОРОШЕМ

Светлые мысли способствуют счастливому сну. Совет «Расслабься, будь счастлив» никогда не бывает таким актуальным, как ночью. Погружаясь в сон, старайтесь не фокусироваться на токсичных мыслях, поселившихся у вас в голове за прошедший день. Закрыв глаза, постарайтесь огородить разум от любых мыслей, которые могут помешать вам уснуть. Прочтите молитву, ваше любимое стихотворение либо проиграйте в голове приятное воспоминание прожитого дня или из далекого прошлого.

4. НАСТРОЙТЕ СВОИ БИОЛОГИЧЕСКИЕ ЧАСЫ

У вашего мозга есть свои собственные внутренние часы — супрахиазматическое ядро (СХЯ). Эта анатомическая структура, регулирующая циркадные ритмы, расположена рядом со зрительным нервом, регистрирующим количество света вокруг. СХЯ настроено на то, чтобы вызывать у вас сонливость с наступлением темноты и пробуждать вас с рассветом. Когда становится темно, ваши внутренние часы посылают нейрохимический сигнал своему приятелю размером с горошину — шишковидной железе, — чтобы та начала вырабатывать мелатонин, который еще по праву называют гормоном темноты.


Солнечный свет подавляет выработку мелатонина и других «сонных» нейромедиаторов, стимулируя производство кортизола, подготавливающего организм к активной работе. Ваше тело вместо будильника ставит «оповещение» — вы просыпаетесь естественным образом от гормонального сигнала. Так головной мозг подвергается меньшему воздействию стресса, и вы просыпаетесь бодрым.

5. ПОЧУВСТВУЙТЕ И ПРИСЛУШАЙТЕСЬ

Мелатонин и аденозин дадут вам знать, когда ложиться спать. Вам нужно лишь к ним прислушаться. Обратите внимание, когда они начнут вызывать у вас сонливость. Это поможет вам определить персональное оптимальное время для сна.


Не боритесь со сном. Простое и краткое объяснение проблем со сном у большинства людей заключается в нарушении синхронизации их внутренних часов. С помощью биологических ритмов организм дает вам знать, когда нужно ложиться спать, а когда пора вставать. Внешние часы, одинаковые для каждого, — это рассвет и закат. Для качественного ночного сна необходимо, чтобы внутренние и внешние часы были синхронизированы. Современный образ жизни зачастую этому препятствует, так что вам нужно регулярно подводить свои биологические часы: чем меньше они будут отставать от внешних (или опережать их), тем больше нейрохимической пользы будут вам приносить все фазы сна и тем более отдохнувшим вы будете чувствовать себя утром.


Возьмите в привычку ложиться в кровать незадолго до того, как нейрохимические вещества начнут подталкивать вас ко сну. Скажем, к примеру, обычно вам сильнее всего хочется спать в районе десяти вечера. Возьмите в привычку начинать готовиться ко сну без пятнадцати десять, чтобы быть готовым уснуть, когда уровень гормонов сна достигнет максимума. Если вы упустите эту возможность, проигнорировав сигналы своего организма, и ляжете только в одиннадцать, то это может сильно отразиться на качестве сна.

6. ПРИГЛУШИТЕ СВЕТ

Счастливая фраза «Пусть жизнь будет яркой» верна — в течение дня. По ночам же наш мозг генетически запрограммирован успокаиваться в темноте. Ему больше всего по душе природный ритм освещенности, включая постепенное приглушение света вечером — сумерки, потом неяркий свет луны и звезд. С другой стороны, нашему мозгу плохо спится, если перед сном находиться рядом с ярким источником искусственного света.


Все дело в том, что искусственный свет задерживает выработку мелатонина. Когда солнце садится, мозг запрограммирован вырабатывать мелатонин, чтобы ему сильнее хотелось спать. Если же вместо этого включается искусственное освещение, мозг путается. Даже средняя освещенность по всему дому может снизить выработку мелатонина на 50%. Флуоресцентные лампы в этом плане особенно вредны. Другими словами, чем более неестественным и ярким является свет, тем позже высвобождается мелатонин.

7. ОСТЫНЬТЕ

Чем прохладнее будет у вас в спальне, тем крепче вы будете спать. Длябольшинства людей оптимальной будет температура от 16 до 20 °C. Давайте снова отправимся в путешествие по вашему мозгу, чтобы понять, почему так происходит. Рядом с супрахиазматическим ядром, в гипоталамусе, расположено небольшое скопление нейронов, чувствительных к температуре тела.


Эти умные термометры посылают СХЯ сигнал: «Тут прохладно, так что солнце, должно быть, село. Видимо, сейчас ночь». Шишковидная железа получает такой же сигнал и в ответ вырабатывает мелатонин.


Выйдя из душа, не торопитесь вытираться. Дайте воде испариться — это также поможет вашему телу охладиться. После чего ложитесь в постель.




Остудите и свой разум. Совет «Остыньте» относится не только к вашему телу, но и к разуму. Никогда не ложитесь в кровать злым. Не гоняйте по кругу неприятные мысли. Если у вас был трудный день, сначала осознанно переключитесь на любое приятное воспоминание, любимую песню или романтический момент.


Эта семерка «сонных» правил, как правило, работает для большинства людей. Попробуйте их, подкорректируйте, заточите под себя и наслаждайтесь хорошим ночным сном.

Наследница супермодели не скрывает, что носит специальное устройство, контролирующее уровень сахара в ее крови. Более того, выходя на подиум или красную дорожку Лила Мосс всячески подчеркивает это, демонстрируя инсулиновую помпу на бедре.

Бал Института костюма, прошедший на днях в Нью-Йоркском Метрополитен-музее, продолжают активно обсуждать в прессе и соцсетях. Зрители изучают каждую деталь образов знаменитостей, вышедших на красную ковровую дорожку, а посмотреть там было на что. И не только на Ким Кардашьян, которая произвела фурор, надев легендарное платье Мэрилин Монро.


Мощный всплеск обсуждений вызвал выход 48-летней супермодели Кейт Мосс и ее наследницы, 19-летней Лилы Мосс. Мама и дочь облачились в наряды от Burberry: Кейт выбрала темное платье в пол, а Лила — «голое» с принтом, которое явило миру необычные «аксессуары» — инсулиновую помпу на бедре и монитор в виде маленького круга на плече.




Соцсети




Заболевание достаточно тяжелое, но с инсулиновой помпой (электронно-механическим устройством, непрерывно подающим инсулин в подкожно-жировую клетчатку) ей удается держать уровень сахара в крови под контролем.




Кадр из видео



Лила использует беспроводную систему — «омнипод». Такое устройство рекомендуют носить на животе, бедрах или ягодицах. По своему действию оно имитирует работу поджелудочной железы здорового человека и вводит гормон в точных дозах в круглосуточном режиме, что гораздо удобнее многократных ежедневных инъекций.






Надо сказать, что это не первый раз, когда Лила без стеснения демонстрировала инсулиновую помпу на бедре. Во время показа Fendi x Versace на Неделе моды в Милане, в октябре 2021-го, Мосс-младшая вышла на подиум в купальнике и куртке с «омниподом» на бедре, за что ее поблагодарили десятки тысяч людей с диабетом 1-го типа. «Спасибо, что не скрываешь это», — пишут неравнодушные подписчики Лилы в комментариях, мы к ним присоединяемся.

На протяжении столетий врачевание считалось скорее искусством, нежели чем наукой. Однако в нашем веке такое понимание уже не имеет под собой оснований. Медпомощь стала максимально наукоемкой и технологичной. Специалисты широко используют термин «доказательная медицина» и руководствуются им в своей практике. Мы попросили объяснить суть этого принципа.

Екатерина Мальбахова, кандидат медицинских наук, врач-репродуктолог клиники репродукции и генетики Next Generation Clinic (NGC)




Современная медицина — наука в полном смысле этого слова, она оперирует четко регламентированной системой фактов, которые доказывают высокую эффективность лечебных процедур. Доказательная медицина задает высокие стандарты профессиональной квалификации специалистов, требуя от них не только теоретических знаний, но и практического опыта, а также постоянного обучения.


При выборе лечения врач доказательной медицины основывается на актуальных научных данных, выбор которых должен быть оправдан и критически осмыслен. Чтобы обладать нужной базой знаний, каждые 5 лет врачи проходят сертификацию. Кроме того, сейчас введена система непрерывного медицинского образования (НМО), в рамках которой специалисты набирают баллы по результатам участия в лекционных курсах и практических конференциях.

Факты и доказательства

Любое решение, принимаемое врачом, должно основываться на научных доказательствах эффективности метода или препарата. Они собираются по результатам масштабных научных исследований, в которых принимают участие сотни и тысячи пациентов. Полученные данные сравниваются с другими методами, а также с плацебо (пустышкой).


Существуют также «двойные слепые исследования», где о применении плацебо не знают ни врач, ни пациент. Для анализа результатов разных тестов одного препарата/ метода собирается независимая группа экспертов, которая дает окончательное заключение — это называется метаанализом.

Авторитетное мнение

Врач доказательной медицины использует те методики и препараты, которые получили научное подтверждение эффективности. Если же по каким-то причинам встает вопрос о применении экспериментальной методики или препарата с недостаточно доказанной эффективностью, врач обязан предупредить пациента и получить его согласие. Обычно так бывает при сложных случаях (тяжелое течение болезни, совокупность нескольких диагнозов, резистентность к определенным препаратам, индивидуальные противопоказания). Окончательное решение о приеме тех или иных медикаментов остается за пациентом.

Исключения не в пользу пациента

Врач доказательной медицины не должен назначать лишние обследования, непроверенные препараты и применять процедуры с сомнительным эффектом. Однако на практике мы часто наблюдаем иную картину. Яркий пример несоблюдения принципов доказательной медицины — назначение антибиотиков при вирусных заболеваниях. Антибиотики имеют доказанную эффективность только в случае бактериальных инфекций, они бесполезны и могут быть даже вредны при поражении вирусами.

Также распространена практика назначения противовирусных препаратов, широко рекламируемых и продвигаемых производителями. При этом у большинства таких лекарств отсутствует доказательная база эффективности. Есть и более сложные случаи, например, при невынашивании беременности назначают анализ HLA II класса, который якобы должен выявить иммунологическую совместимость супругов, однако у этой процедуры нет ни одного убедительного доказательства эффективности, полученного научным способом.

Как сделать правильный выбор

Квалификация и методы

При выборе специалиста нужно смотреть на опыт, образование, квалификацию доктора, а также оснащенность клиники (врач часто зависим от этого фактора). Изучите информацию о научной деятельности специалиста, какие методы он использует, какие результаты лечения были достигнуты с другими пациентами. Сегодня многие врачи имеют страницы в соцсетях, а также на различных сайтах — эти данные можно принимать во внимание, однако слепо доверять чужим оценкам все же не стоит.


Образовательная деятельность

Важно понимать, что государственные и частные медучреждения, работающие по принципам доказательной медицины, активно участвуют в образовательной деятельности. Многие регулярно посещают международные конгрессы, профессиональные лектории, получают рассылки ведущих медицинских научных журналов, а также сами проводят лекционные курсы.




Понимание и доверие

На первичной консультации важно вести открытый диалог, чтобы понять, как врач преподносит информацию, насколько она подробна, актуальна и доступна для понимания.


Если доктор не называет себя врачом доказательной медицины, это еще не значит, что он им не является. В идеале все представители официальной медицины должны работать, основываясь на этих принципах. А те врачи и клиники, которые делают акцент на доказательной базе в своем позиционировании, просто подчеркивают, что они относятся к этому вопросу ответственно. Однако критерием в выборе специалиста должны быть даже не эти заявления, а то, как доктор работает. Врач доказательной медицины не будет назначать лишние обследования, препараты с недоказанной эффективностью и применять сомнительные процедуры: например, никогда не порекомендует пиявок или гомеопатию.

Главный тренд последних лет — концепция wellness или ведение здорового образа жизни, а также забота о себе и уход за телом. Капельная терапия — один из действенных способов оказать мощную витаминную поддержку организму, а также быстро восстановиться. Рассказываем о ней подробнее.

     Елена Пашина, врач-терапевт первого бара
     капельной терапии в Москве Magic Drops






Если раньше капельная терапия была настоящим секретным инструментом многих голливудских звезд, таких как Адель, Джастин Бибер, Брэд Питт, Майли Сайрус, Рианна, Ким Кардашьян, Кети Перри, то сейчас такая возможность поддержать свой организм доступна каждому.


Благодаря качественному капельному лечению и в зависимости от потребностей можно достаточно быстро восстановиться после тяжелых болезней и устранить их негативные последствия, повысить уровень энергии и выносливости, расслабиться или даже получить anti-age-эффект.

Как это работает?

Современная капельная терапия — это идеальное «быстрое решение» важнейших задач здоровья. Инфузионный метод позволяет равномерно распределить витамины и минералы в максимально допустимых объемах в кратчайший срок. Таким образом, попадая в кровь, препарат начинает мгновенное и эффективное действие.


Инфузионная терапия чаще всего используется для восстановления и поддержания организма в нормальном состоянии. Во время инъекции организм получает необходимый комплекс витаминов и аминокислот, благодаря чему:

• повышается жизненный тонус;
• исчезают симптомы хронической усталости;
• повышаются иммунные силы, организм становится более устойчивым к инфекциям;
• осуществляется профилактика простудных заболеваний.

Для максимальной пользы и безопасности терапии состав капельницы подбирается строго по индивидуальным показаниям. В зависимости от потребностей организма чаще всего используются:

Детоксицирующие капельницы.

C помощью таких капельниц, составленных по специальной методике и содержащих аминокислоты, решается сразу несколько задач: улучшается состояние кожи, уменьшаются внешние признаки старения, снижается уровень хронической усталости, а также стресса и напряжения. Таким образом происходит омоложение организма изнутри.

Восстанавливающие капельницы.

Это своего рода коктейль на основе янтарной кислоты, помогающий быстро восстановиться после интенсивных тренировок, пластической операции, болезни, интоксикации или при переутомлении. Обладает детоксикационными и антиоксидантными свойствами, активизирует защитные свойства организма.

Постковидные капельницы.

После перенесенной болезни у многих остается целый «букет» постковидных симптомов: слабость, одышка, мигрень и боли в мышцах, выпадение волос, проблемы с ЖКТ, снижение внимания, памяти и работоспособности. Этот коктейль разработан врачами-реабилитологами с учетом потребностей организма в период восстановления.

Капельницы с препаратами железа.

Это эффективный способ предотвращения железодефицитной анемии. Недостаток этого микроэлемента в организме может привести к повышенной утомляемости и раздражительности, головокружениям, сухости кожи, ломкости ногтей и выпадению волос, различным проблемам со здоровьем.

Капельницы красоты.

Это современный метод омоложения, улучшение внешнего вида, состояния кожи, волос и ногтей. Преимущества данных капельниц: оздоровление организма изнутри, общее тонизирующее действие, укрепление иммунитета в целом, помощь во время послеоперационного периода восстановления (также после пластических операций), повышение эластичности и упругости кожи, лечение пигментации и постакне.

Капельницы для спортсменов.

Специально подобранный коктейль поможет восстановить мышцы и уровень энергии после физической нагрузки, поддержать водно-солевой баланс, а также способствует росту мышечных волокон, повышает выносливость.

Vegan-капельницы.

Коктейль содержит аминоплазму — комплекс аминокислот, который обеспечит организму полноценную поддержку при отказе от животной пищи. Восполняет дефицит полезных веществ, улучшает качество кожи и работу ЖКТ, способствует синтезу коллагена и эластина, обладает выраженным anti-age- и детоксикационным эффектом.

Здоровые сосуды.

Здоровая сосудистая система обеспечивает питание мозга и сердца, насыщает все ткани организма кислородом. Очищение сосудов и укрепление их стенок с помощью капельной терапии является прекрасной профилактикой многих заболеваний, инсультов и инфарктов, а также может быть частью комплексной терапии по назначению вашего врача.





При наличии аллергических реакций на какой-либо компонент или витамин капельного коктейля, он исключается из состава. Таким образом, индивидуально подобранная капельная терапия окажет максимальный эффект для любого организма.

Мы всегда желаем друг другу крепкого здоровья. Это прекрасно, но надо быть реалистами и понимать, что оно не придет к нам само по себе. Мы должны способствовать его укреплению. А при желании это не так уж и трудно.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) еще в прошлом веке выделили четыре основных фактора, которые обеспечивают здоровье человека. Российские специалисты определили их примерное соотношение применительно к жителям нашей страны. Таким образом, генетические факторы занимают здесь 15-20%; состояние окружающей среды — 20-25%; медицинское обеспечение —  10-15%; условия и образ жизни людей — 50-55%.

Из всего этого следует, что именно последний фактор становится во многом определяющим.

Охранять самих себя

Зачастую, чтобы сохранить и укрепить свое здоровье, человек склонен обращаться к какому-то одному средству. Например, принимать витамины или очищать организм. Однако это принципиально неправильно. Такой однобокий подход не в состоянии положительно повлиять на здоровье и тем более приумножить его. Наш организм — это система, и действовать тоже нужно системно, комплексно, то есть стараться работать по всем пунктам здорового образа жизни, которые от нас зависят.

1. Важнейшим фактором, способствующим сохранению здоровья, является отказ от вредных привычек. Исключите алкоголь и курение, старайтесь при этом не становиться пассивным курильщиком — это тоже способно ослабить здоровье.

2. То, как и какими продуктами мы регулярно кормим наш организм, определяет состояние всех его систем. Питание должно быть рациональным, то есть иметь сбалансированный по питательным веществам состав. Правильно составленный рацион повышает способность организма к сопротивлению негативным факторам окружающей среды, способствует формированию сильного иммунитета, сохранению здоровья, активного долголетия, сопротивлению утомляемости и высокой работоспособности. При этом не следует самому назначать себе диету. Только врач может составить для вас подходящий рацион с учетом состояния здоровья, возраста и других индивидуальных особенностей.

 

3.  Еще один важнейший фактор, способствующий укреплению здоровья, — двигательная активность. Она препятствует развитию многих заболеваний и улучшает психоэмоциональное состояние. Конечно, в эпоху компьютеров, когда многие проводят в офисе весь световой день, выполнять этот пункт не так просто. Однако всегда можно найти решение. Выполняйте утреннюю разминку, старайтесь больше ходить пешком, по возможности, поднимайтесь по лестнице, не ленитесь ходить в магазин вместо того, чтобы постоянно заказывать продукты онлайн, и, наконец, планируйте активные выходные дни. Доказанный факт, что пешие прогулки, поездки на велосипеде и прочие активности лучше снимают накопившуюся за неделю усталость, чем отдых на диване перед телевизором.

4. Правильный сон способен не только сохранять здоровье, но и восстанавливать его. Создайте себе благоприятные условия для крепкого и качественного сна: в комнате должно быть темно, тихо, постарайтесь не смотреть перед этим слишком эмоциональные фильмы или передачи, которые могут негативно влиять на процесс засыпания, не «сидите» в телефоне. Стандартная потребность во сне — не менее 6-8 часов. 

5. Закаливание. Этот фактор способен укрепить иммунитет и улучшить состояние здоровье на долгие годы. Главное при закаливании — придерживаться основных принципов, среди которых систематичность, чувство меры, самоконтроль и правильная мотивация. Начинать процедуры следует постепенно, с последующим увеличением их количества, интенсивности и продолжительности. Это могут быть сначала прохладные воздушные ванны, затем обтирания, а после обливания или купание.