«В любой непонятной ситуации ложитесь спать» — советует пословица. Однако не всегда это так легко и просто сделать.
Александр Калинкин, заведующий сомнологическим отделением Федерального научно-клинического центра специализированных видов медицинской помощи и медицинских технологий, врач-кардиолог, сомнолог, кандидат медицинских наук
Процесс сна остается одним из самых загадочных и интригующих на Земле. На протяжении многих веков люди пытаются не только разгадать его тайны, но и справиться с бессонницей. Как это грамотно сделать — рассказывает эксперт.
Шекспир назвал сон «бальзамом природы», а психолог Зигмунд Фрейд — «кусочком смерти». Как бы там ни было, люди ежедневно и с удовольствием ложатся спать ради отдыха и впечатлений. Между прочим, свои первые сны человек начинает видеть в материнской утробе, с момента формирования мозга.
Для одних сон — это благодатная почва известных открытий: периодическая таблица Менделеева, формула бензола Кекуле, хвостовое оперение самолета Ан-22, — это лишь незначительная часть списка озарений, которые пришли к людям во сне. Для других — возможность отключиться от дневных забот, поскольку сон играет важную роль в процессах метаболизма (в частности, во время сна высвобождается гормон роста) и восстановлении сил организма.
Итак: сколько часов нужно, чтобы хорошо выспаться?
На этот вопрос история отвечает по-разному: Леонардо да Винчи и Сальвадор Дали спали урывками около 2-х часов в сутки, Юлий Цезарь — около 3-х, Бенджамину Франклину хватало 4-х часов, а Уинстону Черчиллю — 5.
Кстати, известна цикличная природа сна, где сначала происходят четыре медленные стадии по 60-90 минут, а затем их сменяет быстрая 10-20-минутная REM-фаза. Медленный сон — это отдых, во время которого мозг практически неактивен, а дыхание, сердечные сокращения и обмен веществ замедляются. Во время быстрого сна наоборот — все органы и системы становятся активными.
Знакомьтесь: бессонница
Потребность во сне для взрослого человека в среднем составляет 7–8 часов в сутки. Современные специалисты считают инсомнию (бессонницу) клиническим синдромом, для которого характерны нарушения продолжительности и качества сна.Нарушения могут возникать, несмотря на достаточное время для полноценного отдыха. В результате возникают сбои — усталость, нарушение внимания, расстройства настроения, раздражительность, дневная сонливость, снижение мотивации и инициативности и многое другое.
Как же рассматривает сон современная наука?
Это время переключения центральных отделов нервной системы на обработку информации от висцеральной сферы организма. Эти данные были получены российским профессором, биологом И.Н. Пигаревым, который первым в мире показал, что не только вегетативная нервная система обеспечивает работу внутренних органов, но и определенные участки коры головного мозга. Во время сна происходит ответ нейронов визуальной и соматосенсорной зоны коры мозга на стимуляцию желудочно-кишечного тракта. Это означает, что зрительная кора обрабатывает, прежде всего, визуальную информацию в период бодрствования. Но во время сна этот же участок коры и те же нейроны обрабатывают информацию со стороны внутренних органов. Таким образом, мозг «смотрит внутрь себя» и, по всей видимости, дает определенные команды на восстановление и репарацию, что ведет к оздоровлению во время сна.По данным ряда исследователей, почти половина цивилизованного мира не спит по ночам: нарушения цикла «сон–бодрствование» охватывает от 28 до 45% популяции, являясь для «неспящих» существенной клинической проблемой, требующей специальной диагностики и лечения. При этом одно из исследований, проведенное в Калифорнии, показало, что среди лиц, длительность сна которых составляла 6 и менее часов в сутки, уровень смертности был выше, чем среди тех, кто спал 7–8 часов. В США прямые и косвенные затраты, связанные с нарушениями сна, оцениваются примерно в 100 миллиардов долларов ежегодно.
Российская статистика не обнадеживает: ежегодно без отдыха и приятных снов остаются примерно 10–15% наших соотечественников. Чаще такое состояние развивается у женщин детородного возраста, пожилых и пациентов с хроническими соматическими нарушениями.
Ни в одном глазу: 5 продуктов, которые вызывают бессонницу
Что происходит при бессоннице
При бессоннице возрастает выделение «гормонов стресса» и повышается уровень суточной экскреции свободного кортизола, концентрация в моче которого коррелирует со временем ночного бодрствования. Ведь настройка биологических часов человека происходит под воздействием солнечного света, поэтому без внешних источников света суточный ритм смещается.Свет, попадая на сетчатку глаза и проходя довольно длинный путь через спинной мозг и верхний шейный симпатический ганглий, продвигается к шишковидной железе, где происходит выработка мелатонина — главного «гормона ночи», концентрация которого резко падает в утренние часы. При этом происходит перестройка работы организма и каждой ткани на ночной график. Связь между освещенностью и андрогенной функцией хорошо можно увидеть на примере работы, где проводились исследования на хомячках: когда период освещенности становился более 12-ти часов, относительный размер яичек хомячков увеличивался практически в 20 раз.
Таким образом было показано, что свет является главным регулятором биологических часов и, в частности, андрогенной функции. Сон вообще очень тесно связан с мужским здоровьем: уровень, качество и продолжительность сна влияют не только на выработку тестостерона, но и на параметры спермы. Депривация сна и задержка времени отхода ко сну ухудшает состояние спермы за счет увеличения количества антител к сперматозоидам — эти факты доказало исследование, опубликованное в журнале Medical Science Monitor в 2017 году. Кроме того, фрагментация сна (связанная с внешними стимулами, болевым синдромом, патологиями внутренних органов) также снижает уровень тестостерона.
Кроме того, сон в определенных условиях может являться агрессивной для организма средой. К примеру, во время сна может пострадать функция дыхания (обструктивное апноэ сна) и в результате привести организм к гипоксии. При наличии тяжелой сопутствующей сердечно-сосудистой патологии такое состояние резко повышает риск смерти во время сна. К примеру, при интермиттирующей гипоксии до засыпания уровень кислорода у человека может находиться в пределах нормальных значений, однако с момента засыпания возможны различные эпизоды гипоксии со снижением уровня сатурации до 50%. Такие состояния можно наблюдать у многих молодых пациентов, которые считают себя здоровыми. Но если сегодня не начать лечение такого «здорового» пациента, то через несколько лет у него можно будет наблюдать ишемическую болезнь сердца, рефрактерную артериальную гипертензию, аритмию.
Кроме того, следует обратить внимание на основные причины пробуждения людей во время сна: главными среди них являются стресс и ноктурия (ночные позывы на мочеиспускание).
Что делать?
Пациентам с проблемами дыхания во сне способна помочь сипап-терапия (дыхание под положительным давлением во время сна): такая респираторная поддержка позволяет не только восстановить уровень кислорода, устранить остановки дыхания, кардинально изменить структуру сна и метаболизм выработки многих гормонов, но и уменьшить число ночных мочеиспусканий.Если же обращаться к медикаментозной терапии, то статистика показывает, что лекарства, стимулирующие сон, по частоте применения уступают лишь контрацептивным препаратам. Они могут помочь тем, чей организм не способен расслабить ни темнота, ни хорошая и удобная кровать, ни вечерняя прогулка, ни «египетское снотворное» — чашка молока с медом, ни растительные препараты.
