Учащенное сердцебиение, тошнота, ощущение полнейшего ужаса — все это мгновенно настигает столкнувшегося с панической атакой человека. Но даже в этом состоянии надо набраться сил и предпринять эти пять шагов — станет легче.
Паническая атака — это в большинстве случаев беспричинный приступ сильнейшей тревоги, сопровождаемый целым рядом когнитивных и физических симптомов. Чтобы побороть это состояние, человек должен для начала справиться с накрывшими его негативными мыслями, однако сделать это не всегда получается из-за сильного головокружения, учащенного сердцебиения, нехватки кислорода и боли в груди.
В такие моменты над человеком берет верх его тело, поэтому особенно важно уметь восстанавливать над ним контроль и справляться с физическими проявлениями панической атаки. Своими советами поделился доктор медицинских наук и психиатр в области управления тревогой Димитриос Цатирис.
Медленно дышать
Во время всплесков тревоги человек чаще всего дышит быстро и часто, что не позволяет ему выйти из этого состояния. Изменение ритма поможет стимулировать парасимпатическую нервную систему, которая дает телу сигнал расслабиться.
Необходимо делать медленные вдохи животом и увеличивать продолжительность выдоха, вбирая воздух через нос в течение четырех секунд и выпуская через рот в течение восьми. Упражнение поможет разуму прийти в себя и вернуть контроль над ситуацией. Цатирис рекомендует практиковать это всякий раз, когда подкрадывается тревожность.
Может быть полезно включить дыхательное упражнение в свой распорядок дня, даже когда поводов для беспокойства нет. Это поможет подготовиться к внезапной панической атаке и знать, как вести себя в этой ситуации.
Охладиться
Несмотря на то, что специалисты пока только начали изучать влияние холода на испытывающего паническую атаку человека, результаты таких исследований уже впечатляют. Прослеживается четка взаимосвязь между низкими температурами и стабильным психическим состоянием.
Цатирис не агитирует принимать ледяной душ во время приступа, но предлагает попробовать выпить немного холодной жидкости или подержать во рту кубик льда. Также будет достаточно опрыскать лицо прохладной водой или включить кондиционер.
Выполнить физическое упражнение
Исследования показывают, что активность помогает уменьшить тревожность благодаря влиянию на симпатическую нервную систему и выработке серотонина. Кроме того, даже 10-минтуные регулярные упражнения помогут снизить общий уровень тревоги и восстановиться после переживаний в течение дня. Они являются хорошим способом профилактики панических атак.
Расслабить мышцы
Во время приступа тело человека напрягается, пытаясь защититься от потенциальной опасности. В этот момент туловище и челюсти сжимаются, напрягается верхняя часть спины и шея.
Доказано, что различные методики релаксации помогают снизить беспокойство: стоит обратить внимание, где тело наиболее скованно, и расслабить эти мышцы, иначе напряжение будет продолжать подавать мозгу сигналы об опасности.
Сохранять самообладание
Худшее, что можно сделать во время приступа паники, — поддаваться тревоге и признавать собственную беспомощность. В результате контроль будет утрачен окончательно.
Эксперт советует научиться прислушиваться к своему телу и вовремя распознавать симптомы подкрадывающейся тревоги. Как только она начинается, стоит сразу же применять стратегии по ее преодолению, пока это не переросло в полноценную атаку.
