Как с возрастом не потерять энергичность и двигаться быстро: 4 метода профилактики, которые подходят всем

Двигаться – значит жить дольше: спросили у эксперта, как сохранить энергичность и почему это важно.

Андрей Ильницкий, доктор медицинских наук, профессор

Заведующий кафедрой терапии, гериатрии и антивозрастной медицины Академии постдипломного образования ФМБА России, первый заместитель директора Научно-исследовательского медицинского центра «Геронтология»

Чем дольше мы живем, тем выше риск состояния, которое называется саркопенией. Это возраст-ассоциированное снижение мышечной массы и силы. Это – одна из главных причин, почему люди с возрастом движутся медленнее. Но саркопению можно предупредить. Однако позаботиться об этом надо уже сейчас – рассказываем про 4 доступных метода профилактики.

1. Движение

Чем более сильные и тренированные мышцы будут у человека, тем меньше риск развития саркопении. Много двигаться – это как откладывать деньги на черный день. Движение – это наш запас, гарантирующий качественную жизнь в старшем возрасте.

Сколько нужно двигаться

В 2010 году Всемирная организация здравоохранения на основе многолетних исследований издала «Глобальные рекомендации по физической активности для всех возрастов». Согласно этим рекомендациям, минимально допустимый уровень аэробных нагрузок (то есть нагрузок движением – ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде и т.д.) составляет 150 минут в неделю, а в идеале он должен быть 300 минут в неделю.

Выходных в движении быть не должно, а в зачет идет только движение, которое длилось не менее 10 минут. То есть, если вы пробежали за троллейбусом две минуты и вскочили в него, то они не считаются.
Помимо таких нагрузок, для мышц очень важны силовые, или анаэробные нагрузки – с гантелями, на тренажерах, с собственным весом. Они должны быть не менее 3 раз в неделю не менее чем по 30 минут.
Один-два раза в неделю необходимо добавлять в схемы своих тренировок разнообразные упражнения на растяжку и баланс. Но надо помнить, что вклад в будущее будет достаточным, только если все эти занятия будут регулярными.

2. Питание

Важный строительный элемент мышц – аминокислоты, из которых строится белок. Для обеспечения базисной (минимальной) физической активности нужен 1 г белка на 1 кг веса, а при интенсивных физических нагрузках – еще больше.

Для полноценного насыщения организма разными аминокислотами белок нужно потреблять не только из мясной и рыбной пищи, но и из молочных продуктов. Важно, чтобы не менее 30 % белка поступало с растительной пищей (злаковые, бобовые).

3. Регулярные медицинские осмотры

Важно заниматься профилактикой и ранним выявлением таких заболеваний как артериальная гипертония, сахарный диабет, а в случае их возникновения – обязательно получать регулярное лечение.

Почему это важно

Если не лечить эти заболевания, в организме вырабатываются вредные биологически активные молекулы, которые наносят удар по мыщцам, не позволяя им эффективно функционировать и развиваться.

Если у вас есть эти заболевания, это не повод паниковать и впадать в депрессию. Если регулярно принимать медикаменты, назначенные врачом, ваша жизнь практически ничем не будет отличаться от жизни людей без болезней, и вы по-прежнему можете быть физически активными.

4. Управлением здоровьем кишечника

Наш кишечник населен микробиотой – разнообразными полезными микроорганизмами. Они не только участвуют в переваривании, обеспечивают всасывание пищи, но и способны выделять определенные нейроэндокринные и иммуномодулирующие факторы, которые могут снизить воспалительный и окислительный стресс, а значит защитить мышцы от воздействия неблагоприятных биологически активных молекул.

Чем более разнообразной будет микробиота, тем сильнее будут оказываемые положительные эффекты.

В последние годы учеными были получены очень интересные данные: оказалось, что чем более физически активен человек, тем более разнообразна его микробиота, значит он способен лучше переносить физические нагрузки.

Но для хорошего функционирования микробиоты в наше время, полное воздействия разнообразных негативных факторов (от плохой экологии до стресса) только хорошего питания и физической активности недостаточно. Важно дополнять наше питания разнообразными корректорами микробиоты. Мы в своей практике используем продукт органический Дайго – он содержит не живые организмы, а вещества, которые образовались в результате ферментации 16 важнейших молочнокислых бактерий. Их прием может стать основой для активации и роста в нашем кишечнике необходимых полезных микроорганизмов.