Контролировать уровень сахара в крови важно не только людям с диабетом — это необходимо делать всем для здоровья сердца, уровня энергии и профилактики заболеваний. Рассказываем о 8 привычках, которые могут повышать уровень сахара в крови.
Даже если вы стараетесь правильно питаться и избегаете большого количества сахара, некоторые повседневные привычки могут незаметно повышать уровень сахара в крови.
Начинаете свой день с сладкого напитка
Утренний латте или энергетический напиток из-за большого количества добавленного сахара могут повышать уровень сахара в крови. В этих напитках не хватает важных питательных веществ, таких как клетчатка и белок, которые помогают стабилизировать уровень сахара. А если пить их утром натощак, это может навредить еще сильнее.- В большом латте с шоколадном сиропом содержится около 20 граммов сахара — а это 5 чайных ложек.
- Энергетический напиток на 454 мл содержит около 60 грамм добавленного сахара — почти 15 чайных ложек!
Если вы не можете отказаться от сладкого утреннего кофе, попробуйте немного сократить количество добавляемого сахара или выпивать его за завтраком с высоким содержанием белка и клетчатки.
Недостаточное потребление воды
Недостаточное потребление воды приводит к повышению уровня вазопрессина и кортизола — двух гормонов, влияющих на регуляцию уровня глюкозы.Исследования показывают, что увеличение потребления воды может снизить риск развития диабета 2-го типа. Пейте воду в течение дня — и не только когда хотите пить.
Постоянное чувство стресса
Стресс провоцирует выброс гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, которые могут повышать уровень сахара в крови. Кроме того, постоянное пребывание в состоянии стресса может вызывать чувство голода и тягу к продуктам с высоким содержанием сахара.Попробуйте заняться чем-то успокаивающим, например прогуляйтесь, помедитируйте, примите теплую ванну.
Недостаток сна
Недостаток сна тоже может влиять на уровень сахара в крови. Исследования показывают, что недосып не только усиливает колебания уровня сахара в крови, но и может вызывать чувство голода и тягу к сладким продуктам.
Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки. Если есть проблемы со сном, проконсультируйтесь с врачом или сомнологом.
Употребление сладких напитков в течение дня
Утренний кофе натощак — не единственный враг, повышающий уровень сахара в крови. Газированные напитки и фруктовые соки, которые вы можете пить в течение дня, также повышают уровень глюкозы. Регулярное употребление подслащенных сахаром напитков может повысить риск развития диабета 2-го типа и метаболического синдрома.Пейте подслащенные напитки в умеренном количестве, но лучше отдавайте предпочтение воде и несладкому чаю.
Сладкая жизнь: 5 сигналов организма, что вы потребляете слишком много сахара
Недостаток белка и клетчатки в рационе
Белок и клетчатка помогают предотвратить скачки уровня сахара в крови после еды. Исследование, проведенное в 2020 году среди людей с диабетом 2-го типа, показало, что употребление белков и овощей перед углеводами снижает уровень сахара в крови после приема пищи на 40% по сравнению с употреблением углеводов в первую очередь.Добавляйте немного белка (курица, яйца, бобовые) и клетчатки (овощи, цельнозерновые продукты) в каждый прием пищи или перекус.
Слишком много сидите
Малоподвижный образ жизни повышает риск развития многих заболеваний, в том числе диабета 2-го типа. Но даже короткие периоды активности (например, 10-минутная прогулка после ужина) могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови.- Чаще вставайте и двигайтесь каждый час;
- Совмещайте физическую активность с отдыхом: гуляйте, занимайтесь йогой или танцуйте дома;
- Регулярно выполняйте упражнения умеренной интенсивности минимум 3 раза в неделю;
- Поднимайтесь пешком по лестнице вместо лифта.
Зависимость от доставки еды и фастфуда
Фастфуд содержит рафинированные углеводы, вредные жиры и избыточное количество калорий, что может привести к резкому повышению уровня сахара в крови. Исследования показывают, что у тех, кто питается домашней пищей риск развития диабета 2-го типа и ожирения ниже.Необязательно полностью отказываться от любимых ресторанов. Попробуйте готовить дома больше блюд, в которых есть нежирные белки, полезные жиры и углеводы с высоким содержанием клетчатки.
Что делать, если у вас повышенный уровень сахара в крови
Повышенный уровень сахара в крови (гипергликемия) требует внимания.- Проконсультируйтесь с врачом-эндокринологом. Врач подберет терапию, учитывая индивидуальные особенности организма.
- Следуйте рекомендациям врача. Строго соблюдайте предписания специалиста касательно приема лекарств, диеты и физической нагрузки.
- Контролируйте питание. Включите в рацион больше овощей, цельнозерновых продуктов, нежирных белков и полезных жиров.
- Занимайтесь физическими нагрузками регулярно. Ходьба, плавание, йога и легкий бег помогают поддерживать стабильный уровень глюкозы.
- Поддерживайте нормальный вес тела. Избыточный вес повышает риск гипергликемии.
- Откажитесь от вредных привычек. Курение и употребление алкоголя негативно влияют на уровень сахара и общее самочувствие.
- Используйте домашний глюкометр и контролируйте уровень глюкозы в крови ежедневно. Это позволит вовремя заметить отклонения и скорректировать лечение.
Если наблюдаются симптомы выраженного повышения сахара в крови (усталость, жажда, частое мочеиспускание, потеря веса, затуманенность зрения), немедленно обратитесь к врачу.
