Если каждый утренний подъем – это борьба со сном и постоянной вялостью, нужно менять подход к отдыху. Есть ряд простых советов, которые могут помочь проснуться отдохнувшей и бодрой. Но важно следовать им постоянно.
Проблемы сна – болезнь цивилизации
Любой человек может подтвердить, что легче всего вставать по утрам бодрым после хорошего ночного сна. Желание снова заснуть (которое называется инерцией сна) значительно уменьшится, если человек будет достаточно отдыхать в ночное время.
Среднестатистическому взрослому человеку требуется восемь часов сна, но необходимое количество ночного отдыха может быть разным, и индивидуальные потребности во сне можно определить по общему состоянию. Хотя некоторым может потребоваться на 1-2 часа сна больше, всем полезно следовать общим рекомендациям для улучшения ночного сна и активности после пробуждения.
1. Чашка бодрящего кофе
Миллионы людей начинают свой день с напитка с кофеином, и это действительно отличный способ проснуться. Будь то кофе, чай, горячий шоколад, газировка или даже энергетический напиток, порция кофеина может иметь полезные стимулирующие, бодрящие свойства.
2. Отказаться от будильника
Даже после самых глубоких фаз сна будильник вернет вас в сознание и поднимет в нужное время. В рамках рекомендаций по улучшению сна многим людям рекомендовано не пользоваться будильником. У многих это приводит к систематическому недосыпанию.
Тем не менее, поскольку у большинства людей есть утренние обязанности (в противном случае они могут не проснуться вовремя), будильник становится необходимой частью распорядка дня. Постарайтесь использовать вместо него телевизор или просите близких разбудить вовремя.
3. Получение световой экспозиции
Хотя это может быть сложно в зависимости от времени года и конкретного местоположения, воздействие утреннего солнечного света может благотворно сказаться на процессе пробуждения и получении заряда бодрости. Человеческое тело работает по естественному циркадному ритму, и свет сильнее всего влияет на внутренние биологические часы.
4. Рецептурные стимуляторы по совету врача
Людям с чрезмерной изнурительной дневной сонливостью может потребоваться прием рецептурных стимулирующих препаратов, чтобы проснуться и работать в течение дня. С помощью этих стимуляторов можно лечить чрезмерную сонливость при нарушениях сна, таких как нарколепсия или тяжелое апноэ во сне. Стимуляторы также могут использоваться работниками в ночную смену. Эти препараты могут быть полезны в исключительных случаях.
Хроническая усталость и бессонница: о чем хочет сказать ваш организм
5. Поддержание регулярного графика сна
Человеческое тело предпочитает следовать сформированным ритуалам и режиму, и повседневное соблюдение режима может усилить эти естественные циркадные ритмы. Ложась спать и вставая каждый день в одно и то же время (включая выходные дни и праздники), можно усилить желание спать ночью и пробуждаться бодрым.
6. Лечение расстройств сна
Если у человека выявлено одно из различных нарушений сна, это может отрицательно сказаться на способности нормально вставать по утрам и чувствовать себя бодро. Это может произойти, если возникает чрезмерная сонливость после беспокойной ночи, например, при бессоннице или апноэ во сне.
Если есть нарушение циркадного ритма сна, такое как синдром задержки фазы сна, может возникнуть желание ложиться спать поздно и затем выспаться до обеда. У полуночников также будут возникать негативные последствия в виде вялости по утрам и даже головной боли. Важно обратиться к неврологу для диагностики и лечения любого расстройства. Тогда будет легче просыпаться по утрам.
7. Делать упражнения и быть активным
Если по утрам сложно избавиться от сонливость и начать день активно, вспомните о банальной зарядке. Она поможет стать активным с утра за счет стимуляции метаболизма.
8. Не игнорируйте завтрак
Хотя у многих нет аппетита по утрам, но завтрак – отличный способ разбудить себя. Даже небольшой утренний прием пищи может дать достаточный прилив энергии, чтобы активизировать весь день и не ощущать слабости и вялости.
Если добавить порцию кофеина, можно получить еще больше пользы от завтрака. Есть веские доказательства того, что еда может разбудить и улучшить общее самочувствие, но нужно выбирать легкие продукты.
9. Просыпайтесь самостоятельно
Лучший способ проснуться утром бодрым – самый трудный: позвольте себе проснуться самостоятельно. Это требует полноценного ночного отдыха (без недосыпания). В идеале вы должны выяснить, сколько вам нужно спать, и составить расписание, чтобы следовать ему каждую ночь. Это может потребовать дополнительного времени, которого у многих может не быть. Однако это лучший способ проснуться бодрым и полным сил.
