Подпишись на нас в соц. сетях!


Стереотипы о сне: сомнолог объясняет, кому нельзя спать днем и почему не всем полезны 8 часов отдыха ночью



MyCollages - 2022-12-22T161918.914.jpg

Сон колоссальным образом влияет на здоровье, внешность и настроение – спорить с этим не станет никто. Но все ли знают, как спать правильно, чтобы энергии хватало на весь рабочий день и вторая его половина не проходила в мечтах о теплой постели?


1966_oooo.plus.png


Ольга Дума, невролог-сомнолог Клуба Здоровья и Долголетия RODINA





Сон – особое состояние сознания человека и животных, включающее в себя ряд стадий, которые при нормальном суточном графике закономерно повторяются в течение ночи. Появление этих стадий обусловлено активностью различных структур мозга. В среднем при полноценном здоровом сне отмечается пять полных циклов.


Здоровый сон можно отличить по нескольким критериям:

  • Засыпание-пробуждение занимает не более 15 минут;


  • Вы спите от 4 до 12 часов в сутки;


  • Вы обходитесь без дневного сна.

Как и каждый важный жизненный процесс, здоровый сон оброс огромным количеством предрассудков и заблуждений. Разберемся с самыми популярными.



Стереотип 1: нужно спать в среднем 8 часов

Откуда взялась эта цифра? Согласно социальным опросам, именно 8 часов сна часто коррелирует с хорошим самочувствием. Прислушиваемся к большинству, но живем в согласии со своими внутренними биоритмами.

Например, некоторым людям достаточно для восстановления 3-4 часа, и, наоборот, чья-то норма составляет не меньше 10-11 часов.


dominic-sansotta-4VLaXg5ETdg-unsplash.jpg

Стереотип 2: ложиться надо в 9 вечера

Не всем людям нужно укладываться в постель в одно время. Жаворонок – человек, который рано встает и рано ложится, чувствует потребность к отходу ко сну уже с закатом солнца.


Сова – человек, у которого поздний отбой и поздний подъем. «Поздняя пташка» в 21-22 часа, когда жаворонок уже видит десятый сон, еще полна сил и вдохновения.


Такой режим сна и отдыха обусловлен индивидуальными особенностями суточных ритмов человека – так называемым хронотипом, который преимущественно зависит от секреции таких гормонов, как мелатонин и кортизол.




Есть также так называемые «голуби». Они просыпаются чуть позже «жаворонков» и ложатся раньше «сов».

Среди населения и жаворонков, и сов примерно по 20%, голубей – около 60%.


Невозможно отрицать тот факт, что нашим миром управляют жаворонки. И совам просто необходимо под них адаптироваться.


Отсюда несколько лайфхаков для людей, которым нужно рано вставать, хотят они этого или нет:

  • Яркий свет (будильник с подсветкой);


  • Режим отхода ко сну, который не меняется в зависимости от того, будний это день или выходной;


  • Умывание холодной водой.


Но самое главное, если вы понимаете, что быть совой вам некомфортно, вы всегда можете стать жаворонком, для этого вы можете намеренно изменить свои биоритмы.

Самое главное – режим: вставать и ложиться в одно и тоже время, вне зависимости от дня недели. Если вы каждый день будете вставать в 6-7 утра, то к 10 вечера будете готовы засыпать.


alexander-grey-cfKO58M1QpY-unsplash.jpg

Стереотип 3: дневной сон полезен всем

Дневная сиеста – это роскошь, позволительная не всем.

Нельзя спать днем тому, кто:

  • С трудом засыпает вечером;


  • Встает утром раньше желаемого времени (ранние подъемы);


  • Часто просыпается по ночам и долго не может повторно уснуть.

Для остальных же дневной сон обладает рядом преимуществ:

  • Дает прилив сил и улучшает концентрацию внимания;


  • Снижает раздражительность;


  • Дает ресурс на оставшуюся часть дня.

Дневной сон не должен длиться более 20 минут, поскольку именно 15-20 минут идет стадия поверхностного сна: вы успеваете отдохнуть и можете с легкостью проснуться.

В нашей культуре не принято обсуждать проблемы со сном. Столкнувшись с ночным дискомфортом, люди замалчивают проблему. Например, бессонница часто воспринимается, как черта характера.


Проблема актуальна и во врачебной среде, ведь 6 из 10 врачей считают, что у них недостаточно времени для обсуждения с пациентом вопросов бессонницы: при стандартном 20-минутном терапевтическом приеме вряд ли удастся найти минутку на обсуждение расстройств сна, если это не единственная проблема, с которой пришел пациент.





Если болит, мы обращаемся к врачу, и то долгое время можем ждать – вдруг само пройдет? При этом, если мы не спим по ночам или чувствуем себя разбитыми утром, нет сомнений, что «само» не пройдет и может стать только хуже.


Что происходит на приеме у сомнолога?

Врач проводит когнитивно-поведенческую терапию, где учит вас:

  • Распознавать те виды поведения, которые мешают вам уснуть;

  • Приостанавливать или контролировать негативные переживания, поток мыслей, который влечет за собой бессонную ночь;

  • Формировать правильные привычки, которые помогут вам заснуть и сделают ваш сон более спокойным;

  • При необходимости проведет компьютерную сомнографию для исключения синдрома обструктивного апноэ.

Причины дефицита сна

Они могут быть самыми разными – начиная от нарушения самодисциплины и заканчивая обстоятельствами, против которых мы бессильны:

  • Тревога, затрудненное засыпание;

  • Депрессия, ранние пробуждения;

  • Залипание в гаджетах;

  • Сменный график работы;

  • Смена часовых поясов;

  • Нарушение гигиены сна (шум, неудобная постель);

  • Храп и синдром обструктивного апное.

zohre-nemati-6sNQftdA3Zs-unsplash.jpg

Чем опасен недосып

Мучительное желание выспаться – не самое неприятное проявление недостатка сна. Увы, последствий у систематического недосыпа гораздо больше, и вот самые опасные:


Уязвимость иммунитета. В наше непростое время мы очень боимся подхватить какую-нибудь «заразу». Закупаемся витаминами, стараемся дышать свежим воздухом, корректируем свой образ жизни, но очень важно помнить о необходимости здорового сна.


Недосып повышает риск заболевания в 3 раза. Во время сна иммунитет вырабатывает белки-цитокины, и чем больше вокруг инфекции, тем больше должно быть цитокинов. Но если человек мало спит, то вырабатываться иммунным клеткам просто некогда. Отсюда вывод: сон – лечит.


Ухудшение когнитивных функций. Снижение памяти, внимания, скорости реакции. По статистике, каждое 20% ДТП происходит из-за того, что водитель заснул за рулем.



Во сне стимулируется рост мышечной массы. «Летаешь во сне, значит растешь» – отчасти, такая примета действительно физиологически обоснована. Во время сна гипофиз выделяет больше соматотропного гормона (гормона роста), который помогает восстанавливаться организму и отвечает за формирование мышечной массы. А еще этот волшебный гормон повышает метаболизм (обмен веществ), что для худеющих неоспоримый плюс.


Ниже тестостерон. Этот гормон вырабатывается преимущественно ночью, чем и обусловлена утренняя эрекция. Тест самурая: если у вас в течение 7 дней, ежедневно, есть утренняя эрекция, то с тестостероном все в порядке.


Нехватка ночного сна приводит к повышенной потребности в пище. Хронически недосыпающий человек в среднем употребляет в сутки почти на 40% больше калорий, чем требуется.


Вредные привычки. Дефицит сна является катализатором для формирования и поддержания вредных привычек: при нехватке сна, человек ищет внешние стимуляторы – например, кофеин или никотин, чтобы на короткий промежуток времени подзарядить батарейку.


Сон влияет на аппетит. Согласно исследованиям, недосыпание влияет на выработку гормонов грелина и пептида-1. Ученые выяснили, что у мужчин и женщин эти гормоны вырабатываются по-разному. У мужчин наблюдается рост уровня грелина – гормона, который повышает аппетит. А у женщин, в свою очередь, понижается гормон пептида-1(лептин), который управляет чувством насыщения.

Не высыпаясь, мы тем самым стимулируем желание поглощать большее количество пищи.


Плохой сон влияет на мотивацию. Нарушение сна на самом деле притупляет активность в лобной доле головного мозга, которая отвечает за принятие решений и самоконтроль. Кроме того, исследования показали, что недостаток сна может увеличить вашу привязанность к продуктам с высоким содержанием калорий, углеводов и жиров.


Сон поможет повысить физическую активность. Недостаток сна может вызвать дневную усталость, делая вас менее склонными и менее мотивированными для физических упражнений. Постоянные недосыпания увеличивают шансы быстрой усталости во время физической активности.

Хорошей новостью является то, что полноценный сон, наоборот, может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

Следите за своим здоровье и обязательно хорошо высыпайтесь! А если заметили проблемы – обращайтесь к врачам-сомнологам.

дзен.jpg





Как полноценный сон защищает мозг
Звездные пары, которые предпочитают раздельный сон
Бессонница и перфекционизм: 9 признаков, которые указывают на психическое расстройство
Поделиться:
Фото: Unsplash/CC0
23.12.2022
Наши рассылки

Как выглядеть моложе: 13 факторов, которые реально работают


Молодость2.jpg


Мы постоянно видим звезд и знаменитостей, которые в свои 50, 60, 70 лет выглядят гораздо моложе. Так хочется поверить в секрет вечной молодости!



Действительно, сейчас есть множество бьюти-секретов, как продлить молодость — от питания и спорта до косметики и пластической хирургии. Рассмотрим основные мифы и советы по продлению молодости и оценим их эффективность.


Факт №1. Все решает генетика. Хоть обмажься кремами с головы до ног, старение зависит от того, что передали нам родители. 

Ученые считают, что генетика преобладает в процентном соотношении над другими факторами. Относительно недавно было сделано открытие, что ген старения заложен в нас от рождения, но победить его пока не могут. Однако ученые умы над этим работают.

На концах молекул ДНК есть теломеры. Они ограничивают деление клеток и, в определенной мере, определяют срок нашей жизни. Но не стоит отчаиваться. Около 40% зависит напрямую от нас и нашего образа жизни. Так что берем себя в руки и пробуем на себе действенные советы!


Факт №2. Инновационные кремы от морщин работают. 

Когда вы ломаете ногу, разве вы прикладываете к месту перелома подорожник, чтобы кость срослась быстрее? Разумеется, нет. Вы добираетесь до травмпункта и доверяете решение своей проблемы профессионалу, и вам накладывают гипс.

Тогда почему с косметологией все обстоит иначе? Если вы мало спите, курите, плохо питаетесь и живете в ритме постоянного стресса, то рано или поздно ваша кожа устроит забастовку. И здесь не поможет обычный увлажняющий крем. Понадобятся более целенаправленные активные компоненты — витамины, антиоксиданты, мощные увлажнители, стимулирующие синтез коллагена вещества.   

Воспользуйтесь нашим советом: начните уход за кожей раньше, лет в 25-30. Тогда у вас больше шансов получить эффект ухоженности. И не злоупотребляйте пудрой. Она забивает поры, попадает в мелкие морщинки и подчеркивает их.


Факт №3. Пейте много воды. Ваша кожа будет увлажняться, а организм — освобождаться от токсинов.

Бытует мнение, что каждому человеку нужно пить больше воды. Именно воды, не бульонов, сока или чая. Причем, объемы колеблются от 1,5 до 3 литров. Якобы при таком активном употреблении воды снижается аппетит и вес, организм самоочищается, и увлажняется кожа.

На самом деле, количество необходимой жидкости для каждого человека индивидуально. У кого-то небольшая масса тела, некоторые страдают проблемами в работе почек. Так что для некоторых людей употребление большого количества воды опасно. Как минимум, это приведет к отекам.

Некоторые диетологи даже считают, что злоупотребление питьевой водой замедляет расщепление жира в организме. Также ученые не могут прийти к общему мнению — считать ли суп и чай необходимой жидкостью, или они относится к еде, а пить нужно только воду.

Ориентируйтесь на свои ощущения. В целом, за день можно выпивать около 1–1,5 литров воды.


Молодость4.jpg


Факт №4. Маски для упругости кожи.

Маски – это дополнительное питание для кожи, особенно если она подвергается воздействию негативных внешних факторов. Самая простая маска — это оливковое масло. Оно отлично  увлажняет кожу, насыщает ее питательными веществами и витаминами, и к тому же натурально. Лучше всего такая маска подойдет для сухой кожи. 

Важно помнить: проникающая способность масла оливы является и его недостатком. При долговременном использовании жирные кислоты «размывают» собственные липиды верхних слоев кожи. В результате вместо увлажнения вы получите обратный эффект.

Также из натуральных масок хорошо воздействует на кожу мед. Только важно найти натуральный. Такой мед не оставляет на коже следов и полностью впитывается в нее. Но найти качественный мед становится все сложнее.


Факт №5. Нужно отказаться от сладкого, соленого и вообще всей вредной пищи. 

Ограничить потребление сладостей действительно необходимо. Уже доказано, что именно сахар в большей мере добавляет лишний вес и увеличивает риск развития диабета. Молекулы глюкозы, образующиеся при распаде сахара, вступают в реакцию с белками клеток, что приводит к уменьшение эластичности кожи, ее дряблости и сухости.

Замените майонез растительным маслом. Промышленный майонез представляет собой смесь модифицированного жира, эмульгатора, консервантов, красителей и усилителей вкуса. Помимо зашкаливающей калорийности он способствует возникновению целого букета заболеваний, связанных с нарушением обмена веществ. Сбрызните уксусом приготовленный салат из овощей и заправьте его оливковым или подсолнечным маслом.

Добавьте в рацион продукты, богатые витамином C. Витамин C стимулирует выработку коллагена в коже, что позволяет ей сохранять свежесть и упругость. Также он придает телу бодрости. В зависимости от сезона употребляйте в пищу апельсины, болгарский перец, грейпфруты, помидоры, клубнику,  шиповник и облепиху, шпинат и капусту. Что касается витамина С, то тут действительно желательно употребление продуктов в пищу свежими, так как при термообработке витамин С разрушается.

Однако не забывайте о качественных белках. Без них кожа не сможет поддерживать свою упругость и эластичность. 


Факт №6. Стоит отказаться от вредных привычек.

Вот это точно не миф. Вредные привычки, такие как курение, алкоголь, влияют на кожу, обезвоживают весь организм, отравляют его. Избавьтесь от тяги к курению. Вещества, содержащиеся в табачном дыме, нарушают кровообращение, способствуя распаду коллагена. Даже эффект от косметических процедур держится у курящих гораздо меньшее время, чем у некурящих.


Молодость3.jpg

Ретинол и курение: будет ли польза для кожи от использования такого сочетания



Факт №7. Водные процедуры омолаживают кожу.

Это правда. Контрастный душ стимулирует состояние сосудов, расширяя и сужая их. Всего месяц регулярного приема контрастного душа вернет коже упругость и мягкость. Перед душем рекомендуется сделать сухое растирание щеткой из натуральной щетины. Растирание обязательно проводим снизу вверх — по ходу движения лимфы.

Пользуйтесь скрабами для тела, но не часто, пару раз в месяц. Важно отшелушивать старую кожу, но не травмировать новую.


Факт №8. Обязательны физические упражнения. Нужно постоянно посещать спортзал.

Если вы хотите выглядеть молодо, то стоит больше времени проводить в спортзале. Но если ваш образ жизни и привычки не позволяют этого, то найдите для себя другой способ вести активный образ жизни.

Пробежкой тоже нужно заниматься правильно, соблюдая технику. Не всем по состоянию здоровья показаны сильные нагрузки. Но вот ходьба пешком, особенно в парках, очень плодотворно влияет на здоровье и самочувствие. Возможно, вам понравится заниматься танцами или плаванием. И не обязательно заниматься каждый день. Главное — найти занятие по душе.


Факт №9. Следите за осанкой.

При хорошей осанке у вас всегда в тонусе овал лица, и визуально вы выглядите более подтянуто.


Факт №10. Возраст выдают руки и шея.

Нужно следить не только за лицом, но и за руками и зоной декольте. Для рук есть не только крема, но и скрабы. Никогда не забывайте надевать резиновые перчатки при мытье посуды и влажной уборке, особенно при работе с химикатами. Не скупитесь на крем для рук. Как правило, он стоит гораздо дешевле крема для лица. Не ограничивайтесь кистями, уход обязателен по всей длине рук.

Следите за шеей. Начинайте уход за ней как можно раньше. Все косметические средства, которые вы используете для лица, наносите и на шею. Подберите удобную подушку для сна. Она не должна быть слишком высокой.


Факт №11. Загар придает свежести внешнему виду.

Легкий загар действительно освежает внешне. Но в целом, воздействие ультрафиолета на кожу губительно. Не загорайте специально. Просто прогуливайтесь в солнечную погоду, но не в обед, когда солнце слишком активное.

Не забывайте про солнцезащитный крем. С возрастом у многих людей итак усиливается пигментация от ультрафиолета, да и кожа стареет быстрее. Так что не стремитесь становиться смуглым человеком, если природа вас таким цветом кожи не наградила.


Факт №12. Нужно менять свой стиль в одежде и прическу.

Все верно. То, что шло вам в 30 лет, может совсем по-другому смотреться в 50. Не стоит стремиться за ультрасовременными молодежными тенденциями. Так вы никого не обманете. Найдите свой цвет волос и стрижку, которые вас сделают моложе, освежат.

Выбирайте качественные вещи, благородных насыщенных оттенков, сочетайте грамотно вещи между собой. Экспериментировать со стилем позволительно в 20 лет, а к 40 у вас должно быть представление о том, что вам идет, а что — категорически нет.



Факт №13. Позитив продлевает молодость.

Это не совсем верно. Но даже если, вечно улыбаясь, вы все равно заработаете себе морщинки, то они будут выдавать вас как позитивного человека. А еще ваш жизненный опыт выдаст ваш взгляд. Но не стоит этого бояться. Просто смотрите на мир открыто и с оптимизмом, тогда ваши глаза будут более «сияющими».

И не бойтесь обращаться к косметологам, если у вас есть желание выглядеть лучше, а народные средства не помогли. Выбирайте специалиста тщательно, и будете довольны результатом.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Анастасия Кошелкина
Фото: Pexels.com/CC0
28.04.2024

75 дней работы над собой: правила и подводные камни модного челленджа


MyCollages - 2024-03-27T174109.439.jpg

Фитнес-челленджи теперь касаются не только спорта, но и саморазвития в других сферах. Действительно ли такой подход работает?

 

Худеть и приводить себя в форму гораздо проще, когда рядом есть единомышленники. Благодаря социальным сетям единомышленникам может стать весь мир. Вот почему уже почти 10 лет популярны различные челленджи и онлайн-состязания.
 

О челлендже 75 Hard впервые заговорили еще в 2019 году, когда видео с таким хештегом стали набирать популярность в Тик Токе. В роликах люди делились не только своими тренировками, но и другими шагами к лучшей версии себя. 
 
А в 2021 году фитнес-сообщество решило пересмотреть этот тренд. Многие в Сети решили, что задания в челлендже слишком сложные и совершенно не подходят новичкам и тем, кто не может похвастаться крепким здоровьем и большим количеством свободного времени. Так появился 75 Soft — щадящий вариант популярного направления. 

Оба челленджа, главным смыслом которых является подчинение определенным правилам в течение 75 дней, остаются популярными по сей день.

Итак, основные правила 75 Hard вызова:

alexander-redl-d3bYmnZ0ank-unsplash.jpg

  • Две 45-минутные тренировки в день (при этом одна должна быть на открытом воздухе).

  • Полный отказ от алкоголя и «читмилов».

  • Употребление около 3,5 литров воды в день.

  • Читать 10 страниц научно-популярной книги в день.

  • Фотографировать прогресс каждый день.
Важно, что даже из-за одного пропущенного дня придется начать все сначала.

Основные правила 75 Soft вызова:

 maryjoy-caballero-IKAO7n6aMX4-unsplash.jpg
  • Придерживаться  принципов правильного питания и употреблять алкоголь только по особым случаям. 

  • Тренироваться по 45 минут каждый день, давая себе отдохнуть один день в неделю. 

  • Пить по 3 литра воды.

  • Читать по 10 страниц любой книги в день.


При пропуске упражнений и неправильном питании начинать заново не нужно.
 

По мнению экспертов, более «мягкий» подход позволит человеку включиться в новый образ жизни без лишнего стресса, переживаний и желания все бросить. Также это может способствовать улучшению отношения с едой и спортом, особенно если такие проблемы есть.
 

Всем, кто хочет попробовать челлендж, психологи советуют помнить, что процесс – это стремление к прогрессу, а не к совершенству.
 

Кроме того, 75 Soft скорее всего убережет начинающего спортсмена от выгорания, в отличие от своего более «жесткого» собрата.
 

Однако есть ряд опасных моментов:

 elena-kloppenburg-erUC4fTtCuo-unsplash.jpg

Так, необходимость постоянно отмечать прогресс может способствовать развитию перфекционизма вплоть до одержимости. Конечно, для кого-то четкий список дел и расписание становятся удобным инструментом для более быстрого достижения целей, а вот для других – это станет самым настоящим демотивирующим кошмаром. Эксперты в таком случае советуют внедрять по одной полезной привычке и не фокусироваться на мелких промахах.
 

Кроме того, любые спортивные вызовы связаны с риском для здоровья. Даже самый «мягкий» из них – не исключение. Несмотря на то, что главная цель вызова – внедрение новых привычек, полезных для здоровья, а не похудение, со спортом можно действительно переусердствовать. 


Что такое спортивное выгорание, как его распознать и предотвратить
 

Как внедрить вызов в свою жизнь

thought-catalog-505eectW54k-unsplash.jpg
  • Установить личные цели. Фитнес-эксперты советуют сделать основные принципы челленджа более «личными», совместив их со своими желаниями и стремлениями. 

  • Искать поддержку в окружении. Помощь и участие близких людей всегда очень важны. А еще важнее их уважение к новому образу жизни. Возможно, придется искать компромиссы и даже отказываться от тренировок дома и готовки на всю семью. Однако все можно решить простым компромиссом.

  • Найти единомышленника. Уровень мотивации будет гораздо выше, если рядом окажется человек, который проходит через те же испытания. Вот почему лучшим решением будет участие в челлендже с кем-то, кто тоже этого хочет — от близких друзей до членов онлайн-сообществ.

  • Придерживать определенного распорядка дня. Несмотря на все правила, важно не забывать о самом важном – собственном здоровье и комфорте. Вот почему нужно следить за сном, не забывать есть и, конечно же, ни в коем случае не отказываться от своих увлечений, друзей и работы. 

  • Отслеживать свой прогресс (и радоваться достижениям). Конечно, поддержка близких – это хорошо, но и собственная похвала тоже не менее важна. Психологи советуют отмечать и замечать даже малейшие изменения: от одного отжимания сверх нормы до отказа от вредного шоколадного батончика. Это сделает путь к цели более интересным и радостным.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Полина Белосорочко
Фото: Unsplash/CC0
28.03.2024

В путь: сколько нужно ходить, чтобы жить на несколько лет дольше


MyCollages - 2024-03-15T171613.589.jpg

Новое исследование показало: чтобы быть здоровым, вовсе не обязательно совершать многокилометровые прогулки каждый день. Но есть нюанс. 

 

В начале 2024 года британские ученые опубликовали результаты исследования, в рамках которого попросили неактивных людей проходить всего по 5 тысяч шагов 3 раза в неделю. Оказалось, что даже такие небольшие изменения могут оказать значительное влияние на здоровье человека и продолжительности его жизни.
 

Более того, выяснилось, что замена ленивого образа жизни умеренно активным сказывается не только на конкретном человеке, но и на всей нации, точнее, на демографической ситуации в том или ином регионе.
 

Так как исследование проводилось в Великобритании, то и основной упор ученые делали именно на реалии этой страны. Итак, цифры кажутся совсем не утешительными: около 35% жителей страны ведут неактивный образ жизни. И казалось бы, это их личный выбор, который никому не мешает, но на деле это не совсем так. Из-за того, что подобный образ жизни приводит к ухудшению здоровья и увеличению числа неинфекционных заболеваний вроде диабета 2 типа, ощутимо растет нагрузка на систему здравоохранения. 

 katie-mcbroom-jIuBiMtMgxk-unsplash.jpg

Но если половина этих людей будет совершать хотя бы по 5 тысяч шагов раз в неделю, это снизит нагрузку на Национальную службу здравоохранения на космические 4 миллиарда фунта стерлингов. Сумма может увеличиться более чем в три раза, ели совершать не одну, а три таких прогулки в неделю.

Также удалось выяснить, что повышение активность положительно сказалось на здоровье всех участников эксперимента, особенно более возрастных.  

Так, среди людей старше 65 лет, совершавших по 7500 шагов три или более раз в неделю,  риск смертности снизился на 52%.


Для представителей возрастной группы от 45 до 65 лет такой риск снизился на 38%.

  
В целом же показатель сократился на 27%.
 
Кроме того, выяснилось, что внедрение здоровой привычки проходить не менее 5 тысяч шагов три раза в неделю в течение двух лет, может увеличить продолжительность жизни мужчин на 2,5 года  и на 3 года — женщин.

Это также привело к снижению заболеваемости диабетом 2 типа и снизило риск смерти у тех, кто уже болел им, на 40%.


sven-mieke-DRZ1Pajkow4-unsplash.jpg

Утром, днем и вечером: какую пользу приносят прогулки в разное время суток

Как внедрить ходьбу в свою жизнь:
  • самое главное, что нужно сделать в начале, — не ждать от себя сверхбыстрых результатов, комментируют эксперты. Невозможность всегда соответствовать своим же ожиданиям может только срубить желание быть более здоровым на корню;

  • начинать с малого. Даже 10-минутная прогулка лучше никакой, поэтому повышать время ходьбы стоит постепенно. Например, добавлять по 5 минут раз в несколько дней;

  • выбирать удобную одежду по погоде невероятно важно. Согласитесь, было бы странно увидеть девушку на каблуках и в вечернем платье в спортивном зале. Ходьба – тоже тренировка, поэтому и одеваться надо соответственно;

  • узнать свой оптимальный темп. Наиболее полезны прогулки на скорости, которая позволяет поддерживать разговор без сбивающегося дыхания. Ускорение может быть особенно опасно для людей с хроническими заболеваниями и лишним весом;

  • составить плейлист для прогулок. Это сделает занятие, которое может казаться скучным, более интересным и приятным;

  • слушать себя. Не стоит бояться пропустить прогулку, если состояние здоровья не позволяет. Лучше один день отдохнуть и потом со спокойной душой вернуться к своей привычке, чем пойти на принцип и в итоге сильнее заболеть.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Полина Белосорочко
Фото: Unsplash/CC0
18.03.2024

Повод порадоваться? Что стоит за запретом стевии, разъясняют эксперты


MyCollages - 2024-03-11T164837.932.jpg

Этот компонент имеет обширную армию поклонников как во всем мире, так и в нашей стране. Отсюда массовое недоумение – неужели стевия опасна? Эксперты по правильному питанию расставляют точки над i.



С 27 февраля 2024 года список запрещенных в Российской Федерации пищевых добавок пополнился 19 новыми позициями. Среди них оказалась стевия.

 

За последние годы этот растительный сахарозаменитель стал неотъемлемым элементом рациона исповедующих принципы правильного питания людей. Отсюда – вопросы, что не так со стевией и как быть дальше. Опытные нутрициологи разъясняют суть запрета и уверяют: пугаться точно не стоит.

89_oooo.plus.png


Ксения Черная, нутрициолог, эксперт по нутригенетике, натуропат и сооснователь Академии «PRO Здоровье»



Запрет не касается всей стевии вообще. Запрещена именно трава стевии, а не сахарозаменитель стевии гликозид. Последний продолжат использовать, но его чистота должна быть не менее 95%. Хотя раньше была, например, и 80%. 


Это будут вводить постепенно – обычно дают 3 года, чтобы перестроиться, поэтому в ближайшее время мы вряд ли увидим какие-то резкие изменения.

Что касается сахарозаменителей в целом, то стевия, наоборот, являлась самым безопасным вариантом, в отличие от аспартама, сукралозы, мальтодекстрина и так далее. Если исключать сахарозаменители, то по данным научных исследований, последние влияют куда более негативно на организм, чем стевия.


Опасный эритритол: почему ученые считают, что сахарозаменитель вреден для сердца и не только

322_oooo.plus.png



Настасья Костина, нутрициолог, автор телеграм-канала «Эта безумная еда»



На самом деле стевию не запретили. А любители стевии должны радоваться, потому что нововведения лишь требуют, чтобы этот подсластитель был более высокого качества. Суть в том, что под запретом теперь только сами листья стевии, порошок и сироп из них, экстракт из этих листьев. Но основное вещество, которое и делает стевию сладкой, по-прежнему разрешено.


Речь идет о стевиолгликозидах, которые добывают из листьев стевии (пищевая добавка, шифруется кодом E960). По сути, это та же самая стевия, только более высокого качества.


Теперь в «Требования безопасности пищевых добавок» прописано, как должны очищаться листья стевии, какую степень очистки они должны иметь. В самом растении бывают дополнительные примеси, вещества, чье действие на человека может быть непредсказуемым – не все до конца изучено. А стевиолгликозиды — это чистые вещества, которые подтвердили свою безопасность в рамках исследований ВОЗ.

Теперь листья растения Stevia Rebaudiana Bertoni должны будут проходить 2 основных этапа очистки. На выходе получается стевиол и 11 разных стевиолгликозидов. При этом количество каких-либо примесей в этих подсластителях строго регламентировано.


Отныне подсластитель на основе стевии должен быть более высокой степени очистки, более высокого качества. Ничего страшного в стевии как не было, так и нет. Наоборот, есть разные плюсы: этот подсластитель в 250-300 раз слаще сахара, при этом имеет почти нулевую калорийность.

дзен.jpg


Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
12.03.2024

Ледяное купание зимой: почему может быть полезно и как это правильно делать


Морж2.jpg


Купание в проруби — это не только традиция, но и модный ЗОЖ-тренд. Узнаем, что нужно при этом учитывать.




Традиция окунаться и плавать в ледяной воде присуща странам с морозными зимами. Что логично и неслучайно: зимнее купание и ледяные ванны позволяют лучше переносить непогоду, закалиться и выработать крепкий иммунитет.


Почему ледяное купание полезно

Поначалу эта идея кажется не совсем приятной и скорее опасной: температура на улице и так низкая, а тут еще и погружаться в ледяную воду…

Действительно, такая процедура оказывает на тело шоковое воздействие: ему приходится поддерживать свою температуру в экстремальных условиях, в результате чего сосуды кожи сужаются, а кровеносные сосуды тела расширяются. В результате кровь циркулирует быстрее. Специалисты сравнивают это с активной фитнес-тренировкой для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, в это время стимулируется лимфатическая система, что, в свою очередь, укрепляет иммунную систему.


Холод и иммунитет

Ледяные ванны не только улучшают кровообращение благодаря резким перепадам температур, но и помогают иммунной системе. При низких температурах организм активно выделяет адреналин, эндорфины и противовоспалительные кортикоиды, что позволяет иммунитету укрепиться. Кроме того, организм лучше восстанавливается после нагрузок с помощью контрастного душа или ледяных ванн. Неслучайно многие спортсмены после тренировок или соревнований принимают холодный душ.


Также специалисты утверждают, что холодная вода повышает умственную работоспособность. Принимая холодный душ или ледяные ванны, мы приучаем мозг справляться с кратковременным дискомфортом, учимся его переносить. В итоге мы убеждаемся, что можем выдержать больше, чем представляли себе.


Что нужно учитывать

Однако не стоит прямо сейчас прыгать в ближайший водоем. К таким процедурам стоит подходить осознанно и с определенной подготовкой.

1. Подготовьте организм к ледяному купанию

Лучше всего делать это с помощью регулярного контрастного душа. Попробуйте всегда завершать эту ежедневную процедуру, переключая кран с теплой воды на холодную и обратно. Даже если поначалу может возникнуть одышка (особенно по утрам), не стоит прекращать это делать: кровообращение таким образом стимулируется и постепенно тело привыкает к перепадам температур.

2. Разминка

Перед тем как купаться зимой на улице, предварительно нужно хорошо разогреться с помощью физических упражнений. Здесь рекомендуются упражнения из йоги, расслабляющие верхнюю часть тела и плечи, а также дыхательные упражнения, такие как «дыхание огня», чтобы подготовить тело к холоду.

Кстати, речь идет не только о физических упражнениях для разминки, но и о моральной подготовке. Нужно быть психологически готовым к таким купаниям, не бояться, не зажиматься.

Морж3.jpg

С прохладцей: что собой представляет процедура криопорации для лица и тела



3. Начинать следует медленно

Полезным ледяное купание будет благодаря спокойному, ровному дыханию, максимально расслабленному телу и позитивному настрою. Кстати, лучше надеть шапку, потому что большое количество тепла теряется именно через голову. В зависимости от погоды можно окунуться или совершить короткий заплыв — при этом важно не переусердствовать. Если вы чувствуете сильный холод — немедленно выходите из воды!

Кстати: вовсе не обязательно полностью погружаться в воду низкой температуры, чтобы насладиться преимуществами ледяного купания на свежем воздухе. Здесь тоже стоит потренироваться: заходить в воду до колен, до бедер и так далее. Важно не переохладиться. Нескольких секунд в холодной воде абсолютно достаточно, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами естественного усилителя иммунной системы.

4. После ледяного купания

После процедуры обязательно нужно хорошо вытереться и тепло одеться. Затем согреться у камина или обогревателя. Помимо внешнего тепла, полезно и внутреннее: стоит выпить теплый чай, можно добавить в него имбирь, побалуйте себя чем-нибудь сладким, например, сухофруктами или шоколадом.


5. Проконсультируйтесь с врачом

Чтобы быть уверенным в своих возможностях и хорошей работе сердечно-сосудистой системы, предварительно проконсультируйтесь с врачом. Также рекомендуется не заниматься ледяным купанием в одиночку. Во-первых, в паре или в группе веселее, а во-вторых, безопаснее — на случай, если вдруг, несмотря на всю подготовку, вы почувствуете себя нехорошо.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock; Unsplash/СС0
12.01.2024
 

Актуальные статьи

Сэндплей, или песочная терапия: чем полезен творческий способ самовыражения
Специалист по песочной терапии рассказывает о популярном методе психотерапии и не только. Возвращаемся в песочницу!
14 минут назад
Спорт для тела: какие виды физической активности помогают худеть
Потеря веса — общая цель для многих, и одним из эффективных способов ее достижения является регулярная физическая активность.
2 часа назад
Расслабьтесь и подождите: почему беременным не следует колоть ботокс
В период ожидания ребенка лучше избегать любых воздействий, которые не имеют медицинских показаний, и даже если на первый взгляд они кажутся безобидными.
4 часа назад
Фейсбилдинг: зачем нужна гимнастика для лица
Фейсбилдингом сегодня называют различные варинаты гимнастики для лица. Разберемся, что их объединяет и зачем они нужны, а поможет в этом наш эксперт.

сегодня
Перешли на темную сторону к Гарри: инсайдеры полагают, что королевская семья лишилась поддержки двух важных ее представителей
Вызов, брошенный британской короне младшим сыном короля, имел катастрофические последствия. Некогда сплоченная, по крайней мере, чувством долга большая семья на глазах распадается.
сегодня
Показать еще