Биологи считают, что взрослому человеку для здорового сна необходимо 7-8 часов. Но имеет значение не только количество часов, но и качество сна. Как же справиться с бессонницей и вернуть себе радость жизни?
Здоровым считается спокойный глубокий сон без частых пробуждений, который снимает усталость, приносит заряд бодрости и хорошего настроения. Если же человек долго не может заснуть, постоянно просыпается, а утром чувствует себя разбитым, испытывает головные боли, апатию, снижение работоспособности, значит, у него существуют проблемы со сном. О том, какие факторы влияют на качество и продолжительность сна, как побороть бессонницу и правильно проснуться, рассказывает наш эксперт – Ольга Фрайлих, терапевт, психиатр.
Зачем организму спать
Во время сна запускается механизм восстановления потраченных за день психических и физических ресурсов организма. Мозг анализирует и структурирует информацию, которую получил за день, упорядочивает нейронные связи, проще говоря, «раскладывает по полочкам» информацию и эмоции. При длительном бодрствовании у мозга нет возможности «наводить порядок», что приводит к снижению концентрации внимания, ухудшению памяти. В результате человеку становится сложно принимать решения и разбираться в традиционно простых для него задачах.
Из-за отсутствия сна происходит дизариетмия электрической активности организма, мозг и другие органы не могут восстановиться, поэтому человек чувствует себя «разбитым», уставшим. Все это приводит к ухудшению мышления, настроения и повышенной раздражительности. В некоторых случаях может появится дезориентация в пространстве и нарушения речи.
С медицинской точки зрения, хронической считается бессонница, которая длится больше 2-3 недель подряд. Однако, даже если человек испытывает трудности с засыпанием больше 3 ночей подряд, стоит обратиться к врачу, чтобы выяснить причину проблемы – острой бессонницы, которая может развиться в хроническую.
От бессонницы страдают около 30% мужчин и 35% женщин. Но четкой статистики по количеству людей, страдающих от бессонницы, нет, поскольку многие не придают особого значения недосыпам и не обращаются за помощью к специалистам.
Чем опасен недосып
Из-за недосыпа организм человека не успевает восстановиться, что приводит к проблемам со здоровьем: снижению иммунитета, подверженности инфекционным заболеваниям, проблемам с памятью, настроением, концентрацией внимания и нарушениям речи.
Кроме того, недосып негативно отражается на эмоциональном состоянии: люди с хронической бессонницей отличаются повышенной возбудимостью, раздражительностью.
Что мешает нам заснуть
К наиболее распространенным факторам, которые могут спровоцировать появление бессонницы, относятся:
- интенсивные физические и умственные нагрузки,
- эмоциональные переживания,
- стрессы,
- употребление продуктов, напитков и препаратов, возбуждающих нервную деятельность перед сном.
Проблемы со сном могут появиться из-за нарушений суточного ритма (распорядка дня), например, после перелетов или ночной работы. Иногда к нарушению сна приводит длительное употребление больших доз снотворных средств, антидепрессантов, препаратов для лечения бронхиальной астмы, сердечно-сосудистых заболеваний. У женщин трудности с засыпанием могут возникать в предменструальный и менструальный периоды.
Бессонница у молодых родителей скорее вынужденное явление из-за того, что маленькие дети часто просыпаются по ночам. Исключение составляют только женщины с послеродовой депрессией. В целом для того, чтобы родители могли полноценно высыпаться, необходимо выстроить режим кормления ребенка, посоветовавшись с педиатром. Таким образом, по мере взросления промежуток между кормлениями будет увеличиваться и малыш, а вместе с ним и родители, смогут больше спать ночью. Естественно, хорошему сну способствует разделение обязанностей. Например, в первой половине ночи заниматься проснувшимся ребенком может папа, а во вторую – мама.
Как вернуть сон
- Бороться с бессонницей самостоятельно можно следующими методами:
- Ложиться спать в одно и то же время;
- Проветривать комнату перед сном;
- Не есть за 2 часа до сна, а вечерний рацион ограничить употреблением овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов;
- Выпить перед сном молоко или теплую воду с медом;
- Не нагружать мозг вечером и отказаться от решения сложных задач;
- Предпочесть чтение книг просмотру новостей или фильмов, вызывающих всплеск эмоций, например, фильмов ужасов;
- Прогуляться на свежем воздухе перед сном;
- Учитывая, что часто причиной бессонницы является стресс, по возможности необходимо от него избавиться – либо решить проблему, либо поставить ее «на паузу».
Кроме того, избавиться от проблем со сном помогают лечебные процедуры.
Физические упражнения. Хорошему засыпанию способствует физическая активность и повышенный тонус в течение дня, проще говоря, к вечеру организм должен немного устать. Для того чтобы повысить его активность, рекомендуется принимать аэрогидромассажные ванны. Благодаря давлению и воздействию направленных струй воды с пузырьками усиливается кровообращение, которое тонизирует организм и способствует полезному утомлению. Аэрогидромассажные ванны особенно рекомендуются людям, ведущим малоподвижный образ жизни, например, офисным работникам.
Массажи. Устранению бессонницы помогают массажи, в частности, воротниковой зоны и волосистой части головы, где расположено большое количество рецепторов, отвечающих за расслабление. При этом массаж должен быть мягким, с легкими поглаживаниями, без серьезного давления. Таким образом, организм расслабляется и человек зачастую погружается в сон уже во время процедуры.
Ингаляции. Успокаивающий эффект дают травяные ингаляции, например, с отваром пустырника или ромашки. Благодаря интенсивному вдыханию, молекулы трав через чувствительные рецепторы слизистой носа сразу попадают в головной мозг, таким образом, быстро успокаивая нервную систему.
Электросон. В качестве физиотерапии рекомендуется электросон. Во время процедуры с помощью электродов в мозг подается ток низкой частоты, в коре головного мозга происходят изменения мозговой активности подобно тому, как это происходит во сне. Иными словами, электросон – это физическая симуляция традиционного сна. Благодаря процедуре организм получает возможность отдохнуть и восстановиться.
Есть или не есть
Продукты питания, безусловно влияют на качество сна. К примеру, если не позднее, чем за 2-3 часа до сна есть «легкие» продукты, например, овощной салат, фрукты или пить нежирный кефир, то сон будет полноценным и спокойным. Тогда как после обильного сытного ужина, особенно мясного, пища задерживается в желудке до утра, что вызывает дискомфорт. Тонизирующие напитки - крепкий чай, кофе, черный шоколад, алкоголь, апельсиновый сок, как и никотин стимулируют нервную систему, мешают хорошему сну, вынуждая пищеварительную систему работать.
Проснись и пой
Безусловно, здоровый сон положительно влияет на настроение, а при его отсутствии человек становится подавленным и раздражительным. Для того, чтобы утром просыпаться в хорошем настроении, важно ложиться спать в соответствии с собственным ритмом: «жаворонкам» пораньше, «совам» попозже. Иными словами, стремление лечь спать вопреки желанию организма не способствует хорошему пробуждению.
Хорошему сну способствует подведение на ночь итогов дня и составление плана на следующий. Таким образом, у человека создается чувство уверенности, завершенности и спокойствия.
Сразу после пробуждения, лежа в кровати, полезно сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, сделать легкий массаж затылка, мочек ушей и висков, чтобы улучшить кровообращение после сна и «запустить» организм. Активизировать обмен веществ и пищеварение можно, если выпить стакан воды. Такие ритуалы помогают начинать день в хорошем настроении, в том числе, рано утром.
