Подпишись на нас в соц. сетях!


Электросон, бананы, травяные ингаляции и другие эффективные методы борьбы с бессонницей



Бессонница3.jpg

Биологи считают, что взрослому человеку для здорового сна необходимо 7-8 часов. Но имеет значение не только количество часов, но и качество сна. Как же справиться с бессонницей и вернуть себе радость жизни?

Здоровым считается спокойный глубокий сон без частых пробуждений, который снимает усталость, приносит заряд бодрости и хорошего настроения. Если же человек долго не может заснуть, постоянно просыпается, а утром чувствует себя разбитым, испытывает головные боли, апатию, снижение работоспособности, значит, у него существуют проблемы со сном. О том, какие факторы влияют на качество и продолжительность сна, как побороть бессонницу и правильно проснуться, рассказывает наш эксперт – Ольга Фрайлих, терапевт, психиатр.

Зачем организму спать

Во время сна запускается механизм восстановления потраченных за день психических и физических ресурсов организма. Мозг анализирует и структурирует информацию, которую получил за день, упорядочивает нейронные связи, проще говоря, «раскладывает по полочкам» информацию и эмоции. При длительном бодрствовании у мозга нет возможности «наводить порядок», что приводит к снижению концентрации внимания, ухудшению памяти. В результате человеку становится сложно принимать решения и разбираться в традиционно простых для него задачах.

В процессе сна восстанавливаются клетки нервной системы, поврежденные клетки и ткани внутренних органов и кожи, нормализуется работа сердца. Из-за продолжительного бодрствования могут возникнуть гормональные сбои, нарушается обмен веществ, снижается иммунитет, появляется предрасположенность к инфекциям.

Из-за отсутствия сна происходит дизариетмия электрической активности организма, мозг и другие органы не могут восстановиться, поэтому человек чувствует себя «разбитым», уставшим. Все это приводит к ухудшению мышления, настроения и повышенной раздражительности. В некоторых случаях может появится дезориентация в пространстве и нарушения речи.

С медицинской точки зрения, хронической считается бессонница, которая длится больше 2-3 недель подряд. Однако, даже если человек испытывает трудности с засыпанием больше 3 ночей подряд, стоит обратиться к врачу, чтобы выяснить причину проблемы – острой бессонницы, которая может развиться в хроническую.

От бессонницы страдают около 30% мужчин и 35% женщин. Но четкой статистики по количеству людей, страдающих от бессонницы, нет, поскольку многие не придают особого значения недосыпам и не обращаются за помощью к специалистам.

Чем опасен недосып

Из-за недосыпа организм человека не успевает восстановиться, что приводит к проблемам со здоровьем: снижению иммунитета, подверженности инфекционным заболеваниям, проблемам с памятью, настроением, концентрацией внимания и нарушениям речи.

Недостаток сна приводит к повышенной выработке гормона голода и люди, страдающие бессонницей, часто испытывают потребность в жирной и сладкой пище. Таким образом, постоянный недосып может привести к увеличению массы тела. К тому же во время сна вырабатывается серотонин, так называемый «гормон радости». В результате бессонница может привести к депрессии, которая в свою очередь провоцирует чувство голода.

Кроме того, недосып негативно отражается на эмоциональном состоянии: люди с хронической бессонницей отличаются повышенной возбудимостью, раздражительностью.

Что мешает нам заснуть

К наиболее распространенным факторам, которые могут спровоцировать появление бессонницы, относятся:

  • интенсивные физические и умственные нагрузки,
  • эмоциональные переживания,
  • стрессы,
  • употребление продуктов, напитков и препаратов, возбуждающих нервную деятельность перед сном.

Проблемы со сном могут появиться из-за нарушений суточного ритма (распорядка дня), например, после перелетов или ночной работы. Иногда к нарушению сна приводит длительное употребление больших доз снотворных средств, антидепрессантов, препаратов для лечения бронхиальной астмы, сердечно-сосудистых заболеваний. У женщин трудности с засыпанием могут возникать в предменструальный и менструальный периоды.

Кроме того, бессонницей часто страдают люди с болезнями сердца, нервной и пищеварительной систем, кожными и эндокринными заболеваниями.

Бессонница у молодых родителей скорее вынужденное явление из-за того, что маленькие дети часто просыпаются по ночам. Исключение составляют только женщины с послеродовой депрессией. В целом для того, чтобы родители могли полноценно высыпаться, необходимо выстроить режим кормления ребенка, посоветовавшись с педиатром. Таким образом, по мере взросления промежуток между кормлениями будет увеличиваться и малыш, а вместе с ним и родители, смогут больше спать ночью. Естественно, хорошему сну способствует разделение обязанностей. Например, в первой половине ночи заниматься проснувшимся ребенком может папа, а во вторую – мама.

Бессонница4.jpg

Сон повторяется: о чем говорит это явление и как с ним бороться (для начала перевернитесь на другой бок)

Как вернуть сон

  • Бороться с бессонницей самостоятельно можно следующими методами:
  • Ложиться спать в одно и то же время;
  • Проветривать комнату перед сном;
  • Не есть за 2 часа до сна, а вечерний рацион ограничить употреблением овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов;
  • Выпить перед сном молоко или теплую воду с медом;
  • Не нагружать мозг вечером и отказаться от решения сложных задач;
  • Предпочесть чтение книг просмотру новостей или фильмов, вызывающих всплеск эмоций, например, фильмов ужасов;
  • Прогуляться на свежем воздухе перед сном;
  • Учитывая, что часто причиной бессонницы является стресс, по возможности необходимо от него избавиться – либо решить проблему, либо поставить ее «на паузу».

Кроме того, избавиться от проблем со сном помогают лечебные процедуры.

Физические упражнения. Хорошему засыпанию способствует физическая активность и повышенный тонус в течение дня, проще говоря, к вечеру организм должен немного устать. Для того чтобы повысить его активность, рекомендуется принимать аэрогидромассажные ванны. Благодаря давлению и воздействию направленных струй воды с пузырьками усиливается кровообращение, которое тонизирует организм и способствует полезному утомлению. Аэрогидромассажные ванны особенно рекомендуются людям, ведущим малоподвижный образ жизни, например, офисным работникам.

Массажи. Устранению бессонницы помогают массажи, в частности, воротниковой зоны и волосистой части головы, где расположено большое количество рецепторов, отвечающих за расслабление. При этом массаж должен быть мягким, с легкими поглаживаниями, без серьезного давления. Таким образом, организм расслабляется и человек зачастую погружается в сон уже во время процедуры.

Ингаляции. Успокаивающий эффект дают травяные ингаляции, например, с отваром пустырника или ромашки. Благодаря интенсивному вдыханию, молекулы трав через чувствительные рецепторы слизистой носа сразу попадают в головной мозг, таким образом, быстро успокаивая нервную систему.

Электросон. В качестве физиотерапии рекомендуется электросон. Во время процедуры с помощью электродов в мозг подается ток низкой частоты, в коре головного мозга происходят изменения мозговой активности подобно тому, как это происходит во сне. Иными словами, электросон – это физическая симуляция традиционного сна. Благодаря процедуре организм получает возможность отдохнуть и восстановиться.

Если традиционные «домашние» методы и оздоровительные процедуры не помогают решить проблемы со сном, необходимо обратиться к врачу, который назначит медикаментозное лечение. Как правило, сначала специалисты прописывают успокоительные на основе трав, например, настойку пустырника или драже валерьяны, которые отпускаются в аптеках без рецепта. В случае, когда растительные препараты не дают эффекта, врачи назначают рецептурные снотворные лекарства. Однако важно учесть, что их нельзя принимать дольше 5 дней подряд.

Есть или не есть

Продукты питания, безусловно влияют на качество сна. К примеру, если не позднее, чем за 2-3 часа до сна есть «легкие» продукты, например, овощной салат, фрукты или пить нежирный кефир, то сон будет полноценным и спокойным. Тогда как после обильного сытного ужина, особенно мясного, пища задерживается в желудке до утра, что вызывает дискомфорт. Тонизирующие напитки - крепкий чай, кофе, черный шоколад, алкоголь, апельсиновый сок, как и никотин стимулируют нервную систему, мешают хорошему сну, вынуждая пищеварительную систему работать.

Для усиления выработки естественного мелатонина – гормона, обеспечивающего крепкий ночной сон, рекомендуется включить в ежедневный рацион вишню и грецкие орехи, а также добавить в собственное меню больше продуктов-поставщиков магния – фруктов, овощей, бананов, белокочанную капусту, миндаля. А стакан теплого молока с ложкой меда, выпитый вечером, приблизит наступление сна.

Проснись и пой

Безусловно, здоровый сон положительно влияет на настроение, а при его отсутствии человек становится подавленным и раздражительным. Для того, чтобы утром просыпаться в хорошем настроении, важно ложиться спать в соответствии с собственным ритмом: «жаворонкам» пораньше, «совам» попозже. Иными словами, стремление лечь спать вопреки желанию организма не способствует хорошему пробуждению.

Хорошему сну способствует подведение на ночь итогов дня и составление плана на следующий. Таким образом, у человека создается чувство уверенности, завершенности и спокойствия.

Сразу после пробуждения, лежа в кровати, полезно сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, сделать легкий массаж затылка, мочек ушей и висков, чтобы улучшить кровообращение после сна и «запустить» организм. Активизировать обмен веществ и пищеварение можно, если выпить стакан воды. Такие ритуалы помогают начинать день в хорошем настроении, в том числе, рано утром.

дзен.jpg




Бессонница в период менопаузы – норма или патология?
«Ананасовый лайфхак»: как он помогает бороться с бессонницей
На сон грядущий: как улучшить качество сна с помощью медитации
Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Разговор о деньгах: как обсуждать финансовые вопросы в паре
Представьте, что вы с партнером обсуждаете планы на отпуск. Энтузиазм гаснет, как только речь заходит о бюджете. Вам становится не по себе…
9 минут назад
Ботокс или гиалуронка: в чем разница
В современной косметологии специалисты часто сочетают между собой разные процедуры. Особой популярностью пользуются инъекции ботулотоксинов и филлеров на основе гиалуроновой кислоты. В статье подробно рассмотрим, как работает ботокс и гиалуронка, в чем разница и схожесть препаратов, что выбрать для омолаживающих процедур.
2 часа назад
Косоглазие: необходима операция или помогут очки?
Статистика утверждает, что с косоглазием в мире живут примерно 2-6% человек. Стоит ли надеяться на специальные упражнения и ношение очков, чтобы избавиться от этой проблемы? Или операция все же необходима?
4 часа назад
Меньше сладостей, больше авокадо: какие продукты помогают бороться с ПМС, а какие делают хуже
Раздражительность, усталость, болезненные ощущения в груди, головные боли — многим знакомы эти неприятные симптомы ПМС. Можно больше не страдать! Выяснилось, что некоторые продукты помогают облегчить симптомы перед месячными.
сегодня
Стрижка шэг Селены Гомес
Пока почти все знаменитости этим летом экспериментируют с разными вариантами и интерпретациями боба, певица, актриса и основательница Rare Beauty Селена Гомес приняла решение отстричь дерзкий шэг. Изучаем, какой получилась прическа знаменитости, и выясняем, кому стоит обратить на нее внимание.
сегодня
Показать еще