5 главных правил anti-age питания (начинать можно с 20 лет)

Молодость, красота, энергия и тонус начинаются, прежде всего, со здорового питания, регулярной физической активности и ухода за собой. Чтобы чувствовать себя легко, вам необходимо добавить в свой режим дня эффективные упражнения и, конечно, пересмотреть рацион. Рассказываем, что такое anti-age питание и какие продукты препятствуют преждевременному старению.

Кому подойдет

Начинать менять рацион, делая его более сбалансированным и насыщенным, можно в любом возрасте. Даже в 20 лет вы можете скорректировать режим питания и увидеть результаты: чистую и сияющую кожу, много энергии и ощущение легкости.

Основные правила антивозрастного рациона

1. Уделяйте внимание микробиоте кишечника

Микробиота – это все микроорганизмы, которые находятся в кишечнике. Она напрямую отражает состояние вашего организма и влияет на скорость старения.

Микробиом влияет на физическую силу, регулируя качество мышечной массы в зависимости от количества определенных бактерий. Особенно это актуально для спортсменов и пожилых людей, которые с годами теряют мышечную силу, а также подвержены различным заболеваниям. Питая бактерии в кишечнике качественной и полезной пищей, вы препятствуете развитию болезней, укрепляете иммунитет и продлеваете жизнь.

• Составляйте «радугу в тарелке», комбинируя 3-4 разных цвета овощей;
• включите в рацион больше клетчатки (зелень, бобовые, ягоды, крестоцветные, артишоки, семена и орехи) – добавляйте по стакану любого продукта в каждый прием пищи;
• не забывайте про естественные пробиотики: ферментированная капуста, йогурт, комбуча, капуста кимчи;
• выбирайте цельное зерно, потому что помимо клетчатки оно содержит бета-глюкан;
• употребляйте продукты, богатые полифенолами – черный шоколад, миндаль и чернику.

2. Снижайте КПГ

Конечные продукты гликирования (КПГ) – белки или жиры, которые становятся гликированными после контакта с сахарами. Они нарушают чувствительность к инсулину, стимулируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний, появление морщин и заломов на коже, значительно ускоряют старение всего организма, провоцируют развитие сахарного диабета и аутоиммунных заболеваний.

Эти компоненты вы получаете в большом количестве из самых популярных и любимых продуктов: корочек на жареном мясе, хлебе или в выпечке, сладких напитков и большого количества сладких фруктов (банан, хурма, манго).

• Избегайте запекания и зажаривания блюд до образования корочек;
• исключите промышленную выпечку и хлеб, а также продукты с глюкозным или кукурузным сиропами в составе и сладкие напитки;
• употребляйте фрукты и овощи сырыми или приготовленными на пару;
• маринуйте продукты в лимонном соке или яблочном уксусе до приготовления.

3. Противовоспалительная диета

Одна из ключевых причин преждевременного старения – хроническое воспаление. Вы можете не чувствовать симптомов, потому что это не грипп или ОРВИ. Однако со временем воспаление способно повредить ДНК и превратиться в серьезное заболевание. Хроническое воспаление истощает запасы антиоксидантов и провоцирует рост свободных радикалов, которые повреждают клетки, ускоряют старение, провоцируют появление морщин.

Если ваш рацион переполнен некачественными продуктами, простыми углеводами с дефицитом правильных жиров, продлевающих молодость, это может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем.

• Снизьте потребление углеводов до 100-170 граммов в день и добавьте в рацион продукты, которые снижают воспаление: масла с Омега-3 (льняное, чиа, кедровое), дикую рыбу жирных сортов, авокадо, зеленые овощи, специи (куркуму, гвоздику, чеснок, тимьян, имбирь), ягоды, зеленый чай;
• исключите из рациона глютен, трансжиры, консерванты, а также употребляйте меньше сахара и молочных продуктов.

4. Ограничивайте калорийность

Даже незначительное снижение потребления калорий, то есть отказ от переедания в пользу более здоровой диеты, снижает вероятность возрастных заболеваний.

Снижение калорийности с возрастом на 20-40% рассматривается как один из наиболее эффективных диетологических подходов. Именно этому правилу следуют жители японского острова Окинава  – долгожители, известные во всем мире.
Эта диета длится всего 5 дней: в течение первого дня вы потребляете около 1100 ккал, оставшиеся четыре – 800 ккал, уменьшая также потребление белка до 10% от суточной калорийности.

Благотворное влияние на организм может оказать ограничение пищевого окна до 8-10 часов в день. Стоит помнить, что любое пищевое воздержание подходит не всем: при дефиците массы тела, сахарном диабете 1 типа, беременности, гипотериозе и язве от него стоит отказаться.

5. Индивидуальный подход

Универсальной диеты, которая способна решить все проблемы организма и придать вам сил, не существует. Старайтесь вести дневник питания, отмечая реакции организма на те или иные продукты и сочетания: так вы определите, что отбирает у вас энергию и красоту, а что дает силы. Первый признак того, что тип питания вам подходит – улучшение сна и повышение уровня энергии.

Если исключить патологические состояния лептинорезистентности, инсулинорезистентности и гипотериоза (они предполагают специальные диетические стратегии и требуют обязательной коррекции), то вы можете сформировать индивидуальную здоровую диету и следовать ей в будущем.






Анастасия Медведева, нутрициолог и специалист холистической кулинарии, руководитель Ассоциации шеф-поваров и нутрициологов в сфере функционального питания, @anastasia_nutrition