Самая большая критика в сторону вегетарианского и еще более строгого веганского рационов основана на том факте, что в них не хватает белка. Но это предубеждение пора оставить в прошлом.
Потребление белка важно для здоровья каждого человека. Он является строительным материалом, который участвует в формировании каждой клетки организма человека. С помощью белка тело наращивает мышцы и восстанавливает ткани костей, кожи и волос.
Ведь даже наличие стейков и отбивных в рационе не гарантирует того, что человек будет употреблять достаточное количество протеинов и аминокислот, в отличие от сбалансированной диеты. Чтобы убедиться в этом, достаточно взглянуть на то, сколько источников белка существует для вегетарианцев и постящихся. С этими продуктами рацион будет не только разнообразным и вкусным, но и полноценным с точки зрения питательных веществ.
Бобовые
Фасоль, нут, чечевица и горох являются одним из лучших источников белков в рамках безмясной диеты.
Из богатой углеводами, белками, витаминами, минералами и клетчаткой чечевицы можно приготовить множество блюд — например, супы, лепешки и даже конфеты. Помимо 16 граммов клетчатки, каждая чашка чечевицы содержит около 18 граммов белка.
Порция зеленого горошка, хоть и содержит меньше белка — около 9 граммов, может похвастаться другими важными нутрициентами, например, витаминами А, К и С.
Орехи
Настоящий суперпродукт и отличный источник белка в вегетарианской диете. Любимые всеми миндаль, фисташки и кешью богаты большим количеством пищевых волокон, витамина Е и полезных для сердца жиров.
Для справки: что одна горсть миндаля содержит 6 граммов белка, а в 30 граммах грецких орехов — около 4,5 грамма белка.
Овощи
Есть много овощей, которые помогут увеличить количество белка в рационе. К их числу относятся артишоки, спаржа, различные виды капусты, шпинат и сладкий картофель, также известный как батат.
К примеру, одна чашка вареной брюссельской капусты содержит 4 грамма белка, а артишок среднего размера — 4,2 грамма. В одной порции шпината хоть и содержится чуть меньше 1 грамма протеина, он по-прежнему может стать хорошим и полезным дополнением к любому блюду.
Зерна
Зерновые культуры, такие как кукуруза, просо, киноа, сейтан, коричневый рис, а также их производные, например, макароны из муки грубого помола или цельнозерновой хлеб, идеально подходят для получения белка.
Семена чиа
Этот суперпродукт получил свою внезапную и огромную популярность не зря. Ведь помимо всего прочего, он является отличным источником протеина.
Как дефицит белка может повлиять на кожу, волосы и ногти
Продукты на основе сои
Соевые продукты, включая молоко, тофу и бобы эдамамэ, так же, как и чиа, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.
Один стакан соевого молока обеспечит 7 граммов белка, 62,5 миллиграммов кальция и суточную норму витамина B12. Тем временем в 100 граммах тофу содержится около 17 граммов белка, кальций, марганец, медь и селен, что делает его прекрасной заменой молочных продуктов.
