Сделайте эти простые привычки частью обычного распорядка дня. Так вы настроите себя на то, чтобы улучшать состояние здоровья и самочувствие каждый день. Важно, чтобы максимум здоровых привычек появилось после 30 лет или ранее.
Многие думают, что в молодости метаболизм быстрый, поэтому сжигать калории легко и просто, даже если это не самые полезные, сладкие и жирные продукты, алкоголь. К сожалению, большинство молодых людей склонны ставить правильное питание и фитнес-привычки на второй план, отдавая предпочтение продвижения по служебной лестнице или созданию семьи. Карьера и отношения, безусловно, важны, но вы не сможете вечно оставаться в форме без дополнительной работы.
Исследования показывают, что диета и образ жизни, которые мы формируем в 20-30 лет, оказывают значительное влияние на то, насколько быстро мы стареем.
Исследование, опубликованное в журнале Circulation, показало, что 60% молодых людей, которые поддерживают хотя бы пять факторов здорового образа жизни - индекс безжировой массы тела (ИМТ), отказ от избыточного потребления алкоголя, от курения, здоровое питание и регулярную физическую активность, смогли достичь среднего возраста с наименьшим риском сердечных заболеваний. Поэтому, к 30 годам стоит приобрести эти полезные ЗОЖ привычки.1. Научитесь готовить
Вы сэкономите деньги и калории. По данным исследователей из института Джона Хопкинса, домашние обеды меньше сотни калорий в день. Начните медленно, каждую неделю пробуя новый рецепт.2. Ешьте преимущественно растительную пищу
Эта рекомендация состоит из двух важных пунктов. Первый: ешьте настоящую пищу, а не сверх-переработанный мусор, который, как показало исследование BMJ Open, содержит 90% вредного для здоровья добавленного сахара, который грозит лишним весом. И второе: если вы заполните тарелку в основном растениями, вы, вероятно, проживете долгую жизнь. Исследования связывают растительные диеты с высоким содержанием клетчатки с крепким здоровьем кишечника, более низким риском метаболических заболеваний, низким уровнем жира в организме и лучшим регулированием веса тела.
3. Часто взвешивайтесь
Исследование Корнельского университета, проведенное в 2015 году, показало, что наблюдение за своим весом может быть благоприятным подходом к снижению массы тела. Люди, которые ежедневно взвешиваются и отслеживают результаты, с большей вероятностью сбросят вес и будут его поддерживать, чем те, кто проверяется реже. Этот метод заставляет осознавать связь между приемом пищи и весом. Данные на весах действуют как «пусковой механизм», который заставляет более осознанно выбирать еду.4. Слушайте свое тело
Многие пытаются справиться с незначительными заболеваниями или дискомфортными ощущениями, но при этом могут упускать из виду признаки пищевой непереносимости или аллергии. В итоге будет дополнительное воспаление, ослабиться иммунная система, увеличиться вес. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит тело, записывая любые неудобства в дневник питания или обращайтесь к профессиональным диетологам.5. Заполняйте холодильник здоровой пищей
Исследования показывают, что, ощущая голод, люди часто тянутся к той еде, которая ближе всего – например, к кексам, которые дети оставили на кухонном столе. Самый простой способ уберечь себя от выбора нездоровой пищи – легкие закуски. Заполните холодильник предварительно нарезанными овощами и храните консервированный тунец в кладовой, чтобы быстро получить протеин.6. Не бойтесь жира
Здоровые жиры не провоцируют ожирения. Исследования показывают, что у тех, кто потребляет жирные молочные продукты, вес меньше, чем у тех, кто ест обезжиренные. Участники, которые потребляют богатый мононенасыщенными жирами авокадо во время обеда, сообщают о 40% снижении желания есть в течение нескольких часов после обеда.7. Специи оживят большинство блюд
Приготовление пищи во фритюре для яркого вкуса – совершенно не обязательное условие. Добавление смеси специй разбудит вкусовые рецепторы и может принести пользу для здоровья. Было показано, что корица помогает организму регулировать уровень сахара в крови, а куркума обладает противораковыми свойствами.8. Выбирайте качество, а не количество
Тело не будет перерабатывать калории из куска торта или банки с газировкой так же, как питательную цельную еду или закуски. Поскольку нездоровой пище не хватает питательных веществ (например, клетчатки, сдерживающей голод), потребление фастфуда может усилить чувство голода и в конечном итоге вызвать увеличение веса.9. Ограничьте добавленный сахар до 10 граммов на порцию
Лишний сахар – одна из основных причин ожирения. Речь не о фастфуде, а именно о сахаре. Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что люди, которые потребляли до 21% калорий из добавленного сахара, имели на 38% более высокий риск смерти от сердечных заболеваний, чем те, кто ел всего 8% калорий из сладкого. Ограничьте потребление воспалительного ингредиента до 10 граммов сахара на порцию или меньше.10. Разработайте программу упражнений
Установите распорядок дня, включив обязательные тренировки, потому что другие аспекты жизни постепенно будут занимать больше времени. Исследователи обнаружили, что причина, почему люди, кто тренируется регулярно, сдедали спорт привычкой – в особом сигнале мозга и награде в виде гормонов удовольствия.11. Будьте активнее за рабочим столом
Негативные последствия малоподвижного образа жизни – ожирение, диабет II типа, сердечно-сосудистые заболевания и ранняя смерть. Помогите себе похудеть. Исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, недавно показало, что люди, которые проводят большую часть дня сидя, могут устранить часть ущерба, нанесенного своему здоровью, просто периодически разминаясь и вставая из-за стола.
12. Не покупайте «диетические» продукты
Когда рабочая жизнь берет верх над личной жизнью, многие переходят на диетические коктейли или упакованные блюда, чтобы похудеть. Они могут работать в краткосрочной перспективе, но такие продукты сильно переработаны и содержат сахар, натрий и химические вещества. То, что в них нет одного вредного для здоровья питательного вещества (например, сахара или жира), производители часто восполняют другим. Выбирайте цельные продукты, и метаболизм будет стабильным, а уровень энергии будет высоким.13. Морозильник – ваш друг
Фрукты и овощи не остаются свежими вечно. Однако они сохранятся дольше, если хранятся в морозильной камере, а не на столешнице или в холодильнике. Замороженные овощи или смесь ягод для быстрого смузи не только облегчат доступ к здоровой пище, но и могут быть полезнее свежих.Свежие теряют некоторые питательные вещества, когда они лежат на полке, а замороженные сохраняют питательные вещества.
14. Просыпайтесь рано – даже по выходным
Во-первых, те, кто рано встает, будут лучше питаться в течение дня. Исследование показало, что те, кто просыпается около 10:45 утра, потребляют на 248 калорий больше в день, вдвое меньше фруктов и овощей, и вдвое больше фастфуда, чем те, кто проснулся.Во-вторых, распорядок дня, при котором вы просыпаетесь каждый день в одно и то же время, помогает создать дисциплину и устанавливает режим. Это поможет применить навык в других сферах жизни (например, при похудении).
