Если мы начнем кружиться на одном месте, а потом резко остановимся, то в большинстве случаев начнем пошатываться и заваливаться в сторону. Почему ощущение вращения еще некоторое время не проходит и можно ли сделать его менее выраженным?

Этот эффект связан с вестибулярным аппаратом, органом, расположенным во внутреннем ухе. Открытие его функций приписывают австрийскому ученому Эрнсту Маху. По легенде, путешествуя на поезде, он закрыл глаза и обнаружил, что даже не получая визуального сигнала, все равно чувствовал направление движения и повороты поезда. В связи с этим он сделал вывод, что у человека есть специальный орган, контролирующий положение тела в пространстве.


Когда работа вестибулярного аппарата ослабевает, мы начинаем испытывать дискомфорт — тошноту, головокружение, мигрени, скачки давления — например, во время поездок в транспорте. Поэтому время от времени его необходимо укреплять. И здесь нам поможет физическая нагрузка. Будут эффективны любые упражнения, где надо менять положение головы или удерживать равновесие. Подойдут наклоны с поворотами головы, прыжки на батуте, качели и даже просто хождение по бордюрам или веревочке, положенной на пол.

Среди тренировок лучше всего обратиться к трем направлениям

1. Подвижные игры или танцы. Теннис, волейбол, баскетбол, а также различные направления танцев — любая физическая активность, связанная с перемещением и резкими сменами направления, благоприятно сказывается на функциях вестибулярного аппарата.


2. Тренировка баланса. Функциональные упражнения на стабилизацию тела в пространстве подойдут как нельзя лучше. Здесь можно использовать петли TRX (удерживая руками петли, приседать на одной ноге), нестабильную балансировочную полусферу BOSU (приседать, стоя на платформе), удерживать равновесие корпуса на фитболе в разных положениях, упражняться на балансировочной доске.


3. Кардиотренировки. Это не только прекрасный способ уменьшить обхваты талии и бедер, но и потренировать вестибулярный аппарат. При этом лучше выйти на открытый воздух, беговой дорожке предпочесть пробежку в парке, а велотренажеру — динамичную велопрогулку по городу. Кстати, в холодное время года для тренировок подойдут практически любые зимние виды спорта (беговые и горные лыжи, сноуборд, катание на коньках).

Спорт — один из самых эффективных немедикаментозных способов справляться с гипертонией. Рассказываем, с чего лучше начать.

Физическая активность необходима для крепкого здоровья сразу по нескольким причинам: она помогает контролировать вес, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, снижает уровень стресса. Кроме того, спорт необходим и тем, кто страдает от гипертонии — повышенного артериального давления.




Причем полезно это будет и тем, кто не страдает от повышенного давления. В этом случае на организм человека оказывается профилактический эффект, и риск возникновения этого недуга в будущем снижается. Всем, у кого уже диагностирована гипертония, рекомендуется заниматься спортом с осторожностью и внимательно отслеживать свое состояние. К симптомам, которые должны заставить немедленно прекратить тренировку, если они не проходят в течение 10 минут, относятся:




Кроме того, новичкам не стоит сразу устраивать себе часовое кардио или записываться на групповые занятия для продвинутых спортсменов. Для того чтобы добавить в свою жизнь физическую активность, можно начать с пяти видов тренировок.

1. Пешая ходьба

Для этой активности не требуется ни специальная форма, ни тренажеры, ни абонемент в спортзал, ни персональный инструктор. Однако это не мешает обычной прогулке быть отличным способом снизить давление.


Тем, кто не привык ходить пешком, можно начать с пятиминутных прогулок. Когда это войдет в привычку, можно ежедневно удлинять их на одну минуту и ходить пешком по полчаса в день. Со временем стоит сделать эти прогулки более интенсивными, увеличив скорость, добавив утяжелители или сменив местность.

2. Езда на велосипеде

Эта активность воздействует в основном на мышцы ног, а значит во время тренировки расширяются кровеносные сосуды только в этой области. Для снижения давления их должно быть задействовано как можно больше, однако благодаря мышечной массе ног, катание на велосипеде также помогает при гипертонии.

3. Йога

Главное отличие этой активности от вышеперечисленных в том, что она совсем незначительно повышает частоту сердечных сокращений. Однако есть у йоги и особое преимущество — она улучшает выносливость и координацию.


Исследование, проведенное в 2019 году, показало: у людей, которые страдали от лишнего веса и гипертонии, а также занимались йогой пять раз в неделю, наблюдалось значительное снижение артериального давления после 13-недельной программы тренировок. Результаты были еще лучше у тех, кто совмещал занятия с дыхательными практиками и медитацией.

4. Бокс

Любые боевые искусства идеально подходят для контроля уровня артериального давления. Во время этих тренировок задействованы мышцы всего тела, а значит одновременно расширяется большое количество кровеносных сосудов.

5. Плавание

Во время этой тренировки задействуется сразу несколько групп мышц. Плавание не только повышает частоту сердечных сокращений, но также тонизирует и укрепляет мышцы рук, ног и пресса.


Кроме того, эта активность идеально подходит для людей, у которых есть проблемы со здоровьем суставов или костей. Плавание снимает с них нагрузку, помогает избавиться от боли и начать передвигаться с большим комфортом.

По статистике, семь из десяти женщин хотели бы, чтобы их живот был более плоским. Упорные тренировки и сбалансированная диета не всегда дают результат. Рассказываем, что мешает и как все-таки получить идеальный пресс мечты.

Получить поздравления с беременностью, когда вовсе не ждешь ребенка, – страшный сон любой девушки. Стать героиней кошмара могут даже те, кто не ест тортов после шести и интенсивно тренируется. Причин накапливать жир именно в районе талии у женщин много. Но безвыходных ситуаций не бывает, и грамотное решение найдется в любом случае.

Он точно лишний?

Начнем на оптимистичной ноте: женщинам повезло больше, чем мужчинам. Они в силу особенностей конституции всегда поправляются начиная с центра тела, мы запасаем энергию в первую очередь в бедрах и ягодицах, а уж потом выше. То есть отловить и предотвратить неприятные трансформации талии девушкам проще. Следить животом и окрестностями очень важно не только из эстетических соображений. Избыток абдоминального жира напрямую связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака, а так называемый висцеральный жир, обволакивающий внутренние органы, способен нарушать работу печени, почек и сердца. Кстати, висцеральный жир, по данным научных исследований, есть у 30% людей с нормальной массой тела.


С точки зрения эндокринологии, «защитный пояс» на талии – это самостоятельный и важный внутренний орган, который синтезирует половые, и не только, гормоны. Не будет его – можно не мечтать о деторождении, сексуальности, достойном внешнем виде.

Плюс жировые клетки в абдоминальной зоне управляют гормонами, ответственными за аппетит, то есть нормальные пищевые привычки возможны, только если у вас под кожей есть небольшие стратегические запасы. Небольшие – ключевое. Согласно научным данным, здоровый показатель жира в организме взрослой женщины – 15–30%, но от нижней и верхней границ лучше держаться в стороне. 

Просто разглядывая себя в зеркале, процент жира, разумеется, не узнаешь. Получить точные цифры можно на процедуре биоимпеданса – в фитнес-клубе, медицинской клинике или даже на домашних весах, если они оснащены такой функцией. Для экспресс-анализа можно воспользоваться и сантиметром.

Основания для тревоги веские: как только количество жировых клеток в районе живота превышает норму, они начинают отравлять кровь токсичными веществами, провоцируют воспаления и ухудшают чувствительность организма к инсулину, увеличивая риск диабета. Проблему нужно решать, причем срочно. Начните с того, что выясните причину, почему тело накапливает жир.

1. Гены

Предательская складочка над брючным ремнем, увы, передается по наследству, и оценить шансы в генетической лотерее вы можете, листая семейный альбом. Однако тип конституции «яблоко», когда тело складирует запасы в районе живота, может достаться и заядлому спортсмену, и девушке-сладкоежке, и выглядеть они, разумеется, будут по-разному.

Эксперты-генетики в один голос твердят, что наследственные проблемы могут никогда не проявиться, если человек придерживается правил здорового образа жизни. Программа минимум для обладателей «яблочной» конституции – 150 минут физической активности в неделю, умеренность в питании и, главное, контроль над уровнем стресса.

Как правило, за склонность к абдоминальному ожирению отвечают гены, регулирующие уровень кортизола в крови. Поэтому лучший способ профилактики наследственных проблем – просто не давать гормонам стресса бушевать в организме. В помощь вам медитативные практики, сон, физкультура и нормальный режим дня.

2. Возраст

Ответ на вопрос, почему джинсы сидят туговато, можно поискать и в паспорте. Каждые 10 лет после тридцати ваше тело теряет 8–10 процентов мышечной массы – это связано с гормональными перестройками, характерными для каждой декады взрослой жизни. На место мускулам, ясное дело, приходит не что-нибудь хорошее, а жир. Народная мудрость про килограммы, которые нарастают не от котлет, а от лет, имеет научное основание.

Но мириться с такой реальностью необязательно. Иметь плоский живот и тонкую талию можно (и нужно) в любом возрасте. Для этого, например, существуют силовые тренировки: у женщин старше сорока, которые два раза в неделю работают над мышечной массой, количество абдоминального жира на 34% ниже, чем у тех, кто предпочитает кардиотренировки. Еще одна важная рекомендация – на 10% сократить калорийность рациона сразу после тридцатого дня рождения. Метаболические процессы с возрастом замедляются, и на жизнеобеспечение организму требуется меньше энергии, чем в бурной юности. 

3. Стресс

Прослойка жира на животе задумана природой как личный телохранитель. Благодаря ей внутренние органы укрыты от суровой внешней среды, и можно какое-то время существовать автономно – пока жизнь не станет более дружелюбной. Но у медали есть обратная сторона. Фактически реальность большинства современных горожан состоит исключительно из неблагоприятных условий, о которых мать-природа не подозревала на этапе создания человека.

Нервная работа, и высокий уровень шума, и недосып, и голодные диеты, и изматывающие тренировки, и еще масса ежедневных трудностей – все это стресс, провоцирующий организм защищать хозяина, то есть запасать жирок. Годы жизни в психологическом и физическом напряжении и дурной экологии неизбежно заканчиваются «поплывшей» талией. Единственный способ противостоять этому – работать над снижением уровня стресса. Порой просто смена места работы так, чтобы не пришлось тратить в пробках три часа в день, способна сделать для фигуры больше, чем три кардиотренировки в неделю.

4. Недосып

Дефицит ночного сна с точки зрения организма – тот же стресс со всеми вытекающими последствиями, но для накопления жира в области живота недосып имеет особое значение. Исследования показывают, что даже благополучные с психологической точки зрения граждане имеют на 3 см более толстую жировую прослойку на талии, если спят 6 и менее часов в сутки.

Авторы другого научного эксперимента просили женщин спать по 9 часов в день. Выяснилось, что такое приятное времяпрепровождение эффективно сжигает жир без дополнительных усилий со стороны человека. Иными словами, самый эффективный научный способ бороться с жирком на талии – нормализовать режим дня.


5 опасных сигналов организма, указывающих на хронический недосып

5. Роды

В мире за пределами соцсетей женщины не выписываются из роддома с плоским животом в кубиках. Даже в идеальных случаях ткани, которые растягивались почти 10 месяцев, не могут вернуться в исходное положение за три дня, и порой на это уходят месяцы и годы. Но иметь фигуру «как до беременности» имеет право любая мать, хотя ради этого придется потрудиться. 


Уже спустя два месяца после родов при отсутствии осложнений можно возвращаться в большой спорт и целенаправленно заниматься проблемными зонами. Факт номер три: бесконечные упражнения «на пресс» не сделают живот плоским, напоминает фитнес-эксперт и персональный тренер Наталья Саитова.

По мнению профессионала, лучшая стратегия для борьбы с жировыми отложениями на талии – комплексные тренировки. Когда в работу включены крупные мышцы – ягодицы, бедра, спина, руки – в целом повышается способность тела сжигать жировые запасы. Три тренировки в неделю, нагружающие все тело, контроль питания и ежедневные упражнения на мышцы живота, например, «вакуум» и динамическая планка, – вот три кита, на которых держатся красивые животы.  

6. Вздутие

Причина того, что живот не выглядит плоским, может быть не связана с лишним весом. Порой ощущение жира на талии дает вздутие. Оно случается как реакция кишечника на неподходящую еду, может быть симптомом гинекологических заболеваний или признаком приближающихся месячных – выяснять причину в каждом конкретном случае придется индивидуально.

Однако если проблема беспокоит не время от времени, а постоянно, в первую очередь имеет смысл исключить возможные заболевания ЖКТ и мочеполовой системы. Следующий шаг – задуматься о своем рационе. Отечность и вздутие живота может вызывать скрытая непереносимость белка молока и глютена.


Исключить содержащие их продукты эксперты рекомендуют на две недели: вы либо заметите явные улучшения состояния, либо убедитесь, что организм нормально реагирует на такую еду. Еще один повод для размышления – количество клетчатки в меню.

Хотя есть убедительные научные данные, что неперевариваемые волокна препятствуют накоплению жира на животе, в редких случаях рацион с обилием бобовых, овощей и цельных злаков провоцирует избыточное газообразование. Как следствие, человек мучается от неприятных ощущений и эстетических несовершенств, хотя они легко выправляются под руководством профессионального диетолога.

7. Алкоголь

Между вредными привычками и лишним жиром на животе есть прямая связь. Ученые установили, что любители выпить более трех алкогольных напитков в день на 80% сильнее рискуют расплыться в талии, чем те, кто употребляет умеренно. Однако есть интересная информация для тех, кто пока не готов отказываться от вина.

Люди, позволяющие себе 3–4 порции алкоголя в неделю, имеют меньше жира на животе, чем граждане, выпивающие раз в неделю, но более четырех порций. Итак, умеренность и аккуратность – вот секрет плоского живота.

8. Осанка

Девушку, недовольную прессом, почти всегда легко узнать по сутулой спине. Неправильную работу мышц верхней части тела организм стремится компенсировать, выпячивая живот, – это помогает хоть как-то распределить нагрузку на позвоночник. Поскольку все мускулы в теле связаны внутренней логикой, работа над укреплением спины может стать отличным способом подтянуть живот.

Единственное, что не приветствуется при искривлениях позвоночника и заметных нарушениях осанки, – самостоятельно прописывать себе упражнения для коррекции. Рекомендации по тренировкам в этом случае может давать только врач.

TRX — это вид тренажера для работы с собственным весом. Он состоит из двух так называемых петель, которые соединены между собой и крепятся на определенной высоте (это может быть турник, дерево, столб и даже обычная дверь для тренировок дома – в общем, абсолютно любая основа, главное — прочная!). Чем же этот тренажер уникален, рассказывает фитнес-тренер Ия Гурамишвили. 

Работая с TRX, нужно взяться за петли руками или вставить в них ноги и выполнять упражнения в подвешенном состоянии. Фишка данного тренажера в том, что человек может самостоятельно менять нагрузку, уменьшая ее или увеличивая, – зависит от изменения угла по отношению к полу. Чем тренирующийся расположен ниже к полу, тем сложнее ему выполнять упражнения.

Изначально тренировки с петлями TRX были разработаны в США для подготовки сотрудников спецназа. У них не было спортзала и им приходилось поддерживать форму абсолютно в разных условиях. На сегодняшний день TRX сохранили свой смысл – тренироваться где угодно! Петли настолько легкие и компактные, что поместятся даже в дамскую сумочку.

Чем отличаются петли TRX от классических тренажеров

Итак, с помощью подвесного оборудования можно заниматься аэробными, функциональными, силовыми, статическими тренировками, а также тренировками на растяжку. За счет неустойчивого положения при опоре на петли, во время занятий задействуются не только внешние мышцы, но и внутренние мышцы-стабилизаторы. Также тренировки с TRX улучшают баланс тела и координацию движений. Тренирующийся начинает контролировать свои движения и свое тело. Более того, петли уникальны тем, что они полезны как для продвинутых и опытных спортсменов, так и для новичков, которые только учатся выполнять базовые упражнения. Помимо гармоничного улучшения тела человека, укрепляется также позвоночник и развивается осанка.

Основные преимущества от занятий с петлями TRX

• Это уникальный многофункциональный тренажер, с которым можно заниматься силовыми и кардиотренировками, йогой и растяжкой, занятиями для кора и функциональным тренингом;
  
  
• TRX-петли очень компактные и удобные. С ними можно тренироваться где угодно: дома, на работе, на пляже, на улице, в зале, на даче – они легко крепятся к любой основе. Кстати, идеальный вариант для путешественников!
  
  
• Вы проработаете не только внешние, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не всегда доступны при тренировках со свободными весами;
  
  
• Упражнения с TRX помогают улучить осанку, баланс тела, координацию движений, а также укрепить позвоночник;
  
  
• Петли TRX абсолютно безопасны для тренинга и подходят всем: профессиональным спортсменам, новичкам, людям с травмами и проблемами, детям и пожилым людям.
  
  
  

Наталья Карлинская, сооснователь проекта Format Fit:

«TRX – идеальный способ разнообразить свои тренировки и максимально проработать все мышцы, тренажер абсолютно безопасен и при сопровождении грамотного тренера подходит абсолютно всем».

Отдых — это прекрасно, но это вовсе не означает, что нужно целыми днями лежать на пляже, отказавшись от всякого рода активности. Попробуйте совместить приятное с полезным и провести время с пользой для здоровья и фигуры, где бы вы ни отдыхали.

Тренировки на пляже

Большинство из нас предпочитают отпуск на морских побережьях. Конечно, после трудовых будней, проведенных в офисе или постоянных разъездах по городу, трудно устоять перед соблазном просто позагорать на солнышке, ничего не делая. Не откажите себе в удовольствии, но и не увлекайтесь. Во-первых, чрезмерный загар совсем не полезен, а во-вторых, движение — жизнь, даже на отдыхе!

Пляжный волейбол

«Весь день проводите на пляже? Это надо эффективно использовать! — говорит Никита Иончиков. — Например, от игры в волейбол вы не только приведете свои мышцы в тонус, но и получите красивый равномерный загар. В момент игры работает до 90% всех групп мышц: повышается выносливость, развивается координация. Кроме того, волейбол — прекрасная возможность познакомиться с новыми людьми. Присоединитесь к компании, играющей в волейбол на пляже, и не волнуйтесь за лишние килограммы».

Расход энергии: 550 ккал за час игры.

Силовая гимнастика в воде

«Плавание — уже прекрасная тренировка, но ее можно сделать еще более эффективной, — продолжает Никита Иончиков. — Займитесь гимнастикой в бассейне или в открытой воде. Она сочетает несколько полезных свойств: движения руками и ногами, которые становятся сложнее при сопротивлении воды, способствуют сбросу веса без особых усилий, плюс вы получаете удовольствие от гидромассажа. Занятия в воде можно проводить как самостоятельно, предварительно разучив упражнения в бассейне фитнес-клуба, так и с персональным тренером на месте отдыха. Так вам удастся и отдыхать, и одновременно поддерживать фигуру в отличной форме».

Расход энергии: 400 ккал за час занятий.

Занимайтесь только в утренние или вечерние часы, когда солнце не так активно. И не забывайте о питьевом режиме!

Тренировки на даче

Молодое поколение уверено, что на идеальной даче должны быть только зеленый газон и пара цветочных клумб — все остальное продается в супермаркете. Последнее время многие с этим соглашаются, не желая проводить все выходные дни, трудясь в саду или на овощных грядках. В то же время бум вокруг здорового образа жизни, правильного питания и фермерской еды вызывает желание выращивать свои собственные овощи и фрукты. В любом случае делать что-то лучше, чем не делать ничего. Если не грядка, то пусть это будут подвижные игры или велопрогулки. Кстати, уход за газоном тоже требует немалых усилий.

Игра в бадминтон

«Поскольку дача находится за городом, любая активность на воздухе будет полезна, — утверждает Руслан Панов. — Все будет способствовать обогащению крови кислородом, эффективному расходованию калорий и укреплению иммунитета. И тут неважно, играете ли вы в бадминтон, бросаете фрисби или просто прогуливаетесь по лесу. Важно просто заниматься этой активностью». Если рассматривать игру в бадминтон, то она хорошо развивает координацию, способствует похудению, а кроме того, является отличной гимнастикой для глаз.

Расход энергии: 200 ккал за час игры.

Езда на велосипеде

«Все знают, что такое велосипед, но не все подозревают, насколько велика его польза, — говорит Никита Иончиков. — Это эффективная кардиотренировка, которая не только поможет избавиться от лишних килограммов, но и укрепит сердечно-сосудистую систему. Новичкам желательно начинать с 40-минутной велопрогулки, в дальнейшем увеличивая ее до 90 минут. Чем чаще проводятся такие тренировки, тем активнее начнется сброс веса. При этом желательно не есть за 60—90 минут до и 30 минут после нее. С собой обязательно нужно взять воду или спортивный напиток, например изотоник, чтобы избежать обезвоживания организма. Продолжите велопрогулки после отпуска — и уже через пару месяцев вы увидите в зеркале совсем другое отражение. Приятно и полезно!»

Расход энергии: 600 ккал за час езды.

Садово-огородные работы

«Этот вид деятельности легко приравнивается к полноценной тренировке open air благодаря повторяющимся движениям с перерывами между подходами на восстановление», — убежден Руслан Панов. Причем нагрузка может быть как малоинтенсивной (например, сбор ягод), так и довольно серьезной (прополка грядки или работа с землей). 

Расход энергии: 150–300 ккал за 20 минут труда.

Тренировки в горах

Отдых в горной местности уже подразумевает под собой какую-либо активность. Одни выбирают довольно экстремальные виды занятий: альпинизм, рафтинг, езду на горных велосипедах. Другим по душе неспешные прогулки на лошадях, трекинг или скандинавская ходьба. В  любом случае целебный воздух, чистейшая вода горных озер и рек и физическая активность окажут самое положительное воздействие на организм.

Скандинавская ходьба

Расход энергии: 300–500 ккал за час ходьбы.

9 поводов включить скандинавскую ходьбу в свое фитнес-расписание

Тренировки в городе

Вопреки мнению большинства, что город — не слишком удачное место для отдыха, здесь можно отлично провести время. Тем более что современные мегаполисы хорошо приспособлены для тренировок на улице. Многие дворы и парки оснащены фитнес-площадками, где есть необходимый минимум для занятий. Проводятся массовые забеги и открытые фитнес-занятия, а многие фитнес-клубы делают летние скидки. Практически во всех странах доступна аренда велосипедов. В конце концов, можно просто заняться джоггингом (пробежка трусцой) под любимые треки.

Outdoor-тренировки

«Обратите внимание на сообщества по outdoor-тренировкам, где квалифицированные тренеры предлагают комплексные занятия в любое удобное для вас время, — советует Руслан Панов. — Это функциональные и интервальные тренировки с использованием особенностей ландшафта: пробежки по пересеченной местности с интервалами на базовые упражнения с собственным весом, кроссфит в парках с профессиональным оборудованием. Единственное, что нужно предварительно сделать, — узнать о репутации той или иной группы (насколько безопасно и эффективно тренироваться у них)».

Расход энергии: до 1000 ккал за час тренировок.

Катание на роликовых коньках

«Регулярные прогулки на роликах помогут быстро похудеть, так как при катании активно работаю ноги, спина, руки и пресс, — говорит Никита Иончиков. — Главное, научиться держать равновесие. Новичкам нужно обязательно приобрести шлем и защиту на локти и колени. Конечно, можно просто кататься в свое удовольствие, но для получения эффекта занятия лучше проводить не реже трех раз в неделю, а тем, кто уже освоил ролики, ежедневно по часу. Удобно, что ролики можно взять с собой в путешествие или напрокат на месте отдыха». 

Расход энергии: 500–1000 ккал за час тренировок.

Тренировки в любом месте

Главное, иметь желание тренироваться в отпуске, и совершенно неважно, где вы его проводите: заниматься можно в любом месте, например, выполняя упражнения с собственным весом. «Для заметного результата выполняйте базовые упражнения, включающие основные мышечные группы по максимуму: приседания, выпады, планки, отжимания. Если же хотите просто насладиться процессом, идеальные варианты — йога и тай-чи», — советует Руслан Панов. 

«Не хочется сильно углубляться? Просто потянитесь и подышите разными техниками: грудью, диафрагмой и животом в разных темпах. — продолжает Руслан Панов. — Если есть желание потренироваться серьезно, нужно выполнять плиометрические движения, прыжки. Это могут быть как базовые упражнения с добавлением прыжков, так и специальные движения — армейские планки, имитация бега на коньках, упражнение «Джампинг Джек» и тому подобные».

Есть много разных упражнений и спортивных увлечений. «Выбирайте то, что нравится именно вам, — советует Никита Иончиков. — Главное, чтобы занятия были в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать. Будьте аккуратны и приятного отдыха!»