3 безопасных способа ускорить метаболизм

Подпишись на нас в соц. сетях!


3 безопасных способа ускорить метаболизм



shutterstock_1153729174.jpg

Метаболизм – это совокупность всех биохимических реакций в организме, отражающих работоспособность тела. Его высокая скорость позволяет эффективнее получать энергию из пищи и не запасать ее в виде жира.

Часто термины «метаболизм» и «обмен веществ» используют взаимозаменяемо. Кроме того, их ассоциируют с количеством сжигаемых калорий. Чем быстрее обменные процессы, тем больше калорий сгорает и тем активнее уходит вес и поддерживается хорошее самочувствие, больше энергии для повседневных дел и лучше настроение. Есть ряд подтвержденных наукой способов ускорить его работу.

Несмотря на то, что быстрого решения не существует, можно получить результат. Нужно внести ряд изменений в распорядок и придерживаться их каждый день, пока они не станут второй натурой, как новые здоровые привычки. Вместе эти изменения помогут сжигать больше калорий ежедневно.

1. Двигайтесь больше

Использование мышц абсолютно любым способом означает, что тело сжигает калории. Как было обнаружено, помогает даже прогулка. Но больше двигаться – не обязательно означает чаще ходить в спортзал. Попробуйте увеличить количество побочной или незапланированной активности, которую делайте каждый день, сжигая больше калорий, даже не задумываясь о них. Например, поднимитесь по лестнице вместо лифта. Кроме того, домашние дела – пылесос, мытье полов и стирка вручную – помогают расходовать большое количество калорий.
На работе старайтесь вставать со стула каждые полчаса. Стоя вы расходуете больше энергии. 
Нужно включить полчаса кардио упражнений в свой распорядок дня. Лучший способ – найти то, что вы любите делать и регулярно тренироваться. Если нравятся встречи с людьми, присоединитесь к прогулкам на свежем воздухе или программе групповых упражнений. Если по душе спокойный темп, займитесь йогой или работайте в саду.

2. Наращивайте мышцы

тренировка-1.jpg
Эффективный способ ускорить обмен веществ – увеличить количество мышечной ткани. Мышцы сжигают примерно в четыре раза больше калорий, чем жировая ткань. Чем больше их объем, тем больше энергии сжигает тело, поэтому метаболизм будет выше. Вот почему мужчины, как правило, сжигают больше энергии, чем женщины.

Тренировки с отягощениями – отличный способ для наращивания и поддержания мышц. Это не должно включать поднятие тяжестей; просто использование собственного веса считается тренировкой с отягощениями. Например, полезны приседания, выпады, отжимания и тренировка трицепсов. Ленты сопротивления также эффективны для наращивания мышц, или можно присоединиться к занятиям пилатесом или йогой.

3. Похудейте, но не нарушая диету

Потеря веса достигается при потреблении меньшего количества калорий, чем их сжигается, но стоит остерегаться строгого ограничения калорий. Оно может иметь обратный эффект. Существует все больше свидетельств того, что жесткая диета может замедлить метаболизм. Срабатывает инстинкт выживания тела, и организм переходит в режим голодания.
Столкнувшись с сильным голодом, тело защищает и удерживает жировые запасы, потому что не знает, когда в следующий раз будет доступна еда. Вместо этого тело использует мышцы в качестве топлива, что приводит к потере мышечной массы, что замедляет метаболизм. Это плохие новости, если нужно сбросить вес.
Экстремальная диета также заставляет тело хотеть калорийных продуктов. Когда он обнаруживает, что теряет много веса, выделяется целый ряд гормонов. Они запускают аппетит, так что вы идете искать пищу. Тело хочет высокоэнергетической, богатой углеводами, которая нужна организму.

Затем, после отказа от диеты и возвращения к нормальным привычкам питания, метаболизм замедлится, так что тело будет набирать вес легче, чем до диеты.
Большинство экспертов сходятся во мнении, что постепенная и постоянная потеря от 500 г до 1 кг в неделю – это здоровое, безопасное количество веса.
Для обычного человека это может быть достигнуто путем уменьшения количества калорий, потребляемых каждый день, примерно на 500 ккал.

Замедляется ли метаболизм с возрастом

Да, это так. Основная причина, по которой это происходит, заключается в том, что тело теряет с возрастом мышечную массу. Обычно это происходит потому, что люди менее активны. Кроме того, изменение гормонов после менопаузы способствует накоплению жира у женщин. Таким образом, при большем объеме жира и меньшем объеме мышц, у зрелой женщины метаболизм будет медленнее.


6 мифов о метаболизме, с которыми пора разобраться
Обоняние помогает регулировать метаболизм: новое открытие ученых
Ускоряем метаболизм: 5 рецептов для похудения без диеты
Худеем правильно: 3 эффективных способа ускорить метаболизм
Автор:
04.08.2020
Наши рассылки

Сила осанки: как ровная спина помогает добиться фигуры мечты


Сила осанки.jpg

Каждый человек, начиная тренировки, имеет в голове определенный образ, к которому хочет прийти. Как правило, фигура мечты связана не только со стройностью или хорошо проступающими мышцами, но и с красивой осанкой. Во многом именно она определяет то, как человек будет смотреться со стороны в глазах окружающих. Но сила осанки не только в этом.

Иван Ермолаев.png


     Иван Ермолаев, эксперт направления
     тренажерных залов X-Fit в России




Здоровая спина — это, прежде всего, правильные эргономичные движения, без перегрузки каких-то отдельных зон, и, следовательно, гармонично развитое тело и прогресс в любых занятиях. А еще — бодрость и отличное самочувствие.

Что значит хорошая осанка?

По большему счету под осанкой подразумевается положение позвоночника и баланс мышц, которые стабилизируют позвоночный столб. В позвоночнике есть изгибы: лордоз — изгиб внутрь; кифоз — наружу. Лордоз присутствует в шейном и поясничном отделах, кифоз — в грудном. Также небольшой кифоз образуется копчиком.
От того, как распределяют между собой баланс сил наиболее заметные отделы позвоночника (шейный, грудной и поясничный), зависит то, насколько эффективно будет двигаться человек. Важнейший период формирования осанки — это переходный возраст, и если в этот промежуток осанка развилась не оптимально, то потом это будет крайне сложно исправить. Коррекция возможна, но она будет больше связана с мышечным балансом и со снятием дискомфорта. Поэтому подросткам нужно большое внимание уделять упражнениям на осанку.

С чего начать, если хочется интегрировать упражнения для осанки в тренировку?

Прежде всего, это тестирование. Оно необходимо, чтобы понять, в каких плоскостях есть дисбаланс, и на основании этого определить программу занятий. Лучше всего подходят функциональные упражнения в позе коррекции (в этом случае идет упор на мышцы-стабилизаторы). В исходном положении нужно занять позу, при которой позвоночник приобретает самое оптимальное положение — в соответствии с физиологической нормой. Такие упражнения можно практиковать в качестве разминки, как подводящие упражнения и использовать как заминку.

Осанка.jpg

Каким образом можно воздействовать на осанку в основной части тренировки?

Для начала нужно понять, как человек распределяет нагрузку. Часто бывает в симметричных упражнениях (которые выполняются двумя руками или двумя ногами параллельно) при определенных отклонениях в мышечном балансе человек будет продолжать эти дисбалансы усиливать. В этом случае асимметричные упражнения могут помочь решить проблему. Это упражнения, при которых человек делает определенное движение сначала на одну ногу или руку, потом на другую (например, выпады или тяги одной рукой) и при этом сохраняет правильную технику. Лучше, конечно, делать это под наблюдением тренера, потому что сам человек часто не способен проконтролировать технически корректное выполнение упражнений.

Также специалист поможет определить, какие мышцы находятся в гипертонусе, какие в гипотонусе, какие укорочены, а какие, напротив, удлинены. Все это нужно учитывать при выстраивании тренировочной программы с учетом коррекции осанки. В качестве разминки можно использовать массажные роллы и мячи: они улучшают питание определенных мышечных групп, и в дальнейшем эти мышцы будут лучше включаться в движения.
Бывает так, что некорректно выбранные целевые мышцы на разминке могут усугубить ситуацию, поэтому, опять же, самый оптимальный вариант — обратиться за помощью к специалисту: он подскажет, какие мышцы работают лучше, а какие хуже и на какие зоны нужно обратить внимание, чтобы верно распределить нагрузку и решить задачу мышечного баланса. Правильно выстроенное тело и качественные движения позволят вам прогрессировать в любых тренировках (силовых, на выносливость, на растяжку и т.д.) и добиваться поставленных целей.
Осанка.jpg

Еще один важный момент — выбор обуви для тренировок

Так как стопа является единственной точкой, взаимодействующей с опорой, выбор обуви влияет на то, как весь опорно-двигательный аппарат будет реагировать на нагрузку. Для занятий в зале не рекомендуется надевать беговую обувь, т.к. у нее высокая амортизация (такая обувь хороша для ходьбы и бега). Для занятий в силовом формате и функциональным тренингом подойдут специальные кроссовки для занятий в зале с жесткой подошвой и небольшой амортизацией, либо обувь, имитирующая тренировки босиком.
Фото: Pexels.com/CC
15.09.2021

Утренняя зарядка: 5 простых упражнений для бодрости


Утренняя зарядка.jpg

Выполняя эти упражнения каждое утро, вы будете чувствовать себя намного энергичнее и бодрее. Запуская процессы в вашем организме, уйдет отечность. Тренер Black Star Fitness расскажет, что нужно делать.

Душкина Руфь.png

   
       Тренер: Душкина Руфь — КМС по бальным танцам, КМС по армрестлингу
       Фитнес-специализация: набор мышечной массы, снижение веса,
       коррекция фигуры, функциональный тренинг @blackstar.fit


Сперва выполните суставную гимнастику, как на видео. В каждую сторону по 20 секунд.


Приседания + выпады



Исходное положение — лопатки приведены и опущены, пресс напряжен, стопы на ширине плеч.

Выполните отведение таза назад с небольшим наклоном корпуса вперед, держа лопатки приведенными и пресс напряженным, опустите таз до того момента, когда бедро будет в параллель с полом. Вернитесь в исходное положение.

Следом поставьте одну ногу назад и также выполните отведение таза назад до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите приседание. Затем выпад, но с другой ноги.

Выполните 25 повторений.

Отжимания



Примите упор лежа, опираясь на колени и ладони (пальцы смотрят вперед). Согните ноги и скрестите их между собой. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами (или чуть уже). Статически напрягите пресс и ягодицы.

На вдохе начинайте сгибать руки до того момента, пока грудь не коснется пола. Как только это произойдет, на выдохе за счет мышц груди и трицепса вытолкните себя вверх.

Выполните 20 повторений.

Скручивания на пресс



Лягте на пол. Прижмите поясницу к поверхности пола. Согните ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставьте на пол.

Выберите один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок). Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Выполните 25 повторений.

Поочередная планка



Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.

Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.

Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Выпрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.

Повторяйте упражнение 15 раз.

Обратные отжимания



Спиной к скамье или тумбе, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.

Корпус вертикально, лопатки приведены и грудью тянетесь вперед и наверх, пресс напряжен, таз ближе к скамье(тумбе). Выпрямите ноги в коленях, (можете согнуть, так будет легче) поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.

На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу.

С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

Выполните 15 повторений.
Фото: Pexels.com/CC, пресс-служба Black Star Fitness
15.09.2021

Хатха, Айенгара, Аштанга-виньяса: гид по видам йоги


Виды йоги.jpg

Согласно древнеиндийским легендам, дошедшим до наших дней, первым познал йогу бог Шива, он же и передал знания о ней людям для того, чтобы они учились самопознанию и боролись с собственными иллюзиями. С тех пор йогическая практика постоянно развивалась, и в ней появлялось множество течений. О некоторых из них мы поговорим сегодня.

нина коломийцева.png


     Нинель Коломийцева, сертифицированный специалист международной
     ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель Культурной Организации 108
     @nina108K


Хатха-йога

Одним из самых известных и популярных направлений в йоге является Хатха. Можно сказать, что Хатха — это базовое направление в практике йоги, которое легло в основу других течений. Поэтому начинающим свой путь в мир йоги стоит обратить свой взор в сторону этого направления.

Несмотря на то, что познакомиться с Хатха-йогой можно, посещая любой современный фитнес-центр, думать об этом течении, как о тренировках и фитнесе, не стоит. Йога — это не фитнес. И кажущаяся на первый взгляд простой Хатха на самом деле открывает для начинающих 4 базовых принципа йоги:

• Яма — практикующий должен следовать пяти моральным принципам, провозглашенным в йоге: ненасилие (ахимса), отказ от лжи и самообмана (сатья), невороство (астейя), ненакопительство (апариграха) и отказ от потакания своим страстям (брахмачарья).

• Нияма — также провозглашает несколько принципов духовного роста таких, как самообразование, удовлетворенность тем, что у тебя есть, самодисциплина, чистота сознания.

• Асаны — это та самая физическая практика, о которой наслышаны все и которая окружена огромным количеством мифов.

• Пранаяма — дыхательная практика.

Поскольку Хатха — это основа основ, то в ней представлены основные йогические позы, в том числе силовые и направленные на растяжение позвоночника и различных групп мышц, которые выполняются стоя, сидя, лежа, а также наклоны и прогибы туловища, скручивания, балансовые асаны и перевернутые позы.
Один из главных принципов Хатха-йоги — это комфорт, поэтому, находясь в любой асане, вы должны находить удобное для себя положение тела и научиться расслабляться в ней. Такой подход гарантирует правильную практику, которая будет проходить с пользой.
Еще один принцип — компенсация: например, выполняя прогибы спины, мы обязательно должны скруглять ее в следующей асане. После силовых поз —находиться в позе ребенка или каких-то других асанах, предназначенных для расслабления. В начале практики после пения мантр выполняются, как правило, упражнения на дыхания, а также разогревающие позы.

Виды йоги.jpg

Айенгара

Йога Айенгара является одним из направлений Хатха-йоги. Ее основоположник Беллура Кришнамачарьи Сундарараджа Айенгар при жизни никогда не утверждал, что практикует что-то иное. Наоборот, настаивал на том, что практикует Хатху-йогу. Айенгар систематизировал около 200 поз из Хатхи и адаптировал их к применению, ставя основной целью безопасность практикующего. Поэтому в Айенгаре асаны выполняются с использованием различных дополнительных средств, таких, как ремни, блоки для йоги, валики. Переход между асанами плавный, а их выполнению (отстройке) уделяется больше внимания.
Сам Айенгар говорил, что в йоге важнее не количество асан, дыхание или гибкость суставов, а ежедневная практика. В этом с ним невозможно не согласиться, так как любая практика становится лучше, если ей заниматься регулярно, а не раз от разу.

Аштанга-виньяса

Это еще одно направление в Хатха-йоге. Но в отличие от предыдущего вида Айенгара Аштанга-виньяса — более динамичная практика. Считается, что первоначально Аштанга-виньяса появилась в Тибете, где, как известно, достаточно прохладно, и поэтому практика включает больше силовых поз, определенную последовательность движений (виньясы), которые согласуются с дыханием, энергетические замки, а также предусмотрена концентрация на определенных зонах тела внутренним зрением.

Одним из самых известных классических комплексов Аштанга-виньясы, который сегодня часто используется как самостоятельная утренняя практика — это Сурья Намаскар («Приветствие солнцу»). Традиционно Сурья Намаскар состоит из 12 поз, которые выполняются сначала в одну, а потом в другую сторону (круг). Если вы только начинаете практиковать йогу, то вам достаточно выполнить от 3-6 кругов Сурья Намаскар.

Фото: Pexels.com/CC
12.09.2021

Крой, материал и не только: как выбрать одежду для тренировок


Как выбрать спортивную одежду.jpg

Красивый дизайн формы — всегда хороший бонус, но при выборе спортивной одежды нужно учитывать не только ее внешнюю привлекательность, но и другие факторы: место, вид, интенсивность тренировки, и даже ваше телосложение. Как же подобрать функциональный наряд для разных видов спорта?

Виктория Зюлькова.png



     Виктория Зюлькова, основатель бренда спортивной одежды Euphoria




Правильно подобранная одежда для занятий спортом способна сделать тренировку максимально комфортной, а значит эффективной. Натирание, передавливание, переохлаждение – это те проблемы, с которыми вы можете столкнуться, если будете выбирать форму только ориентируясь на дизайн.

1. На что обратить внимание в первую очередь?

Материал

Самым оптимальным материалом для спортивной формы является «спортивный трикотаж». Такие ткани эластичны, отлично садятся по фигуре, отводят влагу, устойчивы к световому и тепловому воздействию и даже имеют антибактериальную защиту. Также полиэстер, лайкра или полиамид в составе тканей делают их максимально практичными для спортивной активности. Профессиональные бренды отшивают свои спортивные модели из сертифицированных тканей, например, с сертификатом INVISTA.
А вот одежда из 100% хлопка — не лучший выбор для физических нагрузок. Форма из натуральных тканей впитывает влагу и может долго сохнуть. К тому же она менее ноская, быстрее растягивается и оставляет мокрые разводы после активной тренировки.
Чтобы спортивная одежда прослужила вам долго, важно правильно ухаживать за ней: ручная cтирка после каждой тренировки, низкая температура воды и никаких отбеливающих средств.

Поддержка груди

Во время активных тренировок на грудь, а именно на удерживающие связки Купера, приходится особая нагрузка. Некорректная фиксация груди может привести к болезненным ощущениям, растяжкам и опущению молочных желез. Сегодня на рынке спортивной одежды спортивный бра и спортивный топ — взаимозаменяемая вещь, так как они обеспечивают поддержку, имеют чашки и удобные лямки.

Такой атрибут гардероба бывает с тремя видами фиксации: для слабой нагрузки (ходьба, йога, силовые тренировки), для средней нагрузки (танцы, катание на лыжах, езда на велосипеде), для активной нагрузки (бег, аэробика).

Правильно подобранный спортивный бра должен хорошо фиксировать и поддерживать, не стягивать, не передавливать, иметь удобные лямки и скрытые чашки. Например, для бренда Euphoria разработаны специальные съемные чашки, которые принимают естественную форму груди для каждой девушки индивидуально. Также важно, чтобы спортивный бра сидел плотнее, чем обычный бюстгальтер, но не ограничивал дыхание. И желательно, чтобы такие вещи были с плоскими швами и без жестких косточек.

Бренд спортивной одежды Euphoria.jpg

Прилегание к телу

Спортивная одежда для интенсивных и стретчинг-тренировок должна облегать, но не сковывать движения. Идеально, когда одежда создает эффект «второй кожи». Его можно добиться путем применения современной технологии Flatlock для большего комфорта. Свободный крой в одежде тоже допустим в спорте, но больше подходит для спортивной ходьбы или занятий с низкой активностью.

Бренд спортивной одежды Euphoria.jpeg

Индивидуальность

В красивой и удобной одежде улучшается не только эффективность тренировки, но и настроение. Даже во время пробежки, тренировки в фитнес-клубе, урока танцев или йоги, девушки должны оставаться красивыми и привлекательными.

Функциональный, качественный и стильный спортивный гардероб сейчас доступен абсолютно всем, вне зависимо от возраста, дохода и внешности. А еще многие бренды позволяют создавать капсулы из нескольких предметов, которые можно менять и быть всегда разной. Поэтому рекомендуем миксовать образы из пяти базовых позиций: леггинсы, топ, футболка, велосипедки и рашгард.

Сезонность

Время года — еще один важный фактор, который стоит учитывать при выборе формы. Например, когда на улице холодно, вам нужно одеваться для более теплой погоды, чем указано на наружном градуснике. Так как во время тренировок будет повышаться частота сердечных сокращений и температура тела, важно надевать на себя несколько слоев одежды, которые можно снимать. Внутренний слой — это влагоотводящая одежда, а поверх нее надевайте изолирующий слой. Всегда закрывайте голову, уши и руки, чтобы защитить их от холода.

В сырую или ветреную погоду надевайте легкую влагонепроницаемую одежду как верхний слой. А в теплые летние месяцы выбирайте ткани, которые позволяют коже дышать и отводить влагу. Здесь уже можно выбирать любые короткие модели: велосипедки, шорты, юбки-шорты и топы.
Во время любых занятий на улице помните, что независимо от температуры, вы все равно можете вспотеть, поэтому выбирайте максимально комфортную одежду, которая отводит влагу от кожи.

бренда спортивной одежды Euphoria .jpeg

2. Как выбрать форму под формат тренировок?

Формировать свою капсулу спортивного гардероба стоит с ответа на вопрос: «Чем я хочу заниматься?».

Кардиотренировки

Один из самых важных факторов при выборе одежды для кардиотренировок — это материал и модель костюма. Так как такие тренировки рассчитаны на активные движения, то ничто не должно их сковывать. Идеальные фасоны для такой нагрузки — облегающие.
Также обратите внимание на ткань. Она должна быть плотной, эластичной, воздухопроницаемой и влагоотводящей. Например, в бренде Euphoria разработали моделирующие леггинсы с сетчатыми вставками, которые обеспечивают хорошую вентиляцию и смотрятся очень стильно.

Если вы увлекаетесь фитнесом или танцами, то выбирайте дизайнерские модели спортивной формы. Здесь можно смело играть с фасонами, главное — наслаждаться своим отражением в зеркале. Для такой спортивной активности выигрышно будут смотреться комплекты с яркими вставками, которые подчеркнут вашу индивидуальность во время групповых тренировок или занятий в зале.

Йога, пилатес, стретчинг

Для тренировок, где требуется гибкость, очень важен комфорт и эластичность костюма. А так как йога, пилатес и стретчинг подразумевают работу на реформерах, ковриках и других тренажерах, то лучше выбирать леггинсы с высокой талией, топ и облегающую футболку, чтобы не было прямого контакта тела с поверхностями. Компрессии здесь быть не должно, чтобы ничто не сдавливало органы при активных скручиваниях.

Бренд спортивной одежды Euphoria.jpeg

Силовые тренировки

Так как такие тренировки направлены на увеличение мышечной силы, то и форма должна максимально подчеркивать рельеф и показывать работу мышц. Но важно, чтобы одежда была не слишком облегающей и свободной. Ничто не должно впиваться или запутываться, а сама форма должна быть точно по размеру. Некоторые бренды также делают в одежде специальные вставки, которые работают подобно тейпам, поддерживающим мышцы. А чтобы тяжелый вес не вызвал последствия, выбирайте компрессионные леггинсы.

3. Какие ошибки не стоит допускать в выборе спортивной одежды?

  • Чтобы вас ничто не отвлекало от спорта, выбирайте одежду без металлических вставок и заклепок.
  • Подбирайте форму по вашему нынешнему размеру и под тип фигуры, чтобы чувствовать себя комфортно.
  • Избегайте дизайна с обилием прозрачной сетки, если у вас длинный маникюр.
  • Яркие дизайны привлекают внимание. Если вы не хотите подчеркивать свои недостатки, то выбирайте форму более сдержанных цветов.
  • Если вы занимаетесь на тренажерах, то минимизируйте открытые участки тела и избегайте широких моделей штанов и кофт, которые могут цепляться и путаться во время активности.
Фото: Пресс-служба
10.09.2021

40+: 6 упражнений для женщин, которые помогут оставаться в тонусе


Упражнения для женщин после 40 лет.jpg

Все мы прекрасно знаем, что начать тренировки никогда не поздно, а уж возраст для этого точно не помеха. После 40 лет многие женщины более осознанно подходят к вопросу тренировок, ведь хочется не только сохранить тело более подтянутым и красивым, но и, в первую очередь, быть физически и ментально здоровым. Тренер Black Star Fitness расскажет, что для этого нужно.

Надежда Илюшкина тренер.png

     Тренер: Надежда Илюшкина — участник и призер соревнований по легкой атлетике
     Фитнес-специализация: набор мышечной массы, снижение веса,
     коррекция фигуры, пропорций тела, консультации по питанию.
     @blackstar.fit



Уже после 30 лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений, и повышение физической активности улучшает качество жизни и здоровья.

Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм

Анаэробные (силовые) тренировки — укрепляют мышечную и костную ткань, что важно для женщин после 40 лет, которые в большей степени подвержены развитию остеопороза. Такая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки — укрепляют и улучшают общую выносливость организма.

Растяжка и МФР (миофасциальный релиз) — ориентированы на развитие гибкости связочного аппарата, расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок, улучшения их подвижности.
Важно, чтобы подход к тренировкам был комплексным и системным. Соблюдение основных принципов сбалансированного питания, ежедневная активность, смена нагрузки, режим сна и отдыха, а также прием витаминов и ежегодный осмотр у специалистов — все это способно сделать вашу жизнь активной и предотвратить развитие многих заболеваний.
И главное — никогда не пренебрегайте разминкой перед выполнением основных упражнений.

Тяга на прямых ногах с поднятыми вверх руками



Стопы расположены на ширине плеч, колени чуть согнуты, лопатки приведены к позвоночнику, спина остается прямой на протяжении выполнения упражнения, сохранены физиологичные изгибы позвоночника, особое внимание обратить на шейный и поясничные отделы.

Упражнение выполняется медленно, с максимальной концентрацией на ощущениях задней поверхности бедра и ягодиц. Руки подняты вверх для увеличения плеча рабочего рычага, сохраняют свое положение до конца выполнения упражнения.

Приседание + экстензия бедра с использованием экспандера



Базовое многосуставное силовое упражнение.

Ноги расположены на ширине плеч, носки стоп слегка развернуты. Во время приседания стопы плотно прижаты к полу тремя точками опоры (большой палец, мизинец, пятка). Колени направлены за носками, руки держим скрещенными перед собой или в любом комфортном положении.

При подъеме поочередно разгибаем бедро на выдохе. Особое внимание уделите поясничному отделу позвоночника и не допускайте подкручивания таза в нижней точке.

Приседания до касания стула + жим гантелей стоя



Базовое силовое упражнение.

Ноги расположены на ширине плеч, носки стоп слегка развернуты, во время приседания стопы плотно прижаты к полу тремя точками опоры (большой палец, мизинец, пятка). Колени направлены за носками, руки держим скрещенными перед собой или в любом комфортном положении.

Опускаемся вниз до касания стула, но не садимся полностью, оставляя мышцы бедер в напряжении. При подъеме, крепко удерживая гантели, выжмите их над головой, полностью выпрямив руки, ладонь направлена вовнутрь, локоть и кисть сонаправлены.

Выпады с разворотом корпуса



Классическое упражнение для ног.

Исходное положение: стопы расположены на ширине плеч, переносим вес тела на рабочую ногу, на вдохе выносим опорную ногу назад и ставим ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус сохраняет ровное положение, естественный прогиб в пояснице.

В нижней точке необходимо совершить поворот корпуса в сторону рабочей ноги , на выдохе вернуться в исходное положение, колено и носок сонаправлены. Метбол удерживаем на уровне груди.

Прямые скручивания с попеременным сгибанием бедра.



Ложимся на коврик, руки согнуты в локтевом суставе и расположены за головой. Ноги прямые, выполняем частичный подъем туловища из положения лежа. Фиксируем это положение, одновременно выполняем попеременное сгибание бедра, при этом мышцы пресса остаются напряженными. Выполняем необходимое количество раз и возвращаемся в исходное положение.

Затем сгибаем ноги в коленях и плотно прижимаем стопы к полу, активируем мышцы брюшного пресса и выполняем неполное скручивание по направлению к коленям.

Упражнения выполняются друг за другом без перерыва.

Экстензия корпуса с пронацией предплечья и попеременной передачей мяча на полу



Необходимо лечь на пол лицом вниз. Ноги зафиксированы и расположены на ширине плеч, корпус формирует единую линию. Руки согнуты в локтевом суставе, ладони развернуты вовнутрь. В руку берем теннисный мяч.

Медленно, отрывая грудь от пола, поднимитесь как можно выше, приведите лопатки к позвоночнику. Не меняя положения корпуса, передайте мяч из одной руки в другу. Затем опуститесь в исходную позицию, сохраняя напряжение в мышцах.
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Pexels.com/CC, пресс-служба Black Star Fitness
03.09.2021
 

Актуальные статьи

Другая Турция: что мы о ней не знаем
Турция — одна из самых любимых российскими туристами стран. Море, отели «all inclusive» и отличный климат ежегодно привлекают сотни тысяч туристов. Может показаться, что кроме пляжного отдыха в Турции больше ничего и нет. Но это не так: этой стране есть, чем нас удивить. Рассказываем о пяти неизвестных турецких локациях.
вчера
8 актрис, которым возраст к лицу
Эти женщины с возрастом не стали менее привлекательны, чем в молодости. Даже наоборот. Некоторые селебрити после 50 гораздо успешнее, чем в молодости.
вчера
8 российских актеров, которые не покорили Голливуд
Они снимались в американских картинах или вовсе переехали жить за океан, но так и не стали популярны в Голливуде.
вчера
Заметно постарели: звезды, которым не мешало бы преобразиться
Несмотря на огромные возможности косметологии и эстетической хирургии, их доступность и популярность, далеко не все знаменитости ими пользуются. И хотя большинство селебрити отдают предпочтение сохранению и преумножению своей красоты и молодости, встречаются и те, кто решил сдаться перед силой времени.
18 сентября 2021
Для чего в косметику добавляют виноградное масло?
В древности виноград считали божественной ягодой. Неудивительно, что бог Дионис, по легенде научивший людей готовить вино, всегда был веселым и радостным. Косметика с виноградным масло не только поднимет вам настроение, но и заметно улучшит качество кожи.
18 сентября 2021
Показать еще