Хотите улучшить осанку, но не знаете, с чего начать? Попробуйте эти 6 небольших изменений, и вы улучшите здоровье позвоночника и общее самочувствие.
Наша осанка напрямую влияет на наше самочувствие, движения и даже на работу внутренних органов. Сутулость и сгорбленность можно изменить благодаря небольшим, но регулярным корректировкам своих ежедневных привычек.
Почему важна правильная осанка?
Осанка влияет на все: от дыхания и пищеварения до кровообращения и работы мозга. Сутулость может сдавливать легкие, замедлять пищеварение и ухудшать кровоток. А правильная осанка, наоборот, способствует правильному функционированию всего организма. Кроме того, она снижает нагрузку на суставы и мышцы, предотвращая боль и усталость.
6 простых советов, как скорректировать осанку
Контролируйте осанку в течение дня
Регулярно проверяйте положение тела: уши над плечами, плечи расслаблены, вес сбалансирован, если вы стоите или обе ступни ровно расположены на полу, если вы сидите. Поставьте напоминание на телефон или выработайте проверку осанки при привычных действиях, например, когда пьете воду или отвечаете на сообщения в рабочем чате.
Откажитесь от сна на животе
Спать на животе не рекомендуется: шея остается неестественно повернутой, позвоночник провисает, нарушая естественный изгиб и создавая нагрузку на шею, спину и таз. Это может привести к скованности, болям и мышечному дисбалансу. Попробуйте спать на боку с подушкой перед собой и жесткой подушкой за спиной, чтобы не переворачиваться. Также вам следует положить другую между коленями для дополнительной поддержки.
Выбирайте правильную подушку
Правильные подушки поддерживают здоровые изгибы позвоночника и снижают напряжение, предотвращая боль и скованность. Используйте умеренно жесткую подушку для поддержки правильного положения шеи. Спящим на боку рекомендуется положить вторую подушку между коленями для выравнивания бедер. Спящим на спине стоит использовать тонкую подушку под коленями для снятия напряжения в пояснице. Подробнее о том, как выбрать правильную подушку для сна вы можете прочесть здесь.
Трэп-токс, или ботокс плеча: что это за процедура и как влияет на осанку
Задействуйте мышцы корпуса в положении стоя
Корпус, включая таз, поясницу, бедра и пресс, стабилизирует позвоночник и поддерживает вертикальное положение, улучшая устойчивость и эффективность движений. При неактивности корпуса таз наклоняется, поясница искривляется, а голова смещается вперед, вызывая напряжение в спине, бедрах, шее и плечах, что нарушает равновесие и дыхание.
Чтобы эффективно задействовать мышцы корпуса, сидя на стуле, выполните следующие упражнения:
Наклоны туловища вперед и назад:
-
Сядьте прямо, ноги вместе или на ширине плеч.
-
Наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, затем вернитесь в исходное положение.
-
Повторите наклоны назад, слегка отклоняясь в пояснице.
Повороты туловища:
-
Сядьте прямо и медленно поворачивайте корпус влево и вправо, держа руки на коленях или за головой.
-
Выполняйте повороты контролируемо, без резких движений.
Планка на стуле:
-
Поставьте ноги на пол, руки на стуле за спиной, образуя прямую линию от головы до пяток.
-
Удерживайте положение, напрягая мышцы живота.
Скручивания:
-
Сядьте на стул, ноги вместе или чуть расставлены.
-
Сгибайте туловище в стороны, пытаясь дотянуться рукой до противоположного колена.
Вакуум:
-
Сидя на стуле, глубоко вдохните и выдохните.
-
На выдохе максимально втяните живот, удерживая его в таком положении несколько секунд, затем расслабьтесь.
-
Повторите несколько раз.
Удержание равновесия: Слегка сместите тело в сторону, удерживая спину прямой, и сохраняйте баланс.
Сидите с поддержкой и в движении
Сидя без поддержки, мы можем сгорбиться, наклонить голову вперед и сдавить органы брюшной полости. Это напрягает мышцы бедра, нарушает работу корпуса и устанавливает правильный изгиб позвоночника. Выбирайте эргономичное кресло с поясничной поддержкой. Сидите прямо, держите ступни ровно, бедра и колени под углом 90 градусов, а экраны на уровне глаз. Чтобы избежать напряжения, делайте микродвижения: вращения плечами, повороты сидя или махи ногами.
Отрегулируйте высоту экрана
Неправильная высота экрана создает напряжение в шее, плечах и спине. Идеальная высота — на уровне глаз, чтобы голова оставалась в нейтральном положении. Используйте подставку для ноутбука или стопку книг, чтобы поднять экран до нужного уровня.
