Подпишись на нас в соц. сетях!

Не знаете, как сохранить форму, без возможности посетить спортзал? Предлагаем несколько альтернатив прогулке и фитнесу, которые помогут оставаться стройными и бодрыми.

1. Танцы и пение

Если у вас хорошее настроение, почему бы не включить любимую музыку и не потанцевать? Доказано, что за полчаса ритмичных движений под музыку сжигается от 150 до 380 калорий. Все зависит от техники и стиля, будь то обычные движения в стиле «диско» или зумба, полдэнс. Хотите освоить новые техники? Поищите курсы по обучению онлайн.
Также сжигает калории пение. Его можно совмещать с танцами или устроить дома караоке-вечеринку. Спев одну песню, вы расстанетесь с 10-20 калориями и поднимите окружающим настроение.

2. Больше смейтесь

Смех также требует энергозатрат. Если он долгий, когда вы закатываетесь от хорошей шутки, то дает нагрузку пресс. Если вам доводилось долго смеяться, вы наверняка помните ощущение напряжения в области живота. Почаще смотрите забавные видео, комедии, читайте анекдоты и совмещайте приятное с полезным.

3. Секс

Не забывайте и о том, что занятие сексом тратит немало калорий (порядка 200 за 30 минут), нагружает различные группы мышц и приносит удовольствие. Вместо того, чтобы ссориться со своей второй половиной, «устройте медовый месяц».

4. Ступеньки

Если в доме есть лестница, вы можете как минимум подниматься и спускаться по ступенькам несколько раз в день. При интенсивной ходьбе расходуется около 350 калорий за полчаса. Помните, что оптимальная частота сердечных сокращений – 140-150 ударов в минуту.
Нет возможности пройтись по лестнице? Возможно, у вас есть подставка под ноги, которую можно использовать для степ-аэробики. Это направление фитнеса придумано давно, но не теряет актуальность.

5. Толкание тележки в магазине

Если ходите в магазин, выбирайте большую тележку и энергично толкайте ее перед собой. Если выполнять это упражнение в течение 30 минут, то потратите 100 калорий. Разумеется, поход в магазин вряд ли займет полчаса. Но если после поднимитесь на свой этаж по лестнице, то потратите еще немного энергии. Не забывайте обрабатывать ручки тележки антисептиком и старайтесь не трогать перила.

6. Выгуливание собаки

У вас есть собака? Отличный способ не только подышать свежим воздухом, но и сбросить наеденные килограммы. 100 калорий за полчаса вы потратите гарантированно. Постарайтесь двигаться более энергично: бег трусцой, пара приседаний.

Собака

7. Ерзайте на стуле

Сидя в офисе на неудобном стуле часто меняли позу? Так вы сжигали калории. Если не сидеть на диване без движения во время просмотра сериала, а менять позы, то можно расходовать больше энергии.

Выполняйте простые упражнения

Поднимайте и вытягивайте ноги параллельно полу, затем опускайте.
Обопритесь на диван руками позади туловища, опускайте тело на пол и поднимайте. Это упражнение еще называется обратным отжиманием.

8. Ходьба по коридору

Доказано, что медленная ходьба со скоростью около 3 километров в час сжигает 175 калорий за 60 минут. Быстрая в 6,5 километров сжигает уже 440 калорий за то же время. Привыкли проходить в день 7000 шагов? По квартире можно прошагать минимум 2000 шагов.

9. Йога

Йога отлично подойдет для небольшой площади квартиры. В соцсетях можно легко найти упражнения для начинающих и повторять их. Тренировка сжигает порядка 250-400 калорий в час в зависимости от интенсивности упражнений.

йога.jpg

10. Проветривание помещения

Доказано, что тело тратит больше энергии, если ему холодно. Более низкая температура еще и двигаться вас вынудит более активно. Так что не забывайте стремиться к температуре в помещении 22 градуса Цельсия. Также, если у вас есть балкон, вы можете выходить на него и дышать свежим воздухом.

11. Сидение на полу

В этой позе мышцы больше напрягаются, чтобы удерживать осанку: смотрите фильмы, общайтесь и работайте в таком положении. Попробуйте принять позу лотоса – это положение полезно для растяжки бедренных мышц. Если вставать из такой позы, то также тратится больше калорий.

12. Качественный сон

Доказано, что если человек не высыпается, ему не хватает энергии и тянет на сладкую и жирную пищу, что ведет к набору веса. Гормон стресса вырабатывается активнее, если вы мало спали. Старайтесь ложиться вовремя до 23:00.

сон

13. Мытье полов

Хорошая уборка может сжечь за час 250 калорий. Если мыть пол тряпкой, то это настоящая кардиотренировка: вы наклоняетесь, выпрямляетесь, отжимаете тряпку.
Уборка с пылесосом также отнимает немало энергии. В процессе вы задействуете мышцы спины, пресса, ягодицы. Чем больше амплитуда движений, тем лучше эффект.

14. Мытье окон

Сжигает еще больше калорий, чем мытье полов (до 450 в час). Вы тянетесь вверх, встаете на носочек, если нужно дотянуться до верхней части рамы, активно работаете руками.

15. Мытье посуды

Сейчас многие устанавливают посудомоечные машины, но мытье посуды вручную дает немалую нагрузку. Если перемыть целую гору тарелок, можно потратить до 200 калорий.

16. Игры с детьми

Это заменит тренажер. Подъем ребенка на руки, кружение, игры в прятки и догонялки, приседания на пол или прыжки на месте можно считать полноценной зарядкой. Уход за ребенком тоже сжигает калории. Например, глажка вещей, купание может потратить до 90 калорий за полчаса, а более подвижные развлечения – в два раза больше.

shutterstock_613494674 (1).jpg

17. Уборка игрушек с пола

В процессе вы много наклоняетесь или приседаете. Если присядете за игрушкой, попробуйте задержаться в этом положении секунд на 20 – так увеличите нагрузку на мышцы. Можете встать на колени и тянуться за вещами всем телом. Единственное противопоказание – проблемы с суставами.

18. Приготовление еды

Во-первых, вы стоите. Во-вторых, постоянно перемещаетесь по кухне, то наклоняетесь, то тянетесь за специями на верхней полке. В целом, процесс создания одного блюда поможет потратить до 100 калорий.
Но не перехватывайте кусочки еды в процессе готовки. Так вы не заметите, сколько продуктов съели, всего лишь положив в рот оставшийся краешек колбасы или ложку сметаны. Еще один совет: пока блюдо варится или запекается, можете сделать пару подходов по 10 приседаний и наклонов.

19. Работа в огороде

Если вы живете в частном доме с участком, вам повезло. Скоро начнется посевной сезон, и вам будет на что тратить свою энергию. Копание грядок на протяжении получаса расходует 315 калорий.

Вам также может быть интересно

Лучшие программы для домашних тренировок в условиях карантина

Полезны ли гаджеты и приложения для фитнеса и какие выбрать

Спросили эксперта: как перейти на правильное питание

Кундалини-йога: что это и почему ее считают самой опасной

Много веков практика Кундалини-йоги была доступна немногим и оберегалась от посторонних ее последователями. Сейчас она набирает популярность, но многие утверждают, что практика опасна. Так ли это на самом деле?

Нинель Коломийцева, сертифицированный специалист
международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
основатель «Культурной Организации 108», @nina108k

Кундалини — это очень мощная энергия, разрушающая барьеры и рамки в сознании человека. Символом этой энергии является спящая скрученная змея, которая почти не шевелится до тех пор, пока ее не разбудишь. Она помогает преодолеть все страхи и дает силы делать невозможное, то, о чем раньше вы и мечтать не могли. Это такой себе неиссякаемый источник энергии, которая мощным потоком пронизывает все энергетические центры и поднимается к высшим слоям тонкого тела, чтобы помочь выйти за рамки своих же способностей.

Цель занятий Кундалини-йогой — разбудить дремлющую в человеке энергию Кундалини, которая согласно учению основателя данного направления Йоги Бхаджана, расположена в нижних чакрах: другими словами, у основания позвоночника. Разбудить энергию Кундалини можно с помощью выполнения асан, медитации, дыхательных упражнений и пения специальных мантр.

Кундалини сильно отличается от других практик, особенно от привычной всем Хатха-йоги. Ведь здесь приоритет делается не столько на физическом развитии тела, сколько на гармонизации физического тела и эмоционального фона человека.

В интернете часто можно встретить мнение о том, что Кундалини — один из самых опасных видов йоги. Многие сравнивают энергию Кундалини с мощным толчком, стихией, которая находится внутри человека, и, если человек оказался не готов к встрече с этой энергией, она может представлять для него опасность. Однако это мнение о Кундалини-йоге является в каком-то плане предубеждением. А предубеждения довольно часто мешают людям воспринимать что-то новое и открывать для себя какие-то возможности.

Для того чтобы лучше понять это учение, можно обратиться к истории его появления в России, которое произошло в 90-е гг. прошлого века. Привез Кундалини-йогу в нашу страну Яков Маршак, сын Самуила Яковлевича Маршака, известного детского поэта. В свое время Яков Маршак, будучи по образованию математиком, заинтересовался неврологией и йогой, а также физиологическим влиянием, которое эта практика оказывает на самочувствие человека.

Этот интерес привел его сначала в медико-биологический факультет Медицинского университета им. Н.И. Пирогова, куда он поступил в возрасте 36 лет. Исследованиями, которыми занимался Маршак, заинтересовались в США, в реабилитационных клиниках, где лечились люди с нарко- и алкозависимостью. Маршака пригласили в Америку на стажировку, и уже там он познакомился с учением Йоги Бхаджана, которое успешно применялось для лечения людей. После Америки Маршак решил полететь в Индию, чтобы лично познакомиться с создателем Кундалини-йоги, и получил от него благословение на распространение этого направления в России. Вернувшись из Индии, Яков Маршак создал собственную программу лечения от зависимостей, а затем открыл клинику. И по сей день он продолжает преподавать Кундалини-йогу, заниматься исследованиями и вести просветительскую деятельность.

яков маршак.jpg

Источник: @kundalinijournal

Как видите, ничего пугающего в Кундалини-йоге нет. При этом быть готовым к этому виду йоги нужно обязательно, в том числе и в физическом плане. Кундалини-йога в плане практики сложнее, чем Хатха. В ней больше статических поз, которые требуют физической подготовки и выносливости. Дыхательные практики тоже не так просты, как могут показаться на первый взгляд. Но занимаясь Кундалини под руководством опытного тренера, мы учимся не только преодолевать сложности и становиться выносливее, но и будить энергию Кундалини постепенно, настраиваясь на нее, подготавливая к ней свое тело и свой дух.

Сам Йоги Бхаджан говорил о своем «детище», что это йога для крестьян или домохозяек, всячески подчеркивая ее простоту и доступность для самых разных людей, которые в то же время готовы к познанию и улучшению себя.

Фото: Pexels.com/CC

17.07.2021

Теги:
йога

Йога vs пилатес: в чем отличия и как выбрать тренировку для себя

Многие не видят особых отличий между такими направлениями физической активности, как йога и пилатес. А между тем, разница огромная. Расскажем, как выбрать «свое» направление.

Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной
ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель «Культурной Организации 108»

Дело даже не в том, что йога — это больше про духовную составляющую, медитации, питание, пение мантр и дыхательные практики, а пилатес был изначально предназначен в качестве восстановительной программы для тех, кто пережил серьезные травмы. Хотя правильное дыхание и для занимающихся пилатесом важно. Правда, в отличие от йоги, где мы стараемся дышать преимущественно животом, вдыхать и выдыхать через нос, а также практикуем «дыхание огня», в пилатесе допускается вдох через нос, выдох через рот.

Один из главных принципов пилатеса — соединить дыхание с своим движением (при выполнении того или иного упражнения). При этом правильность и точность выполнения упражнений в пилатесе намного более важна, чем в йоге.

В йоге мы учимся и постоянно совершенствуемся: если у нас что-то не получается, то мы не отчаиваемся, ведь в следующий раз у нас обязательно все получится — для этого и нужна постоянная практика. Чтобы получить результат в пилатесе, нужно стремиться к беспрекословному выполнению инструкций тренера.

И йогу, и пилатес сложно отнести к разряду силовой нагрузки, хотя при должном старании и частоте тренировок хорошо подтянуть тело можно и там, и там.

Не будем спорить, некоторые упражнения из практики йоги мы с легкостью можем найти на занятиях по пилатесу, правда, они прошли некоторую модификацию и были дополнены какими-то элементами. Ни для кого не секрет, что самые популярные асаны легли в основу многих видов физической активности, в том числе и пилатеса.

йога.jpg

Общим является и то, что оба направления ставят в приоритет здоровье позвоночника: в йоге мы стараемся держать спину прямой и тренировать мышечный корсет, в пилатесе есть несколько важных принципов — это техника «пупок к позвоночнику» и вытяжение позвоночника. Вы должны постоянно тянуться макушкой к потолку и следить за своими плечами, чтобы они в свою очередь не тянулись к ушам.

Несколько важных отличий:

Йога — это древнеиндийская система совершенствования самого себя как в физическом, так и психоэмоциональном и духовном плане. Современная йога представлена несколькими направлениями, которые достаточно сильно отличаются между собой: Хатха-йога, Кундалини, Бикрам-йога, Нидра, Айенгара и т.д. Как правило, в фитнес-центрах чаще всего преподается Хатха, как наиболее физически активная и понятная большинству. В ней можно пропустить пение мантр.

Пилатес — это сравнительно молодое направление фитнеса, которое в свое время (20-е гг. прошлого века) предложил Джордж Пилатес, специалист по спорту в качестве реабилитационной программы для бывших спортсменов и танцоров. Пилатес продолжает развиваться и совершенствоваться и по сей день.

пилатес и йога.jpg

Во время занятий йогой, как правило, дополнительный инвентарь не используется: заниматься можно босиком — так даже лучше, на самом простом гимнастическом коврике. Максимум, что может понадобиться, это лента, если у вас не очень хорошо с растяжкой. Правда, не стоит забывать, что применение ленты должно носить характер временный.

Пилатес предусматривает разные виды нагрузки и варианты занятий с разнообразным инвентарем — это могут быть мячики самых разных размеров (от теннисных или массажных до фитболов), а также валики, кольца и т.д.

пилатес.jpg

В зависимости от вида йоги практика может быть более интенсивной, динамичной или, наоборот, расслабляющей. Мы практикуем разные позы, в занятие обязательно включена дыхательная практика, расслабление после сложных асан (в позе ребенка), завершается занятие шавасаной — такой базовый минимум.

Конечно, каждый вид йоги предусматривает свой регламент. В Бикрам-йоге выполняются ровно 26 поз. В Кундалини есть такое понятие как крийя — ей посвящается целое занятие. Крийи бывают разные, от них и зависит подбор асан, которые могут быть направлены на поддержание иммунитета или даже финансового благополучия. Нидра представлена одной позой — шавасаной, так как это практика предусматривает полное расслабление.

Пилатес в этом плане больше похож на обычную тренировку, но без прыжков, бега на месте и других силовых элементов. Во время занятий предусмотрен повтор упражнений, много динамики, сосредоточенность на мышцах пресса и вытяжении позвоночника, в то время как в йоге наш взгляд должен быть обращен внутрь себя.

А вообще, чтобы действительно понять разницу и прочувствовать ее, нужно пойти заниматься и выбрать для себя то направление, которое отвечает вашим представлениям о физической нагрузке, философии и отношению к жизни.

Фото: Pexels.com/CC

15.07.2021

Теги:
йога пилатес

Фитнес и декрет: как молодой маме держать себя в форме

Известная российская гимнастка Яна Кудрявцева рассказала, как держать себя в форме в декрете, заниматься спортом вместе с маленькими детьми и правильно вовлекать их в процесс тренировок.

Яна Кудрявцева, российская гимнастка, серебряный призер Олимпийских игр,
13-кратная чемпионка мира и девятикратная чемпионка Европы.
Мама двух дочерей, Евы и Зои. @kudryavtseva_y

Декрет спорту не помеха

После рождения ребенка многие девушки настолько погружаются в семейные заботы и хлопоты, что напрочь забывают о себе и своем здоровье. Им кажется, что их время настанет «как-нибудь потом», когда ребенок подрастет, пойдет в садик или уедет на лето к бабушке.

Я думаю, что ни в коем случае не стоит забывать о себе. Наш организм всегда нуждается в движении, активностях и физических нагрузках. К тому же есть множество способов совмещать бытовые хлопоты и домашние тренировки. Можно даже заниматься фитнесом, играя с ребенком или укачивая его, чтобы он заснул. Главное — желание!

Физические активности, встроенные в насыщенный график кормлений и прогулок, помогут избежать формирования вредных привычек: 20-минутная тренировка с легкостью заменит пару чашек кофе, вредные перекусы и позволит справиться с недосыпом. Это еще не говоря о том, что фитнес в декрете — прекрасный способ восстановить форму после родов, укрепить здоровье и увеличить выносливость.

Упражнения во время хлопот по дому

Если ребенок еще совсем маленький, и вам не удается выкроить даже 15-20 минут, чтобы побыть наедине с собой — потребность организма в физической активности можно удовлетворить, занимаясь повседневными делами. Домашние хлопоты ничуть не хуже тренировки в тренажерном зале помогают скинуть несколько килограммов.

Например, убираясь с пылесосом, мы активно двигаемся, наклоняемся и приседаем, за счет чего задействуются мышцы рук и ног. Есть маленький секрет: для достижения наилучшего результата старайтесь притянуть ручку пылесоса ближе к себе и свести лопатки, так будут работать еще и мышцы спины.

Когда вы протираете пыль или зеркала, происходит нагрузка на плечевые суставы и мышцы пресса. Полезны круговые вращения руками, движения вверх-вниз и влево-вправо. А чтобы усилить эффект, попробуйте увеличить их амплитуду. Во время мытья посуды также работают руки и плечи. Можно включить любимую музыку и подключить к тренировке ноги, пританцовывать во время процесса.

уборка.jpg

Упражнения вместе с ребенком

Совместный спорт вместе с ребенком сделает вас только ближе друг к другу. По моему опыту дети гармонично встраиваются во всё, что делается с радостью и любовью. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять, держа малыша на руках:

1) Не торопясь, без резких движений, двигайтесь по кругу: чередуйте ходьбу на носочках, на пятках, на внутренней стороне стопы и на внешней.

2) Сделайте махи ногами: в сторону, назад, вперед, 3 подхода по 20 раз. Главное — держать спину ровно и стараться поднимать ноги как можно выше.

3) Слегка касаясь стула, выполните неполные приседания, 3 подхода по 5-10 раз. Старайтесь держать спину ровно, не заваливаться назад или вперед. Благодаря этому упражнению задействуются мышцы ног, ягодиц и спины. А ребенок на руках выступает дополнительной нагрузкой.

4) Поставьте ноги на ширине плеч. Приподнимите одну ногу на носок, поворачиваясь всем корпусом в противоположную сторону. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Кстати, оно особенно нравится детям — они чувствуют себя словно на качелях!

Не переживайте, если ребенок поначалу капризничает и не желает участвовать в тренировке. Проявите терпение, помогите ему познать новый для него вид деятельности. Попробуйте включить песенки из детских мультиков или отвлечь малыша любимой игрушкой.

Прогулки на свежем воздухе также полезны для молодой мамы. К тому же эффект от них можно усилить. Используйте утяжелители для ног с песком — так вы проработаете квадрицепс и заднюю поверхность бедра. Еще один вариант — кардио с «кенгуру». Пока ребенок будет изучать и рассматривать окружающий мир, вы сожжете немало калорий. Часа такой тренировки будет достаточно, чтобы быть в отличной форме!

Помните, что уделяя время собственному развитию, с каждым днем вы будете чувствовать себя счастливее, сильнее, ближе к внутренней гармонии. И главное — станете лучшим примером для ваших детей!

Фото: Pexels.com/CC

13.07.2021

Теги:
беременность фитнес

Четыре асаны, чтобы справиться со стрессом

Живя в мегаполисе, просто невозможно регулярно избегать стрессов, потому что многие вещи от нас не зависят. Но мы люди, и поэтому для нас это нормальная реакция на неожиданности. Рассказываем, как благодаря практике йоги можно избавиться от тревожности и других негативных последствий стресса.

Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной
ассоциации йоги Yoga alliance, основатель «Культурной Организации 108»

В йоге нет упражнений, которые не приносят никакой пользы для вашего тела: физического и энергетического. Каждая асана несет в себе массу пользы и выполняет сразу несколько функций.

Во-первых, в каждой асане без исключения вы работаете над гармоничным током энергии по всем каналам и ее аккумуляцией в достаточном количестве в разных частях тела.

Во-вторых, происходит активная работа мышц — особенно при удержании статической нагрузки. Суть (правильного) выполнения асан в том, что вашему телу комфортно, но мышцы работают. Поэтому вы будете ощущать напряжение именно на удержании позы, а не в момент входа в асану.

В этой подборке — акцент на асаны, которые помогают избавиться тревожности. Благодаря им меняется восприятие мира, и ваша реакция на многие события меняется в сторону более спокойной и мягкой.

Анахатасана — поза щенка с вытяжением рук вперед и опусканием грудной клетки на коврик

Источник: @yogalesia

Само название говорит о том, что эта асана активно помогает гармонизировать работу Анахата чакры — сердечного центра. А это приводит к тому, что вы начинаете воспринимать мир с открытым сердцем. Благодаря достаточному количеству энергии в Анахата чакре, вы становитесь более эмпатичны и пробуждаете в себе сострадание. Это важно, чтобы уменьшить количество стресса в жизни.

Шашанкасана — поза кролика

Источник: @yoga_gdansk

Эта асана позволяет ощутить себя в тотальной безопасности. Как будто благодаря принятию закрытого положения тела вы защищаете себя от внешнего мира. Она также напоминает о том, что ваш safe space — в первую очередь — это вы сами. И вы у себя самое надежное плечо и опора.

Халасана — поза плуга

Источник: @aniasoyan

Я очень люблю перевернутые асаны, потому что они помогают повысить уровень уверенности в себе и своих силах и демонстрируют, что независимо от того, стоите вы на ногах или на голове, вы можете быть в безопасности. С точки зрения физиологии эта асана вытягивает всю заднюю поверхность корпуса и благодаря этому положительно влияет на осанку. А чем красивее и ровнее осанка, тем увереннее чувствует себя человек.

Уттанасана — поза вытяжения

Источник: @yoga_nigma

Простая складка вперед к ровным ногам. Она буквально освежает голову и помогает ощутить удовольствие от простых вещей. Побыв в Уттанасане какое-то время, можно прийти к выводу, что даже выполнение этой одной асаны делает вас более умиротворенным и спокойным.

Во время практики старайтесь выполнять эти асаны в конце в качестве заминки и не спешите — побудьте в каждой асане 3-5 минут.

Вы точно ощутите, как ваша тревога уходит и меняется восприятие окружающего мира: вас перестают раздражать мелочи, становится проще реагировать на разные потрясения.

Фото: Pexels.com/CC, Instagram

27.06.2021

Теги:
йога асана

Держи ровнее: пять лучших упражнений для здоровья спины

Сидячий и малоактивный образ жизни, нависание над телефоном не приносят пользы. А здоровые и сильные мышцы спины помогут защитить позвоночник и развить гибкость. Тренеры Black Star Fitness помогут избавиться от «офисного синдрома».

Тренер: Чумакова Карина — сертифицированный специалист по спортивному
кинезиотейпированию, многократный участник Российских фитнес-конвенций

Как выполнять:

Упражнения выполняются медленно, контролируйте каждое движение. Главное, помнить про дыхание и стараться делать более сложные движения с выдохом. Упражнения делать по 15 повторений.

Подъем корпуса, лежа на животе

1. Ложитесь на живот. Слегка напрягите ягодицы, тем самым снимая нагрузку с поясничного отдела.
2. Положите ладони друг на друга и опустите на них лоб. Важно расслабить шею и не работать ей во время подъема.
3. Делайте глубокий вдох и с выдохом слегка поднимайте грудной отдел над полом и затем плавно опускайтесь вниз.
4. Выбирайте небольшую амплитуду движения. Поясница не должна напрягаться.

«Книжка»

1. Ложитесь на бок. Руки вытяните перед собой и положите их друг на друга. Подтяните колени под углом 90 градусов.
2. Шея должна быть расслаблена, голова опущена на коврик. Если чувствуете дискомфорт в шейном отделе или не можете опустить голову до пола, положите под нее подушку.
3. На вдохе слегла вытяните руку, лежащую наверху, вперед, скользя по ладони. С выдохом начинайте раскрываться в противоположную сторону.
4. Голову направляйте за рукой. Колени слегка давите друг на друга, не давая двигаться тазу. Не забывайте работать на две стороны.

Вытяжение противоположной руки и ноги

1. Уведите ладони под плечи, а колени под таз. Слегка подкрутите таз вперед и старайтесь не прогибаться в пояснице. Плечи опустите вниз.
2. Приподнимите правую руку и левую ногу и с выдохом вытягивайте их в противоположные стороны.
3. Старайтесь не работать поясницей. Представьте, будто на копчике стоит стакан воды, и вам нельзя его уронить.
4. Движение вылиняйте плавно, контролируя дыхание. Так же работайте на две стороны.

«Roll down» из положения сидя

1. Сядьте, руки вытяните над головой. Вытягивайте корпус максимально вертикально. Тянитесь макушкой в потолок. Ноги могут быть слегка согнуты в коленях.
2. Представьте, что ваш позвоночник приклеен к стене и вы позвонок за позвонком начинаете отклеиваться от нее, уходя в передний наклон.
3. Тянитесь вперед за руками, но при этом немного выталкивайте поясницу назад. На выдохе уже теперь в обратном порядке от поясницы начинайте «вырастать» наверх. Голову поднимай те последней.

«Русалка»

1. Опуститесь на коврик в Z-позицию. Для этого уведите правую ногу, согнутую в колене, вперед, а левую назад. При дискомфорте в тазобедренных суставах положите под таз подушку.
2. Вытяните руки в стороны. Если впереди расположена правая нога, то на пол будет опускаться правая ладонь.
3. С выдохом плавно опускайте правую ладонь на коврик, вытягиваясь за левой рукой. Локоть правой руки может оставаться слегка согнутым.
4. Затем, в небольшой амплитуде, закрывайте левую руку, как бы «ныряя» под правое плечо. На выдохе немного раскройте ее, сводя лопатки. Вырастайте наверх.
5. Не заваливайте корпус назад и всегда тяните плечи вниз от ушей. Повторите на противоположную сторону.

Автор: Кузнецова Анна

Фото: Pexels.com/CC, пресс-служба Black Star Fitness

23.06.2021

Теги:
ЗОЖ фитнес

Мы все знаем о позитивном влиянии холода на кожу, но так ли полезны перепады температур для самих косметических продуктов? Какие средства лучше действительно хранить в холодильнике, а какие при комнатной температуре, разбираемся с экспертами.

Для Gucci этот год особенный — модному Дому исполняется 100 лет. Одним из подарков, приуроченных к знаковой дате, можно считать назначение певицы Майли Сайрус в качестве амбассадора бренда — певица будет рекламировать новую версию аромата Flora Gorgeous Gardenia.

Многие любят шоколад, но далеко не все знают, что с этим продуктом можно смело экспериментировать на кухне. Приготовим необычные блюда с помощью плитки знакомого всем с детства лакомства.

Лето — это то недолгое время, когда можно носить оранжевую помаду по поводу и без. Найти свой оттенок кораллового не составит труда, ведь это один из самых универсальных цветов в макияже.

Подготовка к свадьбе часто занимает более полугода, ведь хочется подготовить все идеально, чтобы воспоминания об этом дне остались самыми светлыми и счастливыми. Особое внимание невесты уделяют своему образу, а некоторые идут и на пластические операции. Рассказываем, какие манипуляции стоит проводить и за какой срок до торжества.

Подпишись на нас в соц. сетях!

Актуально на карантине: 19 простых действий, которые помогут сжечь калории

1. Танцы и пение

2. Больше смейтесь

3. Секс

4. Ступеньки

5. Толкание тележки в магазине

6. Выгуливание собаки

7. Ерзайте на стуле

Выполняйте простые упражнения

8. Ходьба по коридору

9. Йога

10. Проветривание помещения

11. Сидение на полу

12. Качественный сон

13. Мытье полов

14. Мытье окон

15. Мытье посуды

16. Игры с детьми

17. Уборка игрушек с пола

18. Приготовление еды

19. Работа в огороде

Вам также может быть интересно

Кундалини-йога: что это и почему ее считают самой опасной

Йога vs пилатес: в чем отличия и как выбрать тренировку для себя

Несколько важных отличий:

Фитнес и декрет: как молодой маме держать себя в форме

Декрет спорту не помеха

Упражнения во время хлопот по дому

Упражнения вместе с ребенком

Четыре асаны, чтобы справиться со стрессом

Анахатасана — поза щенка с вытяжением рук вперед и опусканием грудной клетки на коврик

Шашанкасана — поза кролика

Халасана — поза плуга

Уттанасана — поза вытяжения

Держи ровнее: пять лучших упражнений для здоровья спины

Как выполнять:

Подъем корпуса, лежа на животе

«Книжка»

Вытяжение противоположной руки и ноги

«Roll down» из положения сидя

«Русалка»

Актуальные статьи