Красивая осанка придает утонченность силуэту и уверенность его хозяину вне зависимости от пола. Поэтому попыток ее улучшить не стоит оставлять даже дома.
Часто ли можно встретить человека с идеально прямой спиной? Среди таких счастливчиков, например, профессиональные спортсмены или танцоры, которых с детства приучали держать корпус в таком положении. Раньше можно было бы поставить в этот ряд и моделей, однако с некоторых пор сутулиться на подиуме и в кадре стало даже модно. Что, впрочем, не меняет массовых представлений о внешней привлекательности, согласно которым прямая спина, расправленные плечи и гордо поднятая голова — это по-прежнему очень красиво.
Улучшить осанку самостоятельно и без балетной школы вполне возможно, если дело в привычке сутулиться и слабо развитых мышцах, поддерживающих позвоночник.
Поза ребенка
Эта поза отдыха растягивает позвоночник и подколенные сухожилия, а также укрепляет ягодицы. При боли в пояснице и шее из-за офисной работы это упражнение может стать спасением.
Как делать:
- Нужно сесть на голени, колени вместе, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны;
- Согнуться вперед в бедрах и вытянуть руки перед собой;
- Опустить бедра обратно к стопам. Если бедра не опускаются полностью, то можно подложить под них подушку или свернутое одеяло для поддержки;
- Аккуратно коснуться лбом пола или повернуть голову набок;
- Держать руки вытянутыми или положить их вдоль тела;
- Дышать глубоко, будто бы в заднюю часть грудной клетки и талию.
В такой позе можно расслабиться до 5 минут, а затем осторожно из нее выйти.
Наклон вперед
Это упражнение на растяжку снимает напряжение в позвоночнике и помогает укрепить мышцы спины. При выполнении наклона вперед важно почувствовать как задняя часть спины вытягивается и удлиняется.
Как делать:
- Встать так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка разведены;
- Поднять руки к бедрам и наклониться вперед;
- Опустить руки к полу. Не стоит переживать, если с первого раза не получится коснуться руками пола – все приходит с опытом;
- Слегка согнуть колени, расслабить тазобедренные суставы и позволить позвоночнику удлиниться;
- Прижать подбородок к груди и дать голове расслабиться (она должна тянуться к полу под собственным весом);
- Оставайтесь в этой позе до 1 минуты.
Высокая планка
Такая поза помогает облегчить боль и уменьшить скованность во всем теле, а также укрепляет плечи и ягодицы. Особенно полезно то, что планка развивает чувство баланса и силу, которые важны для хорошей осанки.
Как делать:
- Встать на четвереньки и выпрямить ноги, поднять пятки и бедра;
- Выпрямить спину, задействуя мышцы живота, рук и ног;
- Вытянуть заднюю часть шеи и посмотреть в пол;
- Убедиться, что грудь раскрыта, а плечи отведены назад;
- Удерживать это положение до 1 минуты за раз.
Держим спину! Упражнения для красивой осанки
Собака мордой вниз
Поза с креативным названием помогает облегчить боль и напряжение в корпусе, а также укрепляет и выравнивает мышцы спины.
Как делать:
- Лежа на животе, подняться на руках, подогнув пальцы ног и подняв пятки;
- Поднять колени и бедра, чтобы таз был направлен вверх;.
- Слегка согнуть колени и вытянуть позвоночник;
- Уши нужно держать на одной линии с плечами или прижать подбородок к груди;
- Хорошо опереться ладонями на пол и держать пятки слегка приподнятыми;
- Оставаться в этой позе до 1 минуты.
Поза голубя (облегченная версия)
У людей с сидячим образом жизни нередко укорачивается и спазмируется подвздошно-поясничная мышца, что чревато прогибом в пояснице и сдавливанием межпозвоночных дисков. Поза голубя в ее облегченной версии помогает растянуть эту мышцу и увеличить гибкость позвоночника.
Как делать:
- Опуститься на четвереньки, колени ниже бедер, а руки немного впереди плеч;
- Согнуть правое колено и поместить его за правое запястье, правая стопа развернута влево;
- Положить внешнюю часть правой голени на пол;
- Сдвинуть левую ногу назад, выпрямить колено и упереться бедром в пол;
- Обязательно нужно убедиться, что левая нога вытянута прямо назад (а не в сторону);
- Медленно опустить туловище вниз, чтобы опереться на внутреннюю часть правого бедра, вытянув руки перед собой;
- Удерживать это положение до 1 минуты;
- Повторить то же самое с левой стороны.
Корова-кошка
Отличное упражнение после долгого рабочего дня, снимет болезненные ощущения и зажимы в спине. Кроме того, за счет укрепления мышц пресса и шеи оно улучшит осанку.
Как делать:
- Встать на руки и колени, равномерно распределив вес между всеми четырьмя точками;
- Вдохнуть и посмотреть вверх, опуская живот вниз к земле, вытягивая позвоночник (это «кошка»);
- Выдохнуть и выгнуть позвоночник к потолку, прижав подбородок к груди (это «корова»);
- Продолжать такие движения не менее 1 минуты.
