Подпишись на нас в соц. сетях!


Держи ровнее: пять лучших упражнений для здоровья спины



MyCollages - 2022-11-17T143736.673.jpg


Сидячий, малоактивный образ жизни и постояное нависание над телефоном не приносят пользы. А здоровые и сильные мышцы спины помогут защитить позвоночник и развить гибкость. Тренер Black Star Fitness покажет упражнения, которые избавят от «офисного синдрома».

чумакова карина тренер.png


Чумакова Карина, фитнес-тренер, сертифицированный специалист по спортивному кинезиотейпированию, многократный участник Российских фитнес-конвенций



Как выполнять:

Упражнения выполняйте медленно, контролируйте каждое движение. Главное, помнить про дыхание и стараться делать более сложные движения с выдохом. Все упражнения — по 15 повторений.

Подъем корпуса, лежа на животе

1. Ложитесь на живот. Слегка напрягите ягодицы, тем самым снимая нагрузку с поясничного отдела;
2. Положите ладони друг на друга и опустите на них лоб. Важно расслабить шею и не работать ею во время подъема;
3. Делайте глубокий вдох и с выдохом слегка поднимайте грудной отдел над полом, затем плавно опускайтесь вниз;
4. Выбирайте небольшую амплитуду движения. Поясница не должна напрягаться.



«Книжка»

1. Ложитесь на бок. Руки вытяните перед собой и положите их друг на друга. Подтяните колени под углом 90 градусов;
2. Шея должна быть расслаблена, голова опущена на коврик. Если чувствуете дискомфорт в шейном отделе или не можете опустить голову до пола, положите под нее подушку;
3. На вдохе слегла вытяните руку, лежащую наверху, вперед, скользя по ладони. С выдохом начинайте раскрываться в противоположную сторону;
4. Голову направляйте за рукой. Колени слегка давите друг на друга, не давая двигаться тазу. Не забывайте работать на две стороны.



Вытяжение противоположной руки и ноги

1. Уведите ладони под плечи, а колени под таз. Слегка подкрутите таз вперед и старайтесь не прогибаться в пояснице. Плечи опустите вниз;
2. Приподнимите правую руку и левую ногу и с выдохом вытягивайте их в противоположные стороны;
3. Старайтесь не работать поясницей. Представьте, будто на копчике стоит стакан воды, и вам нельзя его уронить;
4. Движение вылиняйте плавно, контролируя дыхание. Так же работайте на две стороны.



5 лучших упражнений, которые помогут справиться с бессонницей

Roll down из положения сидя

1. Сядьте, руки вытяните над головой. Вытягивайте корпус максимально вертикально. Тянитесь макушкой в потолок. Ноги могут быть слегка согнуты в коленях;
2. Представьте, что ваш позвоночник приклеен к стене и вы позвонок за позвонком начинаете отклеиваться от нее, уходя в передний наклон;
3. Тянитесь вперед за руками, но при этом немного выталкивайте поясницу назад. На выдохе уже теперь в обратном порядке от поясницы начинайте «вырастать» наверх. Голову поднимай те последней.



«Русалка»

1. Опуститесь на коврик в Z-позицию. Для этого уведите правую ногу, согнутую в колене, вперед, а левую назад. При дискомфорте в тазобедренных суставах положите под таз подушку;
2. Вытяните руки в стороны. Если впереди расположена правая нога, то на пол будет опускаться правая ладонь;
3. С выдохом плавно опускайте правую ладонь на коврик, вытягиваясь за левой рукой. Локоть правой руки может оставаться слегка согнутым;
4. Затем, в небольшой амплитуде, закрывайте левую руку, как бы «ныряя» под правое плечо. На выдохе немного раскройте ее, сводя лопатки. Вырастайте наверх;
5. Не заваливайте корпус назад и всегда тяните плечи вниз от ушей. Повторите на противоположную сторону.




дзен.jpg



Дурной тон: как правильно вести себя спортзале девушкам (и мужчинам тоже)
И дома, и в зале: пять упражнений для красивых рук
Ретрофитнес по-домашнему: 5 лучших упражнений производственной гимнастики
Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Гештальты: что это такое и как их закрыть
Вы когда-нибудь чувствовали, что что-то в вашей жизни не завершено? Возможно, это связано с незакрытым гештальтом. Узнайте, как оно может влиять на вашу жизнь.
11 минут назад
Сухофрукты: зачем нам такие запасы на зиму
Летом, когда ветви плодовых деревьев сгибаются под тяжестью урожая и прилавки ломятся от сезонных фруктов, приходит время делать запасы на зиму. Наверное, самым старинным видом заготовок впрок является сушка плодов и ягод. Открыли его еще при первобытно-общинном строе.
2 часа назад
Гиалуроновые усы: что это и почему они появляются?
Гиалуроновые усы – проблема, с которой можно столкнуться при увеличении губ. Над верхней губой образуется заметная припухлость, повторяющая очертания усиков. Неэстетичный дефект искажает черты лица, заставляя женщину стесняться собственной внешности и улыбки.
4 часа назад
Как сохранить здоровье после 40 лет: научно обоснованные рекомендации по питанию и образу жизни
Перешагнув сорокалетний рубеж, многие замечают, что прежние привычки в питании уже не работают. Вес начинает увеличиваться, хотя рацион не менялся, энергии становится меньше, а восстановление после нагрузок требует больше времени.
сегодня
Навести туман: чем хороши мисты и как ими правильно пользоваться
Мисты – это воздушные, словно невесомая дымка, спреи, которые за последние годы стали незаменимым спутником летнего ухода. Эксперт расскажет, как подобрать это средство под свой тип кожи и как лучше применять.

сегодня
Показать еще