После карантина наш образ жизни стал менее активным. Чтобы поддерживать себя в форме, независимо от графика, необязательно ходить в зал. Главное — желание, сила воли и список нужных упражнений.
1. Скалолаз
Если дома нет кардиотренажера, начните тренировку с этого упражнения. Оно поможет разогнать кровь и доставить кислород к клеткам. Задействованы ноги, руки, пресс и спина — почти все мышцы в теле.
-
Встаньте в упор в положение лежа, отведите ноги назад, выпрямите тело.
-
Согните одну ногу и подтяните ее к груди. Быстро поменяйте ноги. Бедра и ягодицы при этом должны оставаться на одном уровне. Выполняйте упражнение поочередно с каждой ногой около минуты. Следите за дыханием.
2. Сумермен
Упражнение не только хорошо прорабатывает спину, плечи и ягодица, но и помогает улучшить чувство равновесия и гибкость.
-
Лягте на живот, вытяните руки и ноги.
-
Одновременно поднимайте руки и ноги над полом. В этот момент напрягайте ягодицы — так упражнение будет еще эффективнее.
Повторите 20 раз.
3. Мостик
Это одно из самых эффективных упражнений для девушки. Оно помогает создать красивую линию ягодиц, при этом не раскачивает бедра.
-
Лягте на спину, ногами упритесь на пол. Руки положите вдоль тела.
-
Поднимайте ягодицы вверх, сжимая их в верхней точке. Старайтесь не делать рывков. Не отрывайте плечи от пола.
Повторите 15 раз по 3 подхода.
4. Приседания
Сколько бы ни придумывали упражнений, приседания все равно остаются в лидерах. Все дело — в правильно технике. Только тогда вы сможете обрести долгожданные формы и не повредить коленные суставы.
-
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки смотрят в разные стороны, колени им параллельны.
-
Медленно опускайтесь вниз, а затем поднимайтесь назад, напрягая при этом ягодицы. Следите, чтобы колени не уходили за носки.
-
Чтобы усложнить упражнение, во время подъема отводите поочередно ноги в сторону.
Повторите 15 раз по три подхода.
5. Выпады
Отличное упражнение, которое очень любят фитнес-тренеры.
-
Встаньте прямо, сделайте выпад ногой вперед. Следите, чтобы колено не уходило за носок. В этом положении сделайте 15 приседаний.
-
Повторите то же самое с другой ногой.
6. Боковая планка
Планка — это наиболее эффективное упражнение, которое задействует почти все группы мышц. Чтобы усложнить его и сделать упор на пресс, попробуйте выполнить боковую планку.
-
Лягте на бок и упритесь локтем в пол (он должен находиться прямо под вашим плечом).
-
Поднимите тело и выпрямите руку на 30 секунд. Следите, чтобы ваши бедра не проваливались.
-
Проделайте то же самое, только с другой стороны.
Повторите 15 раз на каждую сторону.
7. Растяжка
Это упражнение не только растягивает мышцы, что так необходимо после эффективной тренировки, но и помогает дополнительно прокачать пресс, ягодицы, плечи и нижнюю часть спины.
-
Встаньте на четвереньки.
-
Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу, ненадолго задерживаясь в этом положении.
-
Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Следите за равновесием. Старайтесь вытягиваться как можно дальше.
Повторите 15 раз на каждую сторону.
