Подпишись на нас в соц. сетях!


Делайте дома: 7 упражнений, которые заменят полноценную тренировку в спортзале



106583862_154590662849280_263395474028936188_n-2.jpg

После карантина наш образ жизни стал менее активным. Чтобы поддерживать себя в форме, независимо от графика, необязательно ходить в зал. Главное — желание, сила воли и список нужных упражнений.

1. Скалолаз

Если дома нет кардиотренажера, начните тренировку с этого упражнения. Оно поможет разогнать кровь и доставить кислород к клеткам. Задействованы ноги, руки, пресс и спина — почти все мышцы в теле. 

  1. Встаньте в упор в положение лежа, отведите ноги назад, выпрямите тело.

  2. Согните одну ногу и подтяните ее к груди. Быстро поменяйте ноги. Бедра и ягодицы при этом должны оставаться на одном уровне. Выполняйте упражнение поочередно с каждой ногой около минуты. Следите за дыханием. 

2. Сумермен

Упражнение не только хорошо прорабатывает спину, плечи и ягодица, но и помогает улучшить чувство равновесия и гибкость.

  1. Лягте на живот, вытяните руки и ноги.

  2. Одновременно поднимайте руки и ноги над полом. В этот момент напрягайте ягодицы — так упражнение будет еще эффективнее. 

Повторите 20 раз.

3. Мостик

Это одно из самых эффективных упражнений для девушки. Оно помогает создать красивую линию ягодиц, при этом не раскачивает бедра. 

  1. Лягте на спину, ногами упритесь на пол. Руки положите вдоль тела. 

  2. Поднимайте ягодицы вверх, сжимая их в верхней точке. Старайтесь не делать рывков. Не отрывайте плечи от пола. 

Повторите 15 раз по 3 подхода.  

4. Приседания 

Сколько бы ни придумывали упражнений, приседания все равно остаются в лидерах. Все дело — в правильно технике. Только тогда вы сможете обрести долгожданные формы и не повредить коленные суставы.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Носки смотрят в разные стороны, колени им параллельны.

  2. Медленно опускайтесь вниз, а затем поднимайтесь назад, напрягая при этом ягодицы. Следите, чтобы колени не уходили за носки. 

  3. Чтобы усложнить упражнение, во время подъема отводите поочередно ноги в сторону.

Повторите 15 раз по три подхода.

5. Выпады

Отличное упражнение, которое очень любят фитнес-тренеры. 

  1. Встаньте прямо, сделайте выпад ногой вперед. Следите, чтобы колено не уходило за носок. В этом положении сделайте 15 приседаний.

  2. Повторите то же самое с другой ногой.

6. Боковая планка

Планка — это наиболее эффективное упражнение, которое задействует почти все группы мышц. Чтобы усложнить его и сделать упор на пресс, попробуйте выполнить боковую планку. 

  1. Лягте на бок и упритесь локтем в пол (он должен находиться прямо под вашим плечом).

  2. Поднимите тело и выпрямите руку на 30 секунд. Следите, чтобы ваши бедра не проваливались. 

  3. Проделайте то же самое, только с другой стороны. 

Повторите 15 раз на каждую сторону. 

7. Растяжка

Это упражнение не только растягивает мышцы, что так необходимо после эффективной тренировки, но и помогает дополнительно прокачать пресс, ягодицы, плечи и нижнюю часть спины.

  1. Встаньте на четвереньки. 

  2. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу, ненадолго задерживаясь в этом положении. 

  3. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Следите за равновесием. Старайтесь вытягиваться как можно дальше. 

Повторите 15 раз на каждую сторону.




10 упражнений с фитнес-резинками (заниматься можно в любом месте)
Если вы еще не сбросили «карантинный» вес: тренировка от Синдии Кроуфорд
Подтянутое тело и красивая осанка: кардио тренировка от Насти Каменских
Наши рассылки
 

Актуальные статьи

6 простых шагов, как сделать отдых в отеле комфортным и безопасным
Хотите, чтобы ваш отдых в отеле был идеальным? Есть несколько хитростей, которые сделают ваше пребывание в новом месте комфортнее.
3 часа назад
Шоколад, сыр и другие продукты, которые лучше не есть перед сном
Сбалансированный ужин помогает легко засыпать и просыпаться бодрым. Но есть продукты, которые вызывают дискомфорт, тяжесть в животе и не дают уснуть. Рассказываем, какую еду лучше не употреблять перед сном.
сегодня
В стиле WAG — еще один ностальгический тренд из нулевых
Среди возвращающихся из прошлого трендов нельзя не выделить стиль WAG, или жены популярного спортсмена, который был на пике в нулевые годы. Рассказываем, что его отличает, почему он снова стал актуальным и какими его элементами можно разнообразить свой гардероб.
сегодня
Беременность при сахарном диабете 2 типа: как выносить здорового малыша
Сегодня все чаще женщины сталкиваются с диабетом 2 типа еще до наступления беременности либо узнают о нем в период ожидания ребенка. Для будущей мамы важно понимать, как беременность влияет на течение болезни и как ее контролировать, чтобы минимизировать риски.
сегодня
Лучший способ оживить летний макияж? Красные румяна
Этим летом многие бьюти-инфлюенсеры и визажисты призывают отказываться от привычных розовых румян в пользу красных оттенков. Разбираемся, в чем причина резкого роста их популярности и как вписать их в свой макияж на этот сезон.
сегодня
Показать еще