Держи петлю: 6 самых эффективных упражнений на тренажере TRX
 

Подпишись на нас в соц. сетях!


Держи петлю: 6 самых эффективных упражнений на тренажере TRX



Петли TRX — простой и компактный тренажер. Анастасия Солодова, Мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit, демонстрирует несколько самых эффективных упражнений.

отжимания.jpg


Упражнение 1. Отжимания

Укрепляем большую грудную мышцу, дельтовидные мышцы и мышцы рук. Возьмитесь за ручки петель, ноги поставьте на ширину плеч, корпус слегка наклоните вперед. Сгибайте руки в локтях, как при отжимании от пола. Следите за тем, чтобы при выполнении локтевой сустав сохранял угол 90°, а петли не касались рук.  

Сколько? 15 повторений.

 



Упражнение 2. Планкапланка.jpg

Прорабатываем переднюю поверхность бедра, прямую и глубокие мышцы живота, а также мышцы плеч. Проденьте стопы в петли, ладонями упритесь в коврик. Корпус выпрямите. Сгибайте ноги в коленях, поднимая таз вверх. Плавно возвращайтесь в исходное положение. Такое упражнение очень эффективно для обретения плоского живота. Если вам слишком тяжело его выполнять, просто удерживайте исходное положение в планке в течение 30–60 секунд.

Сколько? 3 подхода по 5 повторов.

 

Упражнение 3. Планка боковая

планка-боковая.jpg

Прорабатываем всю нижнюю боковую линию: мышцы бедра, косые мышцы живота, ягодицы и мышцы плеча. Упражнение эффективно для устранения «ушек» на бедрах. Лягте на коврик на бок, примите упор на согнутую руку, стопы проденьте в петли и поднимайте таз вверх. На подъем делайте выдох, сдувая живот. 

Сколько? 10 раз на каждую сторону.

 

Упражнение 4. Мостикмостик.jpg

Прорабатываем ягодицы, мышцы бедер, голени и спины. Закрепите пятки в петлях, ноги согните на 90°, руки расположите вдоль корпуса. Выполняйте подъем таза как можно выше, с небольшим удержанием.

Сколько? 10 повторений.

 

Упражнение 5. Пистолетикпистолетик.jpg

Укрепляем мышцы передней поверхности бедра, ягодиц и немного — задней поверхности бедра. Возьмитесь за ручки петель, вытяните вперед ногу. Удерживая ее в горизонтальном положении, выполните присед. Вернитесь в исходное положение, подтягиваясь на руках и удерживая свободную ногу на весу. Если вам трудно, замените упражнение на подскок с согнутой в колене ногой и отведением ее назад, в исходное положение.

Сколько? 5–8 повторений на каждую ногу.

 

сгибания.jpg


Упражнение 6. Сгибания рук на бицепс

Укрепляем мышцы рук и плеча с акцентом на бицепс. Держите ручки петель на вытянутых руках ладонями вверх, корпус откиньте назад. Подтягивайтесь вперед, сгибая обе руки под углом 90° и не изменяя расстояние между ними. Выполняйте упражнение плавно, в медленном темпе, старайтесь подтягивать корпус силой рук.  

Сколько? 10–15 повторений.








Поделиться:
Автор:
Фото: Николай Покровский
03.06.2017
Наши рассылки

«В 40 уже деды и бабки»: Настасья Самбурская жестко призвала всех вести здоровый образ жизни


настасья7.jpg

Звезда уже давно отказалась от вредных привычек ради идеального тела и крепкого здоровья. Последовать ее примеру она призывает и всех остальных.




36-летняя Настасья Самбурская — чуть ли не самая известная российская ЗОЖница, знаменитая своей любовью к беспощадным диетам и строгому фитнес-режиму. Ее старания точно не проходят даром: звезда всегда в идеальной форме и с гордостью демонстрирует подтянутое рельефное тело.


Настасья уже давно поняла: карьера актрисы и певицы не только забирает много сил, но и подрывает здоровье ненормированным графиком, частыми перелетами и многочасовыми сменами. Чтобы компенсировать все это, звезда приняла решение перейти на сторону ЗОЖа. Именно поэтому свободное время Самбурская проводит либо в санаториях, либо на тренировках.


Спорт стал важной составляющей жизни брюнетки, которая, хоть в это и сложно поверить, склонна к полноте (сейчас при росте 1,77 м она весит около 58 кг). Причем уже много лет выполнять упражнения Настасья предпочитает дома, обходясь без посещения модных фитнес-клубов и причудливого снаряжения.


В этом действительно нет никакой необходимости — достаточно взглянуть на тело актрисы.


настасья10.jpg


Под присмотром эндокринолога Самбурская периодически садится на жесткую диету, при этом объясняя подписчикам, что делает это исключительно ради здоровья, а не похудения. Так, она уже давно воздерживается от фастфуда, сладкого, мучного, кофеина и порой даже фруктов.


Еще два обязательных пункта в ЗОЖ-режиме звезды — это здоровый сон и полный отказ от алкоголя.


«Никакого сахара, дрожжей, глютена, фруктов, молока, любых подсластителей, картошки, соусов, сахарозаменителей и жареного на масле. Из круп только киноа, дикий рис и гречка. Но через 3 недели уже можно будет овсянку подключать. Такую диету выдержать морально — огромный подвиг…», — описывала россиянка свой рацион в запрещенной соцсети.


настасья.jpg


На вопрос, в чем именно кроется секрет ее идеальной фигуры, Настасья уверенно отвечает: чудеса с ее телом творит правильное питание, периодический отказ от сахара, постоянные тренировки, отсутствие вредных привычек и сон.




Именно поэтому она постоянно призывает поклонников начать следить за здоровьем, тем самым добавляя себе годы жизни и продлевая молодость. Причем делает это Самбурская всегда в свойственной ей решительной манере — она не терпит отговорок и доказывает на своем примере, что найти время на собственное тело вполне реально.


настасья9.jpg


Так и на этот раз звезда решила не церемониться, поэтому обратилась к поклонникам в запрещенной соцсети с очередным призывом начать вести здоровый образ жизни.


«Вы обращали внимание, что многие женщины и мужчины в 40 уже выглядят как деды и бабки? Просто обратите внимание на их рацион, на их распорядок дня, во сколько они ложатся спать, что они едят, в каком количестве они употребляют алкоголь. Все это после 35 лет заметно. Все это сказывается на лице. Лучше приучать себя к ПП — чем раньше начнете, тем дольше сможете сохранить молодость. И вообще — приседайте», — резко высказалась артистка.


Примечательно, что записывала это видеообращение Самбурская в ожидании выхода на съемочную площадку глубокой ночью, когда уже давно должна была спать. Тем не менее работа заставляет идти на определенные жертвы и иногда нарушать это правило. Однако не стоит даже сомневаться, что уже вскоре Настасья восполнит нанесенный здоровью ущерб на очередной оздоровительной процедуре.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: соцсети
25.09.2023

Тренировка 12-5-30: в чем суть модного фитнес-тренда


MyCollages - 2023-09-22T103318.563.jpg

Спортивная индустрия активно развивается и предлагает новые варианты активностей — и вот один из них.


Беговая дорожка стала популярным тренажером среди людей разных возрастных групп. Модный и даже вирусный фитнес-тренд, который активно проникает в индустрию спорта, — тренировка «12-5-30». Ее суть в том, чтобы установить наклон 12 единиц, скорость — 5 км/ч и ходить в таком темпе 30 минут.

Этот тип активности подойдет тем, кто не успел полюбить бег на дорожке, а также людям, которые в силу ограничений по здоровью или весу, вынуждены отказаться от быстрого бега в спортзале.


Какова же польза от тренировки по системе «12-5-30»? Данная фитнес-программа сосредоточена на ходьбе, а она в целом представляет собой отличный вариант упражнения, которое не требует особой спортивной подготовки, объясняет тренер по бегу Джанет Гамильтон.


Ходьба в быстром темпе — а 5 км/ч относится именно к такому — несет массу преимуществ для здоровья человека, в том числе укрепляет кости и мышцы, улучшает координацию движений, противостоит развитию болезней сердца, гипертонии и сахарного диабета.


Для большинства любителей спорта ходьба — вид умеренной и даже спокойной активности, однако система «12-5-30» позволит пересмотреть свои взгляды на «прогулку по беговой дорожке». Весь секрет кроется в наклоне, поскольку именно он заставляет работать те группы мышц, которые не задействованы во время движения по ровной поверхности. Это связано также с тем, что возникает большее гравитационное сопротивление, которое будто тянет тело вниз. Чтобы преодолеть силу сопротивления, активно работают мышцы ягодиц и задней поверхности ног.


спорт 4.jpg

Некоторые физиологи уверены, что для тренировки в формате «12-5-30» человек должен обладать определенной физической подготовкой, без которой данный вид активности покажется «хождением по мукам». Но не стоит пугаться — этот вариант станет отличным способом разнообразить свою спортивную рутину и подтянуть тело. А чтобы не переусердствовать, можно начать с меньшего наклона или времени, увеличивая нагрузку по мере продвижения вперед.

Выполняя тренировки по заданной схеме регулярно — то есть 5 раз в неделю, можно восполнить недостаток подвижности и разогнать обмен веществ. Благодаря ускорению метаболизма и активному расходу калорий данный тренд претендует на место в программе здорового похудения, что подтверждает врач спортивной медицины Селина Шах. Однако важно учесть, что не рекомендуется превращать эту тренировку в единственную форму упражнений в зале — необходимо тренировать разные группы мышц для пропорционального тела и улучшения общей физической формы.


Конечно, такой тип тренировки не является чудодейственным. Как и у любого вида активности, у «12-5-30» есть свои недостатки и даже риски, о которых важно знать перед выполнением самого упражнения.


Во-первых, во время подъема в гору даже в умеренном темпе увеличивается нагрузка на икры и подколенные сухожилия, поэтому без соответствующей подготовки и разминки можно ощутить дискомфорт во время занятий.


Во-вторых, с осторожностью соглашаться на тренировку на беговой дорожке нужно людям, которые столкнулись с болями в коленях. При недостаточно развитых мышцах бедра и кора можно усугубить старые травмы.


MyCollages - 2023-09-22T103559.790.jpg

Чтобы не причинить организму вред, перед началом тренировки в стиле «12-5-30» необходимо трезво оценить свой уровень подготовки: возможно, стоит начать с «12-5-10» или «12-5-15», постепенно увеличивая нагрузку.

Если при ходьбе с наклоном возникают неприятные ощущения или трудности с сохранением координации, нет необходимости пересиливать свой организм и выполнять упражнение через силу. Всегда нужно слушать (и слышать) свое тело — тогда эффект от тренировки заметно улучшится.


Все мышцы болят: 5 способов облегчить дискомфорт после активной тренировки


И последнее, что нужно запомнить. Если тренировка «12-5-30» все же стала частью спортивного расписания, важно чередовать ее с другими типами активности. Организму свойственно привыкать к любым упражнениям, и данное не является исключением. И не стоит забывать про отдых, который требуется телу после тренировки любого типа.


Главный совет от профессионалов своего дела: найдите в спорте то, что действительно нравится и доставляет удовольствие. Это залог комфорта и эффективности, а значит, и положительных результатов.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Ольга Сливченко
Фото: Unsplash/СС0
24.09.2023

Названы упражнения, которые снижают высокое артериальное давление


давление19.jpg

То, что спорт полезен для здоровья, ни для кого не секрет. Рассказываем, как он помогает справляться непосредственно с этим недугом.




Одни люди тренируются, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, другие — ради поднятия настроения, третьи — для борьбы с симптомами хронических заболеваний. В каждом из этих случаев нужен определенный набор упражнений, чтобы занятия в спортзале или дома были действительно эффективными.


Так, далеко не каждая активность благоприятно сказывается на самочувствии человека с гипертонией. Поскольку высокое артериальное давление увеличивает риск возникновения болезней сердца, инфаркта или инсульта, важно включить в свою спортивную рутину упражнения для его нормализации.


Несмотря на то, что любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, ученым все же удалось выявить идеальные упражнения для гипертоников. Для этого группа британских ученых, чьи результаты работы были опубликованы в издании British Journal of Sports Medicine, изучила данные 15 827 участников до и после определенного режима тренировок.


давление27.jpg


В ходе исследования ученые измеряли артериальное давление, в том числе систолическое (давление на стенки сосудов во время сокращения сердечной мышцы) и диастолическое (давление на стенки сосудов во время расслабления сердечной мышцы), в состоянии покоя.


Участникам было предложено пять видов тренировок:


  • изометрические;
  • аэробные;
  • силовые;
  • комбинированные;
  • высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).


Все они в той или иной степени способствовали снижению артериального давления, однако наиболее эффективными для людей с гипертонией все же оказались именно изометрические упражнения. Разбираемся, что это такое и как они выполняются.


давление26.jpg


Итак, изометрические упражнения, или упражнения на статику, — это те, во время которых сокращается мышца или группа мышц и удерживается в таком положении. Самыми распространенными из них считаются приседания у стены, планка, ягодичный мостик, вис на перекладине, выпады и некоторые позы йоги.


Во время них длина мышцы не меняется, суставы не двигаются, а человек попросту застывает в определенной позе на некоторое время. Этот вид тренировок развивает выносливость, укрепляет мышцы и увеличивает их объем.




Практически любое упражнение имеет свою изометрическую разновидность — к примеру, во время тренировки с гантелями можно зафиксировать руки в любом из положений, тем самым добавив статическую фазу.


давление29.jpg


Данное открытие стало для ученых и медиков настоящей неожиданностью, так как раньше долгое время идеальной разновидностью упражнений для гипертоников считалось кардио. Однако это не значит, что стоит отказываться от любимых занятий, заменяя их планкой или йогой.


Чтобы получить пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, необходимо просто добавить изометрические упражнения в свою уже сложившуюся систему тренировок. Как правило, достаточно выделить всего 15 минут в начале или в конце занятия. Кроме того, для их выполнения совершенно необязательно специальное оборудование, поэтому тренироваться можно не только в спортзале, но и дома.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Pexels.com/CC0, Unsplash.com/CC0
18.09.2023

Йога VS пилатес: что выбрать и какова польза каждой активности


MyCollages - 2023-09-12T123842.496.jpg

Осознанный подход и размеренный темп обоих занятий — еще не повод считать их одинаковыми.


Если напряженные и длительные силовые тренировки не приносят удовольствия, а заставляют чувствовать дискомфорт и боль в мышцах, пришло время найти альтернативу. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что достойной заменой станут йога и пилатес — им свойственна размеренность, а также глубокое воздействие на мышцы кора, благодаря чему результат от тренировок будет долгосрочным.


Йога — это древняя оздоровительная практика, родившаяся в древней Индии. Это целая система управления здоровьем, в которой сочетаются дыхание, различные движения и медитация для объединения духа, разума и тела в единое целое. Занятия йогой включают в себя приобщение к философии и науке. Не стоит думать, что это исключительно про расслабление и спокойствие — асаны могут быть сложными и энергозатратными.


Пилатес, в свою очередь, считается системой физических упражнений, которые направлены на совершенствование таких навыков, как гибкость, сила, а также на коррекцию осанки и укрепление глубоких мышц. Для получения максимальной пользы от занятий их необходимо выполнять на регулярной основе.

Несмотря на ряд сходств, йога и пилатес сильно отличаются друг от друга. Чтобы понять ключевые различия, необходимо обратиться к истокам двух систем упражнений.

logan-weaver-lgnwvr-amgv9YUg-MA-unsplash.jpg

Суть и польза


Упражнения, которые практикуются в йоге, направлены на улучшение благополучия человека и сочетаются с духовными практиками. Ключевым аспектом занятий является осознанность. По данным исследований, йога помогает противостоять развитию тревожности и депрессии, а также эффективна в борьбе с аутоиммунными заболеваниями.


Пилатес представляет собой упражнения для восстановления физической формы и хорошего самочувствия человека. Данная система была разработана не так давно, в начале ХХ века, тренером Джозефом Пилатесом. Он ставил перед собой цель — создать комплекс активностей для реабилитации спортсменов после травм. Отличительной особенностью пилатеса является исправление мышечного дисбаланса и развитие координации. Главными преимуществами таких занятий являются:


  • облегчение боли;

  • укрепление мышц кора;

  • поддержка психического здоровья;

  • развитие контроля над телом;

  • улучшение осанки.

olivia-bauso-6LMRstrUWUE-unsplash.jpg


Успех по сторонам света: пять главных принципов «йоги для дома»

Различия



Принципиальное различие йоги и пилатеса заключается в оборудовании. Йога, направленная на установление связи тела и духовного начала, не зависит от дополнительных элементов. Все, что необходимо для занятий, — удобная одежда и коврик. Иногда могут быть использованы различные валики и блоки, но это далеко не обязательные элементы.

Для пилатеса же нужно несколько вариантов оборудования, в том числе специальные тренажеры, скамейки, коврики, реформеры, обручи, мячи или фитболы, легкие утяжелители — все зависит от комплекса упражнений, из которых состоит тренировка.

Второй аспект — ход занятий. Классика занятий пилатесом — сочетание упражнений на коврике и оборудовании. Современные тренеры предлагают самые разные варианты упражнений, которые, как правило, сосредоточены на использовании одного или нескольких вариантов дополнений.


Йога, которая развивалась на протяжении тысячелетий, прошла своеобразную адаптацию — в наше время существует несколько форм йоги, которые преследуют разные цели:

  • хатха-йога направлена на удержание одной асаны в течение нескольких вдохов;

  • аштанга-йога подразумевает смену поз в определенной последовательности для сохранения внутреннего тепла тела и улучшение кровообращения;

  • виньяса-йога больше похожа на имитацию танца, который учащает ритм сердца;

  • йога Айенгара сконцентрирована на точности движений для предотвращения и лечения травм;

  • инь-йога нацелена на медитацию и расслабление.


Кундалини-йога: что это и почему ее считают самой опасной


Оба вида активности одинаково полезны для общего самочувствия человека, однако предпочтение йоге или пилатесу следует отдавать, исходя из личных убеждений, целей и возможностей. Для увеличения силы и гибкости тела стоит выбрать занятия пилатесом, а для поддержания здоровья и постижения осознанного образа жизни можно смело записываться на йогу.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Ольга Сливченко
Фото: Unsplash/СС0
12.09.2023

Кардио или силовые: с чего правильно начинать тренировку


MyCollages (91).jpg

«Легкая пробежка или поднятие штанги?» — вопрос, который долго оставался нерешенным. Но ответ наконец-то найден!


Для подтянутого тела необходимы как силовые упражнения, которые укрепляют мышцы, так и кардионагрузки, способствующие сжиганию лишних калорий и жировых отложений. Более того, активное кардио улучшает здоровье сердца, предотвращает проблемы с суставами и улучшает настроение.


Силовые тренировки также имеют целый ряд преимуществ, в числе которых укрепление костей и мышечного корсета, улучшение координации движений и чувства равновесия.


Чаще всего программа тренировки включает в себя одновременно упражнения с весами и активные кардионагрузки. Но с чего стоит начать занятие, чтобы достигнуть внушительных результатов и не причинить вред организму? Ответ: все зависит от целей в фитнесе.



benjamin-klaver-zAtTuN6Ykok-unsplash.jpg

Сначала силовая тренировка, а кардио — потом


В идеале у человека должно быть три силовые тренировки в неделю, говорит персональный фитнес-тренер Эрик Боулинг. Это наиболее эффективная стратегия для наращивания мышечной массы и потери лишнего веса. Если главная цель человека — набор массы, то начинать тренировку необходимо с поднятия веса, а затем переходить к кардионагрузкам, чтобы бросить все силы — физические и умственные — на качественную «прокачку» мышц.

Тренировка с отягощениями перед кардио сохраняет гликоген, который необходим для получения энергии, поэтому производительность будет значительно выше. Если же начать с пробежки или упражнений на велотренажере, то запас гликогена будет исчерпан, и энергии на поднятие тяжестей будет катастрофически мало. Такая тренировка с большими весами покажется настоящим испытанием даже для опытных спортсменов, объясняет тренер Дэнни Кинг.

В чем минусы такой программы


Если основная цель занятий спортом — стать выносливее или подготовиться к марафону, то, бесспорно, все силы стоить бросить на кардионагрузку, выделяя большую часть времени для активных упражнений. Чтобы не зацикливаться на усталости ног, начинать тренировку стоит с пробежки, а потом переходить к упражнениям с отягощениями.


Важно помнить, что резкий старт без разогрева может привести к травме во время выполнения очередного подхода. Отличной разминкой может стать кардио – мышцы будут разогреты и подготовлены к интенсивным занятиям с разными весами. Даже 5-10 минут прыжков помогут размяться перед силовой тренировкой и увеличить частоту сердечных сокращений — организм обязательно скажет спасибо за такую заботу о себе.


onur-binay-bwFW9PTJZx8-unsplash.jpg

Почему стоит начать тренировку с кардио


Если человек не является фанатом аэробных упражнений (бега, плавания, ходьбы по лестнице или езды на велосипеде), то стоит начать с нелюбимых активностей, чтобы потом со спокойной душой перейти к размеренному поднятию весов. Кардионагрузки, по мнению специалистов, могут подготовить тело к сложным упражнения, а сердце — к перекачиванию большого количества крови.


Если основная цель похода в спортзал — похудение, то предпочтение стоит отдавать именно кардио и тратить на него больше времени, чем на силовые тренировки. Фитнес-инструкторы объясняют, что отказываться от упражнения с весами не стоит вычеркивать из программы своей тренировки – они крайне важны для поддержания тонуса организма и поддержания мышечной массы в норме.


Минусы перехода от кардио к силовым


Несмотря на важность разминки перед основательной тренировкой, слишком активная кардионагрузка может истощить организм, поэтому человеку потребуется больше времени для отдыха и восстановления энергии. Чтобы эффект был максимальным, нужно восполнить недостаток углеводов перед тренировкой, а также не выкладываться на максимум во время кардио, если после него предстоит серьезная программа с силовыми упражнениями. Лучшим решением станет легкая пробежка или ходьба на степпере.


Гори оно все! Самые энергозатратные виды фитнес-активностей


Еще один недостаток аэробных упражнений перед силовыми — их длительность. Чтобы получить достойный результат, необходимо выделить минимум 30 минут для кардио. На упражнения с весами специалисты рекомендуют тратить час, поэтому, чтобы эти 60 минут с различными отягощениями были продуктивными и не слишком изнуряющими, лучше отложить бег и прыжки на потом.

Во время тренировки главный ориентир — самочувствие человека. Изнурять свое тело до предела — не та стратегия, которая поможет достичь ощутимых результатов и прийти к телу своей мечты.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Ольга Сливченко
Фото: Unsplash/СС0
08.09.2023
 

Актуальные статьи

«В 40 уже деды и бабки»: Настасья Самбурская жестко призвала всех вести здоровый образ жизни
Звезда уже давно отказалась от вредных привычек ради идеального тела и крепкого здоровья. Последовать ее примеру она призывает и всех остальных.
1 час назад
7 косметических средств, которые должны быть на вашем рабочем столе
Рабочий день и так наполнен проблемами, которые не способствуют здоровому цвету лица и блестящим волосам. Поэтому так важно иметь под рукой эффективных помощников. Мы подобрали несколько фаворитов, которые упрощают жизнь в офисе и радуют глаз.
3 часа назад
От груши до яблока: что тип телосложения женщины может сказать о ее здоровье
По фигуре человека многие привыкли судить о его питании и отношениях со спортом. Однако контуры тела способны поведать о гораздо большем.
4 часа назад
Темные круги под глазами и минимум мейка: как роман с Тимоти Шаламе превратил Кайли Дженнер в «скромницу»
Все были уверены: этих двоих связывает не любовь, а взаимовыгодное сотрудничество. И ведь не поспоришь — этот роман действительно пошел на пользу и кудрявому актеру, и строптивой красотке.
сегодня
Немного магии Венеры и Юпитера: гороскоп с 25 сентября по 1 октября
То, как пройдет эта неделя, целиком и полностью зависит от вас. Не падайте духом и будьте уверены в своих силах — все задуманное сбудется.
сегодня
Показать еще