Звезда уже давно отказалась от вредных привычек ради идеального тела и крепкого здоровья. Последовать ее примеру она призывает и всех остальных.

36-летняя Настасья Самбурская — чуть ли не самая известная российская ЗОЖница, знаменитая своей любовью к беспощадным диетам и строгому фитнес-режиму. Ее старания точно не проходят даром: звезда всегда в идеальной форме и с гордостью демонстрирует подтянутое рельефное тело.




Спорт стал важной составляющей жизни брюнетки, которая, хоть в это и сложно поверить, склонна к полноте (сейчас при росте 1,77 м она весит около 58 кг). Причем уже много лет выполнять упражнения Настасья предпочитает дома, обходясь без посещения модных фитнес-клубов и причудливого снаряжения.







Под присмотром эндокринолога Самбурская периодически садится на жесткую диету, при этом объясняя подписчикам, что делает это исключительно ради здоровья, а не похудения. Так, она уже давно воздерживается от фастфуда, сладкого, мучного, кофеина и порой даже фруктов.


Еще два обязательных пункта в ЗОЖ-режиме звезды — это здоровый сон и полный отказ от алкоголя.







На вопрос, в чем именно кроется секрет ее идеальной фигуры, Настасья уверенно отвечает: чудеса с ее телом творит правильное питание, периодический отказ от сахара, постоянные тренировки, отсутствие вредных привычек и сон.




Именно поэтому она постоянно призывает поклонников начать следить за здоровьем, тем самым добавляя себе годы жизни и продлевая молодость. Причем делает это Самбурская всегда в свойственной ей решительной манере — она не терпит отговорок и доказывает на своем примере, что найти время на собственное тело вполне реально.





Так и на этот раз звезда решила не церемониться, поэтому обратилась к поклонникам в запрещенной соцсети с очередным призывом начать вести здоровый образ жизни.




Примечательно, что записывала это видеообращение Самбурская в ожидании выхода на съемочную площадку глубокой ночью, когда уже давно должна была спать. Тем не менее работа заставляет идти на определенные жертвы и иногда нарушать это правило. Однако не стоит даже сомневаться, что уже вскоре Настасья восполнит нанесенный здоровью ущерб на очередной оздоровительной процедуре.

Спортивная индустрия активно развивается и предлагает новые варианты активностей — и вот один из них.

Беговая дорожка стала популярным тренажером среди людей разных возрастных групп. Модный и даже вирусный фитнес-тренд, который активно проникает в индустрию спорта, — тренировка «12-5-30». Ее суть в том, чтобы установить наклон 12 единиц, скорость — 5 км/ч и ходить в таком темпе 30 минут.



Какова же польза от тренировки по системе «12-5-30»? Данная фитнес-программа сосредоточена на ходьбе, а она в целом представляет собой отличный вариант упражнения, которое не требует особой спортивной подготовки, объясняет тренер по бегу Джанет Гамильтон.


Ходьба в быстром темпе — а 5 км/ч относится именно к такому — несет массу преимуществ для здоровья человека, в том числе укрепляет кости и мышцы, улучшает координацию движений, противостоит развитию болезней сердца, гипертонии и сахарного диабета.


Для большинства любителей спорта ходьба — вид умеренной и даже спокойной активности, однако система «12-5-30» позволит пересмотреть свои взгляды на «прогулку по беговой дорожке». Весь секрет кроется в наклоне, поскольку именно он заставляет работать те группы мышц, которые не задействованы во время движения по ровной поверхности. Это связано также с тем, что возникает большее гравитационное сопротивление, которое будто тянет тело вниз. Чтобы преодолеть силу сопротивления, активно работают мышцы ягодиц и задней поверхности ног.





Выполняя тренировки по заданной схеме регулярно — то есть 5 раз в неделю, можно восполнить недостаток подвижности и разогнать обмен веществ. Благодаря ускорению метаболизма и активному расходу калорий данный тренд претендует на место в программе здорового похудения, что подтверждает врач спортивной медицины Селина Шах. Однако важно учесть, что не рекомендуется превращать эту тренировку в единственную форму упражнений в зале — необходимо тренировать разные группы мышц для пропорционального тела и улучшения общей физической формы.


Конечно, такой тип тренировки не является чудодейственным. Как и у любого вида активности, у «12-5-30» есть свои недостатки и даже риски, о которых важно знать перед выполнением самого упражнения.


Во-первых, во время подъема в гору даже в умеренном темпе увеличивается нагрузка на икры и подколенные сухожилия, поэтому без соответствующей подготовки и разминки можно ощутить дискомфорт во время занятий.


Во-вторых, с осторожностью соглашаться на тренировку на беговой дорожке нужно людям, которые столкнулись с болями в коленях. При недостаточно развитых мышцах бедра и кора можно усугубить старые травмы.





Если при ходьбе с наклоном возникают неприятные ощущения или трудности с сохранением координации, нет необходимости пересиливать свой организм и выполнять упражнение через силу. Всегда нужно слушать (и слышать) свое тело — тогда эффект от тренировки заметно улучшится.


Все мышцы болят: 5 способов облегчить дискомфорт после активной тренировки


И последнее, что нужно запомнить. Если тренировка «12-5-30» все же стала частью спортивного расписания, важно чередовать ее с другими типами активности. Организму свойственно привыкать к любым упражнениям, и данное не является исключением. И не стоит забывать про отдых, который требуется телу после тренировки любого типа.

То, что спорт полезен для здоровья, ни для кого не секрет. Рассказываем, как он помогает справляться непосредственно с этим недугом.

Одни люди тренируются, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, другие — ради поднятия настроения, третьи — для борьбы с симптомами хронических заболеваний. В каждом из этих случаев нужен определенный набор упражнений, чтобы занятия в спортзале или дома были действительно эффективными.




Несмотря на то, что любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, ученым все же удалось выявить идеальные упражнения для гипертоников. Для этого группа британских ученых, чьи результаты работы были опубликованы в издании British Journal of Sports Medicine, изучила данные 15 827 участников до и после определенного режима тренировок.





В ходе исследования ученые измеряли артериальное давление, в том числе систолическое (давление на стенки сосудов во время сокращения сердечной мышцы) и диастолическое (давление на стенки сосудов во время расслабления сердечной мышцы), в состоянии покоя.


Участникам было предложено пять видов тренировок:




Все они в той или иной степени способствовали снижению артериального давления, однако наиболее эффективными для людей с гипертонией все же оказались именно изометрические упражнения. Разбираемся, что это такое и как они выполняются.







Во время них длина мышцы не меняется, суставы не двигаются, а человек попросту застывает в определенной позе на некоторое время. Этот вид тренировок развивает выносливость, укрепляет мышцы и увеличивает их объем.




Практически любое упражнение имеет свою изометрическую разновидность — к примеру, во время тренировки с гантелями можно зафиксировать руки в любом из положений, тем самым добавив статическую фазу.







Чтобы получить пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, необходимо просто добавить изометрические упражнения в свою уже сложившуюся систему тренировок. Как правило, достаточно выделить всего 15 минут в начале или в конце занятия. Кроме того, для их выполнения совершенно необязательно специальное оборудование, поэтому тренироваться можно не только в спортзале, но и дома.

Осознанный подход и размеренный темп обоих занятий — еще не повод считать их одинаковыми.

Если напряженные и длительные силовые тренировки не приносят удовольствия, а заставляют чувствовать дискомфорт и боль в мышцах, пришло время найти альтернативу. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что достойной заменой станут йога и пилатес — им свойственна размеренность, а также глубокое воздействие на мышцы кора, благодаря чему результат от тренировок будет долгосрочным.


Йога — это древняя оздоровительная практика, родившаяся в древней Индии. Это целая система управления здоровьем, в которой сочетаются дыхание, различные движения и медитация для объединения духа, разума и тела в единое целое. Занятия йогой включают в себя приобщение к философии и науке. Не стоит думать, что это исключительно про расслабление и спокойствие — асаны могут быть сложными и энергозатратными.


Пилатес, в свою очередь, считается системой физических упражнений, которые направлены на совершенствование таких навыков, как гибкость, сила, а также на коррекцию осанки и укрепление глубоких мышц. Для получения максимальной пользы от занятий их необходимо выполнять на регулярной основе.

Суть и польза

Упражнения, которые практикуются в йоге, направлены на улучшение благополучия человека и сочетаются с духовными практиками. Ключевым аспектом занятий является осознанность. По данным исследований, йога помогает противостоять развитию тревожности и депрессии, а также эффективна в борьбе с аутоиммунными заболеваниями.


Пилатес представляет собой упражнения для восстановления физической формы и хорошего самочувствия человека. Данная система была разработана не так давно, в начале ХХ века, тренером Джозефом Пилатесом. Он ставил перед собой цель — создать комплекс активностей для реабилитации спортсменов после травм. Отличительной особенностью пилатеса является исправление мышечного дисбаланса и развитие координации. Главными преимуществами таких занятий являются:

• облегчение боли;

• укрепление мышц кора;

• поддержка психического здоровья;

• развитие контроля над телом;

• улучшение осанки.

Успех по сторонам света: пять главных принципов «йоги для дома»

Различия

Принципиальное различие йоги и пилатеса заключается в оборудовании. Йога, направленная на установление связи тела и духовного начала, не зависит от дополнительных элементов. Все, что необходимо для занятий, — удобная одежда и коврик. Иногда могут быть использованы различные валики и блоки, но это далеко не обязательные элементы.


Второй аспект — ход занятий. Классика занятий пилатесом — сочетание упражнений на коврике и оборудовании. Современные тренеры предлагают самые разные варианты упражнений, которые, как правило, сосредоточены на использовании одного или нескольких вариантов дополнений.


Йога, которая развивалась на протяжении тысячелетий, прошла своеобразную адаптацию — в наше время существует несколько форм йоги, которые преследуют разные цели:

• хатха-йога направлена на удержание одной асаны в течение нескольких вдохов;

• аштанга-йога подразумевает смену поз в определенной последовательности для сохранения внутреннего тепла тела и улучшение кровообращения;

• виньяса-йога больше похожа на имитацию танца, который учащает ритм сердца;

• йога Айенгара сконцентрирована на точности движений для предотвращения и лечения травм;

• инь-йога нацелена на медитацию и расслабление.

Кундалини-йога: что это и почему ее считают самой опасной

«Легкая пробежка или поднятие штанги?» — вопрос, который долго оставался нерешенным. Но ответ наконец-то найден!

Для подтянутого тела необходимы как силовые упражнения, которые укрепляют мышцы, так и кардионагрузки, способствующие сжиганию лишних калорий и жировых отложений. Более того, активное кардио улучшает здоровье сердца, предотвращает проблемы с суставами и улучшает настроение.


Силовые тренировки также имеют целый ряд преимуществ, в числе которых укрепление костей и мышечного корсета, улучшение координации движений и чувства равновесия.

Сначала силовая тренировка, а кардио — потом

В идеале у человека должно быть три силовые тренировки в неделю, говорит персональный фитнес-тренер Эрик Боулинг. Это наиболее эффективная стратегия для наращивания мышечной массы и потери лишнего веса. Если главная цель человека — набор массы, то начинать тренировку необходимо с поднятия веса, а затем переходить к кардионагрузкам, чтобы бросить все силы — физические и умственные — на качественную «прокачку» мышц.

В чем минусы такой программы

Если основная цель занятий спортом — стать выносливее или подготовиться к марафону, то, бесспорно, все силы стоить бросить на кардионагрузку, выделяя большую часть времени для активных упражнений. Чтобы не зацикливаться на усталости ног, начинать тренировку стоит с пробежки, а потом переходить к упражнениям с отягощениями.


Важно помнить, что резкий старт без разогрева может привести к травме во время выполнения очередного подхода. Отличной разминкой может стать кардио – мышцы будут разогреты и подготовлены к интенсивным занятиям с разными весами. Даже 5-10 минут прыжков помогут размяться перед силовой тренировкой и увеличить частоту сердечных сокращений — организм обязательно скажет спасибо за такую заботу о себе.

Почему стоит начать тренировку с кардио

Если человек не является фанатом аэробных упражнений (бега, плавания, ходьбы по лестнице или езды на велосипеде), то стоит начать с нелюбимых активностей, чтобы потом со спокойной душой перейти к размеренному поднятию весов. Кардионагрузки, по мнению специалистов, могут подготовить тело к сложным упражнения, а сердце — к перекачиванию большого количества крови.

Минусы перехода от кардио к силовым

Несмотря на важность разминки перед основательной тренировкой, слишком активная кардионагрузка может истощить организм, поэтому человеку потребуется больше времени для отдыха и восстановления энергии. Чтобы эффект был максимальным, нужно восполнить недостаток углеводов перед тренировкой, а также не выкладываться на максимум во время кардио, если после него предстоит серьезная программа с силовыми упражнениями. Лучшим решением станет легкая пробежка или ходьба на степпере.


Гори оно все! Самые энергозатратные виды фитнес-активностей


Еще один недостаток аэробных упражнений перед силовыми — их длительность. Чтобы получить достойный результат, необходимо выделить минимум 30 минут для кардио. На упражнения с весами специалисты рекомендуют тратить час, поэтому, чтобы эти 60 минут с различными отягощениями были продуктивными и не слишком изнуряющими, лучше отложить бег и прыжки на потом.