Упражнения на пресс, ягодицы и руки — популярный набор среди тех, кто хочет быстро привести тело в форму. Но не самый эффективный. Эксперты считают, что первое, над чем нужно работать, — это осанка.
Положение тела в пространстве удивительным образом меняет восприятие фигуры в целом. Звезды «Инстаграма» и красных дорожек не зря тратят годы на отработку того самого поворота головы: при правильном ракурсе можно выглядеть стройнее, моложе и эффектнее. Но если для публичных персон держать спину — часть работы, то живущие по эту сторону камер об осанке особо не задумываются и часто идут по жизни с грустно опущенными плечами, втянутой шеей, сгорбленной спиной и выпяченным животом. Не очень аппетитная картина, но речь не только про эстетику. Нарушения осанки серьезно сказываются на здоровье: возможны боли в спине и коленях из-за изменения центра тяжести, головные боли и мигрени из-за зажатых мышц воротниковой зоны, проблемы с внутренними органами, расположение которых меняется вслед за телом. Казалось бы, решить все проблемы разом можно было бы волевым усилием: берешь и обещаешь себе следить за осанкой. Но если привычка не сутулиться не сформирована, хватит вас максимум на пару минут. Прежде всего потому, что мышечный корсет недостаточно силен, чтобы поддерживать тело в оптимальном для него положении. Поэтому первое, чем стоит заняться, чтобы однажды пойти по жизни с высоко поднятой головой, — укрепить мышцы спины и плечевого пояса. Плюс параллельно расслабить мускулы шеи, напряженные стрессами, сидячей работой и часами зависания над смартфоном. Комплекс, способный убить двух зайцев сразу, рассчитан на человека любого уровня физической подготовки, возраста и пола. Главное, как всегда в фитнесе, регулярность — делать упражнения нужно каждый день, в идеале — утром, вместо зарядки.
15-минутный йога-комплекс для улучшения осанки
Этот набор асан укрепляет мышцы спины, раскрывает грудной отдел, снимает мышечные зажимы в области шеи и поясницы и подходит даже тем, кто никогда не занимался йогой.1. Приветствие
Сядьте в позу лотоса, руки положите на колени раскрытыми ладонями вверх. Выпрямите спину, мысленно представив, что копчик уходит в землю, а макушка тянется вверх. На вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник, на выдохе опустите руки к груди и сложите ладони в приветствии намасте. Повторите пять раз.
2. Скручивания
Сидя в позе лотоса, втяните живот, разверните грудную клетку, расслабьте мышцы плеч и шеи. Правую руку поставьте за спиной, левую положите на правое колено, взгляд направьте в точку за спиной. Задержитесь в этом положении несколько секунд, затем вернитесь в исходное. Сделайте скручивание в другую сторону: левую руку поставьте за спину, правую положите на левое колено, весь корпус разверните назад. Следите за тем, чтобы таз не двигался вслед за корпусом. Повторите по три раза на каждую сторону.
3. Кошка
Встаньте на четвереньки: ладони точно под плечами, колени — под бедрами. На вдохе прогните позвоночник, потянувшись грудью к полу, копчиком — в потолок, а взглядом — наверх. Руки остаются прямыми. На выдохе потянитесь позвоночником вверх, скруглив спину. Взгляд должен быть направлен в область пупка, мышцы пресса напряжены. Повторите 10–15 раз.
4. Кобра
Лягте на пол лицом вниз, ноги сведены, руки поставьте у груди ладонями вниз. Сделав выдох, напрягите ноги и ягодицы и оттолкнитесь руками от пола, поднимая верхнюю часть туловища. Движение должно быть максимально плавным, лобковая кость при этом остается лежать на полу, взгляд направлен вверх. Задержитесь в верхней точке на пару вдохов-выдохов, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Повторите три раза.
5. Посох
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выровняв спину. Ступни напрягите и направьте на себя, руками упритесь в пол, поставив на него ладони. Мышцы пресса, ягодиц и ног должны быть напряжены. Замрите в этом положении на несколько циклов дыхания. Затем чуть нагнитесь вперед, не округляя спину, и захватите ступни руками. Повторите пять раз.
6. Уголок
Встаньте у подоконника или стены и положите на поверхность ладони. Сделайте несколько шагов назад, не теряя опоры, так, чтобы ноги и руки образовали прямой угол. Взгляд направьте в пол. Проведите в этой позе 30 секунд.
7. Верблюд
Встаньте на колени и положите руки на поясницу чуть выше ягодиц. Прогнитесь, отводя плечи назад, причем работайте только спиной и не запрокидывайте голову. Если тело позволяет углубить прогиб, положите руки на стопы и задержитесь в этом положении до тех пор, пока это комфортно.
8. Планка на предплечьях
Лягте на пол лицом вниз. Опираясь на пальцы ног и согнутые в локтях руки, поднимите тело над полом, чтобы оно образовало ровную линию без прогибов и провисаний. Для этого все мышцы тела должны быть напряжены. Задержитесь в этой позе на 30–60 секунд.
9. Лук
Лягте на пол лицом вниз. Захватите ладонями стопы и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги, сведя лопатки. На полу должен лежать только таз, колени, грудь и живот остаются без опоры. Повторите асану три раза, каждый раз замирая в ней на 30 секунд.
10. Плуг
Лягте на спину, ноги сведите вместе, руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, не отрывая поясницу от пола, и заведите их за голову. В идеале пальцы ног должны оказаться на полу. Проведите в этом положении несколько циклов дыхания, стараясь расслабить мышцы шеи.
Совет за 5 секунд
Чтобы выглядеть стройнее и увереннее, большинству людей с неидеальной осанкой достаточно чуть приподнять подбородок, расслабить плечи, втянуть живот и чуть подать грудную клетку вперед. И главное, постараться сохранить эту позу надолго.
