Сегодня только и слышно, что нужно все оптимизировать — от режима сна до потребления клетчатки и белка. Последнее занимает всех особенно сильно — как же увеличить потребление белка?.. Но стоит ли это делать?
Белок необходим нашему организму для восстановления клеток и образования новых. Но здесь не всегда действует принцип «чем больше, тем лучше».
Диапазон допустимого потребления белка довольно широк — от 10 до 35 процентов от общего количества калорий в день. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это от 200 до 700 калорий или от 50 до 175 граммов белка.
Если же вы решили внимательнее следить за своим потреблением питательных веществ, то мы расскажем, сколько белка следует потреблять в день, какие продукты им богаты, как не переесть белка и каковы побочные эффекты от его избытка.
Сколько белка нам нужно
Стандартная рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет приблизительно 0,8 грамма белка на килограмм массы тела. Это означает, что человеку весом 68 килограммов, следует стремиться к потреблению от 52 до 54 граммов белка в день. Однако эта цифра считается минимальной рекомендуемой нормой для взрослых. По этой причине большинство диетологов рекомендуют добавлять в рацион немного больше белка, как правило, от 1 до 1,2 грамма на килограмм массы тела.Тем не менее рекомендации по потреблению белка довольно разнообразны. Хотя эти цифры являются стандартным ориентиром, целевая норма может варьироваться в зависимости от возраста, веса, целей и образа жизни, включая уровень физической активности.
Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, «целевое потребление белка в день должно быть на 50% выше, чем у малоподвижного взрослого. Но одного белка недостаточно для наращивания мышц. Также следует сочетать потребление белка с регулярными физическими упражнениями, поскольку доказано, что мышечная масса увеличивается со временем, когда силовые тренировки (например, поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом и т. д.) сочетаются с приемом питательных веществ.
Это лишь приблизительные оценки, и всегда лучше обратиться за профессиональной консультацией к врачу или диетологу, которые смогут индивидуально оценить вашу ситуацию, цели и состояние здоровья.
Как получать достаточное количество белка каждый день
Теперь, когда вы примерно представляете, сколько белка нужно потреблять, вы, возможно, задаетесь вопросом, как достичь этой цели. Конечно, можно начать есть больше мяса. Но это вовсе необязательно. Существует множество веганских источников белка, от бобов и риса до орехов и семян, которые в совокупности могут помочь вам достичь рекомендуемого уровня потребления белка.Есть также большая вероятность, что вы получаете достаточно белка, даже не прилагая усилий, потому что продукты, которые вы обычно не связываете с этим питательным веществом, могут содержать какое-то количество белка, что в сумме дает значительное количество за день. Например, в одной порции брокколи содержится 2,3 грамма, а в вареном батате — еще 2 грамма.
Вот еще некоторые распространенные продукты, богатые белком, которые, возможно, уже есть в вашем рационе:
• 1 крупное яйцо: 6 г
• Творог (150 г): 15-25 г
• 1 куриная грудка: 30 г
• Вареный горох, из сухого (стакан): 16 г
Белка особенно много в сыре пармезан, красной икре, сушеных белых грибах и арахисе. Хватит всего 100 граммов этих продуктов, чтобы восполнить суточную потребность в белке.
Можно ли съесть слишком много белка
Переизбыток белка вполне возможен. Иногда употребление большого количества белка может не иметь заметных последствий, а иногда может вызвать расстройство желудка или запор (если вы предпочитаете белковые продукты продуктам с высоким содержанием клетчатки). Однако со временем переедание белка может привести к некоторым побочным эффектам.У людей, придерживающихся диеты с очень высоким содержанием белка, повышается риск образования камней в почках. Кроме того, диета с высоким содержанием белка, включающая много красного мяса и большое количество насыщенных жиров, может привести к повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки, в то время диета, богатая растительными белками, может не нести подобных рисков.
Какое количество белка — это уже слишком много?
Среднестатистическому человеку (не являющемуся спортсменом) лучше всего придерживаться потребления не более 2 г/кг; это примерно 125 граммов в день для человека весом около 70 кг.Но также разумно поговорить со своим врачом или попросить направление к диетологу, если у вас есть вопросы по поводу вашего питания, поскольку потребности у всех разные.
