Занятия на свежем воздухе — это самый простой и здоровый способ обрести стройную фигуру. Сбрасывать лишний вес легче всего, если заниматься спортом на улице или в парке. Жировые клетки несут в себе огромные запасы энергии, которые быстрее всего тратятся с участием кислорода во время интенсивной ходьбы. Почему так происходит, рассказала тренер, которая круглый год проводит занятия на открытом воздухе.
Дарья Гойхман, фитнес-тренер
Чистый воздух и физическая активность неразрывно связаны. Последние исследования говорят о том, что дышать, прыгать и бегать — это самые естественные желания человека, которые заложены природой. Пребывание в лесу или на озере только усиливает активность. Таким образом, можно получить от физических нагрузок гораздо больше эффекта и удовольствия, чем от тяжелого труда в пусть и хорошо кондиционированном, но все же закрытом спортзале. Максимальная польза достигается, если в процессе занятий удастся задействовать наибольшее количество мышц: такой подход способствует более интенсивному похудению.
Привычка гулять
Внимательный и немного агрессивный тренер в спортзале часто весьма сурово подбадривает своих подопечных криками: «Работайте!» Однако мало кого можно привлечь таким образом чаще посещать спортзал, мы мало получаем удовольствия от тяжелого труда, даже если видим какие-то результаты. При этом прогулка на природе как раз позволяет почувствовать радость от спорта. Регулярные занятия на природе подарят спортсмену дополнительную мотивацию: свежий воздух помогает укрепить ментальное здоровье и заставляет человека чаще бывать на улице. Тренироваться получается без перерывов, энергия тратится на мышечную работу, и результатом становится заметное улучшение фигуры.
Не быстрее, а эффективнее
Аэробная нагрузка — одно из необходимых условий для снижения жировых запасов в теле. Эффективнее всего быстрая ходьба или бег трусцой. Стремление выиграть марафонский забег слабо повлияет на весовые показатели, зато серьезно скажется на сердце, суставах и дыхании. Кроме того, вы быстро устанете и поэтому, скорее всего, далеко не убежите. Идеальную нагрузку на большую часть мышц дает популярная сегодня скандинавская ходьба. Собственно, она не случайно заинтересовала множество людей по всему миру. Во время такого занятия остаются незадействованными лишь 10% мышц. Чтобы получить максимум пользы от тренировки, стоит научиться правильно шагать и использовать палки. Тренер нужен не только для того, чтобы объяснить правила, он будет следить за ошибками и вовремя их исправлять. Чем выше уровень наставника, тем четче и понятнее будут его замечания и уточнения. Также рекомендации профессионала помогут избежать травм, если при выполнении движений возникнут ошибки.
130 ударов в минуту
Пульс — это самый важный контрольный показатель для желающих сбросить вес. Сердце должно работать строго в так называемой аэробной зоне. Спортивные эксперты даже вывели специальную формулу, чтобы легко вычислять идеальное состояние организма во время занятия. Подсчитать необходимо верхнюю и нижнюю границы пульса. Из числа 220 нужно вычесть ваш возраст, а потом полученную цифру умножить на 0,6 — получатся данные для нижней границы. Умножение на 0,8 даст верхнюю границу. В частности, если вам 30 лет, то во время тренировки необходимо придерживаться значений от 114 до 152 ударов в минуту. Идеальной цифрой будет 130. Есть и более простой способ проверить темп занятия: произнесите вслух предложение из пяти слов. Если проблем не возникло, продолжайте в том же темпе, если говорить трудно, шагайте спокойнее.
Дольше идешь — стройнее будешь
Жир стоит далеко не на первом месте в качестве источника энергии для организма. В первое время после начала тренировки тело использует гликоген — это сложный углевод, накапливающийся в мышцах. Его хватает на 30–40 минут занятий, и только потом в химический процесс вступают жиры. У тренированных спортсменов гликогена хватает на более продолжительное время, новичкам везет больше, они раньше начинают расходовать жировые запасы. Следовательно, чем чаще вы занимаетесь, тем больше придется посвящать времени тренировке.
Формула энергии
Кислород — важный элемент для запускания процессов жиросжигания. Во время занятий спортом легочная вентиляция становится интенсивнее, и, чтобы запустить аэробный механизм, который приведет к потере веса, надо много кислорода. И чем больше, тем лучше. Во время тренировки в помещении, как бы его ни проветривали и ни кондиционировали, вам не удастся получить условия, сопоставимые с открытым пространством.
Также кислород позволяет утилизировать накопившиеся в организме вредные вещества, например углекислый газ и молочную кислоту, заставляющую мышцы болеть после занятий спортом. Улучшаются капиллярное кровообращение и восстановительные процессы в теле. Если заглянуть еще глубже, то речь идет об активности митохондрий: это так называемые энергетические станции клетки. Благодаря работе этих органелл клетки получают энергию из потребленной пищи — жиров, белков и углеводов. Чем лучше работают митохондрии, тем больше энергии получает тело и быстрее перерабатывает вещества. Для работы внутриклеточных энергетических станций нужно много кислорода. Природа даже разместила больше митохондрий в клетках, где O2 потребляется активнее. Следовательно, занятия на свежем воздухе как нельзя лучше способствуют расщеплению поступивших в организм веществ и получению большего количества энергии. Поэтому после занятий спортом на улице человек не только улучшает форму, но и чувствует прилив бодрости.
Естественная диета
Интересно, что прогулки на улице и тренировки в парке влияют также на пищеварение. Активное кровообращение и работа митохондрий выстраивают правильный кислотно-щелочной баланс, поэтому удается оздоровить весь организм. Особенно это касается пищеварительной системы, ведь при ее нормализации не хочется добавки, тело само стабилизирует потребление калорий, а следовательно, придерживается естественной и безопасной диеты. Значит, и снижение массы тела не заставит себя долго ждать.
