Подпишись на нас в соц. сетях!


Шаг за порог: 5 лучших маршрутов, которые помогут похудеть



Как известно, лучший фитнес — тот, который не похож на привычные занятия спортом. Так что если работа в спортзале стала напоминать рутину, отправляйтесь... в поход. Пара недель с рюкзаком за плечами способна сделать для фигуры больше, чем гениальный фитнес-план.

iStock-538664852_900.jpg

Трекинг, или пеший поход по пересеченной местности, как концепция отдыха переживал разные времена. В 70–80-х годах прошлого века его популярность во всем мире объяснялась экономическими причинами. Что может быть бюджетнее, чем путешествовать на своих двоих, ночевать в палатке и питаться кашей с признаками тушенки и тем, что найдешь в лесу? В начале 2000-х среди любителей трекинга стало подозрительно много офисных работников. Просто оказалось, что отдых на пятизвездочных курортах совсем перестал приносить облегчение топ- и не очень менеджерам, а вот побег от цивилизации, общение с природой и забота о выживании чудесным образом избавляли от стресса и проясняли мысли. Сейчас трекинг переживает новую популярность — выяснилось, что это еще и прекрасная физическая активность. За 10–14 дней похода с рюкзаком за плечами тело приобретает новые формы без каких-то специальных манипуляций. 

Как это работает?

Многодневные пешие походы обычно рассчитаны так, чтобы в день человек проходил от 6 до 30 км — расстояние зависит от сложности рельефа, уровня подготовки группы и веса рюкзака. И все эти километры означают многочасовую функциональную тренировку. Будет много кардио: двигаться так, чтобы пульс не учащался, вам не позволит длина светового дня. Предстоит серьезная нагрузка на ноги, причем с утяжелением: подниматься на холмы, спускаться в овраги и форсировать реки придется не один раз за переход. Постоянно нагибаться и приседать с грузом в виде рюкзака тоже придется: чтобы поправить экипировку, присесть на привале, разминуться с веткой. Рукам найдется работа, когда дойдет дело до обустройства лагеря. Даже если вы не планируете собирать дрова для костра, а тащите газовые горелки, натягивать тент палатки, готовить еду и убирать лагерь после ночевки придется лично.

iStock-598237330.jpg

Однако не только постоянная, пусть и не интенсивная, физическая нагрузка делает походы такими полезными для фигуры. Как известно, в деле построения красивого тела питание порой важнее, чем спорт. Особенность трекинга в действительно красивых и далеких от цивилизации местах в том, что никаких соблазнов в виде пиццерии вы не встретите на десятки километров вокруг. Провизия должна отвечать единственному требованию — полноценность при минимальном весе, так что, если в поход вы идете организованной группой или сами с умом подойдете к расчету дневной нормы еды и веса рюкзака, переесть на пути вам точно не удастся, особенно учитывая трудозатраты. 

Еще один важный навык, который быстро тренируется в походе и пригождается потом в «мирной» жизни, — умение жить по режиму и подчиняться дисциплине. Согласитесь, это именно то, что большинству не хватает, чтобы построить тело своей мечты или заработать миллион.  

Как подготовиться?

Озаботиться своей физической формой стоит хотя бы за пару недель до выхода на трекинг-маршрут. Чтобы укрепить веру в себя и испытать снаряжение, имеет смысл отправиться в однодневное пешее путешествие в свой выходной день. Попробуйте пройти хотя бы 10 км по лесу в новеньких ботинках и с наполненным рюкзаком — такой тест-драйв быстро покажет, какие недостатки есть (и еще не поздно исправить) в экипировке и где ваши слабые места с точки зрения физической подготовки. Как правило, реальная пересеченная местность больнее всего отзывается в мышцах ног и ягодиц. Чтобы укрепить их до похода, возьмите за правило все лестницы и эскалаторы преодолевать на своих двоих.

Что взять с собой?

iStock-462064815.jpgОтветственные организаторы походов всегда дают туристам подробный перечень снаряжения и личных вещей, так как он может отличаться в зависимости от сезона, особенностей рельефа и продолжительности маршрута. Если гиды не дали никаких рекомендаций и даже не проверили содержимое рюкзаков перед стартом, вам с ними точно не по пути. Но главное правило экипировки во всех, без исключения, случаях одно: жизненно важные вещи должны быть лучшими по качеству из тех, что вы можете себе позволить. Рюкзак, ремни которого равномерно распределяют нагрузку, теплый спальный мешок, куртка и ботинки с мембраной и хорошая палатка — те вещи, которые как минимум улучшат ваши впечатления от приключения, а как максимум могут спасти здоровье и жизнь. Не лишним будет взять с собой телескопические палки для трекинга — они компактно складываются и почти ничего не весят, но на сложных участках пути станут опорой для суставов и позвоночника. И как всегда при занятиях аутдором, не забудьте защитить себя от солнца и ветра с помощью специальной косметики.

Лучшие маршруты для трекинга

Самый голливудский

Тихоокеанская тропа длиной 4279 км, которая тянется параллельно Западному побережью США, от границы с Мексикой до границы с Канадой, стала настоящей звездой трекинга после выхода на экраны фильма «Дикая» (2014 г.) с Риз Уизерспун в главной роли. Героиня Риз решается на одиночный пеший поход с рюкзаком за плечами, чтобы найти себя после смерти матери и развода. И разумеется, возвращается к цивилизации совсем другим человеком. Всем, кто решит повторить ее путь, потребуется серьезная подготовка. Длинный маршрут пролегает по пустыне, предгорьям и горам, что требует специального снаряжения и экипировки на случай любой погоды.

Самый патриотичный

Среди множества духоподъемных уголков России Алтай, пожалуй, наиболее демократичный. Маршрутов для трекинга здесь сотни: для новичков, тех, кто не прочь покорять ледники, любителей сплавляться по бурным рекам и тех, кто просто хочет поглазеть на озера и водопады. Цены не сравнить с трекингом по Новой Зеландии или Норвегии — двухнедельный отпуск на лоне девственной природы будет стоить в три раза дешевле турецкого отеля. Плюс никакого языкового барьера – это важно, если на горных тропах вы новичок.

Самый живописный

Журнал National Geographic официально назвал Лофотенские острова на севере Норвегии самым красивым местом на Земле, и убедиться в этом лучше лично. Поскольку трекинг – одна из национальных страстей норвежцев, маршруты на любой вкус и уровень подготовки есть буквально везде, а комфорт на пути порой даже слишком хорош. По крайней мере найти летний домик, чтобы укрыться от непогоды и подзарядить гаджеты, можно в самых диких уголках страны. Фактически все, что остается путешественнику из бытовых забот — продумать одежду для непредсказуемого климата Норвегии и не забыть камеру.

Самый аскетичный

Вообще-то Камино-де-Сантьяго, или путь Святого Иакова, или путь Сантьяго, — один из старейших в Европе паломнических маршрутов. Но дороги, по которым истово верующие в Средневековье тянулись в городок Сантьяго-де-Компостела, чтобы припасть к мощам святого, настолько живописны, что с середины 80-х годов XX века стали популярны среди туристов с рюкзаками. Маршрутов, которыми можно дойти до цели, множество, но большинство выбирают так называемый Французский путь. Старт — в деревне Сен-Жан-Пье-де-Пор во Франции, а дальше — 783 км на своих двоих по хорошо размеченным дорожкам, на которых встречаются деревни и городки, в которых при необходимости можно найти скромный кров и пищу.

Самый экзотичный

Тропа инков в Перу — один из пяти самых популярных трекинговых маршрутов в мире и определенно лучший в Латинской Америке. Официально пройти всего 43 км по пути инков может любой желающий старше 18 лет, но стоит учитывать, что большая часть маршрута проходит на высотах свыше 3000 м, а это требует акклиматизации и солидного запаса здоровья. В любом случае из-за частых подъемов в гору передвижение не будет быстрым. Зато в качестве вознаграждения получите контакт с удивительной природой Анд, знакомство с древней культурой исчезнувшей цивилизации и фантастическую фитнес-тренировку на выносливость. 

Читайте также: 5 причин срочно променять спортзал на улицу



Поделиться:
12.05.2019
Наши рассылки

Дышите глубже: почему тренировки на улице сжигают жир эффективнее


Бег3.jpg

Занятия на свежем воздухе — это самый простой и здоровый способ обрести стройную фигуру. Сбрасывать лишний вес легче всего, если заниматься спортом на улице или в парке. Жировые клетки несут в себе огромные запасы энергии, которые быстрее всего тратятся с участием кислорода во время интенсивной ходьбы. Почему так происходит, рассказала тренер, которая круглый год проводит занятия на открытом воздухе.



Дарья_палки_sm.jpg 


Дарья Гойхман, фитнес-тренер 




Чистый воздух и физическая активность неразрывно связаны. Последние исследования говорят о том, что дышать, прыгать и бегать — это самые естественные желания человека, которые заложены природой. Пребывание в лесу или на озере только усиливает активность. Таким образом, можно получить от физических нагрузок гораздо больше эффекта и удовольствия, чем от тяжелого труда в пусть и хорошо кондиционированном, но все же закрытом спортзале. Максимальная польза достигается, если в процессе занятий удастся задействовать наибольшее количество мышц: такой подход способствует более интенсивному похудению.

 

Привычка гулять

Внимательный и немного агрессивный тренер в спортзале часто весьма сурово подбадривает своих подопечных криками: «Работайте!» Однако мало кого можно привлечь таким образом чаще посещать спортзал, мы мало получаем удовольствия от тяжелого труда, даже если видим какие-то результаты. При этом прогулка на природе как раз позволяет почувствовать радость от спорта. Регулярные занятия на природе подарят спортсмену дополнительную мотивацию: свежий воздух помогает укрепить ментальное здоровье и заставляет человека чаще бывать на улице. Тренироваться получается без перерывов, энергия тратится на мышечную работу, и результатом становится заметное улучшение фигуры.


Не быстрее, а эффективнее

Аэробная нагрузка — одно из необходимых условий для снижения жировых запасов в теле. Эффективнее всего быстрая ходьба или бег трусцой. Стремление выиграть марафонский забег слабо повлияет на весовые показатели, зато серьезно скажется на сердце, суставах и дыхании. Кроме того, вы быстро устанете и поэтому, скорее всего, далеко не убежите. Идеальную нагрузку на большую часть мышц дает популярная сегодня скандинавская ходьба. Собственно, она не случайно заинтересовала множество людей по всему миру. Во время такого занятия остаются незадействованными лишь 10% мышц. Чтобы получить максимум пользы от тренировки, стоит научиться правильно шагать и использовать палки. Тренер нужен не только для того, чтобы объяснить правила, он будет следить за ошибками и вовремя их исправлять. Чем выше уровень наставника, тем четче и понятнее будут его замечания и уточнения. Также рекомендации профессионала помогут избежать травм, если при выполнении движений возникнут ошибки.

 

130 ударов в минуту

Пульс — это самый важный контрольный показатель для желающих сбросить вес. Сердце должно работать строго в так называемой аэробной зоне. Спортивные эксперты даже вывели специальную формулу, чтобы легко вычислять идеальное состояние организма во время занятия. Подсчитать необходимо верхнюю и нижнюю границы пульса. Из числа 220 нужно вычесть ваш возраст, а потом полученную цифру умножить на 0,6 — получатся данные для нижней границы. Умножение на 0,8 даст верхнюю границу.  В частности, если вам 30 лет, то во время тренировки необходимо придерживаться значений от 114 до 152 ударов в минуту. Идеальной цифрой будет 130. Есть и более простой способ проверить темп занятия: произнесите вслух предложение из пяти слов. Если проблем не возникло, продолжайте в том же темпе, если говорить трудно, шагайте спокойнее.


Бег4.jpg


Дольше идешь — стройнее будешь

Жир стоит далеко не на первом месте в качестве источника энергии для организма. В первое время после начала тренировки тело использует гликоген — это сложный углевод, накапливающийся в мышцах. Его хватает на 30–40 минут занятий, и только потом в химический процесс вступают жиры. У тренированных спортсменов гликогена хватает на более продолжительное время, новичкам везет больше, они раньше начинают расходовать жировые запасы. Следовательно, чем чаще вы занимаетесь, тем больше придется посвящать времени тренировке.

Формула энергии

Кислород — важный элемент для запускания процессов жиросжигания. Во время занятий спортом легочная вентиляция становится интенсивнее, и, чтобы запустить аэробный механизм, который приведет к потере веса, надо много кислорода. И чем больше, тем лучше. Во время тренировки в помещении, как бы его ни проветривали и ни кондиционировали, вам не удастся получить условия, сопоставимые с открытым пространством.

Также кислород позволяет утилизировать накопившиеся в организме вредные вещества, например углекислый газ и молочную кислоту, заставляющую мышцы болеть после занятий спортом. Улучшаются капиллярное кровообращение и восстановительные процессы в теле. Если заглянуть еще глубже, то речь идет об активности митохондрий: это так называемые энергетические станции клетки. Благодаря работе этих органелл клетки получают энергию из потребленной пищи — жиров, белков и углеводов.  Чем лучше работают митохондрии, тем больше энергии получает тело и быстрее перерабатывает вещества. Для работы внутриклеточных энергетических станций нужно много кислорода. Природа даже разместила больше митохондрий в клетках, где O2 потребляется активнее. Следовательно, занятия на свежем воздухе как нельзя лучше способствуют расщеплению поступивших в организм веществ и получению большего количества энергии. Поэтому после занятий спортом на улице человек не только улучшает форму, но и чувствует прилив бодрости.


Естественная диета

Интересно, что прогулки на улице и тренировки в парке влияют также на пищеварение. Активное кровообращение и работа митохондрий выстраивают правильный кислотно-щелочной баланс, поэтому удается оздоровить весь организм. Особенно это касается пищеварительной системы, ведь при ее нормализации не хочется добавки, тело само стабилизирует потребление калорий, а следовательно, придерживается естественной и безопасной диеты. Значит, и снижение массы тела не заставит себя долго ждать. 

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC
08.09.2022

Через не могу: стоит ли идти на тренировку, если болят мышцы


Через не могу2.jpg

Что делать, если время очередной тренировки подошло, а мышцы все еще болят после предыдущего занятия? Нужно перетерпеть и все равно заниматься или лучше дать телу еще отдохнуть?




Мышечная болезненность, вызванная физическими упражнениями, — это прежде всего результат напряжения мышц после незнакомой или интенсивной нагрузки. В результате мышечные волокна повреждаются, появляются микроразрывы (это называют крепатурой или отсроченной мышечной болью), либо начинают вырабатываться побочные продукты метаболизма (молочная кислота). В результате боль в мышцах может привести к ограничению диапазона движений и потере силы.


Можно ли заниматься

Если неприятные ощущения, связанные с выделением молочной кислоты, проходят в день тренировки, то крепатура (по сути воспаление мышц) появляется только на следующие сутки и может держаться несколько дней. Надо отметить, что на самом деле, после того, как появляются микроразрывы, начинается активный процесс заживления, который укрепляет и наращивает мышцы. Конечно, это сопровождается определенной болезненностью, однако без микротравм они не станут сильнее, а тренировка не будет эффективной.


Продолжать занятия при болезненности можно, но стоит внимательно прислушиваться к своему телу. Например, если некомфортно выполнять даже обычные повседневные дела, то лучше дать своему телу отдых. А если боль острая или есть отек, скорее всего у вас травма. В таком случае тренироваться нельзя, и вообще стоит показаться травматологу.


В целом при минимальной болезненности мышц тренировки имеют определенные преимущества.


Плюсы тренировок при болях в мышцах

  1. Усиление кровообращения. Основное преимущество упражнений при воспаленных мышцах заключается в том, что они увеличивают приток крови к пораженному участку, и это помогает уменьшить чувство болезненности.

  2. Укрепление и наращивание мышц. В процессе восстановления мышечной ткани начинают вырабатываться гормоны и белки, которые способствуют наращиванию мышечной массы и укреплению волокон.

  3. Повышение выносливости. Если прекратить заниматься на длительный период времени, то тело станет слабым, и при возвращении к тренировкам риск травмирования возрастет. Регулярные тренировки будут поддерживать тонус и минимизируют вероятность получения травм.



Риски тренировок при боли в мышцах

Конечно, самый большой риск — это получение травмы. Если вы продолжаете тренировки с болезненными мышцами, то измените интенсивность или группу мышц, которую нагружаете.

Имейте в виду, не нужно пытаться поднимать такие же веса или столько же бегать, как раньше, пока мышцы полностью не восстановятся. Меняйте группы мышц, оставайтесь активными, просто уменьшая количество повторений или веса, пока боль не исчезнет.

План тренировок должен быть сбалансированным, это поможет предотвратить травмы от перенапряжения и сделает занятия более эффективными.

Предотвратить боль в мышцах

Как бы ни хотелось попробовать новую программу или упражнения, не стоит переусердствовать. Вводите их медленно, начиная с небольшого объема и продвигаясь к большему количеству подходов. Поможет адаптироваться к новому типу нагрузки и восстановить мышцы активный отдых. Среди его видов: растяжка, йога, плавание. Отличным решением будет профессиональный массаж.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Unsplash
30.08.2022

Бег со штангой: как правильно сочетать кардио и силовые тренировки


Кардио и Сила3.jpg

Когда лучше выполнять кардионагрузку — до или после силовых упражнений, а может быть, для большего эффекта их нужно сочетать? Разберемся, в чем особенности каждого типа тренировки и как их адаптировать, чтобы достичь своих целей.



Согласно советам из соцсетей следует делать кардио после упражнений с отягощением или силовых тренировок. Пользователи утверждают, что так можно эффективнее сжечь жир и полностью преобразить тело. Но так ли это на самом деле? И так ли важна здесь очередность?


Прежде всего специалисты действительно могут советовать выполнять кардио и силовые тренировки в один день. Это имеет смысл, если задача заключается в повышении физического здоровья и общей выносливости. Кроме того, такая комбинация позволяет обрести уверенность в себе и укрепить психическое здоровье. Однако, если целью является, например, увеличение мышечной массы, то сочетание таких методов не поможет. Выбор тренировок и их комбинации целиком зависит от ваших целей.


Будьте внимательны

Опасность выполнения кардио и силовых тренировок в рамках одного занятия — слишком сильное напряжение и риск травмы. Когда тренировка особенно усердная, необходимо восстановиться. Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между повторениями и подходами, в полной мере получаете белок и необходимое количество воды.



Для похудения

Наличие мышц является ключом к снижению веса. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы будете сжигать в течение дня, что, в свою очередь, поможет вам быстрее похудеть. Однако если вы будете сначала тренироваться на беговой дорожке, а затем приступите к упражнениям с отягощением, то тело уже не сможет справиться с весом, а это снизит количество наращиваемых мышц.


Для наращивания мышечной массы

Выполнять кардио в конце силовой тренировки следует и для наращивания мышц. Вы получите и пользу от сжигания калорий, и от упражнений, способствующих набору массы. Такая последовательность поможет сделать программу силовых тренировок более эффективной.


Для выносливости

Если ваша цель — укрепить сердечно-сосудистую систему, то следует сначала выполнять кардиотренировку, а затем силовую. Если сделать наоборот, то тело уже будет утомлено и вы не сможете эффективно заниматься, например, на беговой дорожке.


Таким образом, специалисты подтверждают, что в целом лучше выполнять кардио после силовой тренировки. Так как занятия с отягощениями требуют особого внимания и концентрации, тогда как кардионагрузка проводится с меньшими рисками, потому что движения при ней более естественные.  

Однако перед любой силовой тренировкой следует провести разминку, которая включает три-пять минут кардиоупражнений. Это поможет предотвратить травмы при работе с весами.


Периодичность комбинированных тренировок

Комбинация кардио и тренировок с отягощениями может сделать занятия более интересными и эффективными, но вовсе не обязательно делать это каждый раз. Специалисты утверждают, что достаточно уделять 150 минут аэробным упражнениям средней интенсивности раз в неделю и силовым — два дня в неделю. Но если вы настоящий поклонник данной комбинации, сочетайте типы нагрузок в рамках трех тренировок в неделю по 50 минут каждая.


Как построить тренировку

Какие именно занятия выбрать, зависит от ваших предпочтений. Тренировка должна вам нравиться, поэтому выбор за сами. Это может быть беговая дорожка, а затем упражнения с гантелями, бокс и работа с гирями, велотренажер и пилатес, высокоинтенсивные интервальные тренировки или кардиокикбоксинг и так далее. Наслаждение своими занятиями будет мотивировать вас на продолжение активного образа жизни.


Готовы начать?

Имейте в виду, что у каждый человек может по своему реагировать на тот или иной тип тренировок. Поэтому ни одна из них не может быть идеальным решением для всех. Попробуйте отвести себе для занятий три месяца и оцените полученный результат. Фитнес-тренеры утверждают, что первые результаты можно заметить не ранее чем через три-шесть месяцев.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC
25.08.2022

Почему вы не худеете: 5 очевидных причин (но вы о них не думаете)


диета3.jpg

Почему я не худею – не ем вредную еду, тренируюсь, но результата нет. Чудес не бывает – значит что-то пошло не так.


Даже самые усердные тренировки и жесткие ограничения в еде не гарантируют вам похудение. И если вы действительно прикладываете все усилия, а вес предательски стоит на месте, вот несколько возможных причин такого застоя. 


1. Слишком маленькая калорийность рациона

Вы начали правильно (как вам кажется) питаться, и с начала вес начал уходить, но потом встал и не идет ни туда, ни сюда. Типичная картина. Скорее всего, вы начали употреблять слишком мало калорий. 

Сначала организм стал сжигать собственные жиры, преобразуя их в энергию, но потом понял, что кормить его дальше не собираются, поэтому вместо использования своих запасов, начал копить их и сохранять на «голодные времена». 

Выход

Попробуйте повысить калорийность рациона (не из сладкого, конечно) и посмотрите через несколько дней, как реагирует организм.




2. Слишком усердные тренировки

Вы начали очень упорно заниматься спортом, потому что настроились добиться лучших результатов в короткие сроки, а результатов мало. 

Но у слишком интенсивных или частых тренировок тоже есть негативная сторона – выработка гормона кортизола. Это гормон, который вырабатывается организмом в ответ на стрессовую ситуацию. Это может касаться и жестких диет, и эмоционального стресса, и интенсивных физических нагрузок. 

Он мобилизирует все защитные функции оргазма и, помимо того что разрушает мышечную массу (за ненадобностью), еще и сохраняет запасы вашего жира. Так что при слишком большом объеме и интенсивности физических нагрузок, объем жировой массы даже может расти.


Выход

Тренируйтесь умеренно и не допускайте переутомления.




диета2.jpg

3. Вам лишь кажется, что вы питаетесь правильно

Вы сели на правильное питание, а результата все нет. Возможно, вам только кажется, что вы начали питаться правильно! В интернете столько противоречивой информации про питание и диеты, что часто непонятно, чему верить. 

Одного отказа от сладкого мало. Правда многие идут очень далеко в своих увлечениях «ПП» и начинают исключать из своего рациона почти все: и хлеб, и макароны, и любые жиры и т.д. В результате скатываются на питание одними салатами и курицей, что, конечно, совсем недостаточно для нашего организма, и он начинает реагировать на это выбросом кортизола. 


Выход

Питание должно быть сбалансированным по белкам, жирам и углеводам и разнообразным. Организм должен получать весь спектр макро- и микронутриентов и аминокислот. 


Хлеб – очень полезный углевод, только если он ржаной, цельнозлаковый. Макароны тоже вполне можно включать в рацион, только не в композиции с животными жирами. Если вы не уверены в необходимом вам количестве калорий и белков/жиров/углеводов, а также не знаете совместимость проектов, лучше обратитесь к специалисту, который составит сбалансированный рацион.


4. Замедление обмена веществ

Вы перепробовали массу диет, но вес всегда возвращался, а теперь вообще встал. Видимо, в погоне за стройным телом вы замедлили себе обмен веществ. Это бывает, когда долго находишься на дефиците калорий, или когда из рациона полностью исключены углеводы. Организм, недополучая необходимую ему энергию, начинает замедлять все обменные процессы в организме, переходя в «спящий» режим.

Выход

Срочно поднять калорийность. Если она была слишком заниженной (до 1000–1200 кал), необходимо постепенно добавлять в рацион калории и медленные углеводы. Когда организм насытится и восстановится, он будет снова готов использовать свои жировые запасы как энергию.




8 самых странных звездных диет


5. Сбой в организме

Вы действительно начали правильно и полноценно питаться и заниматься спортом, а результата все нет, и вы уже близки к отчаянию. Сходите сдайте анализы. Часто причина невозможности сбросить вес кроется именно внутри нашего организма. Это могут быть заболевания щитовидной железы, гормональные расстройства, повышенный кортизол, при котором лишний вес – только верхушка айсберга.

Выход

Сдать полный перечень анализов на женские гормоны, стероидные гормоны, гормоны щитовидной железы, полный анализ крови. Если увидите какие-то отклонения, необходимо срочно обратится к специалисту.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Мария Голодковская
Фото: Pexels.com/CC0
18.08.2022

Как уменьшить объем ног без операций: 2 простых, но действенных совета


pexels-polina-tankilevitch-6516091.jpg

Это проблемная область – добиться идеальной формы ног не так просто. Прежде чем бежать на прием к хирургу или записываться на аппаратные процедуры, начните с базы: коррекции питания и тренировок. Результаты вас приятно удивят.


Сначала разберемся, от чего именно мы хотим избавиться. Ноги, как и все остальное, состоят из костей, связок, мышечной и жировой ткани, воды. Избавиться от жировой ткани с помощью физических упражнений нельзя.


Жир уходит, соответственно, уменьшаются размеры, но не благодаря специальным упражнениям, а за счет комплексного подхода.

1. Коррекция питания

Нет, вам не нужно садиться на специальную диету. Рацион должен быть сбалансированым и содержать и белки, и жиры, и углеводы (да, углеводы тоже).  

  • Калорийность за редким исключением не должна быть ниже 1200 ккал, поэтому, если количество углеводов немного снижается, количество белка, соответственно, увеличивается, чтобы не создать дефицит калорий.

  • Питаться необходимо дробно, по 5-6 раз в день, чтобы было постоянное чувство сытости, и не хотелось иногда «съесть слона», то есть больше, чем организм способен переварить и не отложить жир.

  • Жиры в рационе должны составлять около 0.7–1г на кг веса. 

  • От сладкого и мучного придется отказаться. Также из меню необходимо убрать все простые сахара, газировку, шоколад, конфеты, печенье, а также все полножирные продукты и насыщенные жиры: сливки, сметану, творог, сливочное масло и маргарин, жирное мясо. 

  • В рацион необходимо включать большое количество овощей (лучше свежих) и фрукты (в первой половине дня).


pexels-cottonbro-3737825.jpg

2. Коррекция тренировок

Чтобы сжечь жир и сделать ноги стройнее, необходимо совмещать силовых и аэробные тренировки. Для аэробных нагрузок можно выбрать быструю ходьбу, ходьбу в горку, эллипс, а также горизонтальные или вертикальные степперы. Пульс при этом должен оставаться около 140 уд/мин. 

Чтобы во время тренировки начал сжигаться именно жир, до нее лучше ничего не есть либо поесть за 1,5 часа, а тренировка должна быть не менее 30 минут, потому что сначала для получения энергии организм сжигает гликоген из мышечной ткани. 


Для чего нужны силовые тренировки
1. Во время них тратиться больше энергии.

2. Мышцам необходимо много энергии для восстановления, поэтому обменные процессы в организме идут в быстром режиме еще долгое время даже после окончания тренировки (около суток).

3. Мышечной ткани необходимо больше энергии для жизнедеятельности, поэтому чем больше ее в нашем организме, тем выше основной обмен веществ. 

Для силового тренинга ног существует огромные количество упражнений, методик (суперсеты, дроп-сеты, принципы предварительного утомления и т.д.). Тренировать ноги лучше не более 2 раз в неделю, чтобы у такой большой мышечной группы было достаточно времени на восстановления. 


Лучше совмещать базовые (приседания, выпады, жим ногами) и изолирующие упражнения (сгибание, разгибание, сведение и разведение ног), включить плиометрические упражнения (различные прыжки) для развития силы, укрепления мышц и придания эластичности мышцам и сухожилиям, а также не забывать про многоповторные подъемы на носки, чтобы придать красивую подтянутую форму нашим икрам.


«Очень худая, а ноги спортивные»: как выглядит Джессика Симпсон, каждый день проходя не менее 14 тысяч шагов


Пример правильной тренировки ног

  • Разминка (ходьба, приседания с собранным весом).
  • Сгибания голени в тренажере, 2 подхода по 15 раз.
  • Разгибание голени в тренажере, 2 подхода по 15 раз.
  • Приседания со штангой, 3 подхода по 15 раз.
  • Жим ногами, 3 подхода по 15 раз.
  • Выпрыгивания в плие, 3 подхода по 15/20 раз.
  • Ходьба в горку, 20 минут.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC0
10.08.2022
 

Актуальные статьи

Без томных взглядов и красной помады: как на самом деле выглядит и ведет себя сексуально привлекательная женщина
О необходимости прокачивать женскую энергию и сексуальность говорят все кому не лень. Именно от них, как принято считать, зависит счастье в отношениях и благополучие в работе и прочих сферах жизни. Как это все-таки взять и начать прокачивать, рассказала подписчикам психолог-сексолог.
4 минуты назад
«Недооценила, насколько это их заденет»: королева Дании извинилась перед внуками, которых лишила титулов
82-летнему монарху пришлось публично объясниться перед своими родственниками. По ее словам Маргрете II, ни о каком конфликте в королевской семье речи не идет. Она действительно посчитала нужным дать наследникам возможность почувствовать себя более свободными гражданами.
1 час назад
«Камилла взорвалась!»: жена Карла III отчитала Кейт Миддлтон за неправильное воспитание детей
Все представители британской монархии сейчас переживают непростые времена: король, который меньше месяца назад потерял любимую маму, вынужден, подавляя эмоции и опасения, трудиться на благо Великобритании. Поговаривают, что королева-консорт так переживает за супруга, что уже начала срываться на близких.

2 часа назад
Мясо раздора, или как любимая еда помогает определить, экстраверт человек или интроверт
Многие привыкли думать, что интроверта от экстраверта можно отличить по одному-единственному признаку — тому, как он чувствует себя в коллективе. Однако еще одной, менее очевидной отличительной чертой являются предпочтения в еде.
3 часа назад
Избегает критики или ждет 6 ребенка? Почему пропала Наталья Водянова
40-летняя модель перестала общаться с фанатами в соцсетях, не появляется на светских мероприятиях, а также впервые за всю свою карьеру пропускает парижскую Неделю моды. Поговаривают, что многодетная супермама находится в декрете, но пока вынуждена скрывать свое положение. А может, она скрывает что-то другое?
4 часа назад
Показать еще