Почему интервальные тренировки стали так популярны и пришлись по вкусу не только любителям, но и профессиональным тренерам? Ответ прост — они позволяют быстро достичь нужного результата!
Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit
Путь интервального тренинга (ИТ) заключается в чередовании высокой и низкой нагрузок — это интервалы от 20 секунд работы и 10 секунд восстановления до 5–7-минутных интервалов полноценной активности одной характеристики.
Понятие интервального тренинга часто сводят к так называемым ВИИТ-тренировкам (высокоинтенсивный интервальный тренинг), но это не совсем правильно. В них основной показатель — выход в анаэробный режим работы. Это очень эффективно, если вашими целями являются жиросжигание, развитие выносливости, прогресс в развитии кардиореспираторной системы, формирование мышечного рельефа. Но это не значит, что с другими целями (реабилитация, работа над силой мышц и их объемом) нельзя заниматься в интервальном режиме. Просто интервалы будут направлены на целевые группы мышц и в силовом режиме, без выхода в анаэробное энергообеспечение, но занятие не перестанет быть интервальным. Естественно, в широком понимании интервальный тренинг трактуется как ВИИТ, и фантазия тренеров в использовании методических указаний к выполнению упражнений практически безгранична.
В каком формате?
Существует множество форматов интервальных занятий — как официально зарегистрированных фитнес-компаниями, так и авторских программ тренеров, практикующих это направление. Среди официальных — Atletica (в Х-Fit), Cross Fit, Tabata, TRX GSTC, Cycling (тренировка на стационарных велотренажерах, тоже относится к интервальным).Построение методики при этом примерно одинаково вне зависимости от используемого оборудования или направления процесса. Все тренировки включают в себя разминку, основную часть и заминку. Основная задача разминки — подготовка тела к нагрузке, и она не должна превышать 15 минут. В ней используются базовые упражнения, соответствующие направлению. Заминка в завершение занятия плавно снижает пульс и включает в себя упражнения на растягивание проработанных мышц. Основная часть выстраивается, основываясь на временных интервалах работы разной направленности, — этот принцип применяется в любом интервальном тренинге. Таким образом, например, в Atletica есть девять блоков по 5–7 минут: три функциональных (верхняя, нижняя и центральная части тела), в которых используют функциональные упражнения с позывом к стабилизации, развитием функциональной силы стабилизирующих мышц, реактивности, помогающей двигаться травмобезопасно; три силовых блока, развивающих силовую выносливость основных крупных мышечных групп; три кардиоблока высокой интенсивности, тренирующих общий метаболизм и границы анаэробного порога.
Тренировки по Cycling-направле-ниям строятся на чередовании работы со скоростью и сопротивлением высокой интенсивности. Интервалы этих блоков длятся по 5–7 минут. Структура тренировок основывается на принципе «от крупных групп мышц к более мелким, от многосуставных движений к изолированным». Относительно пульса — занятие не может выстраиваться только на анаэробном режиме, необходимо снижение пульса в режиме активного восстановления. При правильном выстраивании формата интервальных тренировок можно поработать практически с любой фитнес-задачей.
Преимущества
1. Не занимают много времени. Достаточно тренироваться один час в два-три дня (необходимый период восстановления между тренировками).2. Эффект достигается как на самой тренировке за счет максимальной интенсивности, так и на этапе восстановления, еще два-три часа после. Поэтому этот вид активности на данный момент развития фитнес-услуг самый эффективный.
3. Интервальным тренингом можно заниматься дома. Конечно, идеальный вариант — предварительно согласовать индивидуальную программу
вместе с тренером.
Противопоказания
Высокоинтенсивный тренинг имеет противопоказания и ограничения за счет наличия ударной нагрузки в прыжковых упражнениях и высокого темпа работы. Поэтому пожилым людям с травмами опорно-двигательного аппарата и заболеваниями кардиосистемы (острые и хронические) этот вид тренировок не подходит. Также не рекомендуется он и беременным.Эффект будет, если…
Не стоит забывать, что эффективность интервальных тренировок зависит не только от самого наполнения занятий. Есть ряд условий для достижения пролонгированных результатов. Они связаны с питанием и восстановлением. Чтобы тренировки были максимально продуктивными, необходимо соблюдать регулярность тренировочного процесса. Самое лучшее — выделить определенные часы на тренировки в неделю и перестроить график с учетом этого фактора.Следующее условие — режим питания. При этом речь идет не о диетах, а о сбалансированном питании. Оно должно быть частым и разнообразным, но без избытка.
И конечно, важен здоровый сон. Минимум шесть часов, а в идеале — восемь. Также в течение самой тренировки нужно прислушиваться к тому, что говорит вам организм. Выход в предобморочное состояние точно не нужен. Должно быть тяжело, но не максимально.
Работаем дома
Когда случаются форс-мажоры и вероятность пропустить тренировку высока, можно потренироваться самостоятельно. Для этого нужно базовое понимание сути упражнений и знание их правильной техники. На данный момент существует огромное количество простых тренировочных протоколов для самостоятельных тренировок в домашних условиях. Самый простой — протоколы Табаты, в которых можно использовать даже базовые упражнения (приседы, выпады, отжимания, планки), залогом успеха в которых будет выступать жесткий контроль времени выполнения упражнения и восстановления между подходами.В целом выбор активности в сторону интервальных тренировок хорош своей эффективностью, быстрыми результатами, которые будут держаться долгое время, относительной безопасностью. Поэтому, если хочется прекрасно выглядеть и хорошо себя чувствовать, можно воспользоваться широким многообразием интервальных тренировок. Тренируясь регулярно, в короткие сроки вы будете приятно удивлены тем, насколько прекрасно может выглядеть ваше тело.
Задачи ИТ
• Коррекция фигуры• Тренировка выносливости
• Укрепление сердечно-сосудистой системы
• Улучшение психоэмоционального фона
• Снижение массы жировой ткани
