Подпишись на нас в соц. сетях!


Фитнес дома: эффективные упражнения для домашней тренировки



Нет возможности ходить в фитнес-клуб? Это не повод отказаться от тренировок. Занятия дома могут быть не менее эффективными. Нужно только чуть больше организованности и терпения. А секретами домашней тренировки с нами поделятся профессионалы.

shutterstock_36556858.jpg

Тренировка от Verco fitness

Рассказывает Зоя Климова, тренер групповых программ

·  РАЗМИНКА. Включите любимую музыку и танцуйте! Можно просто шагать на месте или немного побегать и попрыгать. Отведите на это пять минут.

·  РАСТЯЖКА. Выставьте ногу вперед и не спеша наклонитесь к ней. При этом согните ее в колене, а стопу прижмите к полу — нам надо эффективно растянуть мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а не травмировать поясницу и мучиться от боли под коленом. Потом переведите эту же ногу подальше назад и прижмите пятку к полу. Так вы проработаете заднюю часть голени.

Секрет: стопа должна стоять прямо, только тогда будут растягиваться все три мышцы голени.

Далее растяните мышцы спины: поставьте стопы на ширину таза, согните ноги и, округлив спину, потянитесь руками вперед. Затем растяните грудные мышцы: поднимите руки до уровня плеч и сместите локти назад. Каждое положение удерживайте не менее трех секунд.

·  ПРИСЕДАНИЯ. Это упражнение эффективно для мышц ног и подготавливает суставы к интенсивной работе. Достаточно выполнить 25 приседаний.

·  ВЫПАДЫ. Выпады прорабатывают заднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Правую ногу выставьте вперед и согните, левую — назад на полупальцы. Перенесите вес тела на правую ногу и слегка наклоните корпус вперед. Сохраняйте правильное положение ног: правая голень и левое бедро перпендикулярны полу,  левая нога касается пола только пальцами. Спина ровная.

Секрет: вес тела всегда на впереди стоящей ноге! При наклоне представьте, будто что-то ищете на полу. Выполните упражнение 25 раз на каждую ногу и повторите.

·  ТЯГИ. Пока отдыхают мышцы ног, поработайте с корпусом. Возьмите в правую руку гантели по 2–3 кг. Слегка наклонитесь вперед, выставив левую ногу, и для комфорта в пояснице упритесь левой ладонью в бедро. Выполните по 20 тяг (притягивания груза к себе) каждой рукой и еще раз повторите.

Секрет: тяги начинаются с движения лопатки к позвоночнику и заканчиваются ее скольжением вперед. Именно на этом и нужно сконцентрироваться.

·  ОТЖИМАНИЯ. Часто девушки спрашивают: «Не увеличится ли бицепс, если я буду отжиматься?» Нет! Двуглавая мышца плеча (именно так и называется бицепс) не участвует в отжиманиях. Зато прекрасно тренируется трицепс, дающий упругость задней части рук. А бицепс достаточно нагружается и в обычной жизни, когда, например, мы берем на руки ребенка или достаем из холодильника ужин.

Примите коленно-кистевое положение, ладони расположите шире грудной клетки. На вдохе опускайте туловище к полу (в нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны полу), на выдохе — поднимайте.

Секрет: переставьте ладони на 10 см по направлению к талии. Чувствуете разницу? Отжимайтесь так два подхода по 15 раз. Если вам легко выполнять упражнение, то приподнимите колени от пола и отжимайтесь на прямых ногах.

·  ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ. Сядьте на край коврика, возьмите гантели в руки и медленно лягте на спину. Руки поднимите вверх, слегка согнув локти в стороны. Начинайте опускать руки к полу, затем поднимайте.

Секрет: старайтесь не соединять гантели вверху, оставляя их на расстоянии чуть шире грудной клетки. Именно так создается постоянное напряжение в мышцах груди. Выполните 20 повторений два раза.

·  ДЛЯ НОГ. Прорабатываем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Примите коленно-кистевое положение. Приподнимите одно колено (это будет исходное положение). Разгибайте и сгибайте бедро (т. е. поднимайте его и опускайте). Хорошо, если вы ощущаете возрастающее напряжение в прорабатываемых мышцах. Бедро работающей ноги — горизонтально линии тела, иначе основная нагрузка будет приходиться на поясницу. Важно выполнять упражнение в умеренном темпе, не спешить.

Секрет: соблюдайте безопасную амплитуду. Обращайте внимание на стабильность поясничного отдела позвоночника. Именно от его неподвижности зависит качество проработки ягодиц. Попробуйте выполнять упражнение, удерживая голенью гантель. На каждую ногу выполните не менее 30 повторений, и затем сделайте еще один подход.

·  УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС. Именно скручивания (сгибания спины) делают живот красивым. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за голову, плечи слегка приподнимите.

Секрет: поднимая верхнюю часть корпуса, направляйте напряжение мышц к средней линии тела, как бы стягивая к центру. Таким образом вы получите не только крепкий, но еще и плоский живот. Выполните 30 скручиваний.

Вся программа займет около 20 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю и помните: красивая подтянутая фигура всегда основывается на уважении к своему здоровью!

 

Тренировка от Клубов класса DeLuxe Dr.LODER

Рассказывает Елена Карташова, фитнес-менеджер

Если вы хотите получить подтянутое тело, занимаясь в домашних условиях, то я рекомендую интервальную тренировку без дополнительного отягощения, где силовая нагрузка с собственным весом будет чередоваться с упражнениями на выносливость.

·  ПРИСЕДАНИЯ. Выполните упражнение 15 раз.

·  БЕГ НА МЕСТЕ. Это эффективное упражнение известно нам еще с уроков физкультуры. При беге поднимайте по очереди колени как можно выше, а руками помогайте себе как при обычном беге, работая ими вперед-назад в противоход ногам. Выполняйте упражнение в быстром темпе 40 секунд, чередуя со спокойной ходьбой на месте в течение 15–20 секунд.

·  ОТЖИМАНИЕ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Выполняйте жим вниз на вдохе, направляя локти в стороны, а на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз. Помните, что спина при этом не должна прогибаться в поясничном отделе.

·  ПРЫЖКИ. Выполняйте прыжки на ширину плеч и обратно. Это не должно вызывать болевых ощущений в коленях. Руки держите на поясе, а дыхание сохраняйте равномерным. Выполняйте прыжки в удобном для вас темпе на протяжении 40 секунд, затем отдых — ходьба на месте 15–20 секунд.

·  СКРУЧИВАНИЯ. Это упражнение отлично прорабатывает прямые мышцы живота, но не забывайте и про косые мышцы! Для их тренировки скручивания выполняйте диагонально, по очереди вправо-влево, 10–15 раз.

Повторите весь комплекс упражнений три — пять раз через день и уже после двух недель занятий увидите результат.

Это эффективные базовые упражнения, которые легко выполнять дома. А для того чтобы привнести в тренировки разнообразие и повысить их результативность, посетите фитнес-клуб.




Автор:
28.01.2017
Наши рассылки

Кундалини-йога: что это и почему ее считают самой опасной


кундалини йога опасна.jpg

Много веков практика Кундалини-йоги была доступна немногим и оберегалась от посторонних ее последователями. Сейчас она набирает популярность, но многие утверждают, что практика опасна. Так ли это на самом деле?

нина коломийцева.png

       Нинель Коломийцева, сертифицированный специалист
       международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
       основатель «Культурной Организации 108», @nina108k





Кундалини — это очень мощная энергия, разрушающая барьеры и рамки в сознании человека. Символом этой энергии является спящая скрученная змея, которая почти не шевелится до тех пор, пока ее не разбудишь. Она помогает преодолеть все страхи и дает силы делать невозможное, то, о чем раньше вы и мечтать не могли. Это такой себе неиссякаемый источник энергии, которая мощным потоком пронизывает все энергетические центры и поднимается к высшим слоям тонкого тела, чтобы помочь выйти за рамки своих же способностей.

Цель занятий Кундалини-йогой — разбудить дремлющую в человеке энергию Кундалини, которая согласно учению основателя данного направления Йоги Бхаджана, расположена в нижних чакрах: другими словами, у основания позвоночника. Разбудить энергию Кундалини можно с помощью выполнения асан, медитации, дыхательных упражнений и пения специальных мантр.

Кундалини сильно отличается от других практик, особенно от привычной всем Хатха-йоги. Ведь здесь приоритет делается не столько на физическом развитии тела, сколько на гармонизации физического тела и эмоционального фона человека.
В интернете часто можно встретить мнение о том, что Кундалини — один из самых опасных видов йоги. Многие сравнивают энергию Кундалини с мощным толчком, стихией, которая находится внутри человека, и, если человек оказался не готов к встрече с этой энергией, она может представлять для него опасность. Однако это мнение о Кундалини-йоге является в каком-то плане предубеждением. А предубеждения довольно часто мешают людям воспринимать что-то новое и открывать для себя какие-то возможности.
кундалини.jpg

Для того чтобы лучше понять это учение, можно обратиться к истории его появления в России, которое произошло в 90-е гг. прошлого века. Привез Кундалини-йогу в нашу страну Яков Маршак, сын Самуила Яковлевича Маршака, известного детского поэта. В свое время Яков Маршак, будучи по образованию математиком, заинтересовался неврологией и йогой, а также физиологическим влиянием, которое эта практика оказывает на самочувствие человека.

Этот интерес привел его сначала в медико-биологический факультет Медицинского университета им. Н.И. Пирогова, куда он поступил в возрасте 36 лет. Исследованиями, которыми занимался Маршак, заинтересовались в США, в реабилитационных клиниках, где лечились люди с нарко- и алкозависимостью. Маршака пригласили в Америку на стажировку, и уже там он познакомился с учением Йоги Бхаджана, которое успешно применялось для лечения людей. После Америки Маршак решил полететь в Индию, чтобы лично познакомиться с создателем Кундалини-йоги, и получил от него благословение на распространение этого направления в России. Вернувшись из Индии, Яков Маршак создал собственную программу лечения от зависимостей, а затем открыл клинику. И по сей день он продолжает преподавать Кундалини-йогу, заниматься исследованиями и вести просветительскую деятельность.

яков маршак.jpg
Источник: @kundalinijournal

Как видите, ничего пугающего в Кундалини-йоге нет. При этом быть готовым к этому виду йоги нужно обязательно, в том числе и в физическом плане. Кундалини-йога в плане практики сложнее, чем Хатха. В ней больше статических поз, которые требуют физической подготовки и выносливости. Дыхательные практики тоже не так просты, как могут показаться на первый взгляд. Но занимаясь Кундалини под руководством опытного тренера, мы учимся не только преодолевать сложности и становиться выносливее, но и будить энергию Кундалини постепенно, настраиваясь на нее, подготавливая к ней свое тело и свой дух.

Сам Йоги Бхаджан говорил о своем «детище», что это йога для крестьян или домохозяек, всячески подчеркивая ее простоту и доступность для самых разных людей, которые в то же время готовы к познанию и улучшению себя.
Фото: Pexels.com/CC
17.07.2021
Теги:
йога

Йога vs пилатес: в чем отличия и как выбрать тренировку для себя


пилатес и йога.jpg

Многие не видят особых отличий между такими направлениями физической активности, как йога и пилатес. А между тем, разница огромная. Расскажем, как выбрать «свое» направление.

нина коломийцева.png


        Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной
        ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель «Культурной Организации 108»





Дело даже не в том, что йога — это больше про духовную составляющую, медитации, питание, пение мантр и дыхательные практики, а пилатес был изначально предназначен в качестве восстановительной программы для тех, кто пережил серьезные травмы. Хотя правильное дыхание и для занимающихся пилатесом важно. Правда, в отличие от йоги, где мы стараемся дышать преимущественно животом, вдыхать и выдыхать через нос, а также практикуем «дыхание огня», в пилатесе допускается вдох через нос, выдох через рот.

Один из главных принципов пилатеса — соединить дыхание с своим движением (при выполнении того или иного упражнения). При этом правильность и точность выполнения упражнений в пилатесе намного более важна, чем в йоге.

В йоге мы учимся и постоянно совершенствуемся: если у нас что-то не получается, то мы не отчаиваемся, ведь в следующий раз у нас обязательно все получится — для этого и нужна постоянная практика. Чтобы получить результат в пилатесе, нужно стремиться к беспрекословному выполнению инструкций тренера.
И йогу, и пилатес сложно отнести к разряду силовой нагрузки, хотя при должном старании и частоте тренировок хорошо подтянуть тело можно и там, и там.
Не будем спорить, некоторые упражнения из практики йоги мы с легкостью можем найти на занятиях по пилатесу, правда, они прошли некоторую модификацию и были дополнены какими-то элементами. Ни для кого не секрет, что самые популярные асаны легли в основу многих видов физической активности, в том числе и пилатеса.

йога.jpg

Общим является и то, что оба направления ставят в приоритет здоровье позвоночника: в йоге мы стараемся держать спину прямой и тренировать мышечный корсет, в пилатесе есть несколько важных принципов — это техника «пупок к позвоночнику» и вытяжение позвоночника. Вы должны постоянно тянуться макушкой к потолку и следить за своими плечами, чтобы они в свою очередь не тянулись к ушам.

Несколько важных отличий:

Йога — это древнеиндийская система совершенствования самого себя как в физическом, так и психоэмоциональном и духовном плане. Современная йога представлена несколькими направлениями, которые достаточно сильно отличаются между собой: Хатха-йога, Кундалини, Бикрам-йога, Нидра, Айенгара и т.д. Как правило, в фитнес-центрах чаще всего преподается Хатха, как наиболее физически активная и понятная большинству. В ней можно пропустить пение мантр.

Пилатес — это сравнительно молодое направление фитнеса, которое в свое время (20-е гг. прошлого века) предложил Джордж Пилатес, специалист по спорту в качестве реабилитационной программы для бывших спортсменов и танцоров. Пилатес продолжает развиваться и совершенствоваться и по сей день.

пилатес и йога.jpg

Во время занятий йогой, как правило, дополнительный инвентарь не используется: заниматься можно босиком — так даже лучше, на самом простом гимнастическом коврике. Максимум, что может понадобиться, это лента, если у вас не очень хорошо с растяжкой. Правда, не стоит забывать, что применение ленты должно носить характер временный.

Пилатес предусматривает разные виды нагрузки и варианты занятий с разнообразным инвентарем — это могут быть мячики самых разных размеров (от теннисных или массажных до фитболов), а также валики, кольца и т.д.

пилатес.jpg

В зависимости от вида йоги практика может быть более интенсивной, динамичной или, наоборот, расслабляющей. Мы практикуем разные позы, в занятие обязательно включена дыхательная практика, расслабление после сложных асан (в позе ребенка), завершается занятие шавасаной — такой базовый минимум.

Конечно, каждый вид йоги предусматривает свой регламент. В Бикрам-йоге выполняются ровно 26 поз. В Кундалини есть такое понятие как крийя — ей посвящается целое занятие. Крийи бывают разные, от них и зависит подбор асан, которые могут быть направлены на поддержание иммунитета или даже финансового благополучия. Нидра представлена одной позой — шавасаной, так как это практика предусматривает полное расслабление.

Пилатес в этом плане больше похож на обычную тренировку, но без прыжков, бега на месте и других силовых элементов. Во время занятий предусмотрен повтор упражнений, много динамики, сосредоточенность на мышцах пресса и вытяжении позвоночника, в то время как в йоге наш взгляд должен быть обращен внутрь себя.

А вообще, чтобы действительно понять разницу и прочувствовать ее, нужно пойти заниматься и выбрать для себя то направление, которое отвечает вашим представлениям о физической нагрузке, философии и отношению к жизни.


Фото: Pexels.com/CC
15.07.2021

Фитнес и декрет: как молодой маме держать себя в форме


фитнес в декрете.jpg

Известная российская гимнастка Яна Кудрявцева рассказала, как держать себя в форме в декрете, заниматься спортом вместе с маленькими детьми и правильно вовлекать их в процесс тренировок.

Яна Кудрявцева.png

      Яна Кудрявцева, российская гимнастка, серебряный призер Олимпийских игр,
      13-кратная чемпионка мира и девятикратная чемпионка Европы.
       Мама двух дочерей, Евы и Зои. @kudryavtseva_y




Декрет спорту не помеха

После рождения ребенка многие девушки настолько погружаются в семейные заботы и хлопоты, что напрочь забывают о себе и своем здоровье. Им кажется, что их время настанет «как-нибудь потом», когда ребенок подрастет, пойдет в садик или уедет на лето к бабушке.

Я думаю, что ни в коем случае не стоит забывать о себе. Наш организм всегда нуждается в движении, активностях и физических нагрузках. К тому же есть множество способов совмещать бытовые хлопоты и домашние тренировки. Можно даже заниматься фитнесом, играя с ребенком или укачивая его, чтобы он заснул. Главное — желание!
Физические активности, встроенные в насыщенный график кормлений и прогулок, помогут избежать формирования вредных привычек: 20-минутная тренировка с легкостью заменит пару чашек кофе, вредные перекусы и позволит справиться с недосыпом. Это еще не говоря о том, что фитнес в декрете — прекрасный способ восстановить форму после родов, укрепить здоровье и увеличить выносливость.
тренировка.jpg

Упражнения во время хлопот по дому

Если ребенок еще совсем маленький, и вам не удается выкроить даже 15-20 минут, чтобы побыть наедине с собой — потребность организма в физической активности можно удовлетворить, занимаясь повседневными делами. Домашние хлопоты ничуть не хуже тренировки в тренажерном зале помогают скинуть несколько килограммов.

Например, убираясь с пылесосом, мы активно двигаемся, наклоняемся и приседаем, за счет чего задействуются мышцы рук и ног. Есть маленький секрет: для достижения наилучшего результата старайтесь притянуть ручку пылесоса ближе к себе и свести лопатки, так будут работать еще и мышцы спины.

Когда вы протираете пыль или зеркала, происходит нагрузка на плечевые суставы и мышцы пресса. Полезны круговые вращения руками, движения вверх-вниз и влево-вправо. А чтобы усилить эффект, попробуйте увеличить их амплитуду. Во время мытья посуды также работают руки и плечи. Можно включить любимую музыку и подключить к тренировке ноги, пританцовывать во время процесса.

уборка.jpg

Упражнения вместе с ребенком

Совместный спорт вместе с ребенком сделает вас только ближе друг к другу. По моему опыту дети гармонично встраиваются во всё, что делается с радостью и любовью. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять, держа малыша на руках:

1) Не торопясь, без резких движений, двигайтесь по кругу: чередуйте ходьбу на носочках, на пятках, на внутренней стороне стопы и на внешней.

2) Сделайте махи ногами: в сторону, назад, вперед, 3 подхода по 20 раз. Главное — держать спину ровно и стараться поднимать ноги как можно выше.

3) Слегка касаясь стула, выполните неполные приседания, 3 подхода по 5-10 раз. Старайтесь держать спину ровно, не заваливаться назад или вперед. Благодаря этому упражнению задействуются мышцы ног, ягодиц и спины. А ребенок на руках выступает дополнительной нагрузкой.

4) Поставьте ноги на ширине плеч. Приподнимите одну ногу на носок, поворачиваясь всем корпусом в противоположную сторону. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Кстати, оно особенно нравится детям — они чувствуют себя словно на качелях!
Не переживайте, если ребенок поначалу капризничает и не желает участвовать в тренировке. Проявите терпение, помогите ему познать новый для него вид деятельности. Попробуйте включить песенки из детских мультиков или отвлечь малыша любимой игрушкой.
Прогулки на свежем воздухе также полезны для молодой мамы. К тому же эффект от них можно усилить. Используйте утяжелители для ног с песком — так вы проработаете квадрицепс и заднюю поверхность бедра. Еще один вариант — кардио с «кенгуру». Пока ребенок будет изучать и рассматривать окружающий мир, вы сожжете немало калорий. Часа такой тренировки будет достаточно, чтобы быть в отличной форме!

Помните, что уделяя время собственному развитию, с каждым днем вы будете чувствовать себя счастливее, сильнее, ближе к внутренней гармонии. И главное — станете лучшим примером для ваших детей!
Фото: Pexels.com/CC
13.07.2021

Четыре асаны, чтобы справиться со стрессом


асаны антистресс.jpg

Живя в мегаполисе, просто невозможно регулярно избегать стрессов, потому что многие вещи от нас не зависят. Но мы люди, и поэтому для нас это нормальная реакция на неожиданности. Рассказываем, как благодаря практике йоги можно избавиться от тревожности и других негативных последствий стресса.


нина коломийцева.png


      Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной
      ассоциации йоги Yoga alliance, основатель «Культурной Организации 108»





В йоге нет упражнений, которые не приносят никакой пользы для вашего тела: физического и энергетического. Каждая асана несет в себе массу пользы и выполняет сразу несколько функций.

Во-первых, в каждой асане без исключения вы работаете над гармоничным током энергии по всем каналам и ее аккумуляцией в достаточном количестве в разных частях тела.

Во-вторых, происходит активная работа мышц — особенно при удержании статической нагрузки. Суть (правильного) выполнения асан в том, что вашему телу комфортно, но мышцы работают. Поэтому вы будете ощущать напряжение именно на удержании позы, а не в момент входа в асану.
В этой подборке — акцент на асаны, которые помогают избавиться тревожности. Благодаря им меняется восприятие мира, и ваша реакция на многие события меняется в сторону более спокойной и мягкой.

Анахатасана — поза щенка с вытяжением рук вперед и опусканием грудной клетки на коврик

анахатасана.jpg
Источник: @yogalesia

Само название говорит о том, что эта асана активно помогает гармонизировать работу Анахата чакры — сердечного центра. А это приводит к тому, что вы начинаете воспринимать мир с открытым сердцем. Благодаря достаточному количеству энергии в Анахата чакре, вы становитесь более эмпатичны и пробуждаете в себе сострадание. Это важно, чтобы уменьшить количество стресса в жизни.

Шашанкасана — поза кролика

шашанкасана.jpg
Источник: @yoga_gdansk

Эта асана позволяет ощутить себя в тотальной безопасности. Как будто благодаря принятию закрытого положения тела вы защищаете себя от внешнего мира. Она также напоминает о том, что ваш safe space — в первую очередь — это вы сами. И вы у себя самое надежное плечо и опора.

Халасана — поза плуга

халасана.jpg
Источник: @aniasoyan

Я очень люблю перевернутые асаны, потому что они помогают повысить уровень уверенности в себе и своих силах и демонстрируют, что независимо от того, стоите вы на ногах или на голове, вы можете быть в безопасности. С точки зрения физиологии эта асана вытягивает всю заднюю поверхность корпуса и благодаря этому положительно влияет на осанку. А чем красивее и ровнее осанка, тем увереннее чувствует себя человек.

Уттанасана — поза вытяжения

уттанасана.jpg
Источник: @yoga_nigma

Простая складка вперед к ровным ногам. Она буквально освежает голову и помогает ощутить удовольствие от простых вещей. Побыв в Уттанасане какое-то время, можно прийти к выводу, что даже выполнение этой одной асаны делает вас более умиротворенным и спокойным.
Во время практики старайтесь выполнять эти асаны в конце в качестве заминки и не спешите — побудьте в каждой асане 3-5 минут.
Вы точно ощутите, как ваша тревога уходит и меняется восприятие окружающего мира: вас перестают раздражать мелочи, становится проще реагировать на разные потрясения.
Фото: Pexels.com/CC, Instagram
27.06.2021
Теги:
йогаасана

Держи ровнее: пять лучших упражнений для здоровья спины


упражнения для спины.jpg

Сидячий и малоактивный образ жизни, нависание над телефоном не приносят пользы. А здоровые и сильные мышцы спины помогут защитить позвоночник и развить гибкость. Тренеры Black Star Fitness помогут избавиться от «офисного синдрома».

чумакова карина тренер.png


       Тренер: Чумакова Карина — сертифицированный специалист по спортивному
       кинезиотейпированию, многократный участник Российских фитнес-конвенций



Как выполнять:

Упражнения выполняются медленно, контролируйте каждое движение. Главное, помнить про дыхание и стараться делать более сложные движения с выдохом. Упражнения делать по 15 повторений.

Подъем корпуса, лежа на животе

1. Ложитесь на живот. Слегка напрягите ягодицы, тем самым снимая нагрузку с поясничного отдела.
2. Положите ладони друг на друга и опустите на них лоб. Важно расслабить шею и не работать ей во время подъема.
3. Делайте глубокий вдох и с выдохом слегка поднимайте грудной отдел над полом и затем плавно опускайтесь вниз.
4. Выбирайте небольшую амплитуду движения. Поясница не должна напрягаться.

«Книжка»

1. Ложитесь на бок. Руки вытяните перед собой и положите их друг на друга. Подтяните колени под углом 90 градусов.
2. Шея должна быть расслаблена, голова опущена на коврик. Если чувствуете дискомфорт в шейном отделе или не можете опустить голову до пола, положите под нее подушку.
3. На вдохе слегла вытяните руку, лежащую наверху, вперед, скользя по ладони. С выдохом начинайте раскрываться в противоположную сторону.
4. Голову направляйте за рукой. Колени слегка давите друг на друга, не давая двигаться тазу. Не забывайте работать на две стороны.

Вытяжение противоположной руки и ноги

1. Уведите ладони под плечи, а колени под таз. Слегка подкрутите таз вперед и старайтесь не прогибаться в пояснице. Плечи опустите вниз.
2. Приподнимите правую руку и левую ногу и с выдохом вытягивайте их в противоположные стороны.
3. Старайтесь не работать поясницей. Представьте, будто на копчике стоит стакан воды, и вам нельзя его уронить.
4. Движение вылиняйте плавно, контролируя дыхание. Так же работайте на две стороны.

«Roll down» из положения сидя

1. Сядьте, руки вытяните над головой. Вытягивайте корпус максимально вертикально. Тянитесь макушкой в потолок. Ноги могут быть слегка согнуты в коленях.
2. Представьте, что ваш позвоночник приклеен к стене и вы позвонок за позвонком начинаете отклеиваться от нее, уходя в передний наклон.
3. Тянитесь вперед за руками, но при этом немного выталкивайте поясницу назад. На выдохе уже теперь в обратном порядке от поясницы начинайте «вырастать» наверх. Голову поднимай те последней.

«Русалка»


1. Опуститесь на коврик в Z-позицию. Для этого уведите правую ногу, согнутую в колене, вперед, а левую назад. При дискомфорте в тазобедренных суставах положите под таз подушку.
2. Вытяните руки в стороны. Если впереди расположена правая нога, то на пол будет опускаться правая ладонь.
3. С выдохом плавно опускайте правую ладонь на коврик, вытягиваясь за левой рукой. Локоть правой руки может оставаться слегка согнутым.
4. Затем, в небольшой амплитуде, закрывайте левую руку, как бы «ныряя» под правое плечо. На выдохе немного раскройте ее, сводя лопатки. Вырастайте наверх.
5. Не заваливайте корпус назад и всегда тяните плечи вниз от ушей. Повторите на противоположную сторону.
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Pexels.com/CC, пресс-служба Black Star Fitness
23.06.2021
Теги:
ЗОЖфитнес
 

Актуальные статьи

9 самых нелепых слухов о звездах, которые оказались правдой
Иногда неправдоподобные истории из биографии звезд оказываются правдой. В подборке – самые невероятные слухи, в которые никто не верил, пока их не подтвердили сами знаменитости.
вчера
Девам разрешить все конфликты из прошлого, а Козерогам — уделить внимание своему здоровью: гороскоп для всех знаков Зодиака на август
Жаркий месяц лета уготовил множество сюрпризов для каждого знака Зодиака. Спойлер — месяц принесет удачу всем.
вчера
Взялись за руки: лучшие антисептики от производителей косметики

Чистота — залог здоровья. В наше время эта поговорка актуальна как никогда. Стоит признать, COVID-19 сослужил добрую службу брендам, которые выпускают санитайзеры. Теперь за их производство взялись люксовые и нишевые марки косметики. 



31 июля 2021
Хочу как профи: какие секреты легко перенять у профессиональных фотомоделей для удачной фотосессии
Удачные фотографии — это память на всю жизнь. И если вам кажется, что вы не фотогеничны, не стоит отчаиваться. Рассказываем о нескольких простых приемах, которыми пользуются профессиональные модели.
31 июля 2021
Актеры, которые категорически отказываются сниматься вместе
Некоторые звезды питают друг к другу далеко не теплые чувства. Порой актеры настолько не ладят между собой, что режиссерам приходится выбирать, кого пригласить для съемок в свой проект.
31 июля 2021
Показать еще