Подпишись на нас в соц. сетях!


Фитнес дома: эффективные упражнения для домашней тренировки



Нет возможности ходить в фитнес-клуб? Это не повод отказаться от тренировок. Занятия дома могут быть не менее эффективными. Нужно только чуть больше организованности и терпения. А секретами домашней тренировки с нами поделятся профессионалы.

shutterstock_36556858.jpg

Тренировка от Verco fitness

Рассказывает Зоя Климова, тренер групповых программ

·  РАЗМИНКА. Включите любимую музыку и танцуйте! Можно просто шагать на месте или немного побегать и попрыгать. Отведите на это пять минут.

·  РАСТЯЖКА. Выставьте ногу вперед и не спеша наклонитесь к ней. При этом согните ее в колене, а стопу прижмите к полу — нам надо эффективно растянуть мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а не травмировать поясницу и мучиться от боли под коленом. Потом переведите эту же ногу подальше назад и прижмите пятку к полу. Так вы проработаете заднюю часть голени.

Секрет: стопа должна стоять прямо, только тогда будут растягиваться все три мышцы голени.

Далее растяните мышцы спины: поставьте стопы на ширину таза, согните ноги и, округлив спину, потянитесь руками вперед. Затем растяните грудные мышцы: поднимите руки до уровня плеч и сместите локти назад. Каждое положение удерживайте не менее трех секунд.

·  ПРИСЕДАНИЯ. Это упражнение эффективно для мышц ног и подготавливает суставы к интенсивной работе. Достаточно выполнить 25 приседаний.

·  ВЫПАДЫ. Выпады прорабатывают заднюю часть бедра и ягодичные мышцы. Правую ногу выставьте вперед и согните, левую — назад на полупальцы. Перенесите вес тела на правую ногу и слегка наклоните корпус вперед. Сохраняйте правильное положение ног: правая голень и левое бедро перпендикулярны полу,  левая нога касается пола только пальцами. Спина ровная.

Секрет: вес тела всегда на впереди стоящей ноге! При наклоне представьте, будто что-то ищете на полу. Выполните упражнение 25 раз на каждую ногу и повторите.

·  ТЯГИ. Пока отдыхают мышцы ног, поработайте с корпусом. Возьмите в правую руку гантели по 2–3 кг. Слегка наклонитесь вперед, выставив левую ногу, и для комфорта в пояснице упритесь левой ладонью в бедро. Выполните по 20 тяг (притягивания груза к себе) каждой рукой и еще раз повторите.

Секрет: тяги начинаются с движения лопатки к позвоночнику и заканчиваются ее скольжением вперед. Именно на этом и нужно сконцентрироваться.

·  ОТЖИМАНИЯ. Часто девушки спрашивают: «Не увеличится ли бицепс, если я буду отжиматься?» Нет! Двуглавая мышца плеча (именно так и называется бицепс) не участвует в отжиманиях. Зато прекрасно тренируется трицепс, дающий упругость задней части рук. А бицепс достаточно нагружается и в обычной жизни, когда, например, мы берем на руки ребенка или достаем из холодильника ужин.

Примите коленно-кистевое положение, ладони расположите шире грудной клетки. На вдохе опускайте туловище к полу (в нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны полу), на выдохе — поднимайте.

Секрет: переставьте ладони на 10 см по направлению к талии. Чувствуете разницу? Отжимайтесь так два подхода по 15 раз. Если вам легко выполнять упражнение, то приподнимите колени от пола и отжимайтесь на прямых ногах.

·  ДЛЯ МЫШЦ ГРУДИ. Сядьте на край коврика, возьмите гантели в руки и медленно лягте на спину. Руки поднимите вверх, слегка согнув локти в стороны. Начинайте опускать руки к полу, затем поднимайте.

Секрет: старайтесь не соединять гантели вверху, оставляя их на расстоянии чуть шире грудной клетки. Именно так создается постоянное напряжение в мышцах груди. Выполните 20 повторений два раза.

·  ДЛЯ НОГ. Прорабатываем ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Примите коленно-кистевое положение. Приподнимите одно колено (это будет исходное положение). Разгибайте и сгибайте бедро (т. е. поднимайте его и опускайте). Хорошо, если вы ощущаете возрастающее напряжение в прорабатываемых мышцах. Бедро работающей ноги — горизонтально линии тела, иначе основная нагрузка будет приходиться на поясницу. Важно выполнять упражнение в умеренном темпе, не спешить.

Секрет: соблюдайте безопасную амплитуду. Обращайте внимание на стабильность поясничного отдела позвоночника. Именно от его неподвижности зависит качество проработки ягодиц. Попробуйте выполнять упражнение, удерживая голенью гантель. На каждую ногу выполните не менее 30 повторений, и затем сделайте еще один подход.

·  УПРАЖНЕНИЕ НА ПРЕСС. Именно скручивания (сгибания спины) делают живот красивым. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за голову, плечи слегка приподнимите.

Секрет: поднимая верхнюю часть корпуса, направляйте напряжение мышц к средней линии тела, как бы стягивая к центру. Таким образом вы получите не только крепкий, но еще и плоский живот. Выполните 30 скручиваний.

Вся программа займет около 20 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю и помните: красивая подтянутая фигура всегда основывается на уважении к своему здоровью!

 

Тренировка от Клубов класса DeLuxe Dr.LODER

Рассказывает Елена Карташова, фитнес-менеджер

Если вы хотите получить подтянутое тело, занимаясь в домашних условиях, то я рекомендую интервальную тренировку без дополнительного отягощения, где силовая нагрузка с собственным весом будет чередоваться с упражнениями на выносливость.

·  ПРИСЕДАНИЯ. Выполните упражнение 15 раз.

·  БЕГ НА МЕСТЕ. Это эффективное упражнение известно нам еще с уроков физкультуры. При беге поднимайте по очереди колени как можно выше, а руками помогайте себе как при обычном беге, работая ими вперед-назад в противоход ногам. Выполняйте упражнение в быстром темпе 40 секунд, чередуя со спокойной ходьбой на месте в течение 15–20 секунд.

·  ОТЖИМАНИЕ НА ПРЯМЫХ НОГАХ. Выполняйте жим вниз на вдохе, направляя локти в стороны, а на выдохе поднимайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз. Помните, что спина при этом не должна прогибаться в поясничном отделе.

·  ПРЫЖКИ. Выполняйте прыжки на ширину плеч и обратно. Это не должно вызывать болевых ощущений в коленях. Руки держите на поясе, а дыхание сохраняйте равномерным. Выполняйте прыжки в удобном для вас темпе на протяжении 40 секунд, затем отдых — ходьба на месте 15–20 секунд.

·  СКРУЧИВАНИЯ. Это упражнение отлично прорабатывает прямые мышцы живота, но не забывайте и про косые мышцы! Для их тренировки скручивания выполняйте диагонально, по очереди вправо-влево, 10–15 раз.

Повторите весь комплекс упражнений три — пять раз через день и уже после двух недель занятий увидите результат.

Это эффективные базовые упражнения, которые легко выполнять дома. А для того чтобы привнести в тренировки разнообразие и повысить их результативность, посетите фитнес-клуб.




Автор:
Фото: Legion Media
28.01.2017
Наши рассылки

Вечерние тренировки: как правильно заниматься спортом перед сном, если днем некогда


Вечерние тренировки.jpg


Все слышали советы о том, что лучше начинать день с бодрящей утренней тренировки дома или в зале. Но у всех ли есть на это время? Многие могут позволить себе занятия только после работы — то есть, вечером. Но тут есть ряд нюансов, о которых важно знать.



В бесконечном графике дом-работа-дом все больше людей старается отыскать место для физической активности, будь то домашняя тренировка или занятия в зале. В основном свободное время у многих появляется только вечером, и тут есть свои нюансы. Мы обратились к эксперту, чтобы узнать все об особенностях нагрузок во второй половине дня.


чумакова карина тренер.png

       Тренер Black Star Fitness: Чумакова Карина, сертифицированный специалист
       по спортивному кинезиотейпированию, многократный участник
       Российских фитнес-конвенций





Для того, чтобы разобраться в этом вопросе и сделать правильные выводы, необходимо осознавать, что тренировочный процесс — это не только воздействие на мышцы, но и существенная нагрузка на вашу ЦНС.


В момент тяжелого силового тренинга с весами ваша центральная нервная система испытывает колоссальный стресс и пребывает в моменте мобилизации. После этого необходимо несколько часов для стабилизации состояния, что в вечернее время может пагубно повлиять на качество сна.
Из всего вышесказанного делаем вывод, что в вечернее время суток будут предпочтительны и полезны тренировочные программы направления Body & Mind. Такие направления, как йога, стретчинг, МФР и другие не только помогут оставаться в форме, но и улучшат качество сна за счет снятия мышечных зажимов.

Вот три упражнения, которые отлично подойдут для вечерней тренировки дома и в зале


Русалка 

Садимся на мат. Ноги собираем вместе так, чтобы позвоночник максимально вытянулся в вертикальной плоскости. На выдохе опускаем правую ладонь на мат, слегка сгибая руку в локте, и вытягиваемся за левой рукой. При этом стараемся не проваливаться в плечах и не уводить корпус назад. На вдохе корпус плавно возвращается в нейтральное положение. Повторяем 10-15 раз на одну, а затем на другую сторону.


Русалка.PNG


Боковые наклоны из позиции с согнутыми ногами

Сядьте. Сначала согните правую ногу в колене, затем левую и уведите ее назад. Поставьте правую руку на коврик и с выдохом вытянитесь по диагонали за левой рукой. Затем плавно поднимите корпус наверх. При наклоне вперед, старайтесь расслабить шейный отдел, опустите голову вниз. А затем поменяйте сторону. Не забудьте сменить положение ног при этом.


наклоны.PNG

Мобилизация грудного отдела из положения стоя на коленях

Становимся на колени, ладони ставим под плечи. Не проваливаемся в пояснице. Левую руку уводим на макушку. На вдохе плавно скручиваемся к опорной руке. С выдохом раскрываем левый локоть в потолок, максимально приводим лопатки. Стараемся сохранять таз в нейтральном положении, не уводим его в сторону. Повторяем от 10 до 15 раз и меняем сторону.


Мобилизация.PNG



Как вариант кардиоактивности в вечернее время суток подойдет пешая прогулка в среднем темпе длительностью до часа. Организм насытится кислородом, вы окажете «мягкое» воздействие на опорно-двигательный аппарат, а также внесете неплохой вклад в спонтанную нетренировочную активность.



Значит, силовые нагрузки вечером — табу?


Не совсем. Тренинг в вечернее время может быть и тяжелым, но только при условии соответствующего ритма жизни. Если ваш график смещен — поздний подъем и позднее время отхода ко сну, то в таком случае силовой, тяжелый тренинг в вечернее время может быть оправдан. Смысл в том, чтобы после такой тренировки у организма было время на восстановление.


Если подойти к этому вопросу с точки зрения физиологии, то организм просто должен успеть «переключится» с симпатической нервной системы, которая отвечает за усиление обмена веществ, повышает возбуждаемость большинства тканей, мобилизует силы организма для активной деятельности, на парасимпатическую, способствующую восстановлению израсходованных запасов энергии, регулирующую работу организма во время сна.



дзен.jpg
Фото: Fotodom/Shutterstock, Pexels.com/CC
12.05.2022
Теги:
зожфитнес

Упражнения для повышения либидо


Фитнес вдвоем.jpg


Ученые-сексологи убеждены: фитнес-упражнения усиливают наше либидо вдвое больше‚ чем поедание устриц и вдыхание аромата ванили. Стать чувственнее и раскрепощеннее‚ улучшить качество интимной жизни — все это возможно. Как? Займитесь sex-физкультурой!


Эксперименты врачей из Университета Арканзаса в США подтвердили убеждения сексологов: у физически развитых и активных людей интимная жизнь ярче и насыщеннее, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Регулярные физические тренировки улучшают функционирование всех систем организма и повышают уровень тестостерона в крови, ответственного за сексуальное влечение и страсть. К тому же некоторые упражнения еще и нормализуют женский гормональный фон, что особенно важно для тех, у кого на любовном поле временное затишье. Пора приступить к тренировкам!

 

План занятий

Продолжительность: 30–40 мин.
Регулярность: 3–4 раза в неделю.
Экипировка: удобная, не стесняющая движений одежда.
Дополнительно: диски с расслабляющей музыкой и хорошее настроение.

 

Упражнения Кегеля

Техника выполнения: напрягите мышцы промежности. Медленно досчитайте до трех (с каждым днем увеличивайте время задержки), затем расслабьтесь. Повторите 10–20 раз. Для достижения наилучшего результата рекомендуется проводить до 100 сжатий в день.
Эффект: улучшают кровообращение, укрепляют мышцы тазового дна, усиливают чувствительность.

 

Йога с партнером

Техника выполнения: сядьте друг напротив друга. Ноги расставлены широко в стороны, стопы упираются в стопы партнера. Возьмитесь за руки и начинайте выполнять наклоны вперед-назад, попеременно подтягивая друг друга на себя. Следите за плавностью движений, не ускоряйтесь.
Эффект: укрепляет мышцы промежности, усиливает желание и чувственность.

 

Имитация любви

Техника выполнения: примите удобное положение и расслабьтесь. Подумайте о чем‑то приятном, пофантазируйте на тему занятий сексом, затем выполните несколько упражнений, имитирующих ваши движения во время полового акта. Не стесняйтесь собственных мыслей!
Эффект: упражнение позволяет лучше узнать свое тело, почувствовать уверенность в себе и сексуальную привлекательность.

 

Эффект бабочки

Техника выполнения: примите позу бабочки — сядьте на пол, пятки плотно прижмите к промежности, колени разведите широко в стороны, спина прямая. На выдохе старайтесь опустить колени как можно ниже, прижимая их к полу и дополнительно напрягая мышцы промежности. Задержитесь в нижней точке, затем расслабьтесь. Повторите 7–8 раз.
Эффект: упражнение стимулирует кровообращение в тазовой области, укрепляет внутреннюю поверхность бедер, развивает гибкость.


Секс-пружинка

Техника выполнения: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Напрягите бедра и мышцы промежности, почувствуйте в них силу и упругость. Не расслабляясь, выполните приседание. Повторите 10–15 раз.
Эффект: упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, мышцы тазового дна, усиливает желание и чувственность.

 

Интим-подъемы

Техника выполнения: лягте на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину таза, стопы параллельны друг другу и прижаты к полу, руки вдоль тела. На вдохе напрягите мышцы живота и бедер и поднимите таз вверх. Спина прямая, опирайтесь на стопы и плечевой пояс. Задержитесь на 10 с, затем выдохните, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 7–8 раз.
Эффект: улучшает работу интимных мышц, укрепляет мышцы тазового дна, повышает выносливость, усиливает сексуальное желание.

 

Кошачья гибкость

Техника выполнения: возьмите в руки отягощение, например гантели. Ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены. Не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опуститесь вниз. Почувствуйте напряжение в области ягодиц, бедер и мышц промежности, затем выпрямитесь. Повторите 7–8 раз.
Эффект: упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, стимулирует активность мышц промежности.


Хотите стать сексуальнее и улучшить самочувствие? Выбирайте в расписании фитнес-клуба занятия тай-чи, танцем живота и калланетикой.

       
  • Тай-чи — древнекитайская практика, представляет собой микс танцев, восточных единоборств и классической гимнастики. Плавные движения развивают поверхностные и глубокие мышцы промежности, нормализуют гормональный фон, приводят в порядок мысли и эмоции и учат концентрации.
  • Танец живота — сексуальная тряска бедрами, пластичные движения всем телом, страстные взгляды и энергичные взмахи руками. Обучиться искусству восточного танца может каждая. Результат таких занятий — укрепление мышц плечевого пояса, живота, бедер, ягодиц и тазового дна.

  • Калланетика — изометрические тренировки, равномерно прорабатывающие различные группы мышц, при этом не нагружая тело. Регулярные занятия научат вас владеть собственным телом.


 

Мнения экспертов

Зарубина Ольга, консультант по вопросам семейных и парных взаимоотношений‚ преподаватель‚ писатель‚ директор психологического центра‚ главный редактор сайта www.sexalon.ru

«Всем известно‚ что регулярная половая жизнь омолаживает женщину‚ делает ее более здоровой и привлекательной. Сексуальное возбуждение увеличивает кровоток‚ который способствует насыщению кислородом тканей организма и повышает уровень гормона окситоцина. Занятия сексуальным фитнесом позволят усилить оргазменные ощущения. К тому же подобные тренировки — эффективная профилактика болезней мочеполовой системы и ослабления мышечного тонуса. Так‚ упражнения Кегеля тренируют лобково-копчиковые мышцы и предупреждают цистит».

Приходько Евгения, инструктор групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт» на «Полежаевской»

«Улучшить гормональный фон помогут занятия стрип-дансом‚ йогой (как с партнером‚ так и без) и пилатесом. Танцы научат вас чувствовать собственное тело‚ соблазнительно изгибаться и придадут уверенности в себе. Йога и пилатес сделают тело сильным и гибким. Дыхание активизирует энергетические центры. Релаксация успокоит сознание‚ избавит от стрессов и разбудит ваше воображение‚ что непременно разнообразит сексуальную жизнь. Практика йоги позволит достичь духовной и физической гармонии партнеров. Не зря на Востоке тантрический секс считается разновидностью медитации‚ самым приятным из всех возможных путей к гармонии‚ познанию мира и себя».

дзен.jpg 

Автор: Анна Дюжева
Фото: istockphoto.com
01.05.2022

Лосось легче баранины! Как и сколько надо заниматься спортом, чтобы «сжечь» шашлыки


Шашлык.jpg

Долгожданные майские праздники наступили, а с ними и открытие дачного сезона — конечно же, с шашлыком, как полагается. Сегодня поговорим о том, сколько же потребуется времени, чтобы сжечь полученные калории после такого застолья.


артем беззубкин.png


      Артем Беззубкин, фитнес-директор Black Star Fitness, МС AWPC по жиму лежа,
      чемпион РФ по пауэрлифтингу в дивизионе «жим лежа без экипировки»






Итак, как же спасти фигуру от последствий употребления традиционных дачных деликатесов. Рассчитаем количество времени, которое необходимо будет провести на беговой дорожке, чтобы потратить все калории с майских посиделок у костра.


Разберем классический вариант — это шашлык из свиной шеи, средняя порция которого примерно 200 граммов, что добавит вам к рациону примерно 430 ккал. Куда же без лаваша, которого мы в среднем съедаем 100 граммов, а это еще 350 ккал. Ну и немного кетчупа — 30-40 ккал.



Для любителей более изысканной кухни мы предложим шашлык из лосося, на порции 200 граммов которого придется порядка 320 ккал. И на гарнир 150-граммовая порция овощей-гриль, которые имеют энергетическую ценность примерно в 100 ккал.


Адепты ПП и любители куриного шашлыка после употребления порции в 200 граммов получат 360 ккал. Добавим к этому салат из свежих овощей в 150 граммов и получим еще 130 ккал.


Любителям каре ягненка придется отдуваться за 500 ккал, что составляет наибольшую энергетическую плотность в нашем меню. Добавим сюда порцию соуса наршараб, а это примерно 70-80 ккал. Ну и какое каре без тандырной лепешки — плюс 250 ккал.


Шашлык.jpg



Для того, чтобы «сжечь» порцию свиного шашлыка, нам потребуется провести на беговой дорожке 90 минут. Если к этому добавить лаваш и немного соуса — получим 160-180 минут бега в среднем темпе.

Для любителей правильного питания курица обойдется в 70 минут работы на беговой дорожке, а гарнир в виде салата прибавит еще 20 минут к бегу.


Сложнее всего приходится любителям баранины. Их порция каре потребует 100 минут бега только для того, чтобы потратить калории, полученные из мяса, а еще 45-50 минут потребует лепешка. Соусу придется уделить 15 минут.



Майские праздники.jpg


Любителям более изысканной кухни придется немного проще, и их стейк из лосося, приготовленный на огне, обойдется всего в 60-65 мин бега, с гарниром это время увеличится до 90 минут.


Старайтесь умеренно употреблять белковую пищу, сопровождая ее обильным количеством овощей для лучшего переваривания. Всем крепкого здоровья и хорошей фигуры!


дзен.jpg
Фото: istockphoto.com, Pexels.com/СС
30.04.2022

Какое упражнение делает Светлана Бондарчук, чтобы даже вечером не отказывать себе в пицце и хлебе


Светлана Бондарчук.jpg

53-летняя экс-модель, похоже, узнала секретный рецепт, помогающий есть все и не поправляться. Светлана Бондарчук не ограничивает себя в питании и выглядит шикарно — все дело в особых физических нагрузках.



Светлана Бондарчук может позволить себе и пиццу, и пасту, и сладости с выпечкой, но при этом обладает стройной и подтянутой фигурой. Звезда не раз говорила о том, что обычно самым плотным приемом пищи у нее считается завтрак. Утром Светлана чаще всего предпочитает яичницу с сосисками или круассаны.


Но на встречах с друзьями за ужином Бондарчук также не отказывается от чего-то вкусного и даже вредного. И если она знает, что вечером ее ждет застолье, утром обязательно отправляется в спортзал на TRX-тренировку вместо привычных и любимых пилатеса и йоги.



бондарчук.PNG
Соцсети


TRX — это тренировки на все группы мышц, которые выполняются со специальными петлями. Выполнять их не так-то просто, но каков результат! Светлана показала упражнение, которое помогает ей подтянуть фигуру. Судя по всему, оно весьма эффективно — многим будет нелегко даже просто смотреть, как Бондарчук его выполняет.




Светлана зафиксировала стопы в петлях, а руками уперлась в коврик, а затем подтягивала согнутые ноги к себе, задействуя мышцы пресса и рук. После такой тренировки никакие круассаны и хлеб не страшны.







Новичкам такие занятия лучше проводить под руководством тренера. У TRX-тренировок есть много плюсов — они безопасны для позвоночника, развивают выносливость и гибкость и подходят для людей разных весовых категорий. Среди противопоказаний — беременность, заболевания сердца, гипертония.



дзен.jpg
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Соцсети
29.04.2022

10 простых и эффективных упражнений, которые можно делать в поезде


Упражнения в поезде.jpg

Наступает сезон отпусков, а это значит, что многим предстоят путешествия на поезде. Сидеть или лежать на одном месте несколько часов физически тяжело. Но даже в ограниченном пространстве купе можно уделить время физической активности и привести тело в тонус. Рассказываем, как.



Согласно статистике, большинство россиян для путешествий чаще выбирает поезд, чем самолет. Не так быстро, но в разы дешевле и безопаснее — актуально для тех, у кого аэрофобия (кстати, как справиться с аэрофобией, мы уже рассказывали).


У поезда есть как минимум один существенный недостаток: несколько часов вам придется провести сидя или лежа, что не очень полезно для мышц. Наш эксперт подготовил специальную подборку из 10 простых упражнений, которые помогут размяться и взбодриться во время долгой поездки.


Эдуард Шакула.png



       Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness





1. Отжимания

Техника выполнения:

• Исходное положение: упор лежа на полке, тело держим прямо.
• Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях до параллели с полом.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Не забываем держать спину прямо!
• Локти можно расположить как вдоль корпуса, так и расставить их немного в стороны. В первом случае будут работать трицепсы и дельтовидные, во втором — трицепсы и грудные мышцы.


2. Приседания

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя, ноги расположены чуть шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны.
• Опускаемся вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу
• После возвращаемся в исходное положение. Спину держим прямо, руки можно вытянуть перед собой.
• Выполняя упражнение, не торопитесь и следите за техникой выполнения. Важно не заваливаться на носки и не отрывать пятки.


3. Приседания на одной ноге (пистолетики)

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая приподнята вперед. Рука со стороны опорной ноги лежит на полке, а вторая — на поясе.
• Опускаемся в присед на одной ноге, пока бедро не прижмется к голени, затем возвращаемся в исходное положение.
• Выполняем упражнение плавно.
• Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободная — не касалась земли.


4. Махи назад

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, одна рука на опоре.
• Делаем махи одной ногой назад до максимально возможного уровня, при этом тело остается прямым, затем опускаем ногу.
• Плечи держите опущенными, они должны быть на одном уровне.
• При выполнении данного упражнения прорабатываются задние мышцы бедра и ягодичные мышцы.


5. Пресс

Техника выполнения:

• Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги вместе.
• Поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Спина прямая, максимально прижата к полке.


6. Отжимания в висе (имитация брусьев)

Техника выполнения:

• Исходное положение: прямыми руками обопритесь на верхние полки, ноги вытянуты вниз.
• Сгибаем руки в локтях, опускаясь как можно ниже, и возвращаемся в исходное положение.
• Ноги следует держать вместе слегка согнутыми в коленях.



Поезд.jpg


Для следующих упражнений нужно взять с собой в поездку эспандер (фитнес-резинку):

7. Обратная бабочка

Техника выполнения:

• Исходное положение: встаньте на середину эспандера и скрестите его перед голенями, ноги расположены чуть уже плеч. Согните колени, слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо.
• Тянем ленту вверх и в стороны, пока руки не достигнут уровня груди или выше, сводим лопатки вместе.
• Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.



8. Передняя тяга

Техника выполнения:

• Исходное положение: встаньте на середину эспандера, возьмите рукоятки в каждую руку и положите ладони с рукоятками на бедра. Опустите лопатки вниз, вытяните позвоночник и задействуйте брюшной пресс.
• Поднимаем руки прямо перед собой. Останавливаемся, когда они будут на уровне плеч.
• Делаем небольшую паузу, а потом возвращаемся в исходное положение.


9. Лягушка

Техника выполнения:

• Исходное положение: сядьте на полку, согните колени и разведите их в стороны. Сведите пятки вместе и подведите их максимально близко к тазу.
• Плавно тянем колени вниз (можете помогать себе ладонями), стараемся коснуться коленями полки.
• Удерживаем такое положение 30 секунд.
• Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.


10. Ягодичный мостик

Техника выполнения:

• Исходное положение: лежа на спине.
• Приподнимаем таз, упираясь лопатками на полку.
• Задерживаемся на несколько секунд в верхнем положении и повторяем упражнение.
• Получается облегченный вариант борцовского мостика. Прорабатываются бицепс бедра, ягодиц и мышцы кора.


Эти простые упражнения помогут поддержать мышцы в тонусе во время долгой поездки. Главное — не стесняться их выполнять перед другими пассажирами. Возможно, вы их замотивируете присоединиться!


дзен.jpg
Фото: istockphoto.com, Pexels.com/СС
29.04.2022
 

Актуальные статьи

«Раз в неделю идеально»: как часто звезды моют голову (готовьтесь удивляться)
Банальное действие, которое обычно не принято обсуждать, в последнее время становится предметом жарких дебатов. Все больше людей задумывается о том, как часто – и чем – лучше мыть голову, чтобы не только сэкономить электричество и деньги, но и сберечь волосы. Звезды и здесь подают неожиданный пример.
3 минуты назад
Как избавиться от морщин на лбу: 12 способов с гарантией результата (от патчей до пластики)
Жизнь невозможна без эмоций. Они наполняют наше существование яркими красками. Единственный очевидный минус – появляющиеся со временем морщины. Если не хотите с этим мириться, читайте наш гид, как разгладить морщины на лбу.
вчера
С какой стати! Как осанка способна влиять на женское здоровье и внешность
Прогресс в технологиях равноценен регрессу в здоровом образе жизни. Мы сидим в автомобиле, сидим, работая за компьютером, сидим, заказывая себе еду на дом, сидим, сидим... Естественно, что мышцы при этом слабеют, мы сутулимся, и отсюда возникает масса проблем.
вчера
Жизнь «на две женщины», или 4 признака, что вы у него не единственная
Отношения даже с одной женщиной требуют от мужчины серьезных временных затрат. А что, если герой-любовник разрабатывает сразу несколько «проектов»?  Представляем полный гид по особенностям поведения, которые помогут вывести «многостаночника» на чистую воду.
вчера
Локоны за 2 минуты: как сделать стильную укладку быстрее, чем почистить зубы
Многие уверены, что сделать волны и локоны не так-то просто. Но мы докажем обратное. Все, что вам понадобится, это плойка и ровно пара минут вашего драгоценного времени. Результатом станет прическа, с которой можно и в пир, и в мир.
вчера
Показать еще