Подпишись на нас в соц. сетях!


Формула продуктивного дня: ритуалы гимнастки Яны Кудрявцевой, которые помогут зарядиться бодростью на весь день



Яна Кудрявцева.jpg

Утренние ритуалы знаменуют начало нового дня. Именно от них зависит, будете ли вы сегодня бодрыми и полными сил или же с трудом расстанетесь с подушкой. Разбираемся с российской гимнасткой Яной Кудрявцевой, как начать день правильно, чтобы чувствовать себя выспавшимся и настроенным на великие дела, даже если от природы вы не жаворонок, а каждый день приходится вставать с восходом солнца.

Утренние упражнения

Когда организм только просыпается, физическая активность является не менее важным утренним обрядом, чем еда и кофеин. Выполнение несложных упражнений способствует улучшению кровотока в организме и снабжению мышечной ткани кислородом и питательными веществами, усиливает приток энергии и уменьшает усталость. Кроме того, во время зарядки мозг вырабатывает гормоны счастья: серотонин, эндорфин и дофамин. Это значит, что небольшая утренняя активность точно настроит вас на позитивный лад на весь день.

Мы поговорили с известной российской гимнасткой и серебряным призером Олимпийских игр-2016 Яной Кудрявцевой @kudryavtseva_y, и она поделилась комплексом упражнений, которые просто незаменимы для идеального утра:

Диафрагмальное дыхание — это то, с чего стоит начать зарядку. Лягте на спину и положите одну руку на область под ребрами. Сделайте глубокий вдох, наполняя воздухом сначала живот, а потом грудь. Затем медленно выдохните. Выполните три дыхательных цикла. После окончания упражнения потянитесь всем телом.

Наклоны. Делайте упражнение плавно и не торопясь. На выдохе потянитесь вниз, оставив колени прямыми. Сделайте три пружинящих движения, с каждым разом немного усиливая наклон (не старайтесь достать до пола, слушайте свое тело и учитывайте его возможности. Ваша задача — мягко потянуть мышцы, а не порвать связки). Выпрямите спину. Повторите упражнение 5-7 раз.

Ягодичный мостик. Согните колени и поставьте стопы на пол. Руки пусть спокойно лежат вдоль тела. Поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы. Опуститесь и повторите упражнение еще 5-10 раз.

Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, не отрывая пятки от пола. Спину старайтесь держать прямо, смотрите вперед. Выполните глубокие приседания 10-15 раз.

Поза ребенка. Это отличное упражнение, которым можно завершить зарядку. Сядьте на пятки, наклонитесь, лягте животом между бедер и вытяните руки вперед. Расслабьтесь на несколько секунд.

Яна Кудрявцева.jpg

Бодрящие утренние ритуалы

Помимо утренней зарядки существует еще масса способов почувствовать себя после подъема бодрым, активным и готовым к свершениям. Вот топ-5 таких полезных ритуалов.

Пробежка. Утренний бег — это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, а кардио-тренировка прекрасно настраивает его на продуктивный и активный день. Кроме того, пробежка укрепляет иммунитет и способствует похудению.

Контрастный душ. К несомненным плюсам процедуры можно отнести стабилизацию эмоционального фона, ускорение обмена веществ, мышечную релаксацию и очищение кожи.

Медитация. Подобная практика умиротворяет, успокаивает ум и тело, настраивает на плодотворную работу и помогает быть сосредоточенным и внимательным в течение всего дня. После сессии вы ощутите внутреннее спокойствие и энергию в теле, а ваше сознание будет ясным и чистым.

Массаж лица. Этот простой ритуал устраняет отеки, а также подтягивает кожу, помогает лицу выглядеть более свежим и отдохнувшим и существенно повышает самооценку.

Ну и, наконец, классная музыка. По словам Яны: «Любимый трек во время зарядки, приготовления завтрака или принятия душа абсолютно точно поднимет настроение, подарит массу положительных эмоций и станет вдохновением для больших достижений. А еще хорошая музыка снимает мышечное напряжение и повышает подвижность. Главное, не забывайте подпевать!»

Яна Кудрявцева.jpg

Полезный завтрак

Завтрак — самый важный прием пищи. За ночь метаболизм замедляется, поэтому для того, чтобы разогнать его, разбудить организм и заставить активно функционировать, необходимо хорошо и вкусно поесть утром. Не забывайте о том, что лучше выбирать полезные продукты, которые содержат разнообразные витамины и минералы — именно они помогут сохранить бодрость в течение дня.


«Я обычно готовлю для себя и семьи кашу, омлет или сырники, они заряжают энергией и не дают ощущений тяжести и переполнения желудка», — рассказывает Яна Кудрявцева.

Определяя для себя утренние ритуалы, старайтесь прислушиваться к своему организму и заботиться о здоровье. Желаем вам каждое утро чувствовать себя жизнерадостными, активными и полными сил!





Тянем-потянем: 5 эффективных упражнений для растяжки всего тела
Типы фигур и акценты в тренировках. Как добиться желанных пропорций?
5 продуктов, которые стоит добавить в рацион осенью
Поделиться:
Фото: Instagram, @kudryavtseva_y
27.10.2021
Наши рассылки

План «Б»: спорт во время беременности – мифы и реальность


MyCollages - 2024-10-29T125348.605.jpg

Беременность приносит не только радость ожидания, но и массу вопросов и сомнений. Можно ли будущим мамам заниматься спортом — на эту тему жарко спорят. Наша героиня решила развенчать мифы и рассказала о своем фитнес-опыте в положении. 

Мифы и правда о спорте во время беременности

Дарья Слободянюк, PR-директор: 
«Я не профессиональная спортсменка, но моя жизнь тесно связана с физической культурой — работаю в крупной фитнес-сети, сама активно тренируюсь и верю, что разумный спорт делает нас здоровее. До беременности занималась кикбоксингом — это хорошая функциональная тренировка и превосходная эмоциональная разрядка! Когда узнала, что скоро стану мамой, поняла, что не хочу отказываться от физических нагрузок и проводить все время лежа на диване. Но в поисках подходящей активности столкнулась с непониманием. Сколько раз мне говорили: «Какие тренировки? Побереги себя, полежала бы лучше!» Я решила разобраться, насколько спорт и беременность могут быть совместимы. В процессе подготовки к материнству я, как и многие беременные женщины, обратилась к коллективному опыту: читала различные книги, блоги и форумы на соответствующую тему. И была шокирована тем, насколько люди в плену у стереотипов! Во-первых, многие считают, что беременным можно есть абсолютно все, мотивируя это тем, что во время кормления и так придется себя ограничивать, а набора веса все равно не избежать. Так что пока можно расслабиться! Во-вторых, что беременность нужно переносить исключительно в состоянии покоя. Сторонницы этой точки зрения уверены: любая физическая нагрузка — априори риск для плода. А тех, кто занимается спортом с уже округлившимся животиком, можно считать совершенно безответственными. К счастью, многие врачи с таким мнением совершенно не согласны».

Марина Купфер, врач-диетолог, специалист по реабилитации:
«Беременной женщине очень полезны занятия лечебной физкультурой и прогулки на небольшие расстояния в удобной, амортизирующей обуви. Обратите внимание на йогу и плавание — это варианты наиболее подходящей физической активности. В процессе занятий происходит мягкое, безопасное укрепление мышц и диафрагмы. Женщина учится правильно дышать, улучшается кровоснабжение плода и органов, нормализуется функция нервной системы, повышается жизненный тонус и улучшается психоэмоциональное состояние. Все это поможет организму при родах и после них».

Плюсы водных видов спорта во время беременности

Бассейн — это настоящее спасение для беременных! Плавание и аквааэробика отлично разгружают позвоночник и при этом позволяют укрепить мышцы.

В воде тело расслабляется, теряется ощущение собственного веса, уменьшается давление на внутренние органы. Фитнес-инструкторы программ для беременных рекомендуют ходьбу под водой, подъемы и опускания ног, приседания, вращения, плавание под водой с задержкой дыхания. Все это укрепляет мышцы тазового дна, диафрагмы, брюшного пресса, спины и обеспечивает правильное положение плода. Важно, чтобы температура воды в бассейне была не менее 28–29 °С. Начинать занятия в воде нужно с одного раза в неделю, затем можно переходить на два-три посещения. Приступать к тренировкам лучше не ранее чем через час после еды. Также не рекомендуют есть сразу после аквааэробики. Если вы замерзли, устали или чувствуете дискомфорт, занятия следует немедленно закончить. А на последних неделях беременности врачи советуют избегать любых нагрузок, чтобы не провоцировать преждевременные роды.

Личный опыт Дарьи: «Во второй половине второго триместра, когда я еще работала в офисе, после целого дня сидения на одном месте меня стали беспокоить отеки. Эту проблему решала вечерней акватренировкой. Именно бассейн — панацея от отеков даже для физически не сильных мамочек. Только важно понимать, что речь идет о плавании, а не плескании у бортика. Кроме того, по словам врача — акушера-гинеколога, бассейн полезно посещать тем, у кого плод имеет ягодичное предлежание, что затрудняет процесс родов. Упражнения в воде, когда женщина поднимает таз выше головы, поможет ребенку занять правильное положение.

Все плюсы занятий в бассейне я ощутила на себе. Пока я в воде, моим ногам очень легко. Хотя плавание дается непросто и я устаю, но это приятное ощущение. А вот от хлорированной воды на коже появилось раздражение — это, пожалуй, стоит занести в минусы.

MyCollages - 2024-10-29T125409.426.jpg

Как выбрать вид спорта в зависимости от триместра

Итак, заниматься в период ожидания малыша не только можно, но и нужно. Однако корректировать программу тренировок надо каждый триместр. Для разных периодов беременности есть свои рекомендации.

В первом триместре физические занятия помогают справиться с токсикозом и общей слабостью: порция эндорфинов после каждой тренировки повышает настроение. В это время организм только привыкает к новому режиму, сердце начинает работать усиленно, поэтому серьезные кардионагрузки следует отложить. Лучший выбор — йога, плавание и специальная гимнастика для беременных. Занимайтесь в хорошо проветриваемых помещениях и в комфортном температурном режиме. Полезно постепенно приучать себя к прогулкам (если на улице холодно, ходите на беговой дорожке).

Второй триместр больше подходит для интенсивных тренировок. Организм привыкает к новому состоянию, гормональный фон стабилизируется, проходят слабость и тошнота. Если вы до беременности занимались со свободными весами, то занятия можно возобновить, нужно лишь снизить вес гантелей (не более 30 % от тех весов, с которыми вы работали ранее) и количество повторов по сравнению с тем, что вы могли до беременности. С помощью силовых упражнений хорошо прорабатываются мышцы рук, спины, плечевого пояса и ягодиц. Тренер подскажет, как сделать то или иное упражнение наиболее эффективным и наименее опасным. Также во втором триместре показаны плавание, аквааэробика, йога, пилатес. Однако врачи рекомендуют отказаться от таких поз в йоге, которые выполняются лежа на спине (на животе, разумеется, тоже нельзя). Во время тренировок следите за пульсом: он не должен превышать 130 ударов в минуту.

В третьем триместре объем легких сокращается примерно на 20%, поэтому будьте особенно внимательны к своему дыханию и пульсу. Теперь предел — 110–120 ударов в минуту. Силовые упражнения также можно выполнять, но очень аккуратно. Например, хороши занятия с гантелями на фитболе. Мяч облегчает нагрузку на спину, и при этом тело держит баланс. В это время отдавайте предпочтение сидячим упражнениям и занимайтесь проработкой мышц спины, рук и плеч. Большое внимание уделяйте дыхательным упражнениям, а во время прогулок чередуйте быструю ходьбу с медленной. Разумеется, это не полная информация о возможных активностях, а лишь основные рекомендации, от которых можно отталкиваться при составлении собственного плана тренировок.

Личный опыт Дарьи: «За восемь месяцев беременности я набрала восемь килограммов, продолжаю тренироваться и чувствую себя превосходно. Исключила все интенсивные нагрузки, оставила лишь те упражнения, во время которых мне комфортно. Кикбоксинг не бросила, но тренировки, конечно, поменяли свой характер — сейчас это в основном упражнения на координацию. Продолжаю плавать, заниматься в тренажерном зале и много гуляю. Стараюсь придерживаться правильного питания, хотя не всегда это получается. Как и у многих беременных, у меня случаются всплески аппетита и возникает спонтанное желание съесть что-нибудь особенное. В такие моменты первым делом задаю себе вопрос: «А будет ли это полезно для моего ребенка?» Если быть честной с самой собой, то выбор становится проще».

Рассказывает Марина Купфер:
«В рационе беременных должно быть больше клетчатки для работы кишечника и эвакуации токсинов из организма, больше витаминов и минералов, чтобы все это не забиралось из костей и зубов, больше доступных белков для восстановления самой матери и каждодневного роста и развития ребенка. Углеводы и жиры и так присутствуют в рационе в том или ином (даже в скрытом) виде, поэтому важно выбирать сложные формы этих элементов пищи, например, сложные углеводы в виде каш и сложные жиры в виде растительных масел.

Единственное, чего не должно быть в питании беременной женщины, — того, что может навредить и ей, и ребенку. Это синтетические белки, стимуляторы нервной системы и обменных процессов, стимуляторы роста мышц, консерванты, Е-добавки, копчености. Внимательно и ревностно выбирайте продукты питания, изучайте состав на упаковке. Избегайте покупки полуфабрикатов и готовой пищи, тогда будете спокойны за себя и свое дитя.

Яркие перемены: можно ли красить волосы во время беременности

Коллекция заблуждений о спорте во время беременности

1. Беременная женщина должна есть все, что ей захочется.

Нет. Она может употреблять больше полезных продуктов по требованию своего организма, но что касается сладостей, алкоголя, газированной воды, жирной еды — разве это может быть полезно ребенку? Помните, все, что вы едите, получает и ваш ребенок.

2. Лучшее упражнение для беременной — чтение книги на диване.

Нет. Физическая активность — это залог здоровья будущей мамы и ребенка. Даже если вы до беременности вели пассивный образ жизни, стоит походить на специализированные фитнес-уроки. Нет такой возможности? Больше гуляйте! Не забудьте про удобную обувь и запас воды.

3. Заниматься фитнесом для беременных можно по видеоурокам в Интернете.

Нет. Перед выполнением любых физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом. Затем тренер должен поставить вам правильную технику, только после этого комплекс можно повторять дома. А некоторые асаны йоги, например, следует выполнять только под контролем инструктора.

Личный опыт Дарьи: «Безусловно, каждый случай индивидуален, но, как правило, спортивным девушкам легче выносить и родить ребенка. Ведь что такое спортивность? Это развитый скелетно-мышечный каркас. Мой врач говорит, что хорошая физическая подготовка мамы, несомненно, позитивно проявляется во время родов — в умении чувствовать и понимать свое тело. По своему опыту могу сказать, что меня сильно выручают развитые мышцы брюшного пресса и спины. Я не носила и не ношу никаких бандажей и ни разу не мучилась болями в спине. Поэтому искренне советую всем начать заниматься физической культурой как можно раньше, и это касается не только периода беременности. Фитнес и спорт делают нашу жизнь лучше!»

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
31.10.2024

7 эффективных фитнес-тренировок от осенней хандры


MyCollages (89).jpg

Когда настроение становится таким же, как серое небо и промозглая осенняя погода, кажется, что жизнь никогда не наладится. Но так лишь кажется. Займитесь спортом! Поверьте, это лучшая терапия против любых неурядиц. Главное – выбирайте фитнес-тренировки, которые подарят заряд бодрости и хорошего настроения на весь день.


Плохое настроение бывает разным. Оно может быть вызвано сменой погоды, игрой гормонов, неудачами в личной жизни или стрессом на работе. В одном случае мы хотим свернуться калачиком и остаться в полном одиночестве, в другом – выплеснуть эмоции, в третьем – чем-то отвлечься. 

Специалисты рекомендуют ряд эффективных спортивных занятий для борьбы с такими состояниями. Попробуйте любой из предложенных вариантов физической активности и оцените результат! 

Тренировка 1. Плавание и аквааэробика 

Утренние получасовые занятия аквааэробикой способствуют смягчению негативных последствий гормональных скачков. Тренируйтесь три раза в неделю, выполняя упражнения с умеренной интенсивностью. А плавание в спокойном темпе эффективно снимет стресс, расслабит и успокоит нервную систему. 

Тренировка 2. Быстрая ходьба с переходом на бег

Ходьба и бег – прекрасный способ от любой депрессии. Достаточно отвести этому занятию час, тренироваться три-пять раз в неделю в умеренном темпе – и невзгоды отступят. Пробежки позволят воспринимать окружающее более позитивно. Со временем можно увеличить нагрузку, что помимо избавления от негативных мыслей сделает вас более спортивными и выносливыми.

Тренировка 3. Бокс, восточные единоборства

В вас накопилось много негативной энергии? Дайте ей выход! Но не срывайтесь на своих родных и близких, а идите в секцию единоборств. Избавиться от агрессии поможет, например, кикбоксинг, бокс или тай-бо. Доказано, что такие направления снимают чувство тревоги и беспокойства. Выпустить пар помогут также и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Заниматься следует вечером длительностью около часа. 

MyCollages (90).jpg

Тренировка 4. Йога, стретчинг

Неторопливые, спокойные оздоровительные занятия с элементами растяжки и дыхательные упражнения под релакс-музыку – отличный способ снять тревогу, привести в порядок мысли, а также развить гибкость мышц, подвижность суставов, укрепить работу опорно-двигательного аппарата и обрести красивую осанку. 

Тренировка 5. Езда на велосипеде или сайклинг

Как ни странно, именно эти занятия избавляют от накопившейся усталости. Утренние кардионагрузки умеренной интенсивности позволяют правильно выстроить суточный режим – зарядиться бодростью, активно провести день и нормализовать засыпание.  

Тренировка 6. Танцы

Вам грустно и одиноко или вы чувствуете себя неуверенно? Запишитесь на танцы в фитнес-клуб или студию. Танец позволит вам раскрепоститься, снять внутренние зажимы, взбодриться. Групповые или парные занятия позволят общаться и обмениваться эмоциями, а танец-соло – выплеснуть личные переживания. Кстати, звучание любимых мелодий, сделает занятия еще более эффективными. 

Тренировка 7. Теннис

Подвижные игры – отличный способ отвлечься, непринужденно пообщаться с напарником и испытать положительные эмоции. Большой плюс в том, что, играя, вы не только отвлечетесь и обеспечите себе двигательную активность, но и обязательно будете улыбаться, а это уже отличный результат! 

5 полезных продуктов ноября

Кстати

Антистрессовый эффект фитнес-нагрузок происходит из-за повышения в крови во время физических занятий гормона-эндорфина. Его повышенная концентрация «заставляет» нас испытывать положительные эмоции.

Пробуйте различные фитнес-занятия, подбирайте себе подходящий вариант физической нагрузки для поднятия настроения и жизненного тонуса. Вместе со спортом вы обретете не только физической здоровье, но и крепкую нервную систему!

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Екатерина Семенова
Фото: Fotodom/Shutterstock
29.10.2024

Дело тонкое: как и зачем худеть в талии


MyCollages - 2024-10-24T123500.873.jpg

Эстетические предпочтения людей постоянно меняются. То в моде высокие и мускулистые брюнетки, то женщины с большой грудью и светлыми волосами. И только тонкая талия — признак, который в моде всегда. Почему?


Разгадка не просто в представлениях о прекрасном. С точки зрения биологии одного взгляда на оплывший живот достаточно, чтобы понять, что перед нами не самый подходящий половой партнер, — вероятнее всего, недостаточно энергичный, а для продолжения рода требуется много сил. Или попросту старый: из-за гормональных изменений линия талии с годами меняется у большинства людей, и на подсознательном уровне это понятно каждому. Но не только секс и желание размножиться правят людьми. Современная наука считает, что окружность талии — один из главных показателей здоровья человека.

Линия жизни

Еще несколько лет назад одним из первичных способов оценить состояние пациента медики считали индекс массы тела (ИМТ). Однако коэффициент, который получают, разделив массу тела в килограммах на квадрат роста в метрах, сейчас чаще критикуют, чем используют на практике. Индекс массы тела, как показывает опыт, не учитывает таких индивидуальных особенностей человека, как раса, соотношение мышц и жировой ткани, возраст. Заявленный в таблице «нормальный» ИМТ может означать выраженное ожирение у женщины-азиатки, а мускулистого спортсмена ставит в один ряд с человеком, который с физкультурой на «вы».

Гораздо более объективный показатель, по мнению современной медицины, — окружность талии. Оказывается, скопление жира в области живота так много значит для здоровья и долголетия человека, что некоторые страны, например Япония, законодательно заставляют своих налогоплательщиков худеть, если ежегодная диспансеризация обнаружит, что окружность талии вышла за пределы нормы. Она, кстати, отличается от региона к региону и для европейцев составляет 80 см у женщин и 90 — у представителей сильного пола. Все, что больше этих цифр, для врача — основания подозревать у человека серьезные проблемы со здоровьем.

Жировая ткань в зоне живота, или так называемый абдоминальный жир, — это самостоятельный эндокринный орган, который активно участвует в жизни хозяина. В норме он отвечает за синтез половых гормонов, но если жира слишком много, прослойка выделяет токсичные для организма вещества, способствует развитию воспалений и метаболических нарушений. То есть если в районе живота скопилась критическая масса жировых клеток, многие обменные процессы в организме начинают идти по-другому, и ожирение как диагноз становится только делом времени.

Однако это еще не самое страшное. Эксперимент американских ученых, в котором приняли участие 3000 человек, установил, что локализация жировых отложений в области живота связана с большим риском сердечно-сосудистых, эндокринных и онкологических заболеваний. Ну и последнее, хотя не менее важное: заметные накопления висцерального, то есть обволакивающего внутренние органы, жира затрудняет их работу.
Достоверно известно, что у людей, чья талия превышает 80 см, чаще возникают проблемы с дыханием и работой печени. 
MyCollages - 2024-10-24T123604.137.jpg

Золотая середина

Измерить окружность собственной талии сантиметровой лентой — один из самых простых и, главное, бесплатных способов диагностики состояния здоровья. Врачи рекомендуют делать это минимум раз в год. Если цифры практически не меняются в течение 12 месяцев и далеки от тревожных 80 или 90 см в зависимости от пола, можно продолжать жить спокойно. Если же окружность талии выше нормы, избавиться от лишнего жира в районе живота — вопрос здоровья и долголетия. Вот пять самых действенных способов сделать это.

1. Рационально питайтесь. Ничего нового: создайте дефицит калорий — и жировые запасы постепенно начнут таять.

2. Принимайте рыбий жир. Эта комплексная добавка препятствует развитию инсулинорезистентности, которая напрямую связана с жировыми отложениями в районе живота.

3. Высыпайтесь. Дотошные американские ученые выяснили, что люди, которые спят только пять часов в сутки, неизбежно обрастают жиром в районе брюшной полости из-за недостатка гормонов, которые вырабатываются исключительно во время отдыха.

4. Успокойтесь. Растяжка, медитация, массаж, ванна со свечами — найдите свой способ бороться с нервным напряжением. Потому что высокий уровень гормона стресса кортизола прямо связан с жировыми отложениями в районе талии.

5. Двигайтесь. Избавиться от лишних сантиметров локально невозможно, поэтому, чтобы освободить живот от скопившегося жирка, придется попотеть, то есть сосредоточиться на кардио: бегать, прыгать через скакалку, заниматься танцами или боксом. Но хорошая новость в том, что зона живота — одна из самых метаболически активных в организме. Если регулярно нагружать ее мышцы, стать обладательницей тонкой талии можно значительно быстрее.

Особенности фитнес-тренировок при ожирении

Лучшие упражнения для тонкой талии

Рок-н-ролл
Встаньте в планку, опираясь на предплечья. Тело должно быть вытянуто в прямую линию от головы до лодыжек, лицо смотрит вниз. Используя ноги как центр вращения, разверните тело влево с максимальной для себя амплитудой, затем повторите в другую сторону. Сделайте 10 поворотов в каждую сторону, затем отдохните 30 секунд и повторите подход.

Складка с мячом
Лягте на пол лицом вверх, ноги вытянуты и сведены, руки с зажатым в них мячом (медболом или фитболом) вытянуты и заведены за голову. Одним движением оторвите от пола корпус и ноги и коснитесь мяча ногами. Вернитесь в исходное положение. Повторите складку 10–15 раз.

Обратная планка
Встаньте в обратную планку: лицо обращено вверх, тело опирается на ладони вытянутых рук, пальцы смотрят вперед. В этом положении, не опуская бедра, поднимите правую ногу насколько возможно высоко, задержитесь в этом положении на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторите с другой ногой — и так, чередуя их, 10–15 раз.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC0
26.10.2024

Как эффективно убрать живот: мастер-класс от фитнес-тренера


MyCollages - 2024-10-23T131857.300.jpg

Итак, вы поставили себе цель — убрать живот. Для ее достижения рекомендуется придерживаться дефицита калорий и регулярно тренироваться. В комплексе с этим есть и другие способы. Подробнее о каждом пункте ниже.

Дерендеева.png


Ольга Дерендеева, фитнес-тренер FitStars, профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации

Дефицит калорий

Чтобы увидеть желаемый рельеф, работайте над уменьшением процента жира в теле. Для этого сжигайте больше калорий, чем потребляете.

Как это отследить:
  • Скачайте любое приложение-счетчик калорий. Заносите в него все приемы пищи. Через неделю (не меньше) посмотрите, сколько фактически вы едите. Чтобы начать худеть, также отнимите от этого значения 15-20%.
  • Продолжайте вести дневник питания, чтобы отслеживать свой рацион.
  • Исключите или сократите количество продуктов, которые вызывают вздутие кишечника. Живот быстро «сдуется».

Регулярные тренировки

Я рекомендую выполнять 3-4 короткие силовые 30- минутные тренировки и 1-2 кардиотренировки в неделю. Частая ошибка — делать только упражнения на пресс, чтобы убрать живот и сделать его рельефным. Лучше всего сжигают жир упражнения на крупные группы мышц (спина, ноги, грудь, ягодицы). Отлично подойдут классические упражнения.

Горизонтальная тяга блока (тренажер)

Из положения сидя ноги уприте в стойки, спина прямая. На выдохе плечи вниз, сводим лопатки по направлению к центру и вниз. Сгибаем руки, рукоятка у низа живота. Задерживаемся на 1-2 секунды. Вдох — медленно выпрямляйте руки.

Упражнение отлично включает спину, плечи и руки. Старайтесь работать спиной, не откидывайтесь сильно назад. Сделайте 12-20 повторений.

Приседания

Расположите стопы на ширине плеч (угол —45 градусов). На вдохе стремитесь вниз, таз направьте назад, не сутультесь. Выдох — поднимитесь, давите на основание большого пальца, мизинца и в центр пятки. Выполните 10-20 раз. Для усложнения используйте гантели и резинку вокруг коленей.

MyCollages - 2024-10-23T125806.259.jpg

Румынская тяга

Отлично задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Исходное положение: стоя, узкая постановка ног, в руках гантели, штанга или фитнес-резинка (предварительно наступите на нее). Вдох — слегка согните ноги в коленях, направьте таз назад. При наклоне гантели скользят вниз по ногам. Делайте до ощущения растяжения в ягодицах и задней поверхности бедер. Выдох — поднимитесь, надавливая на стопы и напрягая ягодицы.

Важно: держите спину прямо во время выполнения упражнения. Боли и сильного напряжения в пояснице быть не должно.

MyCollages - 2024-10-23T125846.484.jpg

Ягодичный мостик

Начинайте из положения лежа, руки по бокам, ноги согнуты. Выдох — сильно надавливая стопами в пол, направьте таз вверх. Тело от коленей до плеч как прямая линия. Останьтесь в этой точке на 1-3 секунды. Вдох — плавно вернитесь обратно. 15-20 повторов. Для усложнения используйте гантели и резинку.

MyCollages - 2024-10-23T125932.596.jpg

Выпады

На вдохе отведите ногу назад, плавно приседая. Следите за тем, чтобы колено ведущей ноги не пересекало линию стопы. Спина прямая, с небольшим наклоном вперед. Выдох — надавите на стопу опорной ноги, подтяните заднюю ногу, вернитесь в исходное положение.Усложненные варианты — болгарский выпад (опора сзади стоящей ноги на стул/скамью), выпады с высокой опоры (степ платформа, ступенька), с отягощением в виде гантелей.



Отжимания

Исходное положение: упор лежа, руки чуть шире плеч, тело представляет собой прямую линию. Сгибайте руки на вдохе до соприкасания грудной клетки с полом (или другой опорой). На выдохе разогните руки.

Упрощенные варианты: отжимания от более высокой опоры (стена, подоконник, диван) или с колен.


Скручивания на фитболе

Сядьте на фитбол, далее шагайте ногами вперед, пока поясница не окажется на мяче. Ладони давят в затылок, а затылок — на ладони. Вдох — опуститься на фитбол, почувствовать растяжение мышц живота. Но при этом не допускать сильного прогиба в пояснице. Напрягите мышцы живота (!), поднимите лопатки, сделайте максимально длинный выдох. Копчик тяните вперед, таз не опускайте. Делайте плавно и медленно, 10-20 раз.

4 секрета длинной и изящной шеи: тренер рассказала и показала эффективные упражнения

Другие способы убрать живот

В дополнение к тренировкам и питанию проверьте, насколько ровная у вас осанка. Если она искривлена, и у вас есть сутулость, это влияет на работу диафрагмы и визуально выделяет живот. В таком случае добавьте в тренировочный план упражнения для раскрытия грудного отдела.Что касается массажей, они могут помочь в комплексе с физ нагрузками и дефицитом калорий. Они благотворно влияют на кровоснабжение и убирают отечность. Но как отдельная мера они неэффективны.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock; пресс-служба FitStars
24.10.2024

4 секрета длинной и изящной шеи: тренер рассказала и показала эффективные упражнения


MyCollages - 2024-10-15T172520.821.jpg

Шея — это не только про функциональность тела, но и про красоту. И оказывается, ее можно удлинить за счет расслабления трапеции, работы с грудным отделом и областью шеи.

Дерендеева.png

Ольга Дерендеева, профессиональный тренер, специалист по адаптивной физической культуре, ЛФК и реабилитации, фитнес-тренер FitStars



Если шея зажата, это выражено в поднятых вверх плечах и в перенапряженных верхних пучках трапеции. Такое состояние визуально укорачивает шею. В этом случае в первую очередь нужно работать с трапецией.

Разминка

До основных упражнений расслабьте шею массажными практиками. Возьмите мягкий мячик для массажа. Если такого нет, сверните носки в клубок и сформируйте мячик размером с теннисный.

Исходное положение: лежа на спине, подкладываем мячик с одной и с другой стороны в середину верхних пучков трапеции. Это точка между плечом и шеей, немного в глубину трапеции. Так, чтобы мячик упирался именно в мышцу, а не в лопатку.Поднимаем руки в потолок и начинаем плавно рисовать небольшие круги. Найдите такую амплитуду, чтобы вы чувствовали, как массируются трапециевидная мышца. Но при этом не должно быть сильной боли. Если чувствуете интенсивную боль, сокращайте амплитуду. Выполняем восемь вращений в одну сторону, восемь в другую.

Следующее упражнение — разводим руки в стороны. Вдох — руки в стороны, опускаем их к полу. Выдох — руки поднимаем вверх, можно себя обнять, скрестив руки на груди.

Следующая часть — поднимаем руки и «шагаем» ими. Одна рука опускается вдоль тела, вторая рука прямая, заводим ее вверх за голову по дуге. Чередуем руки.

Эффективные упражнения для длинной и изящной шеи

1. Растягиваем боковые мышцы шеи. Положение сидя, спина прямая. Можно облокотиться спиной на стул, можно делать без опоры. Макушкой тянемся вверх, правой рукой можно зацепиться за сидушку стула снизу. Или просто тянем руку к полу. Правое плечо направляем максимально вниз, а правое ухо начинаем медленно тянуть в потолок, наклоняя голову влево. Задача найти такую точку, где вы будете чувствовать натяжение от уха до плеча. Можно задержаться в этом положении на 5-10 секунд, далее плавно возвращаемся. Сделайте 6-8 повторений. То же самое с другой стороны. Начинайте с небольшого количества повторений и обязательно контролируйте амплитуду. Когда работаете с шеей, всё должно быть очень плавно, без резких движений, без боли.



2. Работа с передней поверхностью шеи. Чтобы визуально удлинить шею, нужно разгрузить ее переднюю линию. Вытяжение убирает лишнее скопление жидкости под подбородком. Когда зажаты трапеция, плечи и грудная клетка, появляется отечность и второй подбородок.

Ладони ставим друг на друга, немного ниже ключицы. Они утопают внутрь и чуть вниз. Немного надавливаем, как бы оттягивая мышцы вниз. Приподнимаем голову, подбородок смотрит вверх и немного вперед. Можно выдвинуть нижнюю челюсть вперед и задержаться в этом положении на 5-8 секунд. Медленно расслабляемся, возвращаемся. Выполняем 6-8 повторений.

Одних упражнений для шеи недостаточно. Если вы хотите красивую длинную шею и расслабленную трапецию, важно работать с областью лопаток и серединой трапеции. Если верхние пучки трапеции слишком сильно зажаты, это говорит о том, что середина спины работает плохо. Мышцы недостаточно включаются, вся нагрузка уходит на верхние пучки трапеции. Важно, чтобы начал работать грудной отдел. В этом поможет упражнение из пилатеса:




3. «Нырок лебедя». Лежа на животе, руки вытянуты вперед. Выдох — приподнимаемся от пола, руки сгибаются в локтях, лопатки стягиваем к центру и одновременно тянем их к пояснице. Выдох — тянемся макушкой сильно вперед. Должно возникнуть ощущение, что шея удлиняется. Вдох — опять вытягиваем руки вперед, опускаемся на коврик, расслабляемся.

В этом упражнении важно отключить поясницу. Для этого копчик нужно подкрутить немного внутрь, вниз, и почувствовать, что поясница стала более плоской. Должны работать широчайшие мышцы и середина трапеции. Для этого не нужно подниматься очень высоко. Представьте, что над вами низкий-низкий потолок. Задача поднять себя не вверх, а больше потянуться вперед.При сгибании рук ладони должны быть шире плеч. Принцип следующий — на вдохе расслабляемся, на выдохе поднимаемся. Делаем от 12 до 20 повторений. Это упражнение прекрасно вытягивает грудной и шейный отделы позвоночника.

MyCollages - 2024-10-15T171835.922.jpg


4. Работа с областью затылка. Пощупайте пальцами основание черепа, вы почувствуете два бугорка — это затылочные бугры. Эта область часто зажата, она как бы тянет на себя мышцы шеи и трапеции. Большие пальцы ставим на затылочные бугры. Остальными пальцами обхватываем голову с двух сторон. Мягко начинаем массировать. Массируем так, чтобы чувствовалась не только кожа, но и ткани, которые находятся глубже. При этом сильной боли быть не должно. Можно мягко помассировать у основания черепа, ближе к ушам, то есть всю нижнюю часть основания черепа. И бонус — если вы научитесь расслаблять затылочную область, у вас разгладятся и морщинки на лбу.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock; пресс-служба FitStars
16.10.2024
 

Актуальные статьи

18 вещей, которые портят ваше здоровье (они есть в каждом доме)
Генеральная уборка не только позволяет очистить жилое пространство от пыли и загрязнений, разобраться в шкафах и так далее, но и избавиться от токсичных предметов. После такой уборки вы сразу почувствуете себя лучше!
1 час назад
7 книг о сильных духом женщинах, которые изменили мир
В этих книгах вы познакомитесь с удивительными биографиями женщин, которые оставили свой след в истории. Вы узнаете об их борьбе, триумфах и неудачах, а также о том, как они вдохновляли других людей своими поступками.
4 часа назад
Заражаться только позитивом: гороскоп с 4 по 10 ноября
Неделя способствует высвобождению творческого потенциала и созданию благоприятной атмосферы. Рекомендации для каждого знака зодиака читайте в нашем гороскопе.
сегодня
Что надеть, чтобы помолодеть: 10 полезных советов
Несколько действенных советов, как с помощью одежды выглядеть модно, свежо и молодо, а не молодиться. 
вчера
Сексуальные обиды: как с ними справляться
Сексуальные обиды – тема, о которой не любят говорить. Но правда в том, что это реальные эмоции, которые могут значительно повлиять на эмоциональное состояние и сексуальное здоровье.
3 ноября 2024
Показать еще